5 전투 로프 연습,1 전신 기
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기억하는 사람들이 거대한 밧줄을 사용하여 플레이 줄다리기를 가진 아이로? 음,칼로리를 폭발시키고 체육관에서 근육을 만드는 도구로 사용할 수도 있습니다. 사실에서,당신은 단지 몇 분의 끝에서 정기적으로 예정된 운동 강도를 얻을 당신의 버스의 심장에 함께한 전신 운동을 구울 수 있습니다.,
다섯 가지 전투 밧줄은 아래의 연습을,당신은 당신의 복근을 강화하,팔 어깨,뿐만 아니라 활성화의 다리 근육이 증가 모두 상부 및 하체 전력 생산이다. 더 좋은 점은 고강도 컨디셔닝을 모두 동시에 얻을 수 있다고 Crossfit Union Square 의 운동 선수이자 코치 인 Liz Adams 는 말합니다. 그것을 위로하기 위해,모든 이동할 수 있는 유 낮은 충격을 의미하는,그들은 훌륭한 운동선수를 위해 공동의 문제를 충족할 수 있는 각각의 운동이 어떤 피트니스 수준,애덤스가 추가됩니다.,
그래서,다음에 체육관에서 그 억센 밧줄을 볼 때,머리 위로 10 분 동안 소용돌이(또는 채찍)를주십시오. Journal Of Strength and Conditioning 의 연구에 따르면 활발한 전신 운동을 달성하는 데 필요한 모든 것이 있습니다. 이 다섯 가지 전투 로프 운동은 창의적이고 진지하게 타바타 스타일의 일상에 세금을 부과 할 것이므로 슬래 밍을 얻으십시오!,
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5 전투 밧줄에 대한 운동 총에는 전신 운동을
시작하기 전에 당신은 스윙,당신이 앵커 로프 주위에 무거운 kettlebell(더 많은 생각보다 50 파운드),무기 또는 난간입니다. 당신이 설정되면,결과에 물결 치는 시간입니다.
점핑 파워 슬램
파워 슬램은 근육을 빨리 피로하게하는 토탈 바디 플라이 오 메트릭 화상을 제공한다고 Adams 는 말합니다. 이제 폭발적인 하체 요소를 추가하면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.,
방법:앵커를 향하여 1/4 스쿼트에서 어깨 너비로 발로 서십시오. 각 손에 로프의 한쪽을 누른 다음 팔을 확장 한 상태에서 전투 로프를 옆으로 내립니다(에이). 웅크 리기로 낮추고 코어를 조인 다음 공중으로 폭발하여 두 손을 오버 헤드(b)로 올리면서 높이 뛰어 오릅니다. 당신이 부드럽게 다시 아래로 스쿼트에 착륙으로,강제로 웨이브 모션(기음)에 땅에 로프를 슬램. 30 초를 반복 한 다음 30 초 동안 휴식하십시오. 3-4 세트를하십시오.,
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쪼그리고 어깨에 눌러
를 강화하고 어깨 작업으로 귀하의 낮은 몸과 핵심,too. 이 움직임은 특히 유용한 바벨로 운동 선수 사용하기 때문에 동일한 근육으로 스러나 깨끗하고 멍청,애덤스는 말합니다. 이 운동을 위해 HIIT 스타일으로가는 대신 양식에 집중하십시오. 양식이 깨지기 시작하면 멈출 시간이라고 그녀는 말합니다.
방법:엉덩이 너비보다 약간 넓은 발로 시작하십시오., 어깨에 로프를 잡고 로프 자체에 약간의 여유가 있는지 확인하십시오(에이). 스쿼트(b)로 아래로 내립니다. 당신이 위로 서있을 때,동시에 팔을 곧게 펴기 위해 로프 오버 헤드를 누르십시오(기음). 그런 다음 한 번의 유체 동작으로 로프를 다시 어깨 꼭대기로 낮추어 스쿼트(d)로 다시 가라 앉히십시오. 10-20 명의 담당자에게 반복하고 60 초 동안 휴식을 취한 다음 3-4 세트 반복하십시오.
교 넓은 원형
넓은 원형 이동 전체 몸의 움직임 추가 강조하시고 그립 힘을 말한다., 필요한 경우에만 다리를 사용하여 원을 최대한 크게 만드십시오. “나는 상태로 유지하는 것이 좋습으로 많은 기세가 운동을 통하여으로 가능하기 때문에,당신은 더 많은 느리게,무거운 그 로프를 느낄 것이고 열심히 그것을 얻을 수있을 것입니다 그 로프를 움직이는 다시”아담스는 말합니다.
방법:얕은 웅크 리기에서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 각 손에 로프의 한쪽 끝을 잡으십시오. 당신의 중핵을 바짝 죄고,원형 동의(a)에 있는 측에 각 밧줄을 밖으로 움직이십시오. 그런 다음 팔을 몸(b)앞에서 뒤로 가져 와서 원을 완성하십시오., 운동량을 사용하여 원 운동을 계속 유지하십시오. 각 팔은 독립적으로 움직여야하지만 여전히 동기화 상태 여야합니다. 30 초 동안 반복 한 다음 30 초 동안 휴식하십시오. 3-4 세트를하십시오.
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잭
잭 당신의 마음을 평가하는 동안 작동에 작은 근육과 주위에 어깨에 있습니다. 당신은 분명히 당신의 핵심과 obliques 에서도 이것을 느낄 것이라고 Adams 는 말합니다.
방법:시작으로의 한쪽 끝을 잡고 밧줄 각각의 손에 팔꿈치를 구부리고는 발에 떨어져 엉덩이 폭(b)., 점프 발 밖으로 넓은 당신이 가지고 팔을 좌우 양쪽으로 유지,구부러진 팔꿈치할 수 있는 리프트의 밧줄을 어깨 높이(b). 그런 다음,다시 함께 발을 점프 로프를 다시 아래로 슬램(기음). 잭을 30 초 동안 계속 한 다음 30 초 동안 휴식하십시오. 3-4 세트를하십시오.
번갈아 점프 웨이브
탄탄한 코디와 파워가 필요한 약간의 전신 운동 동작으로 팔 데이를 마무리하십시오. 당신은 당신의 어깨,팔 및 뒤에서 그것을 느낄 것입니다,웅크 리기가 당신의 둔부와 다리를 목표로하는 동안,너무.,
방법:발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 각 손으로 로프의 한쪽을 잡으십시오. 양손을 엉덩이의 오른쪽에 놓고 스쿼트(a)로 내려 놓습니다. 당신의 스윙 로프를 위로하고 왼쪽 엉덩이의 바깥쪽으로,스쿼트(b)로 부드럽게 다시 착륙 할 때 땅을 폭발 시키십시오. 30 초 동안 점프 스쿼트를 할 때 교대로 스윙을 계속 한 다음 30 초 동안 휴식하십시오. 3-4 세트를하십시오.
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