植物対動物タンパク質
はじめに
植物ベースの食事と動物を含む食事の比較はすぐに制御不能にスパイラルすることができるので、より深く掘り下げる前に、両側の怒りを和らげるために秒を取る価値があります。 これは倫理の記事ではありません。 これは、特定の視点をサポートするために桜摘みのデータに満ちた記事ではありません。 これは単に植物と動物のタンパク質の違いの科学的知見とそれらが筋肉の成長にどのように影響するかに関する客観的な議論です。, 潜在的な健康マーカーではなく、精神性ではなく、気候変動ではなく、筋肉の成長だけです。 他のすべての要因は、この記事の範囲外の議論のためのものです。 いつものように、私たちは健全で証拠に基づく議論を奨励し、すべてのコメントに大いに感謝します。 しかし、ここに示されているものについて強くどちらかの方法を感じる場合は、個人的な意見、信念、または不十分なデータを欠いている明確で簡潔な文 誰も何かについて誰の心を変えるためにここにいない、私たちは事実を話したいだけです。,
うまくいけば、この先制的な声明は、怒りが爆発するのを防ぐためのトリックを行いますが、それは2019ですので、誰かがそれを回避する方法を見つ できないのでご安心して末永くもりましょう。
なぜ比較するのですか？
それは蛋白質の源を比較するのに時間をかける価値があるので:
1）ボディービルは筋肉開発および美学（集中する非常に普及した活動である14）。
2）健康、長寿、および生活の質は、すべて筋肉量および筋力と大きく相関している（2）。,
3）筋肉量は、筋肉タンパク質合成とタンパク質分解（間のバランスに基づいている29）。
4）タンパク質の異なる供給源は、筋肉タンパク質合成（の速度に異なる効果を誘導することができます29）。
したがって、動物タンパク質源と植物タンパク質源を比較することは完全に理にかなってい 植物および動物蛋白質は長寿および生活環境基準に興味がある個人のボディービルダーそして筋肉固まりのための筋肉成長に影響を与えることがで それでは掘り下げてみましょう。
筋肉タンパク質合成を促進するものは何ですか？,
上記のように、筋肉量は、タンパク質合成とタンパク質分解のバランスに応じて増加、維持、または減少する。 正のタンパク質バランスは、筋肉のサイズの増加を引き出し、タンパク質合成（32,34）の増加によって駆動されます。 否定的な蛋白質のバランスは食糧の欠乏から起こり、最終的に蛋白質の統合より速い率で起こる蛋白質の故障による筋肉サイズの減少を引き起こ
タンパク質合成の二つの主要な前駆体は、運動と食物摂取である–主にタンパク質（13,18,21）。, 練習のほとんどの形態によりパック（導く抵抗の訓練の筋肉蛋白質の統合の増加を引き起こす21）。 但し、有害な練習は（重い訓練のように）また蛋白質の統合をより高く運転し、肯定的な蛋白質のバランスを作成するために蛋白質の取入口を要する蛋白質
食品を介したタンパク質合成は、主に必須アミノ酸（EAAs）によって駆動されます。 EAAs、特にBCAAsは、タンパク質合成プロセスを開始するのに役立つシグナル伝達分子として機能します（1）。, ロイシンは刺激筋肉蛋白質の統合（11,21,28,29）のための最も重要なEAAであるようです従って蛋白質の源間の比較の大半はロイシンの内容に焦点を合わ ロイシンおよびEAAの内容は確かに蛋白質の源が蛋白質の統合をいかにうまく刺激できるか役割を担いますが他の要因はまた複雑です。,
タンパク質の品質、動力学、および同化能
タンパク質の品質は、eaaおよびロイシン含有量に非常に関連しており、最近まで、タンパク質消化性補正アミノ酸スコアの略PDCAASスケールによって測定された。 しかし、この評価システムは段階的に廃止され始めており、Diaasは食事に不可欠なアミノ酸スコア（15）を表しています。 両システムの測定に使用するなどの特定のタンパク質源うのを回避するために必要なタンパク質欠乏(29)., 欠乏を避けることは確かに無駄のない大量の利益を最適化することと同じことではないので、これらのスコアはバットから最も適切ではありま 両方のシステムは、タンパク質の品質とバイオアベイラビリティを評価するための素晴らしいですが、それは必ずしもタンパク質源（の同化可能性と相関しません29）。 例えば、大豆および牛肉タンパク質は同様のPDCAASスコアを有するが、牛肉はタンパク質合成レベルの増加において大豆タンパク質よりも効果的であることが示されている（20,29）。,
タンパク質源の同化能は、消化率、アミノ酸吸収速度論（12,19）、およびEAA組成（26,32）を含むいくつかの要因に依存し、ロイシンが最も重要である（28,29）。 従って、筋肉成長を励ます蛋白質の源の全面的な潜在性は質および全面的な同化潜在性に依存しています。 そう蛋白質の源はいかに比較するか。,
動物対植物タンパク質：EAAs、タンパク質動態、消化率、および品質
