あなたのガレージジムのためのPlyoボックス（3-in-1）をDIYする方法
なぜあなたはPlyoボックスを必要とし、それを最大限に活用する方法
あなたは完全にplyoボックスなしでジャンプすることによって爆発を訓練することができます。 実際には、あなたがすでに自宅で持っている床、歩道、および地面を使用することができます！
しかし、ボックスが軽減するのに役立つリスクや、ボックスが従事するのに役立つ高度な演習がいくつかあります。
私は最初にリスクの上に行くよ、その後、我々はいくつかの高度なplyoボックス演習に掘ることができます。,
プライオメトリクス傷害リスク
傷害リスクは、実際のジャンプからそんなに茎が、すべてのそれらのハード着陸。 一度だけ間違って降りてくると、転がった足首、関節の捻挫、または悪化で終わる可能性があります。
高すぎるジャンプしないでください
（あなたの高さとフィットネスレベルのための合理的なサイズの）ボックスにジャンプアップあなたのジャンプ,
初心者の大人は18と24インチの高さの間で開始し、時間の経過とともに徐々に増加する必要があります。
それは言った、それはスーパーハイジャンプにあまり焦点を当てることは本当に重要です、と良い形で繰り返しジャンプに多くの。 初心者の大人は高い18そして24インチの間で始まるべきでありそのうちに漸増的にだけ増加する。 大いにより高い跳躍は実際にあなたのための多くをしない。
個人的に、私は梯子を得ないで私のガレージの棚の上の事に達するのに私の箱の30″の側面だけを使用する!,
慎重に着陸
私はすでに、ずさんな着陸がプライオメトリックトレーニングにおける傷害リスクの最大の原因であることを強調しましたが、もう一度言わなければなりません。
あなたが安全に着陸するにはあまりにも疲れている場合は、停止します。
Plyoボックスは、ボックスを降りて両足に着陸し、膝を曲げてしゃがむことで衝撃を吸収することで、正しく着陸を練習できるため、
あなたがジャンプを着陸するとき、あなたの足は肩幅離れている必要があります。, お膝並んだ先のような弓内側.
もしあれば、それらを少し強制してください。 このようなラインでそれらを保つことはあなたの安定装置を増強し、緊張、捻挫、または破損のような膝の傷害のあなたの危険を減らす。
彼のACLを完全に引き裂いて再構築した人として言えば、私を信じてください：良い形が重要です。
あまりジャンプしないでください
覚えておくことが重要なもう一つのこと—これはあなたの上にあり、plyoボックスではありません—あまりにも遠くに自分をプッシュすることではありません。,
あなたは適応応答を作成し、より強くなるためにあなたの筋肉を強調する必要がありますが、トレーニングセッションで自分自身を傷つける理 ほとんどの人々は劇的に利益を見るには十分なあなたの筋肉に重点を置くためにどの位努力を取るか過大評価する。
さらに悪いことに、あなたが落ちて死んで疲れているまでジャンプすると、怪我の可能性が高くなるだけでなく、実際にあなたの進歩をハムスト
これはいくつかの方法で起こります。
まず、あなたが貧しいフォームで訓練するとき、典型的には疲れているために、あなたは右の筋肉のすべてを活性化しません。, せいぜい、これは各々の付加的な繰返しから急速に減少のリターンを得ていることを意味する。
オーバートレーニングは文字通りあなたをハムストリングすることができます。
最悪の場合、あなたは間違った筋肉で過補償し、道の下でより多くの潜在的な痛みや怪我で終わるでしょう。
第二に、あなたはオーバートレーニングに終わるかもしれない、とはい、それは本当のことです！
重度の過度のトレーニングは、うつ病、食欲の変化、病気の感情、さらには運動能力の永久的な低下をもたらす可能性があります。,
オーバートレーニングは、あなたが彼らが適切に回復することができないようにあなたの筋肉にそんなにダメージを与えたことを意味し、それは厳しい痛みよりも多くを引き起こす可能性があります。 厳しい過剰訓練はあなたの運動能力に不況、食欲の変更、病気の感じ、および永久的な減少で起因できる。
