ストレスリリーフのためのリラクゼーションテクニック

ストレス管理

効果的にストレスと戦うためには、あなたの体の自然なリラクゼーション 深い呼吸、視覚化、瞑想、ヨガなどのテクニックが役立ちます。

あなたのための最高のリラクゼーションテクニックを見つける

私たちの多くにとって、リラクゼーションは、ソファの上にフロッピングとストレスの多い日の終わりにテレビの前でゾーニングを意味します。 しかしこれは圧力の有害な効果を減らすために少しをする。, むしろ、あなたの体の自然な弛緩の応答、圧力にブレーキを置き、あなたの呼吸および心拍数を遅らせ、あなたの血圧を下げ、そしてバランスにあなたの体および心を持って来る深い残りの状態を活動化させる必要がある。 深呼吸、瞑想、リズミカルな運動、ヨガ、太極拳などのリラクゼーション技術を練習することによってこれを行うことができます。

あなたはプロのマッサージや鍼治療のセッションのために支払うことを選択することができますが、例えば、ほとんどのリラクゼーション技術は、あなた, しかし皆のために働く単一の弛緩の技術がないことを覚えておくことは重要である。 私たちは皆違っています。 右の技術はあなたと共鳴し、あなたの生活様式に合い、そして弛緩の応答を引き出すためにあなたの心を集中できるものである。 それはあなたのために最もよく働く技術(か技術)を見つけるように試行錯誤を要求するかもしれないことを意味する。 あなたが行うと、定期的な練習は、毎日のストレスや不安を軽減し、あなたの睡眠を改善し、あなたのエネルギーと気分を高め、あなたの全体的な健康と,

弛緩の技術#1:深呼吸

完全な、清潔になる呼吸の焦点によって、深呼吸は簡単でけれども強力な弛緩の技術である。 学ぶのは簡単で、ほとんどどこでも練習することができ、ストレスレベルをチェックする簡単な方法を提供します。 深い呼吸は他の多くの弛緩の練習の礎石、余りにで、aromatherapy及び音楽のような他の穏かな要素と結合することができる。 アプリやオーディオのダウンロードは、プロセスをご案内することができますが、あなたが本当に必要なのは数分と静かに座ったり伸ばしたりする場所,

深い呼吸を練習する方法

• 背中をまっすぐに快適に座ってください。 一方の手を胸に、もう一方の手を胃に置きます。
• あなたの鼻を通して息を吸います。 あなたの胃の上の手が上がるはずです。 あなたの胸の手はほとんど動かないはずです。
• 口から息を吐き出し、腹部の筋肉を収縮させながらできるだけ多くの空気を押し出します。 あなたの胃の手はあなたが吐き出すように動くべきですが、もう一方の手はほとんど動かないはずです。
• 鼻から息を吸い続け、口から息を吸い続けます。, あなたの下腹部が上昇して落ちるように十分に吸い込むようにしてください。 息を吐くようにゆっくり数えなさい。

座っている間に腹部から呼吸が難しい場合は、横になってみてください。 あなたの胃の上に小さな本を置き、あなたが吸うように本が上昇し、あなたが吐き出すように落ちるように呼吸します。

#2：プログレッシブ筋弛緩

プログレッシブ筋弛緩は、あなたが体系的に緊張し、体内の異なる筋肉群をリラックスする二段階のプロセスです。, 定期的な練習では、それはあなたの体のさまざまな部分でどのような緊張と完全なリラクゼーションが感じられるかについて親密な親しみを与えま これは、ストレスに伴う筋肉の緊張の最初の兆候に反応するのに役立ちます。 そしてあなたの体が緩むと同時に、そうあなたの心。

進行性の筋弛緩は、さらなるストレス軽減のために深呼吸と組み合わせることができる。,

進行性筋弛緩の練習

筋肉のけいれん、背中の問題、または筋肉の緊張によって悪化する可能性のあるその他の重傷の病歴がある場合は、まず

あなたの足から始めて、あなたの顔まであなたの方法を働かせ、意図した筋肉だけを緊張させようとします。

• 服を緩め、靴を脱いで快適になりましょう。
• ゆっくりと深呼吸して息を吸うのに数分かかります。
• 準備ができたら、注意を右足に移してください。 それが感じる方法に焦点を当てるために時間を取りなさい。,
• ゆっくりと右足の筋肉を緊張させ、できるだけしっかりと絞ります。 10のカウントのために保持します。
• 足をリラックスさせてください。 の緊張が流れるかどうお感じになり貧し、ゆったり。
• 深くゆっくりと呼吸し、一瞬このリラックスした状態にとどまります。
• あなたの注意を左足に移してください。 筋肉の緊張と解放の同じシーケンスに従ってください。
• あなたの体をゆっくりと上に移動し、異なる筋肉群を収縮させ、リラックスさせます。,
• それは最初にいくつかの練習がかかるかもしれませんが、意図したもの以外の筋肉を緊張しないようにしてください。

