을 마스터하는 방법 군
군 누르면 스테이플의 무게실,하지만 지금은 거의 같이 드문으로 그 거대한 삼각형은 철 무게 흰색으로 숫자입니다. 거기에 몇 가지 이유 중 하나는 유성 상승에 의 인기를 벤치 프레스,하지만 중요한 중 하나 간단한 군사를 누르는 것은 정말 어렵습니다.
다행히도 당신은 분명히 도전에서 부끄러워 할 사람이 아닙니다.이 가이드를 읽는 이유입니다., 아래에 당신을 찾을 필요한 모든 정보를 못합 군사 보고 감동에 지역 체육관. 그렇게 혜택을 넘어 확장을 보여주는 너무 당신의 강도를 증가시키는 당신의 가슴,어깨,상단 뒤로 삼각,모든 도전하면서 핵심만큼 어떤 설정 sit-ups. 단,군 눌러 빌드 크기와 기능적인 힘을 만들고,그것의 가치가 있는 장소에서 어떤 심각한 훈련 정권.
오버 헤드 언론과 군사 언론의 차이점은 무엇입니까?,
모두 그것을 변환하는 표준 오버헤드를 누르면으로 군사 중 하나입니다을 가지고 함께 발에,방법의 군인에 서 있는 관심입니다. 넓은 기초의 오버헤드 프레스–당신은 서로 어깨 apart–제공하는 훨씬 더 위한 안정적인 플랫폼을 자랑합니다. 할 때 발을 가지고 함께,당신은 줄이기 위해성 낮은 몸 플랫폼을 의미하는 핵심가 할 일이 더 당신을 유지하는 안정기,리프트와 그림에서 특별한 처리 이상의 짐입니다.,
비록 당신을 사용하도록 강제 적은 중량을 가진 군보다는 오버헤드를 누르면,당신은 더 나은 핵심 운동 운동을하는 동안. 핵심 근육을 강화하이 될 것입니다 이런 방식으로 추가 보너스 당신을 처리할 수 있는 더 무게를 할 때 해결 오버 헤드 프레스 또는 푸시 를 누릅니다.
전에 우리가 더 세부사항으로 가 수행하는 방법에 대한 군사를 누르는 점은 주목할 만한 가치가 있는 용어가 자주 사용되는 설명하기 위한 오버헤드 키를 누릅 수행되는 엄격한 형태지만,우리가 독립을 말할 필요가 발 함께 호출하는 진정한 군사를 누르십시오., 결국,누가 발을 어깨 너비로 벌리면서 관심을 끌기 위해 서 있습니까?
방법을 따뜻하게하기 전에 군
지로 바로 이동 무거운 오버헤드 프레스를 요구하고 있습니다. 볼과 소켓 조인트의 어깨와 근육을 둘러싸고있는 그것은 쉽게 부상하는,그리고 이것은 하나의 가장 빠른 방법이다.
준비를 수행하여 몸에 두 세트의 20 어깨 dislocates 과 함께 손잡이를 다음의 두 세트 30/30 빛 밀어 프레스–는”s30 초 동안의 일을,30 초의 나머지입니다. 휴식없이 두 세트를 수행 한 다음 2 분 동안 휴식을 취하십시오., 한 번 더 반복하면 물론 군사 언론 세트-시작 빛을 통해 귀하의 방식으로 작업을 시작할 준비가 된 것입니다.
군 양식을 가이드
- 의 대부분을 만드는 이 호텔에서 수행하는 것이 가장 좋 쪼그리고 랙 그래서 당신은 없을 끌어들여 바닥으로 위치입니다. 그래서 가슴 중간 높이의 랙에 설정된 바벨부터 시작하십시오.
- 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 막대를 잡고 손바닥이 앞으로 향하게하십시오., 과 함께 바벨 오버헤드 프레스를 찾을 수 있습에 쉽게 당신의 손목을 사용하 후크립,는 엄지 손가락은 줄을 통해 보다는 오히려 아래에서습니다. 당신이 더 편한 것을보기 위해 두 버전을 모두 시험해보십시오.
- 스탠드에 가까운 바 및 무릎을 굽혀 그래서 당신은 분기에 웅크리,계약의 핵심을 둔부와 드라이브의 다리로 서서하고 바 랙 off 을 지원합니다. 이것은 당신이 무게를 집어들 때 당신의 허리가 보호된다는 것을 의미합니다. 몇 걸음 뒤로 물러나서 바를 올릴 여력이 있습니다.,
- 함께 발 스탠드,군인처럼에서 퍼레이드와 짜 둔부와 코어 근육 열심히 당신을 제공하는 견고한 기초를 누릅니다. 그(것)들을 내내 긴장 시키십시오. 당신이 중간에 부드럽게 가기 시작하면 당신은 힘을 잃고 등을 아치로 만들고 척추에 압력을 가할 것입니다. 그 일이 일어나기 시작하면 무게를 내려 놓으십시오.
- 와줄 수준으로 귀하의 턱이 있는지 확인 팔꿈치가 가리키는 전달이 아닌 타이 당신의 측면입니다. 이것은 당신을 모집 이상의 전면과 측면료 및 pec 근육이 당신을 도와 리프트 무겁고 더 많은 제어합니다., 당신이 위아래로 누를 때,당신의 팔꿈치가 앞으로 가리키는 것을 유지하는 것을 시도하십시오.
