前部Squats対背部Squats:あなたが造る筋肉のために知る必要があるすべて
トレーナーは大いに同意しない—人がクレアチンを取る必要があるかどうか、またはテイラー速い音楽が適切な試しの込み合いであるかどうか顧客がどのように多くのセットをすべきか同意しない—しかし彼らはすべて彼らのボディタイプか適性の目的の運動する人々が、regardlessof、しゃがむ必要があることを知っている。 質問はそれから、”どんなタイプのsquatをするべきであるかなるか。”
フロントスクワット対, バックスクワット：あなたが筋肉を構築するために知っておく必要があるすべて
フロントスクワットとバックスクワットは、この基本的な運動の二 ここでは、二つのスクワットとそれぞれの長所と短所の違いをレイアウトしますので、あなたはあなたのために最適であるスクワットのタイプを決
フロントスクワットとバックスクワットの違いは何ですか？
フロントスクワットとバックスクワットの主な違いは、バーベルを配置する場所です。, フロントスクワットを行うとき、バーは指先（または肩の正面に直接）に保持され、前部三角筋によって支持される。 逆に、バックスクワットでは、バーは僧帽筋と後部溝を横切っているので、体重はあなたの体の裏側に積み込まれます。
フロントスクワットは、より大きな程度に大腿四頭筋とコアを係合、より重くあなたの体の前部筋肉のチェーンを募集します。, 一方、背中のしゃがみは、背中、尻の筋肉、および膝腱の大きな筋肉群である後鎖を強調する。
あなたがバーを保持する場所はまた、あなたが運動中に移動する傾向がある方法に影響を与えます。 “バックスクワットはヒップ支配的な動きです”と、ニューヨーク市のドライブヘルスクラブのオーナーであるドン-サラディーノは言います（ヒュー-ジャックマンやブレイク-ライブリーなどのスター “あなたは腰をリードしているので、あなたの胴体は、あなたが運動を行うように前方に傾く傾向があります。 前部スクワットによって、重量が荷を積まれるところでのために、縦に残ることを余儀なくされる。,”あなたが戻ってしゃがむようにフロントスクワットで前方に傾く場合は、あなたのバランスを失い、あなたの足でバーをドロップします。 “これにより、フロントスクワットはよりクワッド支配的な動きになります”とSaladinoは言います。
フロントスクワットとバックスクワットの違いは、実際には程度の問題です。 版は両方ともあなたの全体の体を働かせ、Saladinoは板の位置を行っている間移動に一般にしゃがむことを比較する—あなたの肩、abdominalsおよび背部はあなたの足が動きのフルレンジによって行くと同時に適切な形態を支えるために従事しなけ, それはあらゆる種類の——間違いなくあなたがすることができる最も機能および挑戦的な練習しゃがむことを作る。
フロントスクワットを実行する方法
ステップ1。 バーをつかむ手で肩の幅を離し、肘を前方に向けて、指の先端にバーを配置します（手のひらを上に向けます）。 あなたが肘を前方に向けている限り、あなたはバーのバランスをとることができます。,
それを行うもう一つの方法は、あなたの肩の前にバーを持って、あなたの前で腕を交差させることです（下の写真のように、右肩の前に左手、左の前に右手）。 あなたの指先の棒が付いている古典的な前部スクワットをするためには、バーベルを正しく置くためにあなたの肩および手首を通して柔軟性の適度 あなたがそれを持っていない場合は、クロスアームバージョンは、現時点ではあなたのためのより良いオプションかもしれません（以下の”フロントスクワッ
ステップ2。, 棚のbaroutを持ち上げ、離れてヒップandshoulder幅の間のあなたのフィートを置くステップ。 足の指を動か出。 あなたの足を実際に動かすことなく、あなたが立っているかのように両足を床にねじ込むようにしてくださいグラスとそれをねじりたかった—あなたはあなたの尻の締め付けとあなたの足の上昇を感じるでしょう。
ステップ3. あなたの肋骨を下に引っ張って、あなたの腹に深呼吸をして、あなたのコアを支えます。 あなたの頭、背骨、骨盤は長い線を形成する必要があります—あなたの骨盤はまた、あなたの背骨に垂直でなければならず、床に向かって傾いていません。, あなたの目の前のポイントにまっすぐに焦点を合わせなさい。
