サイド横たわって大腿四頭筋ストレッチ

ステップ1

開始位置：あなたの足があなたの体からすぐに伸びてマット/床の上にあなたの右側に横たわっています。 あなたの左の膝を曲げ、あなたの左の筋肉（臀部）に向かってあなたの左のかかとを引き上げ、あなたの左手を使ってあなたの左のfooの上のホールドをつ あなたの右の（より低い）腕はサポートのためのあなたの頭部の下で曲がり、置かれ あなたの腰と肩は床に垂直に整列する必要があります。 あなたの頭はあなたの背骨に合わせるべきです。,

ステップ2

あなたのコアと腹部の筋肉（”ブレース”）を堅く中立位置にあなたの背骨を配置し、あなたの骨盤を通して安定性を維持するために、スト 息を吐き出し、左手を使って左のかかとと下肢を尾骨に向かって静かに引っ張りながら、左の太ももと膝を右の太ももの内側に置き、左の股関節からまっすぐに指しています。, この位置を30-45秒間保持し、脚をまっすぐにして大腿四頭筋（大腿）の筋肉を収縮させ、2-5回繰り返します。

ステップ3

運動バリエーション：左足を保持し続けながら、あなたの体の後ろにあなたの左膝をストレッチポイントの強度を高めるために。, 別のオプションは、ストレッチを10-15秒間保持し、左足を手に押し込み（脚をまっすぐにしようとするように）、5-7秒間保持し、かかとを尾骨に近づけ、3-5回繰り返して交互に繰り返すことです。

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