- 이제 운전할 시간입니다,군인. 날카로운 숨을들이 마시고,당신의 둔부와 몸통을 긴장시키고,바를 똑바로 세우고,당신이 누를 때 숨을 내 쉰다. 당신이 근처의 전체 확장,푸 당신의 머리를 전달하므로 귀하의 이두근 정렬과 긴밀하게 당신의 귀를 보장 좋은 양식이 없도록 아니다.
- 로를 낮추는 바에서 제어하는 턱 수준,이동하는 머리 다시는 약간 그래서 당신은하지 않는 클립을 당신의 이마에 있습니다. 세트 전체에 걸쳐 코어를 긴장 상태로 유지하십시오., 일단 당신이 무게를 내려 놓으면 당신은 긴장을 풀 수 있습니다. 안심하세요,군인. 잘 했어.
군사 언론 양식 팁
바닥을 통해 발을 운전해야합니다. 각 언론을 레그 프레스 또는 백 스쿼트로 생각하십시오. 당신은 당신의 하체에 안정성과 긴장을 만들기 위해 발을 통해 아래로 운전하고 싶습니다. 이것은 당신이 위의 바를 운전할 때 더 많은 힘을 팔에 위쪽으로 옮길 수 있다는 것을 의미하는 단단한 프레임을 만듭니다. 그래서 적극적으로 당신의 둔부,쿼드뿐만 아니라 모든 담당자 동안 당신의 핵심을 긴장.,
를 사용하여 이러한 형태로 끝에서 힘 코치 마이크는 원인이되는 사람이 더 무게 오버헤드 계속 도전의 핵심과 아래에 누워 있습니다.
호흡 팁
“깊은 호흡을 시작하기 전에 리프트에 도움이 될 것입은 안정성의 흉곽과 어깨,”말하는 원인이되는 사람. “당신이 무게를 위로 누르고 당신이 그것을 낮추는 때 안으로 호흡하는 때 밖으로 호흡하십시오.”
그립 팁
“그립됩 당신의 손으로 그냥 이상 어깨-폭파할 수 있도록 잠글 팔습니다. 어떤 넓은 당신은 드라이브를 잃게됩니다.,”
균형 팁
“유지하는 것을 목표로 팔을 수직 통해 이동을 유지하는 중량 균형을 잡고 부담을 통해 팔꿈치 보다는 오히려 손목.”
누르면 끝
“팔꿈치를 유지 수직으로 라인에서 귀–이동하지 않는다 그들 앞이나 뒤로하는지 확인을 누르면 체중을 통해 가능한 가장 짧은 거리입니다.”
낮추는 팁
“턱 아래로 가지 마십시오., 당신은 너무 멀리 가능성이 있어 지나치게 내부적으로 회전의 어깨와 당신”것을 강조의 무게 누워,그래서 그만큼 낮은 당신의 턱이다.”
일반적인 실수와 군사를 누르십시오
오버로드됩
군사를 누르는 것은 어려운 기술,리프트를 위해 작은 방에 오류가 있습니다. 을 피하는 당신의 방법을 만들기 체조로 컴파일 실패 비디오를 선택,무게 수행할 수 있는 엄격하고,통제되는 담당자.
절대적으로 중요
경우 바를 눌러 오버헤드를 유지하는 것을 잊지 마십시오 당신의 핵심 관여됩니다., 뿐만 아니라,이 보호는 당신의 낮은 뒤에서 과도한 변형,그러나 중앙에 배치의 매끈한 복근에 몸도 자신의 활성화를 위해 중요한 힘이 있습니다. 핵심을 관여하는 것을 잊어 버리면 충분한 체중을 들어 올리지 못할 것입니다.
작품 모두 각
어깨 근육으로서 세계적인 머리:앞면(앞쪽)삼각형 또는 delt,중(중간)delt 과 뒷면(후방)delt. 너무 많은 수직 및 수평을 눌러 장소에 과도한 부담에서 당신의 앞면과 중간에 삼각근에서는 최악의 시나리오에서 발생할 수 있습 내부적으로 회전합니다., 위의 후면은 삼각근 얻고 있는 충분한 자극에 의해 수행하는 저항 밴드 pull-아파트에 대한 두 세트의 20~30 담당자. 뿐만 아니라 당신의 자세는 이익이지만,당신이 할 수있을 철회는 당신의 어깨를 더 효율적으로 만들고,당신은 더 나은 실행에 군 를 누릅니다.
군 변형
령의 군
사용에 대한령보다는 바벨을 만드는 핵심이 더욱 열심히 계속 당신은 균형을 누를 가중치 오버헤드를 발로 함께합니다., 그것은 또한 좋은 방법을 강조하는 어떤 불균형에서 당신의 근육을 수 있기 때문에 잘에 의존하는 하나의 측면의 몸을 하는 대량의 일을 누를 때 바벨 오버헤드가 발생합니다. 각 측에는 들기 위하여 그것의 자신의 무게가 있을 때,저것은 시간에 있는 어떤 힘 어긋남든지 밖으로 철을 것입니다.
가방 press
경우에 당신이 원하는 어깨를 누르는 힘의 핵심도 열심히 일–따라서 요구하는 당신이 당신의 양식을 절대로 완벽한 수행할 때 군 프레스 최고의 가방을 누릅니다. 한 손으로 머리 옆으로 바벨을 들고 군사 언론 위치에 들어가십시오., 중간에 손을 대면 넘어지는 것을 막을 수 있고,초경량으로 가야 할 것입니다. 그것을 눌러 몸을 양쪽으로 기울이지 않는지 확인한 다음 통제하에 낮추십시오. 덤벨 버전과 마찬가지로 한 번에 한쪽으로 작업하면 균형 잡힌 강도 향상이 보장됩니다.