ステップ4. 位置合わせを保ち、あなたの直立した胴の位置を維持している間lowasとしてしゃがむ。あなたの肘を先に指すことを覚えthemslipping下方に感じればそれらを上げなさい。 理想的には、折り目のofyourのヒップがあなたの腿の上の下にあるところに降りられる。
あなたのKneesはあなたのつま先と一直線にとどまらなければならない。 それらを押し出し、積極的にあなたの足を地面に根絶しようとすることは、これを確実にするだけです。
ステップ5., あなたの足と膝を伸ばして立って戻り、あなたの足の真ん中を押してあなたの尻を圧迫します。
注：バックスクワットよりも安定していない厄介なバーの位置のために、あなたはスクワットをバックと同じくらいの重 ま使用していることが裏squatsただくには、調整します。
フロントスクワットにストラップを使用して
フロントスクワットをより快適にする一つの方法は、持ち上げストラップを使用することです。, 多くの人々は彼らの肩、手首および指で移動性を古典的な前部squatの位置(棚の位置と呼ばれる)の棒を握る持たないし革紐はあなたの肩の棒を代りに休ませることを可能にし棒を安定させることを大いにもっと簡単にする。
単にバーの周りにストラップをループし、各手の周りに緩い端を包みます。 次に、バーをラックから取り出すときにストラップをつかみます。 John Rusin博士は、この技術を下のビデオで実証しています。
バックスクワットを実行する方法
ステップ1。 Asquatの棚でセットアップし、快適である限り離れてあなたの手が付いている棒をつかんで下さい。ラックの下にステップし、あなたの肩甲骨を一緒に絞って、くさびバーの下にあなた自身があなたのトラップやあなたの肩の後ろにかかっているよう
“ハイバー”スクワットは、バーの位置を首のすぐ下のトラップ上で高くなっていると説明します。 あなたの背部でより低い休む棒とより安定している感じれば後部deltsを渡って釣り合った、”低棒”しゃがんでいる。, 前者は、あなたの胴体とより直立した滞在し、あなたの大腿四頭筋を打つために有利です。 後者の場合できるリフト、パワースポット巡りだ前かがみに降下します。 どちらの技術もOKです。 両方を試して、あなたがより快適に感じるかを確認してください。
ステップ2。 ラックのバーアウトを微調整し、腰と肩の幅の間に足を設定します。, あなたの足を実際に動かすことなく、あなたが草の上に立っているかのように両足を床にねじ込むようにしてくださいそれをねじりたかった—あな
ステップ3。 あなたのribsdownを引っ張り、あなたの腹に深呼吸を取り、あなたの中心を支えなさい。 あなたの頭、背骨、骨盤は長いラインを形成する必要があります—あなたの骨盤はまたあなたの背骨に垂直であり、床に向かって傾いていません。 あなたの目に焦点を当てるあなたの前のポイントにまっすぐ。
ステップ4。, あなたの腰を曲げるあなたが椅子に座っているかのように背中を曲げ、あなたの足をねじ込み続けますダウン。 あなたの体を下げると同時にあなたの膝が曲がり、押し出すようにしなさい。 あなたの直線を保っている間できるように低いGoas。 理想的には、あなたはできるでしょうあなたの腰の折り目があなたの太ももの上の下にある場所に降りてください。
あなたの膝はあなたのつま先と一直線にとどまらなければなりません。 それらを押し出し、積極的にあなたの足を地面に根付かせようとすると、すべてがこれを保証します。
ステップ5. あなたの足と膝を伸ばして立って戻り、あなたの足の真ん中を押してあなたの尻を圧迫します。,
フロントスクワットベネフィット
あなたの大腿四頭筋を開発するために探しているなら、あなたのワークアウトルーチンにフロントスクワット 一部のbodybuildersをlegworkouts周りのフロントsquatsいます。 あなたがオリンピックの重量挙げの訓練に興味があるなら、フロントスクワットはきれいなandjerkの主要な要素であるので、それはあなたに重量挙げ訓練を基にする強さと技術の基礎を与えるでしょう。,
