繊維の種類とその健康上の利点
繊維にはいくつかの種類があります。 それぞれはあなたの体で別様に働き、明瞭な健康の特典を与える。 “可溶性繊維”および”不溶性繊維”という用語に精通しているかもしれませんが、それらのラベルのそれぞれには多くの異なる種類の栄養素があります。
すべてのタイプの可溶性繊維は消化を遅らせるので、あなたの体があなたが食べる食べ物から砂糖（グルコース）を吸収するのに時間がかかります。 これはあなたの血糖レベルの速いスパイクを防ぐのを助ける–糖尿病の管理の重要な部分。, 可溶性繊維はまた脂肪酸と結合し、それらを体から洗い流し、LDL（悪い）コレステロールを下げるのを助けます。
不溶性繊維は、水分補給を助け、あなたの腸を介して廃棄物を移動します。 それは便秘を防ぐのに役立ちますし、定期的にあなたを保つことが一つのことです。
私たちのほとんどは、食品やサプリメントから両方のタイプの繊維を得ています。 果物、野菜、ナッツ、豆、穀物から栄養素を得ることができます。 “機能性”繊維は、その天然源から抽出され、その後、その繊維content有量を高めるためにサプリメントまたは強化された食品および飲料に添加される。,
ほとんどの栄養士は、彼らがあまりにも、他の方法で健康であるため、自然食品から繊維を得るために言います。 しかしあなたの食事療法から十分に得なければ、繊維の補足はギャップを埋めるのを助けることができる。 そして証拠は私達のほとんどが十分に得ていないことを示す。 平均的な人は、毎日必要とされる繊維の約半分しか得られません。 50歳以下の女性は一日25グラムを取得しようとする必要があり、男性は38グラムのために撮影する必要があります。
さまざまな種類の繊維を食べることを目指しています。, このグラフは、最も一般的な種類の食事と機能の種類を示し、それらがどこから来て、どのように健康を保つことができるかを説明します。,
| Types of Fiber | Soluble or Insoluble | Sources | Health Benefits |
| Cellulose, some hemicellulose | Insoluble | Naturally found in nuts, whole wheat, whole grains, bran, seeds, edible brown rice, skins of produce., | “自然”の下剤”：便秘を軽減し、憩室炎のリスクを低下させ、体重減少を助けることができます。 |
| イヌリンオリゴフルクトース | 可溶性 | タマネギおよびビートまたはチコリ根からの砂糖生産の副産物から抽出される。 繊維を増強するために加工食品に加えられる。 | 腸内の”善玉菌”を増やし、免疫機能を高める可能性があります。, |
| Lignin | Insoluble | Found naturally in flax, rye, some vegetables. | Good for heart health and possibly immune function. Use caution if you have celiac disease or are gluten intolerant. |
| Mucilage, beta-glucans | Soluble | Naturally found in oats, oat bran, beans, peas, barley, flaxseed, berries, soybeans, bananas, oranges, apples, carrots., | 悪いLDLコレステロールを下げるのに役立ち、冠状動脈性心疾患および2型糖尿病のリスクを軽減します。 十分注意してください腹腔疾患またはグルテン不寛容. |
| ペクチンと歯茎 | 可溶性（いくつかのペクチンは不溶性であり得る） | 果物、果実、種子に天然に見られる。 また柑橘類の皮および他の植物から得られて処理された食糧の繊維を後押しする。, | 腸の消化管を通る食物の通過を遅らせ、血中コレステロールを下げるのに役立ちます。 |
| ポリデキストロースポリオール | 可溶性 | 増量剤および砂糖代替物として加工食品に添加される。 デキストロース、ソルビトール、クエン酸から作られています。 | 便にバルクを追加し、便秘を防ぐのに役立ちます。 膨満感やガスの原因となります。, |
| オオバコ | 可溶性 | オオバコの卵形植物の急いだ種子または殻から抽出されます。 補足、繊維の飲み物で使用され、食糧に加えられて。 | コレステロールを下げ、便秘を防ぐのに役立ちます。 |
| 耐性澱粉 | 可溶性 | 未熟成バナナ、オートミール、マメ科植物に自然に見られる植物細胞壁の澱粉。, また繊維を後押しするために加工食品に抽出され、添加される。 | 膨満感を増やすことによって体重を管理するのに役立ちます。 これ以上増えるとインスリン感受性が糖尿病のリスクを軽減. |
| 小麦デキストリン | 可溶性 | 小麦澱粉から抽出され、加工食品に繊維を加えるために広く使用されています。, | コレステロール（LDLおよび総コレステロール）を下げるのに役立ち、血糖値を下げ、心臓病のリスクを減らすことができます。 回避のた場合は腹腔疾患またはグルテン不寛容. |