すべてのランの最初のマイルは吸う必要はありません。 だからこそ、世界クラスのランナーやコーチは、舗装やトレイルに当たる前に体と脳の両方を温めることをお勧めします。 目標は、”走りの第一歩を踏み出す前にあなたを元気にすることです”と、High Performance WestのエリートコーチでありディレクターであるJon Marcus氏は述べています。
良いウォームアップは、あなたの中枢神経系、軟部組織、および内臓を活動のために素数にします。, あなたの心拍数を高め、血の流れを支えることによって、ウォームアップは最も堅く働く生理学的なシステムに酸素および栄養素の配達をより有効 また、研究による動的ウォームアップの動きでパフォーマンスを改善するた予防ある。
あなたのウォームアップを最大限に活用するには、あなたの目の前にあるもの、すなわちあなたがしようとしているコンディション、走り、そしてあなた, また、レースの日に来て、それはあなたのプロセスの自然な部分であるように、あなたのトレーニングを通してあなたのプレランルーチンを練習したいと思う “定期的に行うと、親しみを通して心を落ち着かせるのに役立ちます。 あなたが世話をする項目の簡単なチェックリストを持っているときPrerace神経は軽減されます”と彼女は言います。 “これはなぜ私がハードなトレーニング日のウォームアップとしています。 それはレース日をより身近に感じさせます。”
ウォームアップに留まることは数分ほどかかることがあります。, 時間のために紐で縛られている時でさえ、特定の動きの速いリストによって行くことは総理を物理的そして精神的に助ける。 ここでは、様々な長さの三つのウォームアップオプシ 距離、期間、動きの範囲を試して、あなた、あなたのトレーニング、そして今後のゴールレースに最適なものを確認してください。,h2>あなたは1-3分を持っている場合
（礼儀オイゼル） （礼儀オイゼル） (礼儀オイゼル) (礼儀オイゼル) あなたは時間クランチしている場合は、ローレンfleshmanのオイゼルリトルウィングエリートグループのウォームアップに触発され、このルーチンを試してみてください。, 各運動の五から十担当者を完了します。 膝から胸：まっすぐに立ち、左足をまっすぐに保ちながら右膝を胸に持ち、右膝の前で手を握りながら左のつま先で立ち上がります。 かたちと交互に足を包み込んで左膝を胸の上がおある。 あなたの中心を従事させておき、強い。 かかとから尻まで：まっすぐに立って、一歩前進し、右足を右の尻に持って行きます。 各ステップと交互に。 こだわりのコア強い後直進します。, 肩ロール：肩を数回後ろに転がし、次に前方に転がします。 フルアームサークル：あなたの腕をまっすぐにして横に保ち、あなたの腕を前方に丸めてから後方に丸めます。 洗濯機：まっすぐに立って、上半身を左右にねじります。 回転のほとんどはあなたの腰から来るべきです。 世界中で：まっすぐに立って、指を指して手をつかみます。, あなたの膝を曲げることなく、あなたの頭の上に手を上げ、あなたの尖った指を使用して空気中の円を描き、地面に向かって上に向かって周りに達し、 ヒップの回転：まっすぐ立って、あなたの腰で誇張されたフラフープスタイルの円を作り、一方向に回転させ、次に他の方向に回転させます。 膝のサークル：足と足首に触れた状態でわずかにしゃがみ、膝の上に手を置きます。, あなたの膝を曲げ、それらと小さな円を作り、一方向に五から十回回転させ、その後切り替えます。 足首の円：つま先を地面に向け、足首を円で一方向に転がしてから、方向を切り替えます。 もう一方の足で繰り返します。 ダイナミックなウォームアップのための最も人気のあるgo-tosの一つは、博士ゲイリー*ゲイの仕事に基づいて、エリートコーチジェイ*ジョンソンの行列によって普及マトリックスです。 で身体を通してすべての三面の運動と足を振. 各脚の各運動の五担当者を完了します。, フォワードランジ：あなたの前の太ももが地面にほぼ平行になり、あなたの後ろの膝がほぼ90度の角度になるまで、膝で曲げ、片足で大きな一歩を踏み 前膝をつま先の前に落とさないでください。 立って戻ってステップ。 互い違いの側面。 フロントランジ：上の動きを繰り返しますが、前脚に向かって上半身のねじれを加えます。 立って、その後、交互の側面に戻ってステップ。 横方向の突進：まっすぐに立ち始め、一方の脚を横に歩き、その膝に曲げ、もう一方の脚をまっすぐに保ちます。