한 달성 밴드로 운동할 수 있는 어느 곳에서든지 할
운동 은행
지금,살펴에서 운동 은행 우리는 각 카테고리입니다. 각 운동마다 각 은행에서 세 가지 운동을 고를 것입니다. 선택한 각 운동의 3 세트(12-15 명의 담당자)를 완료하십시오. 매번 그것을 혼합하고 다른 운동에게 시도를 줘!
하체 운동 은행
밴드 위치 지정:주목
어떻게 밴드를 넣어:단계에 발을 중심으로 밴드,그리고 손을 사용하는 롤밴드를 통해 발목., 는지 확인 그것의 열 두께로 가능한 없이는 컬지 않도록 불편하게 느끼의 피부에는 경우에 당신이 입고있는 카프리 또는 반바지입니다.
서쪽 탭
밴드의 주위에 당신의 발목,풀에서 당신의 해군에서의 척추고 무릎을 구부리고 있도록 전에 도달한다. 발을 어깨만큼 넓게 벌리십시오. 이것은 수정 된 스쿼트 위치이며 운동을 위해 여기에 머무를 것입니다!, 오른발을 오른쪽으로 두드려 밴드의 긴장감을 느낀 다음 발이 어깨만큼 넓어 지도록 가운데로 다시 가져옵니다. 그런 다음 왼발을 왼쪽으로 두드려 밴드의 긴장감을 느낀 다음 다시 가운데로 가져옵니다. 각면에 10 개의 탭을 위해 이것을 반복하십시오. 이것은 대둔근(엉덩이의 바깥쪽에있는 근육)과 허벅지를 작동시킵니다. 그것은 또한 당신이 쉬지 않고 한쪽에서 다른쪽으로 두드리고 있기 때문에 약간의 심장 움직임입니다.,
서 있는 역 탭
에서 동일한 위치로 서면,이번에는 대신에 스테핑하면,당신은 단계 뒤 서로 발을 누릅니다. 당신은 이것을 총 다리와 둔부 운동 움직임으로 만드는 고정 다리에 긴장감을 느낄 것입니다.
서 있는 내 전근 리프트
똑바로 서 있으로 복근을 그린,리프트 오른쪽 다리 측면,다음 그것을 다시 가져올습니다., 긴장되는 밴드를 추가할 수 있습에 느낄 수 있는 편심과 동심 운동으로 당신은 밀어 다리고 당신이 당기에 다시 다리 센터도 있습니다. 이것은 주로 대둔근을 작동시키고,또한 다리의 안정화 근육과 당신을 균형 잡고있는 서있는 다리입니다. 이것을 10 번 반복 한 다음 왼쪽으로 전환하십시오.
밴드 위치:약 낮은 무릎
방법:내부 단계 밴드 두 발을,흔들기와 함께 밴드까지 손가락의 주위에 당신의 신 뼈를 직접 아래에 무릎을 보유하고 있습니다., 참조를 위해 무릎에서 밴드 상단까지 약 2-3 손가락 너비의 공간을 남겨 둘 수 있습니다.
서 있는 줄무늬 쪼그리고
단계를 발로 넓은 엉덩이를 끌어 해군에서,그리고 구부에서 무릎에 앉아서 돌아계되었습니다. 의자에 다시 앉아있는 것처럼 행동 한 다음 발 뒤꿈치를 통해 드릴 다운하여 다시 서십시오. 밴드는 다리 주위의 긴장감으로 둔부를 활성화시키는 데 도움이되며,또한 더 적절하게 형성된 웅크림을 위해 몸을 안정시키는 데 도움이됩니다. 이것을 10 번 반복하십시오.,
측면 서는 밴드 걸
단계로 밴드 두 발을 빼는 피트 넓이로 엉덩이에 긴장을 만듭니다. 당신의 해군을 척추쪽으로 당기고 발의 발 뒤꿈치를 통해 아래로 누르는 동안 반 쪼그리고 앉는 자세로 낮추십시오. 그런 다음 체중을 왼쪽으로 옮기고 오른쪽으로 옆으로 밟습니다. 왼발을 약간 들여 밴드에 긴장을 유지하고 10 단계 동안 이와 같이 오른쪽으로 사이드 스텝을 계속하십시오. 그런 다음 왼쪽으로 반복하십시오.,다음 두 가지 하체 운동은 손과 무릎에서 수행됩니다.