これはすべて言う：スマートであり、あなたが快適なものから始め、そこから徐々に構築します。 私は初心者のための3セットの5つのジャンプから始めることをお勧めします。,
高度なプライオメトリクスボックス演習
セットでplyoボックスにジャンプすることは、初心者が最小限のリスクで強度と耐久性を構築するための素晴らしい方法ですが、永遠に同じことを行うことはできず、改善を続けることを期待することはできません。
ここでは、あなたのプライオメトリクスのスキルをレベルアップしようとすることができます3演習があります：
1., 床は溶岩です
- まず、ボックスの端の近くに立って、その中心に向かって（かかとを端に向かって）向きます。 後方にステップオフし、両方の足で土地、その後、できるだけ早くボックスに戻ってジャンプします。
あなたはまた、トランポリンとして床を考えることができます—ボックスに戻って春にしてみてください！
- このエクササイズは、”ストレッチ短縮サイクル”と呼ばれるものを使用して、力を素早く吸収してリダイレクトするように体を訓練します。, これはより密接に私達が現実の世界で私達の筋肉をいかに使用するか類似し、規則的な箱のジャンプからの大きい次のステップである。
2. スタビライザージャンプ
- 地面から始まり、ボックスの側面に平行に向いています（通常のように向いていません）。 横に残っている間箱に跳び、あなたが跳んでいる側面にあなたのフィートを平行保ちなさい。 反対側に降りて繰り返します。
横にボックスにジャンプします。 きままにお仕事をしてください着陸する飛びます。,
- この演習では、力を横にリダイレクトすることによって、安定性を持って着陸する能力を構築します。 心をひざの直線のほ—させないで曲が内向きに! きっと夢中でも試してみよう様々な角度か快適な着陸を真横に倒します。
3. あなたは私が左右にジャンプしました
- ボックスの真ん中に立って、両側に平行な足を立てることから始めます。 （横に残っている）回転せずに左にボックスをオフにジャンプします。, 着陸を吸収し、すぐにすることができますようにボックスに戻ってジャンプします。 しばらく休んでから（または必要に応じて長く）、反対側で繰り返します。
ボックスに横にジャンプし、反対側に横にジャンプします。 繰り返す。
- このワークアウトは、あなたの足が強く、安定した、そして弾力のある時間がない感じを持つことになります単一のドリルに前の二つの演習 常にとして、セットごとの少数のrepsから始まり、そのうちに段階的に造り上げなさい。, よくきれいな形態の焦点および間違いを作るには十分に疲れる前に停止。li>
あなたは”このようなものは難しいように聞こえる”と思っている初心者ですか？”心配しないで、私もあなたのためのいくつかのヒントを持っています！
初心者のための3Plyoボックス演習
- ステップアップ—ボックスに直面して立って、あなたの左足でリードし、ボックスにステップアップ。 その後、再び最初に左、ステップダウン。 今すぐ右に繰り返します。 3組の10-20reps.Justのためにジャンプとのように続けなさい、揺れるか、またはあなたの膝が内部に曲がっている感じ始めれば停止しなさい。,li>
- サイドステップアップ—サイドジャンプと同じアイデアが、今、あなたは横にボックスの上にステップアップしています。 その後、反対側に降りて、両方の足を働かせて繰り返します。 再度、3組の10-20のrepsはちょうど始まっているとき十分である。
- ショックアブソーバー—ボックスの上に立って、ステップオフ（前方を向いて！). 衝撃を吸収するためにあなたの膝を曲げ、同時に両方の足で着陸します。 上記で説明したように、スピードよりも良い形に焦点を当てます。 あなたの足は主にまっすぐ前方またはわずかに指しておき、膝は曲がるにつれてつま先に並んでいます。, 3組の5は始まるべきよい場所でありそこにから造り上げることができる。
これらの演習は簡単に感じ始めるように、それは単により多くの担当者を追加するのではなく、ボックスにジャンプアップ組み込むための時間
今すぐトレーニングを受けてください！