あなたがローイングマシンで動作する筋肉
ローイングは、あなたが行うことができます最高 だけでなく、機械クラッシュのカロリーの会議をしますが、また強さの訓練の利点の筋肉を造るのを助けます。,
“ローイングは、定常状態の心臓で長期間持続することができる全身、低衝撃、モノ構造の動きを可能にするので、有酸素運動に最適です”とBrick New Yorkのゼネラルマネージャーであり、CrossFit-level2トレーナーであるIan Creightonは述べています。
あなたはそれを正しい方法を使用する場合は特に、漕ぎ手を使用して素晴らしい有酸素運動のトレーニングを得るでしょう。
“ボート採用の有酸素能力からすべての主要な筋群を利用している完全フルストローク., として追加ボーナスできる列車の異なるエネルギーシステム、”Hollis Tuttle,CITYROWをリード講師はニューヨークの都市です。 （新しいローイングマシンをお探しですか？ 私たちは最高の18を切り上げました。)
あなたが行うときに使用する筋肉
最終的には、ローイングは全身ワークアウトです。
“ローイングは九つの筋肉群を活性化し、体の筋肉の85パーセントを利用しているので、それは非常に効率的なワークアウトです”とTuttle氏は言います。
ストロークのどの部分に応じて、あなたは別の筋肉群を打つつもりです。,
“漕ぎ手は基本的にデッドリフトの水平バージョンであり、同様の筋肉を使用しています”とCreighton氏は言います。 “ドライブで主要な焦点は後部の鎖にある—膝腱、glutes、子牛および背骨の建設者はすべて使用されている。 プルでは、大腿四頭筋、前腕、上腕二頭筋、およびラッツも同様に使用される。”
ストロークを分解する
適切なフォームのためにあなたを設定しますストロークの四つの重要な部分があります。
- キャッチコピー：”マシンの前面に適切なセットアップから始めます。 すねは縦、ラッツ従事し、肩リラックスし、コアブレースする必要があります。, 胴体は、腰の前に肩を持つ1時の位置で前方に傾いている必要があります”とTuttle氏は言います。 “この位置から、打撃の”ドライブ”段階を始めるために機械の強力な押しを作成できる。”
- ドライブ：”前方の胴体の傾きを維持し、あなたの足を伸ばすためにマシンに力を加えることから始める、”タトル氏は述べています。 “あなたの足を通して押し続け、あなたの胴を後方に蝶番を付け始めなさい。 これは流動的な連続運動でなければなりません。,”
- 仕上げ：”あなたの足が完全に拡張され、あなたの胴体が11時の位置にあると、あなたの腕を使ってハンドルを胸骨の基部に引っ張り始めます”とTuttle “中空のボディホールドのように、コアの筋肉を活性化し、タイトに保つようにしてください。”
- 回復：”あなたの胴体から離れてあなたの腕をリラックスさせることによって動きを逆にし、1時に向かって前方にヒンジし、その後、キャッチするため “膝を曲げる前に、ハンドルが膝の上を通過することを確認してください。, 回復段階は、あなたの筋肉が回復し、別の強いプッシュのために準備することができますドライブで使用される半分の速度でなければなりませ”
ローイングワークアウトあなたは試してみてください
“あなたのトレーニングの目標に応じて、長い定常耐久行を完了するか、中間の長さのテンポ行のために少し難しくプッシュするか、複数の短い強烈なスプリントを行うことができます”とTuttle氏は述べています。
あなたが漕ぐのが初めてなら、あなたが行くように自分自身にいくつかの恵みを与えてください。,
“ローイングは一貫して練習しなければならないスキルです。 自分自身に忍耐強く、より良い漕ぎ手になる方法を学ぶプロセスを楽しんでください”とTuttleは付け加えます。
ここでは、トレーナーが承認されている五つのワークアウトです。 初心者のためのちょうど簡単なメモ：これらの計画のいくつかの”SPM”は、あなたのペースを測定するための有用な尺度である”毎分ストローク”の略です。 ほとんどの機械に表示ではっきり強調されるこれを測定する方法があります。, “カロリー”は仕事の尺度としても使用されますが、これはもう少し複雑です–あなたのマシンがカロリーの見積もりを表示する能力がない場合は、それらのトレーニングをスキップしてください。
ワークアウト1：時間のための2K行
“ローイングワークアウトの聖杯は、時間のための2K行です。 それは存在する単一の最高の心臓テストの一つです”とCreighton氏は述べています。 “あなたが初心者なら、サブ8分、中間サブ7：30、エリートサブ7分のために撮影します。 これがほとんどのカロリーを燃やさないかもしれない間、あなたの肺および中心は最高に押される!, これは300から400カロリーの間で燃える(強度のために高い—目的である85から95パーセント容量に押せば、より多くのカロリーを燃やす)。”
ワークアウト2：時間のための10k行
“これは時間のための2kよりもはるかに低い心拍数で行われますが、カロリーを燃焼し、好気性能力を高める “600から700カロリー間の焼跡。,”
Workout3:12EMOM(Every Minute on the Minute)-15Cal row
“ここでの目標は、漕ぎ手の測定単位をメートルではなくカロリーに切り替え、15秒で45カロリーをヒットし、次の分が始まるまで15秒間休んで再び行くことです”とCreighton氏は述べています。 “15分間繰り返します。 350から450カロリーの間の焼跡（強度のためにより高い—これは内部試しである—仕事の45秒、残りの15秒の12分のための毎分）。,”
ワークアウト4：30分の時限間隔
“どちらも個々の漕ぎ手に依存するので、消費カロリーやカバーされた距離/終了時間を推定するのは難しすぎます”とTuttle氏は指摘する。 “の繰り返し取り組みは、競技者への挑戦や経験をフィードバックでき、各す。,>100メートル24から27SPM HP
60秒休息
100メートル
- 100メートル28から30SPM HP
- 注終了時間
- 100メートル28から30SPM HP
- 100メートル28から30SPM HP
- 注完了時間-目標は、ハードプッシュし、より速く終了することです
30秒休息
100メートル
500メートルアクティブリカバリ行