これらの胸の練習は完全に21日であなたの上半身を変換します
こんにちは、強い腕
あなたの胸を動かすことは、おそらくジムでのあなたのTo-doリストの最初のことではありません—しかし、多分そうであるべきです。 あなたの胸の筋肉（別名。, あなたの体の最も大きいのいくつかである”pecs、”）、あなたの上体に責任がある”適切な姿勢を維持するのを助けるsの安定性深く呼吸するあなたの機能の プラスは、いま取り組む身近な機能性のような仕事をするようになった押してドアを開ける”、”持ち直している”等の食品.
次の21日にわたって、それらの箱筋肉にある調子を与え、柔軟性を高め、多分あなたの胸に上昇を与えると期待しなさい(胸のティッシュは胸筋、FYIの上に坐る)これらの17の増強し、伸びる動きを用いる。, 始め、あなたの最もよい箱を前方に置きなさい。
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等尺性胸部スクイーズ
片方の足を少し前に、それぞれの手にダンベルを持って背の高いスタンド。 胸の前に重みをもたらし、肘を曲げます。, フdumbbellsで肘や肩に力レンズの重量とよびます。
スタンディングプレス
あなたの足の肩幅を離して、それぞれの手にダンベルで背の高いスタンド。 二つの90度の角度を形成するために両側に腕をbrining、あなたの肘を曲げます。 この位置を維持して、触れるために腕/重量を持って来なさい。 開始に戻ります。 これは一つの担当者です。,
ヘッドストレッチの上に立っている手
背の高いスタンドとあなたの頭の後ろに軽く手を置き、指が連動します。 肘と手を引き戻して握るときに、肩甲骨を一緒に静かに絞ってください。,
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横たわっているダンベルチェストプレス
膝曲がったと地面に平らな足。 それぞれの手にダンベルを持って、腕をまっすぐに伸ばし、手のひらを向けます。 ゆっくりと腕を曲げ、肘がほぼ地面に触れるまであなたの側にそれらを下げます。 開始に戻るべき逆の動き。 注：8日目の脚はテーブルトップの位置になります。,
横たわっているダンベルチェストフライ
膝を曲げて足を地面に平らにしてフェイスアップを横たわっています。 それぞれの手にダンベルを持って、腕をまっすぐに伸ばし、手のひらを向けます。 肘のわずかなくねりを保って、あなたの手が地面から約六インチになるまであなたの体の側面にあなたの腕を下げなさい。 ゆっくりと動きを逆にして、開始に戻ります。 注：8日目の脚はテーブルトップの位置になります。,
スフィンクスポーズ
足のヒップ幅の距離を離し、前腕を地面に置く。 前腕に押し込み、太ももとお尻を絞るように頭と胸を床から持ち上げ、恥骨を地面に押し込みます。,
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手リリース腕立て伏せ
肩の下の手、フィートのヒップ幅離れて、および堅い中心が付いているまっすぐ腕の板に入って下さい。 あなたの胸が床に触れるまで下半身。 あなたの肩甲骨を引き込め、床から両手を持ち上げます。 床に手を置き、次に始まるために押し戻して下さい。 これは一つの担当者です。,
ワイドグリップ腕立て伏せ
肩よりもわずかに広い手でストレートアームの板に入る、そしてコアタイト。 あなたの胸がほぼ床に触れるまで体を下げ、肘を曲げます。 プッシュバックアップ開始します。 これは一つの担当者です。,
シッティングチェストストレッチ
背の高いスタンドで、指が背中の後ろとお尻の近くにインターレースされています。 背中をまっすぐにして肩甲骨を一緒に保ち、腕を伸ばしてストレッチを感じるまで押し上げます。,
チェストプレスに横突進
足の肩幅を離して立ち、つま先を前方に指し、手の中にメディシンボール胸のレベル。 左足をまっすぐに保っている間あなたのヒップをそして落とすと同時にあなたの右足が付いている右に大きいステップを取りなさい。 同時にあなたの前にまっすぐに薬のボールを押してください。, プレスに自分の左足を上がる立ち位置していますが同時に引っ張薬のボールを後にしています。 反対側に移動を繰り返します。 これは一つの担当者です。
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メディシンボールチェストスロー
胸の高さで手に薬のボールを持つ約六フィート離れた壁に直面して立っています。, 爆発的にすることができますようにハード壁にあなたの胸からボールを渡します。 リバウンドでボールをキャッチ。 これは一つの担当者です。
ウォールストレッチ
壁の端にある右の前に左足を持つ分割スタンスで始まります—– 右腕を肩の高さまで持ち上げ、手のひらと腕の内側を壁に置きます。 穏やかに伸張および把握を感じるために空地を通して箱を押して下さい。, 反対側の動きを繰り返します。
横たわっているダンベルチェストプレスバリエーション
それぞれの手にダンベルを付け、手のひらを前方に向け、足を平らにグラウンド 腕をまっすぐに持ち上げて、ダンベルが肩に沿っているようにします。 左腕を持ち上げたまま、肘があなたの肩でさえあるまであなたの右腕を下げてください。, 右腕をまっすぐに保っている間始まり、次に左腕を下げるために右の腕をバックアップ持ち上げなさい。 左腕を持ち上げて開始します。 両方の腕を下げてから、バックアップを押して開始します。 これは一つの担当者です。
腕立て伏せにインチワーム
足のヒップ幅を離して立ち始めます。 あなたの腰を前方に蝶番を付け、手のひらを地面に置きます。 まっすぐな腕の板に入って来るためにあなたの手を先に歩きなさい。, 腕立て伏せで実行するために肘と下の胸を下に曲げます。 高板まで押し戻し、次にフィートの方に手を歩き、立ちなさい。 これは一つの担当者です。
ダンベルプルオーバー
あなたの胸の上に体重を押してから、ゆっくりと頭の上に戻って、あなたのラッツにストレッチを感じるまで続けます。 次に、ゆっくりとダンベルを胸の上に引き戻します。, これは一つの担当者です。
ひざまずくメディシンボールスロー
メディシンボールを手にして約六フィート離れた壁に面してひざまずく胸のレベルで。 爆発的にすることができますようにハード壁にあなたの胸からボールを渡します。 リバウンドでボールをキャッチ。 これは一つの担当者です。,
横たわっているPecストレッチ
あなたの体は”T”を形成するので、両側に腕を出して顔を下ろします。あなたの左手で、ゆっくりあなたの右側にあなたの重量を転がしなさい。 左足を持ち上げ、膝を曲げ、左足を床の上に置き、安定させます。 開始するために戻り、反対側の移動を繰り返します。,
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