7つの簡単な演習で強くなる方法

スクワット

最も純粋なテストの一つ強さのうち、スクワットはあなたの足および中心のほとんどすべての筋肉を組み込む、yellinは言う。 上のGIFは体重のスクワットを示しています。, あなたの形態が固体なら、あなたの肩(前部squat)の前のダンベルか棒を握ることによって重量を加えることができる、あなたの背部(背部squat)のバーベルを休ませるか、またはあなたの前の重量を握ること(ゴブレットsquat)。

• ヒップ幅よりも少し広い足で立ってください。

• 膝を曲げて背中を平らに保つように、腰を下げてスクワットにします。

• 太ももが床に平行になるまで自分を下げ続けます。

• あなたのかかとを通して床に押し込んで開始に戻ります。 それは1人の担当者です。,

• あなたのかかとを平らにして、膝を第二のつま先に合わせて、洞窟に入らないようにしてください。

デッドリフト

デッドリフトはハンドリフトと見なされます。あなたの体の裏側、すなわちあなたの尻の筋肉と膝腱を訓練するための最高の練習の一つダウン。 そして安定した基盤から働いているので、実際にこれらの重量の上で荷を積むことができる。, ルーマニア語（上の写真のように、ヒップヒンジとして体重を下げる）、伝統的なバーベル（床から体重を引っ張る）、相撲（より広い姿勢とつま先を指す）のように、デッドリフトのさまざまな品種がたくさんあります。）

適切なフォームは、腰を保護するために不可欠であるので、あなたが運動に慣れるまで、鏡の前で軽い重量でこれを練習することをお勧めします。 背中ではなく、足で持ち上げることを忘れないでください。 （それはほとんどすべての運動に当てはまりますが、特にデッドリフトではそうです。,）バーベルを持っていない場合は、重いダンベルやループ抵抗バンドのペアを使用することができます。

• あなたの足のヒップ幅を離して立って、膝を少し曲げ、腕を大腿四頭筋の前でリラックスさせ、それぞれの手にダンベルを付けます。 これが開始位置です。

• あなたの腰で前方にヒンジし、あなたのお尻の方法を戻ってプッシュするように少しあなたの膝を曲げます。 背中を平らに保ち、ゆっくりと脛に沿って体重を下げます。 あなたの胴体は床にほぼ平行でなければなりません。,

• あなたのコアを従事させ続け、まっすぐに立って開始位置に戻るためにあなたのかかとを押してください。 引っ張るようにあなたのすねの近くの重量を保ちなさい。

• 上で一時停止してお尻を絞ります。 それは1担当者です。

グルートブリッジ

ブリッジターゲットワン下半分の最大の筋肉のうち-尻の筋肉は、yellin氏は述べています。, それらはまた足からの力の開発の主要な貢献者、また中心安定である。

• 膝を曲げて背中に横になり、足を床に平らにして腰の幅を離してください。 各手のダンベルを握り、あなたのヒップの骨の下でそれらを右休ませなさい。 これが開始位置です。

• あなたの体があなたの肩からあなたの膝に直線を形成するまで、床から数インチ腰を持ち上げるためにあなたの尻と腹筋を絞って、あなたのかかとを押してください。

• もう少し持ってから、ゆっくりと腰を下げて開始位置に戻ります。, これは1担当者です。

プッシュアップ

あなた自身の移動体重は強さの最高の兆候の一つである、とフェイガン氏は述べています。 床からの通常のプッシュアップが最初は難しすぎる場合は、ステップやテーブルの上に手を上げて修正することができます-手が高いほど簡単になり, プッシュアップは、あなたの胸、肩、三頭筋を含む上半身のすべての押す筋肉を働かせ、ダンベルやバーベルの胸のプレスで強くなるのを助けることがで

• 手のひらを床に平らにして高い板で始め、手の肩幅を離し、肩を手首の真上に積み重ね、足をあなたの後ろに伸ばし、コアと尻の筋肉を従事させます。

• 肘を曲げて体を床に下ろします。 必要に応じて膝に落としてください。

• あなたの腕をまっすぐにするために手のひらを押してください。 それは1人の担当者です。,

Bent-Over Row

このエクササイズでは、背中、肩、上腕二頭筋を含む上半身のすべての引っ張る筋肉を使用します。 “それはまた、強い位置を維持するために足とコアを必要とします”と彼は付け加えます。

あなたのローイングの強さを高めることに取り組むことはまた、あなたの最初の体重プルアップに得るのを助けることができます-また、強さの大きな指, （抵抗バンドはそれをもっと簡単にするためにプルアップとの助けを助けることができる。あなたの両脇にあなたの腕でそれぞれの手にダンベルを保持し、離れてあなたの足のヒップ幅で立っています。

あなたのコアが従事して、腰を前方にヒンジし、あなたのお尻を押し戻します。 あなたの膝を曲げ、あなたの肩を丸めないようにしてください。 （あなたのヒップの移動性および膝腱の柔軟性はどの位まで曲がることができるか定める。）

首を快適で中立的な位置に保つために、足の前に数インチ地面を見つめます。,

重みを胸に向かって引き上げ、肘を体の近くに抱きしめておき、肩甲骨を動きの上部で二秒間圧することによって行います。 肘は過去に戻れることができます、重量ベーションの向上しています。

腕を床に向かって伸ばして体重をゆっくりと下げます。 それは1人の担当者です。,

中空ボディホールド

“中空ボディホールドは総ボディ張力を作成し、実際にその中心の安定性を維持する方法を教えるそのようなすばらしい練習”faganは言う。 このコアの強さは、プルアップやデッドリフトのような他の複合移動の多くのためのより強い基盤につながります、と彼女は言います。, 従来の中空ボディホールドが難しすぎる場合は、膝を曲げたり、頭上の代わりに腕を前方に保つことによって変更することができます。

• あなたの足を伸ばしてマットの上に顔を上げ、腕をまっすぐに頭の上に置き、耳の近くに置いてください。

• あなたの腹筋を収縮させて、腰を地面に押し戻します。

• あなたのつま先を指し、あなたの太ももを一緒に絞って、あなたの尻を絞って、あなたの足を地面から持ち上げます。

• 肩を地面から持ち上げ、首に負担をかけないように頭を中立的な位置に保ちます。, あなたの足および中間背部は両方とも地面から離れてあるべきであり地面のちょうどあなたの低い背部そしてヒップが付いているバナナの形に、

• このポジションを所定の時間保持します。

シングルレッグの移動

シングルレッグのデッドリフト、ステップアップ、またはリバースランジについて話しているかどうか写真）、シングル脚の練習は、彼らが特定し、強度の不均衡を改善しようとするので、あなたが強くなるのを助けるために不可欠である、フェイガン氏は述べ, とする強いお二国間あります。 追加ボーナス:片脚移動も必要ントの炉心安定性、おabsく一部の作品です。 あなたのバランスを得るまで付加的な重量なしでそれらを試みな

• 足を肩幅くらい離して立って、コアを噛み合わせましょう。

• あなたの右足で後方にステップ、あなたの右足のボールに着陸し、地面からあなたの右のかかとを維持します。

• あなたが突進に沈むように両膝を90度に曲げます。, を中心に維持するための中核従業やヒップホなマッチバットしています。 時にはそれはあなたの腰が横または前後に傾いていないことを確認することができますので、あなたの腰に手を置くために役立つことができま

• 左足のかかとを押して開始位置に戻ります。 あなたは行のあなたの担当者のすべてを行うことができます、またはあなたは側面を交互にする,なぜ練習する人は胸の筋肉を鍛えるべきなのか

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