ストレッチを実行するクイックガイド
硬い、タイトな筋肉で実行することは難しいだけでなく、あなたがそれを習慣にする場合、それはまた、 従って動きのあなたの柔軟性そして範囲を維持するか、または改善するために少数の連続した伸張を規則的にすることは訓練の必要な部分であ
あなたは疑問に思うかもしれません：あなたは走る前か後に伸びるべきですか？ いつ、どのようにストレッチするかについて知っているかを確認するには、以下の
実行する前のストレッチ
ストレッチは熱く議論されています。 一つの位置を保持することによって柔軟性を高めるために筋肉や腱を長くする行為である静的ストレッチは、怪我を防ぎ、パフォーマンスを向上させるという証拠はない、と専門家は言う。, 実際には、それが実際に良いよりも害を及ぼす可能性があるという証拠がいくつかあります。
“運動前の静的ストレッチは、組織に損傷を与える可能性があります”と理学療法士Jason Gromelski、ニューヨーク市のNola理学療法の所有者は述べています。 “あなたは神経収縮を阻害しているので、筋肉に収縮させて実行するように指示するのはすぐには起こりません。 それはより少ない力の生産をもたらす、従ってあなたの速度は下がる。”
それは怪我のない滞在に来るとき、動きの機能範囲は、柔軟性よりも重要です。, ダイナミックストレッチ—あまりにも長い間一つの位置を保持せずにあなたの筋肉を伸ばすアクティブな動き（考える：フランケンシュタインウォーク対
あなたが走る前に、あなたの時間は10-15分間動的なストレッチでウォーミングアップする方が良いです。 お尻の蹴り、高い膝、脚のスイング、または軽いジョギングなどの練習を含むこれらの動きは、動きの範囲を改善し、道路上で使用する筋肉を緩めます。, 彼らはまた、心拍数、体温、および血流を増加させるので、あなたはより早く暖かく感じ、より効率的に走ります。 “あなたが運動する前に、あなたは彼らがウォームアップし、行く準備ができて取得する筋肉に血液を取得したい、”Gromelski氏は述べています。
これらの動きを次のprerunウォームアップに組み込んでみてください。
フランケンシュタインウォーク
どのように：一緒に足で立って起動します。 延長右足を出てまっすぐ目の前にいれることができます左手のをタップある。 下肢と前方にステップ;反対側に繰り返します。 30秒間続けます。,
Quad+Piriformis Walk
どのように：立って開始し、あなたの後ろに左足を引き上げ、クワッドストレッチのためにあなたのお尻に向かって引っ張ります。 リリースと前進;脚を切り替えます。 30秒後、足首と膝で右足を揺りかごし、胸まで引き上げます。 リリースと前進;脚を切り替えます。 30秒間繰り返します。
Inchworm
どのように：立ってから、つま先に触れるために腰を前方に曲げ、その後、高い板に手を出して歩きます。 2秒間保持する;手を満たすために足を歩く。 開始位置までロールアップします。 1分間繰り返します。,
答え：はい、postrunを伸ばすことは、タイトな筋肉を緩めるのに役立ちます。
実行後のストレッチ
実行後にストレッチすることも重要です。, まだ堅く感じる区域があれば—子牛、膝腱、情報通の屈筋、それは帯び、クワッドは動くことの後で堅くがちである—ルーチンを伸ばす速いcooldownは順序であるかも
“静的なストレッチを行う唯一の利点は、動きの範囲を広げることです。 あなたはすでにあなたの筋肉に血液を持っている、と今、あなたは本当の素敵な、深いストレッチを取得し、あなたの筋肉を長くすることができ、”彼は言
どこでもできる実行の後にこれらのストレッチを試してみてください。,
Quad Stretch
どのように：立っている間、右脚に体重をシフトし、左のかかとを戻し、左手で左足または足首をつかみます。 静かにあなたの尾骨に向かって足を引っ張る。 あなたの膝を一直線に並べておき、骨盤を隠しておきなさい。 反対側で繰り返します。
子牛のストレッチ
方法：壁、木、またはいくつかの同様の構造に直面して立って、左足を前方に、両手を壁に平らにして、腕を完全に伸ばします。 両方のかかとを地面に保ち、左のつま先の上に左の膝を追跡して前方に傾けます。, 両方の足が前方を向いていることを確認します。 一から二カウントのために保持し、繰り返します。 20人の担当者の後、左脚を繰り返します。
あなたが静的または動的なストレッチをしているかどうか、彼らはあなたの筋肉にわずかな不快感を与える必要がありますが、痛みを伴う、鋭い、または強い感覚を感じるポイントまで伸ばさないでください。 そうした場合は、必ずバックオフしてください。
“あなたは痛みを感じるべきではありません”とGromelskiは言います。 “あるべきで快適とは言えならポイントをしていて生理的変化に筋肉です。,”