成長のための最高のホーム胸のトレーニング（機器なし）

それは胸の開発に来るとき…ほとんどの人は、彼らが自宅でちょうど体重胸の練習で多くの胸のサイズにパックすることができないという印象の下にあります。 または、自宅で胸のトレーニングで。 そして体育館のその重い押す動きはそうすることに代りに必要である。 ベンチプレスみたいに 確かに、ジムでのこれらの押す動きは非常に効果的であり、あなたの胸を構築するために使用するのに便利です。

しかし、あなたはまだ最も間違いなく体重トレーニングだけで印象的に見える胸を構築することができます。, 私は体操選手がこれの完璧な例であることを意味します。

それはちょうどそれがもう少し創造性を取るということです。 今、私達に私達がより強くなると同時に棒により多くの版を単に加えられることの便利がないので。 または、私達の箱の異なった区域を目標とするために私達のベンチの傾斜を調節しなさい。 これはほとんどが胸にはフィジカルトレーニング自宅に失敗します。 これはまたほとんどの人々がそれらとの結果をなぜ見ないかである。,

彼らはどちらか：

• あなたが強くなるにつれて、時間をかけてあなたの胸の成長を最大化し続けることができるように動きを進行しないでください。

または

• あなたの胸のさまざまな領域をターゲットとするエクササイズを組み込むことができません。

どちらも最適ではない胸部発達につながります。 しかし、このホーム胸のトレーニングでは、私はそれらの両方を達成する方法を紹介します。 そしてこれは体操へのアクセスを持っていなくてもあなたの箱を最も効果的に造るのを助ける。,

エクササイズ1：クローズグリップ腕立て伏せ

置き換え：ベンチプレス

私たちが使用する最初のエクササイズは、胸全体をターゲットにします。 そして、それはクローズグリッププッシュアップに他なりません。 現在、どうしても必要ということだけを使用し狭いグリップまたはダイヤモンドの設定などのように快適にご使用いただくために、

この方向を使用します。, 一般的な信念に反して、より広いプッシュアップグリップは、有意に引き出すために、複数のEMG分析で示されているので、

• 以下の上下の胸の活性化と代わりに、
• より多くのフロントdelt活性化

したがって、それは胸の開発のための最良の選択肢ではないでしょう。

これらを進めるには、膝の上でこれらを始めることをお勧めします。 研究によると、そうすることで、実際に持ち上げている体重の量が約53％に減少することが示されています。 その後、負荷があなたの体重の約66％に増加する標準バージョンに進みます。, そうでなければどうしてもこの進捗により更に転手の後方にあります。 そうすることはあなたが今あなたの体重の約73%であるために持ち上げている負荷を高める。,

ここから、あなたはによって外部負荷を追加し続けることができます：

• 本や水のボトルを詰めたバックパックを身に着けている
• または代わりに、これらのバンドを行う

演習2：クローズグリップ腕立て伏せまたはワイド逆グリップ腕立て伏せ

置き換え：インクラインベンチプレス

次に、以前のプッシュアップにより多くの肩の屈曲を組み込むつもりです。 これは今上部の胸に重点をシフトします。 させることができるだけで昇降式足へ。, で、この進捗による外部抵抗、バッグやバンド。 だれも難しいものを行うことが可能ですのでひざの代わりにも若干の上昇による利用のクッションです。

これに代わるものは、ワイドリバースグリッププッシュアップです。 まず、幅広い下手で投げつけグリップを実装高架台およびその実行プッシュアップに対す。 これは実行可能なオプションでもあります。,

研究によると、少なくともベンチプレスでは、ワイドリバースグリップを使用すると、標準グリップと比較して胸部上部の活性化が約30％向上することが示されています。 これはおそらく腕立て伏せに引き継がれます。 どうして？ よく、それは今動きにより多くの肩の屈曲を組み込み、上部の箱繊維と張力を一直線に並べることをよくしているのである。 そしてそれを行うときこの相違をすぐに感じる。