밴드 위치:의 주위에 정지되는 발,그리고 그 위에 이동하는 다
방법:이는 까다로운,그래서 만약 당신이 그것을 찾을 얻기 위해 도전에 밴드를 제대로(혼자 하는 운동!)당신은 혼자가 아닙니다. 이렇게하는 가장 좋은 방법은 쪼그리고 앉아서 오른발을 왼쪽보다 조금 더 앞으로 밟는 것입니다. 포장 밴드의 전면 주위에 당신의 오른쪽 신발,다음을 잡고 있는 동안은 밴드,낮은 당신의 오른쪽 무릎과 랩 밴드의 주위에 왼쪽 신발을 뿐입니다.,
당나귀 개막
에서 당신의 손과 무릎으로 끌어 당신의 해군에서의 척추입니다. 손가락이 넓게 펼쳐져 있고 손가락과 손을 통해 아래로 눌러서 손이 어깨 아래에 있는지 확인하십시오. 무릎을 엉덩이만큼 넓게 벌리고 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하십시오. 그런 다음 누르면,오른쪽 다리도록 그것은에서 90 도 각도로,그리고 다음을 누릅을 통해 발을 작동하는 얼굴을 상상하고 혼자 구 햄스트링의 오른쪽 다리. 당신은 또한 왼쪽 다리로 안정시키고 왼쪽 둔부를 작동시킬 것입니다.,
밴드 위치:무릎 위
소화
에서 당신의 손과 무릎으로 끌어 당신의 해군에서의 척추입니다. 위와 같은 위치에 들어가서 다리를 뒤로 젖히는 대신 오른쪽 다리를 옆으로 뻗으십시오. 이것은 소화전에 오줌 누는 개와 비슷한 동작입니다! 오른쪽 다리를 오른쪽으로 벌린 다음 가운데쪽으로 다시 가져옵니다. 이것을 10 번 반복 한 다음 왼쪽 다리로 전환하십시오.
다음 운동은 당신 편에 누워서 수행됩니다.,
밴드 위치:약 위쪽 허벅지
단결 조개 껍질
거짓말을 아래로 당신의 오른쪽에 소품과 함께 자신을 당신의 오른쪽 팔이 지상에서 90 도 각도. 다리를 엉덩이의 약간 앞으로 가져 와서 해군을 척추쪽으로 당깁니다. 그런 다음 다리가 90 도 각도가되도록 무릎을 구부립니다. 발을 유지 눌러서 함께 당신이 당신의 최고 무릎 위에서 아래쪽으로 무릎을 경우 당신은 여 clam shell. 이것을 10 번 반복 한 다음 측면을 전환하거나 다음 운동으로 이동하십시오.,
밴드 위치:의 주위에 당신의 발목
쪽 거짓말을 줄무늬 다리 리프트
속에서 아래로 당신의 오른쪽으로 밴드의 주위에 당신의 발목을 누르는 당신의 오른쪽 팔뚝에서 지상으로 90 도 각도. 다리를 엉덩이 약간 앞으로 가져 와서 해군을 척추쪽으로 당깁니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 오른쪽 다리에서 똑바로 위로 당기고 다시 아래로 내립니다. 전체 운동을 통해 밴드에 긴장을 유지하십시오. 10 번의 반복을 위해 반복 한 다음 측면을 전환하거나 다음 운동으로 계속 진행하십시오.,
밴드 포지셔닝:오른쪽에 누워서 왼발로 밴드를 밟고 오른쪽 신발 주위에 밴드를 감 쌉니다.
쪽 거짓말을 안쪽 허벅지 줄무늬 다리 리프트
속에서 아래로 당신의 오른쪽과 왼쪽 다리 뒤에 당신과 당신의 발에 스트랩,펄스 오른쪽 다리에 최대 10 시간. 이것은 안쪽 허벅지를 작동시키고 있습니다!,
상체 운동 은행
밴드 위치:약 팔
뒤 Delt 풀
팔꿈치를 구부리에서 90 도 각도는 당신의 팔 paralelle 니다. 팔을 앞으로 뻗은 다음 팔꿈치를 구부리고 팔을 가슴쪽으로 가져 와서 어퍼 백을 쥐어 짜십시오. 이것은 내측 삼각근,후방 삼각근,견갑골 및 이두근을 작동시킵니다. 10 번 반복하십시오.,
밴드 오픈&닫기
벤드에 팔꿈치를 가지고 팔을 목표로 게시물 위에 가슴 수준입니다. 팔(참조 사진)을 열고 닫아 상완과 상완을 작동시킵니다. 10 번 반복하십시오.
