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進行性の過負荷は、筋力トレーニングにおいて重要な原則です。 進歩的な積み過ぎなしで強さを造らないし、筋肉を得ない。 しかし、過負荷が多すぎると、回復不足や怪我につながる可能性があります。 従って挑戦は回復するボディの機能を超過しないで改良し続けるように、バランスの権利を得ることにある。
進歩はすべて刺激と回復に関するものです
私たちの体は怠け者であり、筋肉組織は実際にそれに負担です。 あなたの体が筋肉を必要としないか、または使用しなければ、それはそれを取り除くでしょう。, 私たちが不活性であれば、私たちの筋肉は悪化します-筋萎縮としても知られています。 私達の目的が筋肉を造ることなら私達はそうするように私達の体を言う必要がある。 それはそれ自身の上にそれを構築しません。
筋肉を構築するために私たちの体を伝える方法は、トレーニングによって行われます。 私達の筋肉を働かせることによって、私達は努力を扱うために新しい筋肉細胞を作り出すように私達の細胞に言っている。 トレーニングは、私たちの筋肉を成長させる刺激です。
刺激の後、私たちの筋肉は恒常性破壊と呼ばれるものを経験します。 再び私たちの体は怠け者であり、バランスの状態（恒常性）を作りたいと考えています。, 訓練の刺激はバランスから疲れる私達の筋肉および私達の体を残す。
当社の筋肉をしてから回復することもに疲労度をベースラインのレベルまで営業しています。 私たちが最初の場所で訓練する理由であるクールな部分は、それがそこに止まらないということです。 筋肉は刺激の前により適性の高レベルに達するために更に回復します。 このプロセスは適応または超補償と呼ばれます。
筋肉が適応し改善するためには、トレーニングが恒常的な混乱を引き起こさなければならないことがわかるので、これは非常に重要です。, 従って筋肉利益は右の刺激を示し、システムを合わせるためにそれから回復させることについて完全にある。
筋肉が最初に成長する理由
刺激-回復-適応モデル（SRA曲線）は、身体が筋肉量を構築する理由を教えてくれます。
大きな上腕二頭筋が欲しいとしましょう。 そうするために、あなたはバーベルで上腕二頭筋カールを行います。 ることをご存知できるリフトが30kgまでの5クリーン繰り返し. しかし、あなたが怠け者であるため、20kgを3回繰り返すだけです。 それを週に一度4週間行うと、あなたの上腕二頭筋はおそらく成長しないでしょう。 なぜいけないか。, あなたは適応を駆動するのに十分なシステムを破壊していないので。 あなたが良い技術でより多くの方法を持ち上げることができれば、あなたの上腕二頭筋が成長するためには、より高い強度で訓練する必要がありま プログレッシブオーバーロードの原則が非常に重要になるところです
徐々にオーバーロードする4つの方法
継続的に適応し、改善するために、我々はプログレッシブオーバーロードのシステムを実装しています。, プログレッシブオーバーロードは、恒常性破壊を引き起こし、強さと筋肉の増加の面で適応を作り出す方法で筋肉に継続的にストレスをかけなければなら
進歩的な積み過ぎは4つの方法で起こることができる:
- 増加する強度:あなたの次のトレーニング会議のより多くの重量を持ち上げる。li>
- ボリュームを増やす：あなたの次のトレーニングで特定の筋肉群のためのより多くの担当者、セットまたは演習を行います。
- 頻度の増加：前の週よりも多くのトレーニングセッションを行っています。,
- 緊張を高める：運動内の各繰り返しの持続時間を増加させる。 ボディービルの共通の技術は張力の下で時間を延長することです(TUT)筋肉の4秒の降下に焦点を合わせることによって(風変りな)例えば上腕二頭筋のカールをするとき。
プログレッシブオーバーロードの黄金のルール
コーチは慎重に回復するためにあなたの体の能力を超えることなく、トレーニング刺激を増加させる そのために大切なんだ誠実へのフィードバックFreeletics監督の後の研修です。, 二つのルールは、プログレッシブオーバーロードができるだけ最適であるためには重要です：
- 私たちは一度に一つのことを増やすだけです：私たちは、強度を上げ それどころか、我々変化する訓練を可変で時間をゆっくりと進行が堅調なoverstressingます。
- 強度の前に音量を上げます：音量は、実行する担当者とセットの量です。 強度は抵抗、あなたの体重またはバーベルの実際の重量です。, 疲労を管理し、不足回復の危険を減らすためには、私達は強度を高める前に容積で最初に積み過ぎます。 li>
科学を実践する
良いことは、このすべてについて心配する必要はありません。 それはFreeleticsのコーチが自動的に背景でするものである。 あなたは筋肉を成長させ、強度を高めるためにsra曲線のすべての科学的な詳細を把握する必要はありません。 但し、コーチが週によって週から進歩させ続けるためにいかに働くか理解することはよい。