このセクションのチャートから、動物ベースのタンパク質は、一貫してより高いEAA含量およびより高いロイシン含量（29）を有することが容易にわかる。
タンパク質動態を考慮すると、動物タンパク質と比較して植物タンパク質が実際に消化率が低いことが研究によって示されている（7）。 これは、典型的には、消化および吸収され、したがってタンパク質合成に寄与することができる形態で利用可能なアミノ酸の割合によって測定される。, 動物タンパク質は通常90％以上の割合で存在し、植物タンパク質は通常45-80％の範囲である（7）。 しかし、大豆アイソレートや小麦グルテンなどの植物タンパク質の単離された形態は、消化率に影響を与える可能性のある繊維やフィチン酸のようなものがないため、90％を超えることがよくあります（7,29）。
さらに、植物タンパク質由来のアミノ酸は、動物性タンパク質（4,5,8,9）よりも尿素に変換される可能性が高い。, これは少数のアミノ酸が蛋白質の統合に促進し、貢献して利用できるので蛋白質の統合を高める植物ベースの蛋白質の潜在性を下げます。 これは多くの植物蛋白質の特定のEAAsの欠乏が本当らしい原因より多くです。 これは、最終的に尿素形成、または、尿素（の生産を刺激し、肝臓に往復し得るアミノ酸の量を増加させる腸内の不利なアミノ酸混mixtureにつながることができ23）。, この理論は、大豆タンパク質が乳タンパク質と比較してアミノ酸酸化のはるかに大きな増加を引き起こすことを示す研究で幾分確認されています（35). 全体的に、植物タンパク質から少ないアミノ酸は、筋肉タンパク質合成（のために使用される29）。
上記のすべては、前のセクションのチャートに示されている様々な植物および動物タンパク質源間のDIAAS比較に要約することができます。 動物性タンパク質は一貫して植物タンパク質（15,22）より高いスコア。,
適用可能な比較
だから、私たちは今、動物と植物のタンパク質がどのように異なるかもしれないかの背後にある背景科学と理論のすべてを持っている、のは、これが現実の世界で果たしているかを見てみましょう。 急性摂取では、大豆タンパク質は、ホエイタンパク質（24）、スキムミルク（33）、または牛肉（21）と同じ程度にタンパク質合成を増加させません。 植物ベースのタンパク質の他の形態は、タンパク質合成への影響に関するほぼ同じくらいの文献を持っていない彼らは大豆（として容易に入手可能または一般的ではありませんように29）。, 従って大豆以外植物基づかせていた蛋白質の利益有効性についてのどの要求でも適切な懐疑論に会われるべきです。
筋肉蛋白質の統合のこの激しい増加はまた利益に長期的に影響を与えるために示されていました。 ミルク蛋白質は両方が同じ量および同じ時間枠（10,31）で取られるとき大豆蛋白質と比較される細い固まりの利益のためにより有効であるために示 また、通常の魚チャウダイエットに比べて植物タンパク質の食事を食べる魚は、実際に筋繊維の大きさ（の減少を経験した27）。, しかし、研究では、植物タンパク質が成長に有益であることが示されています。
ワークアウト後の被験者に牛乳と植物タンパク質の両方のより高い量を提供した研究は、タンパク質源（6,11）間の長期にわたって この理由は、両方の研究が少なくとも30gの植物ベースのタンパク質を使用したためです。 より多くの植物タンパク質が使用されたので、2-3gの必要なロイシン閾値が満たされた（17,26）。, ロイシンの内容および蛋白質の源に関する上記の図表を参照すれば、植物および乳しよう蛋白質がロイシンの同じような量を渡すことができることを見ることは容易ちょうどより多くの植物蛋白質で取らなければならない。 ロイシンの境界の上限が3-4g（11）の間にどこかにあるので、両方の多量で取ることは蛋白質の統合の同じような増加をおそらくもたらします。 乳しようは大豆が境界の操舵室で右であるが、おそらく付加的な利点を提供しない境界を越えるロイシンを提供する。,
結論
だから、本当にここでのお持ち帰りはこれです：動物性タンパク質は、植物タンパク質よりもタンパク質合成を促進するためにより効 しかし！ あなたが競技場にしなければならないすべては植物蛋白質のより多くの量を食べることである。 上記のロイシンの境界は筋肉蛋白質の統合を運転するために必要ようである、従ってすべてをしなければならないロイシンの境界の甘い点のそれ, このステップが取られていない場合は、全体的な除脂肪量、強度、および生活の質を低下させることができる植物ベースの食事中にタンパク質を過少消費することは非常に簡単です（2）。
筋肉の成長を最大化しようとしている間に植物ベースの食事を購読したい場合は、クレアチンとβ-アラニンの補給は、両方の食事規定がはるかに低くなると考えられるべきである（22,30）。 また、ビーガン/ベジタリアンダイエットとその範囲内のタンパク質源は、抗酸化物質（のはるかに高い量が含まれています30）。, 中抗酸化物質が向上できる持久力を必要とする運動性能は、実際に損なわれる筋肉の成長(3).