これらを進めるには、再びバッグを使用したり、保持しているプラットフォームの高さを徐々に減らしたりすることができます。,

演習3：ディップ腕立て伏せ

置き換え：胸に焦点を当てたディップ

次に、ディップ腕立て伏せに移ります。 この練習は今より低い箱を目標とする。 下胸部を最もよく活性化するためにEMG分析で示されているため、何らかの形態のディップ運動をこのルーチンに含めたいと考えています。

そして、自宅でそうするために、我々はストレートバーディップをシミュレートすることになります。 あなたはそうすることができます：

1. 床の上に押し上げる位置に入るが、本の積み重ねに手を上げる。 または、あなたが便利なものは何でも。,
2. 次に、腕を下に押して上半身を上に上げます。
3. あなたの腕がまっすぐになるまでそうしなさい、ちょうどあなたの下半身を乗るために沿って滑らせながら。

ディップ腕立て伏せに関与する内部回転と肩の拡張は、その下部胸部領域をターゲットにするのに最適です。

開始するには、必要に応じて標高なしでそれらを行うことをお勧めします。 そして、あなたの手を上げることに進歩し、その後、例えば、二つの椅子を使用して、さらに時間をかけてあなたの手を上げ続けます。, これはあなたが持ち上がる負荷を高め、まっすぐな棒すくいをよりよく模倣する。

そして、あなたが便利なバンドを持っているなら、私はまた、追加の抵抗を提供するためにあなたの首と手の周りにそれを包むこと 抵抗は、各担当者の間に押し上げるにつれて徐々に困難になり、結果として、より低い胸により良いストレスを与えます。,

エクササイズ4：インナーチェスト腕立て伏せ

置き換えます：Pecデッキ/チェストフライマシン

次に、このワークアウトでは、内側の胸をもう少し強調できるようにする動きを組み込む時が来ました。 これは標準的な腕立て伏せでは難しいです。 私たちは実際に私たちの体を横切って私たちの腕を得ることができないので、水平内転によって胸を完全に収縮させます。

しかし、このエクササイズでは、標準的なプッシュアップ位置に入り、手の一つをプラットフォームに上げることによって行うことができます。 その後、プッシュアップを実行します。, しかし押すと同時に、その高い腕の方のあなたの体を回しなさい。 これは今私達の腕がより大きい程度に私達の体を渡って動くことを可能にする。 その結果、胸とその内側の繊維をよりよく活性化します。

必要に応じて、膝の上でこれらを行うことから始め、重み付けされたバッグを着用したり、抵抗を加えるためにバンドを使用したりすることで、それらを進めることができます。,

エクササイズ5：スライディングチェストハエやベッドシーツハエ

置き換え：ケーブル/ダンベルハエ

最後に、私たちはここで胸全体を働かせるつもりです。 この最後の練習を一種の燃え尽き症候群として使用します。 例えば、ジムでケーブルハエとしてそれを考えてみましょう。

あなたがしたいことは次のとおりです。

1. 滑らかな表面を見つけます。 あなたの膝の上に取得し、簡単にスライドできる二つの布やペーパータオルの上に手を置きます。
2. 腕を横に広げて上半身を下げます。,
3. 下の位置で、胸を絞って腕を内側に持ち上げて体を上げることによってフライ運動を行います。
4. 胸の収縮をさらに大きくするために、終了位置で腕を交差させます。 そうするようにあなたの腕をちょうどわずかに曲げ続けたいと思う。 心をお二頭筋と上げますのでお身体のため、ベストを活性化しています。

これは確かに非常に難しい動きです。 しかし、それを退行する方法があります。

あなただけの動きの偏心部分を実行することから始めることができます。, 床に達するまであなたの上体を下方に制御することによってそうすることができる。 そして、単にあなたの自己をスタート位置に戻してこれを繰り返すだけです。