#3：ボディスキャン瞑想

これは、あなたの体のさまざまな部分にあなたの注意を集中させる瞑想のタイプです。 進歩的な筋肉弛緩のように、あなたのフィートから始まり、あなたの方法を働かせる。 しかし、筋肉を緊張させてリラックスさせるのではなく、感覚を”良い”または”悪い”とラベル付けすることなく、体の各部分の感じ方に集中するだけです。

• あなたの背中に横たわって、足を交差させていない、あなたの側面でリラックスした腕、目を開いたり閉じたりします。, 主要都市へのアクセスもスムー呼吸について分までご緩やかになります。
• フォーカスを右足のつま先に向けます。 あなたの呼吸に集中し続けながら、あなたが感じる感覚に気づきます。 想像の各深呼吸を流れるのをまったつま先です。 三から五秒（またはそれ以上）のためにこの領域に焦点を当てたまま。
• フォーカスを右足の裏に移動します。 あなたがあなたの体のその部分で感じるあらゆる感覚に調整し、あなたのフィートの足底から流れる各息を想像しなさい。 一、二分後、あなたの右足の足首にあなたの焦点を移動し、繰り返します。, あなたのふくらはぎ、膝、太もも、ヒップに移動し、あなたの左足のためのシーケンスを繰り返します。 そこから、背中と腹部、背中と胸、肩を通って胴体を上に動かします。 あなたの痛みや不快感を引き起こす身体のあらゆる領域に細心の注意を払います。
• 修了後、本体をスキャン、リラックスが静寂の中、静けさと考え、どのよう身体ません。 その後、ゆっくりと目を開き、必要に応じて伸ばします。,

#4：視覚化

視覚化、またはガイド付きイメージは、あなたが平和で感じるシーンを想像することを含む伝統的な瞑想のバリエーションです。 を選びながら設定で心落ち着くまであるとにかかわらず、トロピカルビーチ、好きな小児のスポット、または静かな樹木が茂ったグレン.

あなたは自分で、または画像をご案内するためにアプリやオーディオダウンロードで視覚化を練習することができます。, また、沈黙の中であなたの視覚化を行うか、そのようななだめるような音楽やサウンドマシンやあなたの選択した設定に一致する録音などのリスニングエイズを使用することを選択することができます。

視覚化の練習

あなたの目を閉じて、あなたの安らかな場所を想像してみてください。 できるだけ鮮やかにそれを描く：あなたが見る、聞く、匂い、味、そして感じるすべて。 あなたが写真のようにあなたの心の目でそれを”見る”だけでは十分ではありません。 視覚化は可能ように同様に多くの感覚的な細部を組み込めば最もよく働く。, たとえば、静かな湖のドックについて考えている場合：

• 水の上に沈む太陽を見る
• 鳥のさえずりを聞く
• 松の木の匂いを嗅ぐ
• 素足で冷たい水を感じる
• 新鮮できれいな空気を味わう

ゆっくりと安らかな場所を探索しながら、漂う心配の気持ちをお楽しみください。 あなたが準備ができたら、静かに目を開いて、現在に戻ってください。 いきもの帯出したのも忘れの場所の中で可視化。 これは正常です。, あなたはまた、あなたの手足、筋肉のけいれん、またはあくびの重さの感情を経験することがあります。 ここでも、これらは正常な応答です。

#5:自己マッサージ

鉱泉またはヘルスクラブの専門のマッサージが圧力を減らし、苦痛を取り除き、筋肉張力を楽にするのを助けることができる あなたが気づいていないかもしれないことは、あなたが自宅で同じ利点のいくつかを経験したり、自己マッサージを練習したり、愛する人とマッサージを,

タスクの間にあなたの机で自分をマッサージするために数分を取ってみてください,忙しい一日の終わりにソファの上で,またはあなたが眠る前にくつろぐのを助けるためにベッドの中で. 弛緩を高めるためには、芳香オイル、香料入りのローションを使用するか、またはmindfulnessか深い呼吸の技術と自己メッセージを結合できる。

#6：マインドフルネス瞑想

マインドフルネスは、有名人、ビジネスリーダー、心理学者からの見出しや支持を集め、近年非常に人気となっています。 だから、マインドフルネスとは何ですか？ 未来を心配したり、過去に住んだりするのではなく、マインドフルネスはあなたの焦点を今起こっていることに切り替え、あなたが現在の瞬間に完全

