제거하는 방법 지방의 무릎 위

시즌에는 변경하고 따뜻한 날씨가 새로운 옷장합니다. 나는 드레스,스커트,반바지 및 수영복에 대해 이야기하고 있습니다! 당신이보기 흉한 무릎 지방으로 인해 올해의이 시간을 두려워하는 많은 사람들 중 하나라면이 기사는 당신을위한 것입니다. 무릎 위의 지방 축적은 특히 우리가 노화됨에 따라 매우 일반적인 문제입니다. 무릎 위의 지방을 줄이기위한 빠른 수정은 없지만 일상에 약간의 변화를 구현함으로써 가능합니다., 대부분의 사람들에게 약간의 체중을 줄이고 운동을 늘리면 문제가 해결됩니다. 걱정하지 마세요,이번 여름에 다리가 멋지게 보일 시간이 아직 남아 있습니다.

무릎 위의 과도한 지방을 어떻게 줄입니까?

단 하나의 위치에 초점을 발견하는 것은 불가능하기 때문에 무릎 위의 지방 만 제거하는식이 요법이나 운동은 없습니다. 좋은 소식은 당신이 다이어트와 운동 변화를 만들 때 당신은 당신의 몸 전체에 그들을 볼 것입니다., 내 세 권장 사항을 변경 사항을 참조하십시오 당신의 무릎(및 신체의 다른 부분)습니다:

• 균형 잡힌 저렴한 가공된 식품에서
• 유산소 운동
• 강도 훈련에 초점을 맞춘 다리

것은 최고의 다이어트를 잃고 지방을 위에 무릎?

무릎 위의 지방을 잃는 가장 좋은 식단은 신선한 농산물로 채워지고 가공 식품이 적은 균형 잡힌 식단입니다. 나는 아래의 나의 권고를 통해 당신을 걸을 것이다.

무릎 위의 지방을 제거하는 데 얼마나 걸립니까?,

내 고객은 일반적으로 식사 및 운동 습관에 대한 변경 사항을 구현 한 지 약 4 주 후에 결과를 봅니다. 그러나 모든 사람의 신체가 독특하고 신체에 따라 결과를 더 빨리 또는 느리게 볼 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다.

건강한 음식 체중 감소

단백질+는 건강한 지방+복잡한 탄수화물+섬유=균형 잡힌

건강한 식단입니다 균형 잡힌 식사를합니다., 소비에 의해 다이어트를 주로 만들어의 단백질,건강한 지방,복잡한 탄수화물 및 섬유를 주는 것입니다 당신의 몸이 다양한 유형의 음식을 유지하기 위해 필요하는 건강한 체중이다. 각 카테고리를 분해합시다.

단백질

단백질은 중요한 영양소의 할 필요가 있기 때문에 대해 근육의 성장,조직의 복구로 사용되는 에너지의 원천입니다. 그것은 특히 중요 체중 감량을 위한하기 때문에 그것을 줄이는 데 도움이 굶주림으로써 당신이 더 이상으로 증가하는 속도로 대사가 있습니다., 얼마나 많은 단백질을 알아 내기 위해 하루에 체중을 킬로그램 단위로 0.8 로 곱해야합니다. 모든 식사와 간식에 단백질 공급원을 포함 시키십시오. 몇 가지 훌륭한 단백질의 출처를 포함 린 고기,닭고기,생선,콩,렌즈,우유,치즈,계란,견과류,씨앗이 있습니다.

건강한 지방

단일불포화 및 고도 불포화 지방질로 알려져 있는 건강한 지방. 지방은 에너지 원으로 사용되며 그램 당 4 칼로리 만 포함하는 단백질과 탄수화물에 비해 그램 당 9 칼로리를 포함합니다., 이것은 그들이 더 영양소 밀도가 높고 더 빨리 가득 찬 느낌으로 이어진다는 것을 의미합니다. 당신의 식단에 건강한 지방을 통합하는 것은 또한 심장 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 높은 식품에서는 건강한 지방을 포함한 아보카도,지방 같은 물고기 연어,엑스트라 버진 올리브 오일,견과류,견과 버터와 치아 씨앗이 있습니다.

복합 탄수화물

복합 탄수화물은 섬유질이 더 많이 포함되어 있기 때문에 일반 탄수화물과 다릅니다. 따라서 신체가 식욕 감소와 충만감을 유발하는 설탕으로 분해하는 데 더 오래 걸립니다., 그들은 당신의 몸에 에너지를 공급할 수있는 좋은 방법이기 때문에 체중 감량을위한 다이어트의 중요한 부분입니다. 더 많은 건강 혜택을 받으면서 비슷한 음식을 계속 먹을 수 있도록 복잡한 탄수화물을 위해 탄수화물을 교환 해보십시오. 예를 들어,일반 파스타를 전체 곡물 파스타로 교환하십시오. 복합 탄수화물의 예로는 귀리,전곡 파스타,고구마,현미,멀티 그레인 빵,퀴 노아 및 보리가 있습니다.