その後、一度それを習得すると、プッシュアップフライに移動することができます。 ここでは、あなただけのあなたの腕の一つでフライを実行します。 その他の一曲となって、だめ押し身体を返します。

そして、そこから、あなたは完全なフライを実行することができますが、あなたの手を膝の近くに置いて負荷を減らすことができます。, 時間が経つにつれて、膝からさらに前方に手で動かすことによって、レバーを長くして胸にかかる負荷を増やすことができます。

代替体重胸部運動：ベッドシーツハエ

代替は、我々は私が私のフルボディホームワークアウトの記事で提示されたセットアップを使用するベッドシー をおさらいで行け二つの結び目とは、投げう。

これらのために、あなたの手の周りにベッドシーツを包んでください。, そして、あなたは私が提示したのと同じフライの動きを実行することができます：

1. あなたの体を前方に落としながらあなたの腕を広げる
2. ,ドアからさらにあなたの足で始まり、時間をかけてドアに近いあなたの足をもたらすことによってそれらを進行

   ホーム胸のワークアウト：行動計画

   だから、ビデオを合計するために、ここにあなたの家の胸のワークアウトがどのように見えるかです：

   クローズグリップ腕立て伏せ：3-4セット

   ディップ腕立て伏せ：3-4セット

   ディップ腕立て伏せ：3-4セット

   インナーチェスト腕立て伏せ：2-3セット

   胸のハエやベッドシーツのハエをスライドさせる：2-3セット

   あなたの自宅で胸のワークアウトをプログラミング

   今、このワークアウト, しかし、私は代わりに、例えば、上/下の分割を使用して、週を通して少なくとも2日間に演習を分割することをお勧めします。 これはちょうどよりよく訓練の容積および頻度を管理することを可能にする

   理想的なrep範囲に関しては、理想的なrep範囲はあなたの強さのレベルに基づいて皆のために変わります。 これは私が私の過去の完全なボディ家の試しの記事で強調したように丁度行う。 だから、代わりに、単に失敗するか、担当者または失敗の短い二つの内のいずれかの単一のセットを押すことに焦点を当て これは重い重量へのアクセスを持っていなければ成長を最大にするために重大であるので。,

   セットごとに約30以上の担当者を実行できる場合、それは今あまりにも簡単になっていることを示しています。 そして、あなたは私が提示した難しい変化に進行する必要があります。 そうすることで、残業の成長を最大化し続けることができま

   自宅で胸のワークアウト：テイクアウト

   しかし、すべてのすべてで、このルーチンを使用して、徐々にあなたが強くなるように各運動を進めることによって、あなたは効果的に重い重量や機器を必要とせずに、あなた自身の家の快適さであなたの胸を構築することができるでしょう。,

   ちょうど最高の結果のために、あなたは右の栄養計画とあなたのワークアウトルーチンをペアリングする必要があることをみんなも心に留めてお それは本当にキーであり、それが大幅にあなたの体を変換し、サイズに梱包することになると、あなたの訓練よりもはるかに重要です。 そして正直言って、今はあなたの栄養を優先し、成長を最大化するためにあなたの体に燃料を供給する必要がある方法と何を学ぶために、これまで,

   そして、科学でできるだけ効率的に筋肉を構築するために、ワークアウトする方法と週ごとに何を食べるかの両方を示し、ステップバイステップの科学ベースのプログラムのために：

   あなたのための最高のプログラムを発見するために私の分析クイズを取るために、以下のボタンをクリックしてください：

   私はあなたが最終的にちょうど体重胸の練習で、自宅で大きな胸を取得する方法を知っていることを願っています！ Instagram、Facebook、Youtubeでも私のコンテンツを最新の状態に保つために、私にフォローを与え、私と一緒に接続することを忘れないでください。,

   ところで、ここではyoutubeのビデオにまとめ記事です：

   

   成長のための自宅の胸のワークアウトで最高の（機器なし）