率直に言って、植物ベースの食事は筋肉の成長に最適ではありません。 反対を主張しようとしている人は、いくつかの深刻な魂を探しています。 しかしそれは筋肉成長が不可能であることを意味しない! この部分で引用される情報を取り、筋肉成長のために下塗りされる植物基づかせていた食事療法を設計したいと思えばあなたの利点に使用しなさ, 筋肉蛋白質の統合を最大にし、あなたの試しのまわりで酸化防止剤をできるだけ避けることを試みるために各食事で植物蛋白質の少なくとも30g 消化酵素を取ることはまた、植物タンパク質（のタンパク質動態と消化率を向上させることができる16）。
繰り返しますが、倫理と道徳はこの記事の内容からは程遠いです。 植物ベースのライフスタイルを導くことを選択した場合、私は完全にそれを尊重します。 それはあなたの選択であり、皆の食事療法は選択である。, しかし、植物ベースの食事と筋肉の成長の背後にある客観的かつ偏っていない科学を理解することが重要です。 成長は植物ベースの食事で絶対に達成することができますが、動物と植物の両方の供給源で食事を消費するのと同じように、成長を最大化するために あなたの食事療法を、問題あなたの第一次食糧源を最大限に活用することは、利益の作成の主要な部品ではない。
イースターエッグ
より詳細な議論に興味がある場合は、van Vliet、Burd、およびvan Loon（2015）による広範なレビューをチェックしてくださいhere。, このための主要な援助を立案この記事で信用があります。
注：この作品の一つのソースは、潜在的に利益相反および/またはバイアスを持っていると判断されました（20）。 しかし、この光源のみを使用する単一の請求項に合わせたものその他の債権全体の。
Update
最近の記事（ここを読む）は、栄養コミュニティでまともな騒ぎを引き起こしました–特に植物ベースの側のものから来ています。, いくつかの植物ベースのダイエットは、雑食性のコミュニティが無視することを選択している”真実”として、この論文を賞賛しています。 植物ベースのコミュニティは、偏見を支持しない研究の欠点や利益相反を指摘するのが速いようですので、この記事で批判的なレビューをしましょう。,
コウモリからすぐに、抽象的な状態でさえ、”人々のための栄養保健専門家からより多くの植物ベースの自然食品の食事に移行するための勧告の成長のシフトを考えると、ベジタリアンおよびビーガンの食事のタンパク質の妥当性を確認する追加の科学的証拠に基づく通信が保証されています。”著者らは、妥当性を調べるのではなく、植物ベースの食事の妥当性を確認するデータが必要であると述べていることに注意してください。 私たちも、抽象的な過去を得ていないと我々はすでにバイアスのスピードバンプを打ってきました。,
このしゃっくりに続いて、植物ベースのコミュニティは、ビーガン/ベジタリアンダイエットがたくさんのタンパク質を供給するという考えを支持する証拠 のハイライト第二つの別々の報告、108,000″肉食い”とほぼ1600″vegans.”これらのアンケートで肉を食べる人によって報告された毎日の平均タンパク質摂intakeは、ビーガンによって報告された87g/日対62g/日でした。 これは、二つの集団間の毎日のタンパク質摂intakeの約40％の違いを表しています。, これはタンパク質広がり理論の閾値にはかなり達していませんが（より良い利益を上げるためにどれくらいの追加のタンパク質が必要かを見積も いずれにせよ、上の兵士をしましょう。
このレビューで最も誤って伝えられたり、文脈から取り除かれたポイントは、植物ベースの食事が十分なタンパク質を提供するという主張です。 著者らは、あるアンケートで報告された0.99g/kg/日のタンパク質摂intakeを取り、この数を0の”推定平均要件”と比較することによってこの声明を支持する。,タンパク質の66g/kg/日および0.8g/kg/日の推奨日当量（RDA）。 だから、今、このタンパク質の摂取量は誰のために十分であるかという質問を頼む？ 座りがちな大人。 それはそれについてです。
この特定のレビューは、選手をカバーしようとするものではありません。 私はなぜかわかりませんが、スポーツ栄養を掘り下げることは、上記の段落で言及された結論を正確に支持しないという予感があります。 運動選手のための典型的な推薦は強さの運動選手が付いている蛋白質の1.4-2.0g/kg/dayです（ボディービルダーのような）多分大きい取入口から寄与し, 明らかに、あなたの食事の好みに関係なく、筋肉肥大をサポートするために毎日のタンパク質摂.を増やす必要があります。 が、植物等に利用され、社会生活において上記の結論このコンテキスト技選手bodybuilders.