섬유

섬유는 신체에서 소화 할 수없는 탄수화물의 한 유형입니다., 그것은 체중 감량에 추가하여 대량의 발판을 공급,건강한 박테리아에서 당신의 용기와 의 붓기에서 당신의 위를 가득 느낄 수 있도록 빠릅니다. 여자는 25g/day 를 필요로하고 남자는 38g/day 를 필요로하지만 평균적인 미국인은 15g/day 만 받고 있습니다! 는 경우에 당신의 규정은 현재 부족한 섬유가 증가하량 점차적으로 몇 주 동안 불편을 피하기 위하여 같은 가스 및입니다. 변비를 피하기 위해 물만 많이 마시고 있는지 확인하는 것도 중요합니다., 어떤 음식은 높은 섬유질이 포함 배나무,열매,아보카도,음식,렌즈콩,병아리 콩,아몬드,귀리고 치아의 씨앗이 있습니다.

일상을 위한 팁이 건강한 다이어트:

• 변경 다이어트에 압도적으로 보일 수 있다. 등록 된 영양사(RD)로서 나는 내 고객이 자신의 라이프 스타일에 맞는 방식으로 식단을 개선 할 수 있도록 도와줍니다. 이것들은 체중 감량의 목표를 가진 사람들을위한 나의 최고 팁입니다. 시간이 지남에 따라 느린 변화가 지속적인 결과를 얻는 가장 좋은 방법임을 명심하십시오.,
• 야채에서 모든 음식:야채를 추가하는 당신의 식사가 가장 좋은 방법 중 하나로 제한 열량을 섭취하는 동안 남아있는 가득 차있다. 야채에는 섬유질뿐만 아니라 신체가 기능하는 데 필요한 중요한 비타민과 영양소가 들어 있습니다. 매 식사마다 접시의 절반을 채소로 채우는 것을 목표로하십시오. 나는 야채로 시작한 다음 그 주위에 식사를 만드는 것을 좋아합니다. 샘플 날이 될 수 있는 시금치 버섯 오믈렛 아님 토스트한 아침 식사,대형 샐러드 위에 얹으로 연어 구이며 점심 식사 및 평등한 부분 채소와 통곡물 파스타를 위해 저녁 식사를합니다., 그 느낌 경우에는 너무 큰 변화의 추가로 시작해 하루에 한 끼와 최대 작동 거기에서 위의 과정이다.
• 말 없는 가공 식품 및 설탕:절단 가공 식품 및 설탕은 가장 좋은 방법을 제거하는 칼로리에서 당신의 다이어트와에 무게를 잃는다. 가공 식품은 지방,설탕 및 소금으로 가득합니다. 이 트리오는 과식과 체중 증가로 이어집니다., 이 음식은 종종 조금 영양가를 포함하는 이유 그들은 빈 칼로리기 때문에 당신의 몸을 받지 못하는 데 필요한 영양분으로 이어질 수 있는 욕망을 욕망을 욕망하는 욕망을 먹는 것을 계속.
• 더 마시는 물에 도달을 위한 물 대신 설탕이 가득한 주스 또는 소 다음 시간 당신이 목마르다. 물 절대 최고의 유체 몸에 제로 칼로리. 설탕에 가당 음료를 매일 섭취하면 단순히이 습관을 제거하면 체중 감량이 가능할 것입니다.,
• 섬유와 단백질 쌍:식사 또는 간식을 위해 접시를 만들 때 단백질과 섬유를 짝 지어줍니다. 이 조합은 당신의 굶주림을 만족시킬뿐만 아니라 당신을 더 오랫동안 풀러로 유지할 것입니다. 몇 가지 예가와 닭고기 구이 전곡밥과 검은 콩,터키 햄버거의 침대를 통해 야채 또는 치즈 스틱입니다.
• Mindfully 먹기:오늘날의 바쁜 세상에서 많은 사람들이 굶주림 단서와 연락을 잃었습니다. 염두에두고 먹기 위해서는 우리가 배고프고 꽉 차있을 때 우리에게 알려주는 이러한 단서와 다시 연락하는 것이 중요합니다., 염두에 두는 식습관을 연습하려면 배가 고플 때만 먹으십시오. 천천히 식사를 시작하고 당신이 가득 차 있다고 느끼기 시작할 때 인식을 가져라. 얼마나 빨리 이런 일이 발생하는지 놀랄 수 있습니다! 당신이 가득 차 있다고 느낄 때,멈추십시오. 당신이 당신의 접시에 남은 여분의 음식을 가지고 있다면 나중에 그것을 저장하십시오. 염두에 두는 식습관 연습의 최고 이점 중 하나는 체중 감량입니다!