マインドフルネスを養う瞑想は、ストレス、不安、うつ病、およびその他の否定的な感情を軽減するために長い間使用されてきました。, これらのプラクティスのいくつかは、あなたの呼吸やいくつかの繰り返しの言葉など、単一の反復的な行動にあなたの注意を集中させることによ マインドフルネス瞑想の他の形態は、あなたが従うと、内部の思考や感覚を解放することを奨励します。 マインドフルネスは、歩行、運動、または食事などの活動にも適用することができます。

マインドフルネスを使用して現在に集中し続けることは簡単に見えるかもしれませんが、すべての利益を享受するには練習が必要です。, 最初に練習を始めるとき、あなたの焦点があなたの心配か後悔に戻ってさまよい続けることが多分見つける。 しかし落胆させて得てはいけない。 あなたが現在に戻ってあなたの焦点を描画するたびに、あなたは過去についてフレッティングや未来について強調の自由を破ることができる新 アプリやオーディオダウンロードを使用すると、特に始めるときに注意を集中するのにも役立ちます。

#7：リズミカルな動きと意識運動

運動のアイデアは特になだめるように聞こえないかもしれませんが、反復的な動きの流れにあなたを取得するリズミカルな運動は、リラクゼーション応答を生成することができます。, 例:

最大のストレス、 追加-名古屋市美術館、名古屋へのトレーニング

ながらだをリズミカルな運動でストレス解消に効果のある、名古屋市美術館、名古屋コンポーネントしてお使いいただけます。

瞑想と同様に、注意深い運動は、あなたの毎日の心配や懸念ではなく、あなたの体が今どのように感じているかに注意を払って、現在の瞬間に完全, 運動中にゾーニングやテレビを見つめるのではなく、手足の感覚と呼吸があなたの動きをどのように補完するかに焦点を当てます。

たとえば、歩いたり走ったりしている場合は、足が地面に触れる感覚、息のリズム、顔に対する風の感覚に焦点を当てます。 抵抗の訓練なら、あなたの動きとあなたの呼吸の調整に焦点を合わせ、重量を上げ、下げると同時にあなたの体がいかにに感じるか注意を払いなさい。 そして、あなたの心が他の考えにさまようときは、静かにあなたの呼吸と動きに焦点を戻します。,

#8：ヨガと太極拳

ヨガには、深い呼吸と組み合わせた一連の移動ポーズと静止ポーズが含まれます。 不安やストレスを軽減するだけでなく、ヨガは柔軟性、強さ、バランス、スタミナを改善することもできます。 怪我はヨガが間違って練習されたときに起こる可能性があるので、グループクラスに出席したり、家庭教師を雇ったり、少なくともビデオの指示に従っ あなたが基本を学んだら、あなたはあなたが合うようにあなたの練習を調整し、単独で、または他の人と練習することができ

特定のヨガクラスがストレスリリーフに適しているかどうかわからない場合は、スタジオに電話するか、先生に尋ねてください。

太極拳

公園の人々のグループがゆっくりと同期して動いているのを見たことがあるなら、太極拳を目撃した可能性があります。 太極拳は、ゆっくりと流れる体の動きのセルフペースのシリーズです。, あなたの心の動きとあなたの呼吸に焦点を当てることによって、あなたは心をクリアし、リラックスした状態につながる現在にあなたの注意を保ち

太極拳は、高齢者や怪我から回復している人を含む、あらゆる年齢およびフィットネスレベルの人々にとって、安全で低インパクトのオプションです。 ヨガと同様に、クラスやプライベートインストラクターから学ぶのが最善です。 基本を学んだら、一人で、または他の人と練習することができます。,

リラクゼーションの練習を開始するためのヒント

これらのリラクゼーション技術の基礎を学ぶことは難しいことではありませんが、それは本当 あなたの弛緩の練習のための少なくとも10から20分日わき置くことを試みなさい。

あなたの毎日のスケジュールで時間を確保してください。 可能であれば、あなたの練習のために一日に一度か二度セット時間をスケジュールします。 あなたのスケジュールがすでに詰まっている場合は、バスや電車で通勤中に瞑想したり、昼食時にヨガや太極拳の休憩を取ったり、犬を運動させながら,

スマートフォンアプリやその他の援助を利用してください。 多くの人々は、スマートフォンアプリやオーディオのダウンロードは、異なるリラクゼーションの実践を通じてそれらを導く定期的なルーチンを確立し、進捗状況

浮き沈みを期待しています。 時にはそれは時間と瞑想などのリラクゼーション技術の完全な報酬を享受を開始する練習がかかることができます。 より多くのあなたがそれに固執するほど、早く結果が来るでしょう。 数日また更に少数の週をとばしたら、落胆させて得てはいけない。 ちょうど再度始め、ゆっくりあなたの古い運動量に造り上げなさい。

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