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この記事では、この記事で先に説明したPDCAAS/DIAASスケールの有用性についても疑問を呈しています。 このスケールは完璧ではありませんが、科学界における現在の実用的な知識を表しています。, 私はまた、スケールの改善を見たいと思っていますが、私はすでに上で議論した多くの問題のために、どのような改善でもデータが植物タンパク質を好 私はこのモデルの進化を楽しみにしています。
最後に、このレビューでは、植物ベースの食事を消費する高齢者には特定の変更が必要である可能性があることが認められています。 高齢者は通常、若年成人と同様にタンパク質を消化および/または吸収しないので、タンパク質合成の最大レベルを達成するためには、より大きなタンパク質摂取が必要である。, これはロイシンのより大きい取入口が蛋白質の統合の刺激を助けるように要求します。 著者らは、この問題が”将来の研究のための関心のある主題である”と述べているだけです。”
高齢者に関する議論は、おそらく選手やボディビルダーと比較して良いことができます。 これらの集団はまた、より大きなタンパク質とより大きなロイシン摂取の両方の必要性を有する。 多くの調査は全面的な蛋白質のバランスよりもむしろ蛋白質の統合だけ、検査する。 従って、私達は頻繁に蛋白質の統合が残りまたは次の練習でかどうか蛋白質のおよそ25グラムを、限界に達したのを見る(ここに読みなさい)。, 但し、これは訓練の後で起こる蛋白質の故障の増加を説明しません。 複数のタイプの練習は蛋白質の故障を引き起こすことができる従って蛋白質の取入口は筋肉蛋白質の修理/取り替えそして付加両方を考慮しなけ 私達は蛋白質のバランスが蛋白質の取入口なしで抵抗の訓練の後で実際に否定的である場合もあることを示す調査のこれの証拠を見ます(ここ 従って、より大きい蛋白質（およびロイシン）取入口は新しい筋肉蛋白質の修理/取り替えおよび付加両方を説明するように要求されます。, こういうわけで私達は運動選手やボディービルダーのための高められた推薦された毎日の取入口を見ま
ああ、もう一つ–植物ベースのコミュニティは、しばしば彼らの”側”をサポートしていない研究を読むときに利益相反および/またはバイアスを宣言しよう”しかし、彼らはこのレビューの主な研究者が、”…テレスUnivia、植物油とタンパク質のためのフランスの枝間組織との研究契約の科学的リーダーであるという事実”うーん。 それがあなたの偏見を支持するときにのみ潜在的な利益相反を指摘しましょう、ハァッ？, これは、私たちがこの著者が良くないと信じる理由があると言っているのではなく、偽善の興味深いメモです。
私たちはこれがこの作品の長い間のレビューであることを理解していますが、この論争を取り巻く情報に追いつくことが重要です。 この批評はまた私達が植物基づかせていた食事療法に対して完全にあるようにそれをようである作る。 そして、それはまったくそうではありません。 私たちは、悪い科学、科学の虚偽の表現、そして文脈からデータを取り出すことに反対しています。 このレビューの情報が問題の人口の文脈にとどまっている場合、それは完全に問題ありません。, しかし運動やボディービルの人口にそれを適用することを試みることはちょうど愚かであ