밴드 포지셔닝:왼손으로 가슴에 밴드를 잡고 오른손은 아래 밴드에 잡습니다.
지는 확장과 함께 밴드
를 사용하여 귀하의 왼손으로 누르는 밴드를 당신의 가슴입니다., 오른손을 사용하여 삼두근 연장으로 밴드를 아래로 누른 다음 시작 위치로 돌아옵니다. 10 번 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.
밴드 위치:에 서서 무릎을,단계 오른쪽 발로 앞으로 수정 런치,그리고 그런 다음 포장 밴드가 아래 오른쪽 무릎을 보유하고 있습니다.
이두근 컬 1 과 함께 밴드
마우스 오른쪽 손을 통해 밴드 오픈 얼굴의 위치를 시작합니다. 그런 다음,이두근 컬에 어깨쪽으로 밴드 위로 오른손을 당겨 아래로 놓습니다., 10 번 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.
밴드 위치:약 팔
이두근 컬 2 과 함께 밴드
개최하는 밴드에 외부의 팔을 손바닥으로 얼굴과 팔꿈치를 포옹에서 당신의쪽으로 몸입니다. 그런 다음,이두근 컬에 어깨쪽으로 손을 위로 컬하고 다시 아래로 내립니다. 10 번 반복하십시오.
어깨 압박과 함께 밴드
에서 동일한 위치는 위와 같이,컬 팔로 이두고 당신이 출발 위치입니다., 그런 다음 밴드에 대한 납치로 머리 위로 팔을 누른 다음 시작 위치로 내려갑니다. 10 번 반복하십시오.
어깨 쪽 인상과 함께 밴드
밴드 위치:약 팔
시작으로 팔을 평행하게 당신의 몸,구부러진 팔꿈치에서 90 도 각도로(을 만드는 두 개의 목표는 게시물 앞에서 당신의 복부)손바닥으로 직면하다. 이것은 당신의 시작 위치입니다., 다음을 당겨 팔을 측면과 같이 날개를 높이 당신의 어깨와 팔꿈치에 아직도 구부러진(당신이 있어야 만들어 직선에 당신의 어깨 팔꿈치). 다시 아래로 내립니다.
Bentover 행과 함께 밴드
밴드 위치:단계 밴드에 오른쪽 발 낮은 아래에 왼쪽 무릎을 보유하고 있습니다. 그런 다음 앞으로 몸을 기울여 오른손으로 밴드를 잡으십시오.,
이 운동을 위해,당겨 밴드까지 안고 팔꿈치로 측기고 오른쪽 어깨에 블레이드의 중심으로 척추,다음 릴리스 팔니다. 계속해서 위로 당긴 다음 10 회 반복하기 위해 아래로 내린 다음 측면을 전환하십시오.
은 운동 은행
밴드의 위치 배치 밴드의 무릎 아래는 쉽게,그리고 배치 밴드를 무릎 위에 외부의 허벅지를 더 도전입니다.,
밴드 브리지
자신의 뒤쪽에 누워,무릎을 구부리와 함께 당신의 발은 땅에 넓은 당신의 엉덩이 있습니다. 위 허벅지 주위에 밴드를 가져 오십시오. 심호흡을 한 다음 해군을 척추쪽으로 당길 때 숨을 내쉬고 엉덩이가 갈비뼈에 가까이 오도록 골반을 기울이십시오. 천천히 다리 위치로 롤업하여 밴드에 대고 누르고 다리를 넓게 벌리십시오. 당신이 지상에서 등을 떼어 다리 위치로 올 때,상단에 그것을 잡으십시오., 그런 다음 다리와 밴드를 10 카운트 동안 측면으로 펄스하십시오. 천천히 vertebrea 에 의하여 지상 척추에 등을 아래로 내리고 그 후에 10 시간을 위해 반복하십시오.
밴 낮은&리프트
자신의 뒤쪽에 누워,포장 밴드의 주위에 당신의 위쪽 허벅지. 해군을 척추쪽으로 당기고 다리를 천장쪽으로 똑바로 세우십시오. 을 열어 충분히 넓은 발을 넣어에 긴장 밴드,그리고 낮은 다리는 아래로 당신이 할 수 있을 떼지 않고 다시합니다., 그런 다음 다리를 가운데로 다시 가져 오십시오. 10 번의 반복을 위해 반복하십시오.