フロントスクワット対バックスクワットへの最大の潜在的な利点は、しかし、垂直胴の位置は、腰のためのスクワットパターンがより安全になること “人々が戻ってしゃがんでいるとき、それは彼らが中立腰椎を維持することができないことが一般的です”とSaladino氏は述べています。 彼らはあまりにも遠く前方に彼らのtorsosを傾ける、または彼らはスクワットの底から出てくるように彼らの腰が肩よりも速く上昇させ、そして彼らの, フロントスクワットでは、あなたの椎骨は本質的に積み重ねられているので、あなたの胴体はほぼまっすぐに上下に動き、怪我を引き起こすせん断力
強さとコンディショニング研究のジャーナルの一つの研究は、フロントとバックスクワットの間の生体力学的差を調べました。 研究者らは、バックスクワットが腰椎にかなり多くの圧縮力を置くことを発見し、フロントスクワットは、半月板の涙などの膝の問題を持つリフターのためだけでなく、長期的な関節の健康のためのより良い選択であるかもしれないと結論付けました。,
バックスクワットベネフィット
バックスクワットが”王の練習”と呼ばれる十分な理由があります。”できるだけ強くなることに興味があるなら、またはパワーリフティングのトレーニングは不可欠です。 バーの配置（背中に沿って）は、フロントスクワットのそれよりも快適でバランスがとれやすいので、より大きな負荷を持ち上げる安定性があります。, 科学は明らかではありませんが、mostcoachesは、大腿四頭筋とコアに加えて、肩から背中までのすべてに大きく描かれ、frontsquatよりも全体的な筋肉を募集すると主張し
筋力の向上（すなわち、大きな数字）は、背中のスクワットでより速くなりますが、上記で説明したように、腰の怪我のリスクはより大きくなります。, 健康、well-shaped、強い足を持っていることにだけ興味がある一般集団の顧客のために、多くのトレーナーは前部squats、地雷squatsおよびgoblet squatsのような前部荷を積まれたsquatの変化のための背部squatを、完全に避ける。 あなたがパワーリフティングのスポーツに出場したり、背中のスクワットの強さでテストされた選手でない限り（一部のパワーアスリートがそうであるように）、,
フロントスクワットで使用される筋肉
働いた主要な筋肉は次のとおりです。
–大腿四頭筋
–尻筋
–腹筋筋肉
–腰（脊髄勃起器）、上半身
–肩
スポーツ科学誌に掲載された2015年の研究では、フロントスクワットの筋肉募集効果バックスクワット。 研究者らは、四つの大腿四頭筋の一つである内側広筋が、フロントスクワット中により大きく標的とされていることを発見した。, 当然、足のすべての主要な筋肉グループは両方の上昇の間に非常に活発であるために示されていたが重量がトランクに前方に荷を積まれるときクワッ
使用される筋肉バックスクワットで
バックスクワットは体のすべての主要な筋肉群を対象としていますが、その焦点は後鎖にあります。, プライマリ筋肉が働いていた：
–尻の筋肉
–膝腱
–大腿四頭筋
–腰（脊髄勃起）、アッパーバック
–腹筋
–肩
同じ2015年の研究では、内側広筋がフロントスクワットで難しく働いていたことが示された。—– ここでも、スクワットの両方のバージョンは、下半身のすべての主要な筋肉を打つが、体重が体幹の後部にロードされると、膝腱の大きな係合があります。
フロントスクワット。, バックスクワット比
いくつかのコーチは、リフターは、彼/彼女が戻ってスクワット重量のスクワット90％をフロントすることができるべきであると信じ だからあなたの最高のバックスクワットが315poundsの場合、あなたのフロントスクワットは約280であるべきです。 しかし、サラディーノはこの概念を嘲笑し、トレーナーのプログラムを助けるために使用されるナンセンス以上のものではないと主張する。
“人はフロントスクワットまたはバックスクワットのいずれかで良いかもしれない解剖学的または機械的な理由の任意の数があります”と彼は言, 一般的に言えば、あなたの前部squatの負荷は上昇のより少なく安定した棒位置そして生物力学のためにあなたの背部squatの負荷よりより少し、単にであるが、バランスを保障するために特定の強さの比率のために撃つ必要はない—またはだれでも適性の規準を満たすために。 むしろ、スクワットの両方のバージョンを組み込むことに焦点を当てることができれば、あなたのフォームを完璧にすることを目指してください。