유산소 운동

유산소 운동을 촉진하는 데 도움이 전반적인 체중 감소하여 칼로리를 줄이는 뚱뚱한 매장에서 몸입니다., 일상 생활에 유산소 운동을 추가하면 무릎 위의 영역을 포함하여 몸 전체에 지방 저장소를 줄이는 데 도움이됩니다. 다른 많은 건강상의 혜택의 유산소 운동 외에 무게 손실을 포함하여,위험 감소가 심장병,저혈압,낮은 휴식 중심 속도 개선,폐기능 증가 HDL 준(좋은 콜레스테롤).

에어로빅 운동을 일상 생활에 도입하는 내 고객은 목표에 가장 빨리 도달하는 사람들입니다., 그들은 종종 보고서가는 그들은 기분 좋게 정신적,육체적으로는 힘을 실어보는 방법의 변화에 자신의 몸을 보이고 또한에서는 숫자에는 규모입니다. 신체의 지방 감소를 위해 에어로빅 운동이 핵심입니다.

보건 복지부(DHSS)는 일주일에 150 분의 적당한 유산소 운동을 권장합니다. 나는 이것을 주당 30 분 5 배 또는 주당 50 분 3 배로 분해하는 것이 좋습니다., 의 예에는 적당한 유산소 운동을 포함한다:

• 속보 또는 조깅
• 타원형 기계
• 로프 점프
• 영
• 자전거

강도 훈련

을 줄이기 위해 모양의 지방을 위에 무릎을 포함하는 것이 중요하 다리 힘을 훈련합니다. 힘 훈련은 당신의 다리의 외관을 바짝 죄고 조율 할 야윈 근육 질량의 존재를 증가하는 것을 돕는다., 을 추가하여 레그를 강화 운동은 당신의 일상 당신은 차이를 알 수 있에서 당신의 다리 전체 단지는 무릎 있는 지역을 승리를 위한 당신의 따뜻한 날씨 옷장!

최상의 결과를 얻으려면 일주일에 2 회 최대 45 분의 강도 훈련을하는 것이 좋습니다. 다음은 시작하기위한 몇 가지 운동 권장 사항입니다.

• 런지:서로의 다리로 어깨 너비 떨어져하고 앞으로 구부리는 양쪽 무릎에서 90 도 각도입니다., 앞 다리의 발가락을지나 가지 않거나 뒤쪽 다리의 바닥에 닿지 않도록 무릎을 정렬 상태로 유지하십시오. 이 위치를 한 카운트 동안 유지 한 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 총 3 세트 동안 각 다리에 15 번 반복하십시오. 당신은 당신의 팔에 무게를 추가하여 저항을 증가시킬 수 있습니다.
• 스쿼트:발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 구부린 채로 바닥에 닿으면 서 뒤로 젖히십시오. 무릎이 바닥과 평행 할 때까지 구부리고 한 카운트 동안 잡으십시오. 그런 다음 직립 자세로 돌아가서 3 세트 동안 15 번 다시 반복하십시오., 당신은 당신의 팔에 무게를 추가하여 저항을 증가시킬 수 있습니다. 또한,도의 발가락한 변화에 초점을 것입니다 당신의 안쪽 허벅지하는 데 도움이 될 것입 대상으로 무릎 위에 지역입니다.
• 계단 스테퍼:체육관에 접근 할 수 있다면 계단 스테퍼는 다리를 조율하는 데 도움이되는 훌륭한 기계입니다. 운동에 사용되는 이 컴퓨터에 관여할 것입니다 당신의 낮은 전체 몸을 돕는 근육량을 증가하고 부드러운 모양의 지방에서 다리입니다. 중간 저항에서 10 분으로 시작하여 최대 30 분 동안 길을 일하십시오., 당신이 체육관에 접근 할 수 없다면 엘리베이터 대신 계단을 가져 가면 같은 혜택을받을 수 있습니다.
• 걷는 언덕:이것은 외부 또는 디딜 방아에 경사 기능을 이용하여 행해질 수 있습니다. 오르막을 걷는 것은 저항을 추가하고 근육 질량을 구축함으로써 다리에 유익합니다. 이 운동은 다리가 강하고 매끄러운 느낌을 남깁니다. 나는 10 분 동안 8 의 경사에서 시작하여 시간이 지남에 따라 최대 30 분 동안 일하는 것이 좋습니다.,

의 일부를 구현하는 아이디어를 설명하는 상기 도움이 될 것입니다 당신을 좋아하는 다리는 여름을 보여주는 옷을 느끼면서 좋은 없습니다.

의료 면책 조항:항상 의사와 상담을 시작하기 전에 운동 프로그램 또는 보충교재를 추가 할 수 있습니다.