, あなたの胸を前方に向け、曲がった脚の上に座って戻ってください。 側面を切り替えます。 バックとサイドランジ：立った姿勢から、片足を上げて45度の角度であなたの後ろにステップします。 その膝に沈み、あなたの姿勢を高く保ちなさい。 互い違いの側面。 後方突進：立った姿勢から、片足をあなたの尻まで蹴ります。 逆の突進に後退し、背の高い立っているに戻ります。 互い違いの側面。 足の振動:壁、車、または塀の近くに立ち、バランスのために軽く握りなさい。, 各脚の前後（足を壁、車、またはフェンスに平行にして）、左右に振ります（足が壁に向かってまたは垂直に向いている状態で）。 徹底したダイナミックなウォームアップのために、練習ローレンFleshmanのリトルウィングウォームアップ、それは高強度で働くことができる前に、あなたの体がもう少し必要とする厳しいトレーニングやレースの日に最適です。 に盛り込んだ多くの移動から短ルーチンを追加し数です。 あなたは草、歩道、または任意の歩行可能な表面の30メートルが必要になります。 各エクササイズの八から十担当者を完了します。, 膝から胸へ：まっすぐ立ち、左足をまっすぐに保ちながら右膝を胸に持ち、右膝の前で手をつま先に立ち上がります。 かたちと交互に足を包み込んで左膝を胸の上がおある。 あなたの中心を従事させておき、強い。 かかとから尻まで：まっすぐに立って、一歩前進し、右足を右の尻に持って行きます。 各ステップと交互に。 こだわりのコア強い後直進します。, フォワードランジ：あなたの前の太ももが地面にほぼ平行になり、あなたの後ろの膝がほぼ90度の角度になるまで、膝で曲げ、片足で大きな一歩を踏み 前膝をつま先の前に落とさないでください。 立っていることに戻る。 互い違いの側面。 横方向の突進：まっすぐに立ち始め、一方の脚を横に歩き、その膝に曲げ、もう一方の脚をまっすぐに保ちます。 あなたの胸を前方に向け、曲がった脚の上に座って戻ってください。 側面を切り替えます。 後方突進：立った姿勢から、片足をあなたの尻まで蹴ります。, 逆の突進に後退し、背の高い立っているに戻ります。 互い違いの側面。 ベアクロール：足を平らにして、手を地面に持ってきて足から離れて歩き、体で逆さまのVを作ります。 最初にあなたのかかとで地面を打つ、手と足で前方に歩きます。 登山者：これらは伝統的な登山者よりも軍隊のクロールのようなものです。 四つん這いになって あなたの右腕を前方に動かし、地面に手を置き、次に手に会うためにあなたの右足を踏み出して下さい。 左側で同じ動きを完了します。, フォワードスキップ：あなたの尻の筋肉から電力を生成し、従事し、あなたのコアを維持し、前方にジャンプし、反対側の腕と一緒に90度 あなたが持ち上げる脚を交互に続けます。 サイドスキップ：一方の方向に横にスキップし、他方の方向にスキップします。 カラオケスキップ：あなたが一方向に/グレープバインをスキップ側として反対側の脚の上に片膝を駆動します。 同じように向かって戻り、交互の膝でリードします。 後方スキップ：あなたが後方スキップとして戻ってあなたの足を運転に焦点を当てます。, 後方実行：あなたの後方スキップを模倣しますが、この時間を実行します。 首の回転：首を一方向に八から十回転させ、方向を切り替えます。 肩ロール：肩を数回後ろに転がし、次に前方に転がします。 フルアームサークル：あなたの腕をまっすぐにして横に保ち、あなたの腕を前方に丸めてから後方に丸めます。 洗濯機：まっすぐに立って、上半身を左右にねじります。 回転のほとんどはあなたの腰から来るべきです。, 世界中で：まっすぐに立って、指を指して手をつかみます。 あなたの膝を曲げることなく、あなたの頭の上に手を上げ、あなたの尖った指を使用して空気中の円を描き、地面に向かって上に向かって周りに達し、 ヒップの回転：まっすぐ立って、あなたの腰で誇張されたフラフープスタイルの円を作り、一方向に回転させ、次に他の方向に回転させます。 膝のサークル：足と足首に触れた状態でわずかにしゃがみ、膝の上に手を置きます。, あなたの膝を曲げ、それらと小さな円を作り、一方向に五から十回回転させてから、切り替えます。 足首の円：つま先を地面に向け、足首を円で一方向に転がしてから、方向を切り替えます。 もう一方の足で繰り返します。 リード写真：South_agency/iStock前の
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