自転車クランチを行うための正しい方法
自転車は、最も一般的なクランチのバリエーションの一つであり、正当な理
“コア筋肉群のそれぞれを分離し、個別に異なる練習をすることは非常に一般的ですが、これは筋肉の不均衡につながることがあります”とFitFusionトレーナーの関健太氏はSELFに語ります。 “自転車のクランチは、すべて同時にあなたの主要なコア筋肉群の三つを係合する非常に効果的な動きです。,”これらの筋肉が孤立してではなく一緒に働くことを学ぶと、あなたのコア全体がさらに強くなります。
“自転車のクランチ中に頭と肩甲骨を持ち上げると、腹直筋、あなたがクランチを行うときに働いているあなたの腹筋の上 “あなたの足の自転車は、あなたが脚を上げるときに働いている横腹部に係合します。”（これらはあなたのabs筋肉の最も深く、目標とするのが難しい場合があります。,）最後に、”あなたの上半身のねじれは、外部の斜め、または一部の人々が彼らの”サイドabs”と呼ぶものに係合し、”関氏は述べています。
一つの練習で非常に多くの可動部分では、しかし、エラーのためのさらに多くの余地があります—あなたは”それを正しくやっていない場合、あなたは”tは、このスーパースターの動きの素晴らしい利点のすべてを経験した（言うまでもなく、あなた自身を負傷させる危険があります）。 ここでは、自転車のクランチを正しい方法を行う方法です。,
自転車クランチ
- かかとを前に出して背中に横になり、膝を90度の角度で曲げます（かかとが尻に近くないように）。 “これにより、大腿四頭筋と横腹筋を適切に係合させることができます”と関さんは言います。
- “指を頭の後ろに軽く置き、肘を大きく開いてください”と彼は言います。 “あなたの肘を閉じることはあなたの斜めの約束を減らすねじれる動きの間に動きの範囲を減らすことができる。, また、それはあなたがあなたの首を引っ張る可能性が高くなります。”あなた自身があなたの首で引っ張って見つけたら、don”tはあなたの指をinterlace。
- 胸を持ち上げて肩甲骨が床にかろうじて触れているようにしましょう—あなたが十分に高く持ち上げられていなければ、あなたの上のabsは、彼らがあるべきように従事していることはありません。 あごを胸から遠ざけ、少し前を見つめてください。
- さて、それはねじれる時間です。, “吸い込み、吐き出すときに左足をまっすぐに伸ばし、左脇の下が右膝に向かって回転するように胴体をねじります。”あなたのようにそれを考える”あなたの肘ではなく、あなたの膝にあなたの肩に触れようとして “左の肩甲骨が床から完全に離れていて、右の肩がまだ浮いていることを確認してください。 これは、腕ではなく、腹筋が働いていることを確認するためです”と関さんは言います。
- あなたは反対側に向かってねじれ、あなたの右足を伸ばすようにあなたの左足を戻してください。
- その”s1rep.Do20、およびセットを三回繰り返します。,
関は、通常のワークアウトルーチン中にこの回路を週に二から三回組み込むことを提案しています。 これらの源は違いなしバイク、パークがabsございます。,
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