あなたの握力を向上させるための最良の練習
握力の種類
それは私たちが私たちの手に保持するものに来るとき、異なる技術や筋肉を必要とするグリップの四つの主要な定義されたフォームがあります。 これらは次のとおりです：
粉砕：抵抗に対して指を閉じる行為。 クランプ（何かの周りに指を包み、手のひらに向かってそれを絞る）と圧着（無神経な線に向かって指で力を向ける）に似ています。,
ピンチ：指に反対して親指で何かをつかむ行為。 これは、静的（動きなし）または動的（動き）の両方で実行できます。
支持：負荷の大部分を指で何かを持ち上げる行為。
拡張：指と親指を開く行為。
握力をテストするにはどうすればよいですか？
手と前腕の筋肉の最大等尺性強度を測定するハンドグリップダイナモメーターが必要です。, 正確な読書を得るためには、両手で三つの絞りを行う必要があります。
いくつかのジムは、これらの楽器を持っているかもしれません–ほとんどの理学療法士や一般開業医が持っているでしょう–しかし、あなたはあまり
握力の徹底的な（そしてより真の）反射を得るために、握力計の代わりに、ピンチアクションを実行するときに手と前腕の筋肉の最大等尺性強度を測定するピンチ強度テストを使用することもできます。, 異なった年齢の範囲、適性のレベルおよび運動能力を渡る多数のテストに基づいて、topendsports.com kgおよびlbs両方の大人のための予想されたスコアへのガイドを作り出した。
これらは各手の平均スコアです。, 覚えておいてください、これは一般的な強さの尺度ではありません：
優れた：>141lbs（>64kg）
非常に良い：123-141lbs（56-64kg）
平均以上：114-122lbs（52-55kg）
平均：105-113lbs（48-51kg)
平均以下:96-104lbs(44-47kg)
貧しい:88-95lbs(40-43kg)
非常に貧しい:<88lbs(<40kg)
握力を改善するための5つの最高の練習
ありがたいことに、握力はあなたが働くことができるものですほぼ瞬時に上とすぐに改善が表示されます。,
“デッドリフトや様々なダンベルエクササイズなどの最大のグリップ募集を必要とする複合運動に焦点を当てることで、すぐに大きな前腕とモンスターグリップを開発することができます”とフィットネスアドバイザーのScott Mendelson氏は述べています。
以下では、ジムでできる動きから体重だけでできる基本的な動きまで、握力を向上させるための最良の練習を分解しました。 今でもカップルのトップのヒントや勝利を加速します。,
Deadlift
あなたの前腕にストレスを与え、握力を向上させる最も簡単な方法は、重い持ち上げることです。 そして、デッドリフトよりも良い、またはより効果的なものは何もありません。 そして、リフト、重いものの、階–安全を追加しましたが、入れて下ります。 Deadliftsはあなたが使用できる手のグリップの変化のためにそうよく働く。
トップヒント：あなたの体を推測し続けるためにそれを混ぜる。 いくつかの日には、低reps.on他に重い行く、負荷を軽減し、長く行きます。, この改善に役立たせていただきお爆発力と強度も有酸素運動マシンと筋肉。
zottman Curl
冒険家、著者およびエリートの持久力の運動選手、ロスEdgleyに従って、Zottmanのカールは前腕の強さの開発に主です。 “Zottmanカールの回転は、上腕二頭筋と前腕の両方の筋肉を鍛えます。
農家の散歩
この演習の素晴らしいところは、あらゆる機器やオブジェクトを使用できることです。, 目的は重量を運んでいる間できる限りのために歩くことである。 疲れ始めるとき重量を置き、それを振り払い、そして再度始めなさい。 それはそれよりも簡単にはなりません。
EZ reverse curl
両手でバーを保持し、単に上下にカールします。 “時間が進むにつれて、体重を指の端まで転がし、カールの底にある手のひらから離れて移動させることによって難易度を高めます”とMendelsonは助言します。,
グリップ力を向上させるためのベスト体重練習
プルアップ
平行棒まであなたの体を引っ張るには、深刻な強さと固体グリップ あなたがプルアップのセットを完了した次回は、あなたの前腕を見てみましょう-彼らは汲み上げられます。
上の先端:この体重のステープルを習得したら、プルアップのグリップの使用によって有効なそれをより堅く、かなりより多くのグリップにするか、または棒上の幾つかのタオルを単に投げなさい。,
デッドハング
デッドハングは、握力を構築するための素晴らしい方法です。 名前が示すように、あなたがしなければならないすべては空の位置のあなたの腕そしてあなたの体が伸ばされる頭上式棒から掛かることである。 手に新しいですか？ 一度にバーを20-30秒把持することから始めます。
プレスアップ（指のみ）
確かに、これは少し高度ですが、習得すると、指、手首、前腕の強度を向上させる確かな方法です。, あなたの手が離れて肩の幅を置いてプレスアップ位置に入ります。 あなたの指先に上げなさい。 あなたの胸が地面からインチになるまであなたの体を下げ、爆発的にバックアップドライブ。
リバースプレスアップ
最初は少し奇妙に感じるかもしれないあなたのグリップを逆転させることによって、あなたの手首と前腕 でも心配しないで あなたの胸はまだハンマリングを取得します。 それはwin-winです。
前腕の強さを構築するためにクイック勝利
- グリップのセットに投資します。, 多くの製造業者は今ダンベルかバーベルのまわりで包むシリコーンのグリップを作る。 より広い棒はあなたの前腕の張力を高めるより堅く握らなければならないことを意味する-それらを、ここに得ることができる!
- タオル。 グリップで分岐したいと思ってはいけない。 タオルも同じように働きます。 っているか確認してください厳重に包み込みます。
- あなたの手首を丸める：あなたのトレーニングは、今日のダンベルで構成されている場合は、筋肉と調整の両方に挑戦するために移動中にあなたの手首, “例えば、45度の傾斜のseaterのカールの降下の間に、床に直面するあなたの手のひらを持ち、従来のグリップが付いている上にダンベルを戻す、”Mendlesonは付け加える。
握力のための最高のストレッチ
多くの人々は、デスクワーク、筋肉の不均衡、筋肉の器用さの欠如のためにタイトな手首に苦しんでいます。 ストレッチは、筋肉がより柔軟になり、強化するのに役立ちます。 これらを試してみてください：
1. 指の背部、机のやし:あなたの体重で前後に傾くことによって伸張および穏やかに左右に並んで下さい。 15秒間行ってください。
2., 指、机からのやし:あなたのやしを持ち上げることはあなたの指の重点をもっと置く。 15秒間行ってください。
3. 握りしめた拳：座っている間、手のひらを上にして物に手を置きます。 あなたの拳を閉じて、あなたの前腕があなたの足に触れて、手首で曲がってあなたの体からあなたの拳を上げます。 10秒間保持してください。
4. テニス-ボールの圧搾:テニス-ボールかより小さい南瓜の球をつかみ、15secondsの間一度に堅く絞って下さい。
男性の健康ニュースレターにサインアップし、あなたの家のボディプランをキックスタート。, あなたの受信トレイに配信されるすべての最高のフィットネス、筋肉構築と栄養のアドバイスと健康で精神的に強くなるために肯定的なステッ
サインアップ
効果的なホームワークアウト、高揚の物語、簡単なレシピやアドバイスのためにあなたが信頼できる、男性の健康英国今日購読
購読