밴 발가락 탭
자신의 뒤쪽에 누워,무릎을 구부리와 함께 당신의 발은 땅에 넓은 당신의 엉덩이 있습니다. 위 허벅지 주위에 밴드를 가져 오십시오. 심호흡을 한 다음 해군을 척추쪽으로 당길 때 숨을 내쉬고 엉덩이가 갈비뼈에 가까이 오도록 골반을 기울이십시오. 무릎을 90 도 각도로 탁상 위치로 올리십시오. 다리를 열어 밴드에 장력을 가하고 발을 땅쪽으로 내립니다., 무릎을 구부린 상태로 유지하십시오. 그런 다음 무릎을 다시 시작 위치로 가져 와서 10 번 반복하십시오.
밴드 위치:위에 왼쪽 신발하고 아래쪽에서 오른쪽 신발
밴 십자와 밴드를 위의 신발
밴드와 함께를 감싸는 신발,귀하의 뒷면에 거짓말하고 무릎을 구부리로 탁상 위치입니다. 손을 머리 뒤로 두십시오. 숨을 내쉬고 위기 위치로 컬하십시오. 왼쪽 다리를 확장하고 오른쪽 무릎쪽으로 컬 한 다음 전환하십시오., 다리를 자전거와 골 내부 및 외부 obliques 을 작동하도록 가슴을 교차. 각면에 10 번 반복하십시오.
ADVANCED PLANK SEQUENCE
한 번에 이들 중 하나를 선택하여 시도하거나 육체적으로 준비가되었다고 느낄 때 한 번에 모두 수행하십시오. 이것들은 꽤 도전적인 움직임입니다.
밴드 위치:외부 손목
방법:에서 당신의 손과 무릎으로 넣어 당신의 손을 통해 밴드 및 장소에 그것의 가지를 당신의 손목.
판자 밀어 업와 줄무늬 팔
위에 올라의 발가락으로 판자를 위치입니다., 손으로 단단히 아래로 누르고 어깨가 손목 위에 있는지 확인하십시오. 해군을 척추쪽으로 당기고 등을 평평하게 유지하십시오. 여기에서 오른손을 오른쪽으로 내딛고 밴드를 당긴 다음 팔 굽혀 펴기로 아래로 내립니다. 수정의 경우,이것은 무릎에 가능합니다. 그런 다음 손을 다시 가운데로 걷고 왼손을 왼쪽으로 내밀어 밀어 올림으로 내리고 가운데로 돌아옵니다. 각면에 5 개의 팔 굽혀 펴기에 대해 이것을 반복하십시오. 이것은 당신의 코어,가슴,등 및 상완을 작동시킵니다.,
밴드 위치 지정:주목
방법:바닥에 앉아,포장 밴드의 주위에 당신의 발목하고 그 후에 다시 누르면 당신의 손과 무릎으로 긴다.
판자 점프와 줄무늬목
키를 누릅으로 판자를 위치에서 당신의 손과 무릎으로 긴다. 복근을 꽉 잡아 당긴 다음 두 발을 밖으로 뛰어 내린 다음 다시 가운데로 들어서십시오. 밴드가 발목 주위에 가르쳐 지도록 센터로 돌아 오더라도 밴드에 긴장감을 유지하십시오. 이것은 당신의 핵심,어깨,팔,대둔근,허벅지 및 햄스트링을 작동시킵니다.,
정:판자 수정을 점프와 줄무늬목
대신 의 점프와 다른 사람들과 후에 다시,단순히 탭으로 오른발을 오른쪽에 다시 센터,그리고 다음을 누릅 왼쪽 발을 왼쪽이고 다시 센터도 있습니다.
판자를 줄무늬 전리품 리프트
올로 판자의 위치를 가진 당신의 어깨를 통해 당신의 손목의 피트 넓이의 엉덩이 있습니다. 오른쪽 다리를 땅에서 몇 인치 위로 들어 올린 다음 다시 내려 놓을 때 똑바로 유지하십시오. 왼쪽에서 반복하십시오., 이것은 실제로 햄스트링과 둔부를 태울 것입니다! 각면을 10 번 반복하십시오.
도 이러한 피트니스 루틴
- 기초를 다시:당신의 달 디딜 운
- 10 핵심 운동에 대한 더 나은 다시(그리고 몸) 보다 덕
- 10 분 거리에 유산소 운동할 수 있는 집에서 할
- 5 운동을 강화하기 위해 다시 고 통증을 줄이기 위해
- 5 복잡한 운동에는 전신 운동을 하
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