8 주간 스프린트 종 훈련 계획을 초보자를 위한

경우에 당신이 브랜드에 새로운 트라이애슬론 노력하고,그 위한 훈련 수영,자전거 및 실행에서 조직의 진행은 조금 어려운하실 수 있습니다. 스프린트 종 경기는 다르지만 일반적으로 주위에 750-마당,수영,12-매일 핫&콜드 뷔페 아침 식사가 무료과 3 마일 이내 실행하는 엔트리 포인트 스포츠과 달성을 위해 누구나 다음과 같은 이번 주에 대한 계획을 건물 내구성이 있습니다., 이 스프린트 철인 3 종 경기 훈련 계획은 철인 3 종 경기 신인을위한 훈련 수수께끼의 일부를 제거하는 데 도움이됩니다!

철인 3 종 경기에 대해 더 배울 준비가 되셨습니까? 우리의 완전한 초보자 가이드를 확인하십시오.

스프린트 트라이애슬론 교육을 시작하기 전에

전에 시작한 이 계획에 있어야 좋은 건강과 부상 무료입니다. 과도한 스트레스없이 100 야드를 논스톱으로 수영 할 수 있어야합니다(바람직하게는 자유형). 귀하의 일반적인 체력은 20 분의 논스톱 사이클링과 10 분의 연속 달리기를 허용해야합니다., 이 계획은 당신이 거리를 커버 할 수있는 확신 시작 라인에 당신을 얻을 수있는 부드러운,대상 진행을 제공합니다.

스프린트 트라이애슬론 교육 프로그램을 다음과 같은 일상적인 다섯 개의 훈련 일주일에 한 세션이다. 많은 노력을 기울이고 있는 두 개의 수영 주당,그리고 하나를 번갈아 실행하고 두 개의 자전거 운동이 일주일이 다음에,실행하고 하나는 자전거 수 있습니다. 결국 당신이 진행하는 두 개의 수영,두 개의 자전거 타기와 두 개의 실행 주당들이 직접 실행한 후에 당신의 자전거를 타고 있습니다. 표시된 지형에 유의하십시오., 계획의 효과를 극대화하고 부상 위험을 최소화하기 위해 예정된 날에 나열된 세션을 수행하려고합니다.

의 속도 감지한 노력(RPE)교육

모든 스프린트 트라이애슬론 교육 계획은 구조적으로 훈련 지역에 따라 평가하는 인식의 노력이다.

구역 1:부드러운 리듬 호흡. 페이스는 쉽고 편안합니다. 강도는 조깅,또는 매우 쉬운 수영 또는 자전거 스핀입니다.

구역 2:호흡 속도와 페이스가 약간 증가합니다. 당신은 여전히 편안해야하지만 약간 더 깊은 호흡이 있어야합니다., 달리기와 자전거 타기 속도는 편안하게 유지되며 대화가 가능합니다.

구역 3:호흡을 조금 더 세게 인식하십시오. 페이스는 더 강한 수영,자전거 타기 또는 달리기 리듬으로 온건합니다. 이것은”기분이 좋다”빠릅니다. 대화를 유지하는 것이 약간 더 어렵습니다.

구역 4:열심히 호흡하기 시작하면 속도가 빠르며 불편 해지기 시작하고 유지하기가 어려워야합니다. 이 노력은 올 아웃 15 분 수영,또는 30 분 자전거와 실행 속도에 접근하고 있습니다.,

구역 5:호흡은 깊고 강하며 호흡 패턴의 두 번째 중요한 변화를 알 수 있습니다. 페이스는 1~5 분 동안 모두 지속 가능합니다. 정신 집중이 필요하며 적당히 불편 함을 느껴야합니다.

스프린트 트라이애슬론 교육 계획 키

‘=분
“=초
RPM=분당 회전이나 종
Zone=인식 노력 영역(위의 표 참조).
(“)=나타내에서 휴식 사이의 간격으로
참고:수영 운동(예를 들어,”16×25″),야드 미터 중 하나는 수락가능에 따라 수영장도 있습니다., “25”는 하나의 길이이고”50″은 아래쪽과 뒤쪽입니다.

주 1:의 일관성을 구축

스프린트 종 훈련 계획을 초점:보수와 함께 귀하의 노력이 1 주차에는 그러나 강에서 당신의 신념을 완료하는 일정은 이번 주에 있습니다. 워밍업하기 쉬운 스프린트 트라이 애슬론 훈련 세션을 시작하십시오. 자전거 팁:RPM 은 분당 회전을 의미하며 이는 귀하의 종지입니다. 을 결정하 RPM 지 않고 사이클링,컴퓨터 단순히 수은 양의 시간을 당신의 오른쪽 무릎에서 페달을 치기 위해 30 초,그 두 번호입니다.
월요일:쉬는 날.
화요일:수영 16×25(30″)., 이러한 균등 하 게 속도 천천히 시작 합니다. 구역 1.
수요일:달리기 5 배(구역 1 에서 2’걷기/3’달리기),평평한 지형.
목요일:자전거 30’평평한 지형,구역 1 에서 80-90RPM.
금요일:쉬는 날.
토요일:수영 10×50(45″),구역 1.
일요일:6x(구역 1 에서 1.5’도보/3.5’달리기),평평한 지형을 달리십시오.

주 2:의 일관성을 구축

스프린트 종 훈련 계획을 초점이다:당신은 이미 증가 피트니스에 이점이다. 각 세션은 다음 주에 디딤돌이므로 처음부터 끝까지 운동을 잘 실행하는 데 자부심을 가지십시오. 휴식 일을 예정대로하고 잘 먹으십시오.,
월요일:쉬는 날.
화요일:24×25(30″)수영. 이러한 균등 페이스. 구역 2.
수요일:자전거 30’평평한 지형으로 15’구역 1,15’구역 2 에서 80-90RPM.
목요일:2×10′(2’walk-ing rest),평평한 지형,Zone1 을 달리십시오.
금요일:쉬는 날.
토요일:수영 12×50(35″). 이러한 균등 페이스. 구역 1.
일요일:자전거 45’롤링 지형 as15’존 1,30’존 2at80-90RPM.

주 3:의 일관성을 구축

스프린트 종 훈련 계획을 초점:는 항상 이동하는 앞으로 육체적 및 정신적으로 아연., 오르막,평평한 또는 내리막 길을 탈 때 자전거를 앞으로 밀어내는 에너지 인 페달의 압력에주의하십시오. 달리기와 수영을 할 때 리듬과 종지조차도 당신을 앞으로 밀어내는 것에 대해 생각하십시오. 정신적으로 항상 세션에서 최선의 노력,최선의 노력 및 긍정적 인 자기 대화를하는 데 집중하십시오.
월요일:쉬는 날.
화요일:수영 8×75(40″). 이러한 균등 페이스. 구역 2.
수요일:20’롤링 지형을 10’존 1,10’존 2 로 실행합니다.
목요일:자전거 55’평평한 지형으로 20’구역 1,35’구역 2 에서 85-95RPM.
금요일:쉬는 날.
토요일:수영 4×100(45″),구역 2., 6×50(30″),구역 3 에서 조금 더 빠릅니다.
일요일:30’평평한 지형,구역 1 을 달리십시오.

주 4:지구력을 증가

스프린트 종 훈련 계획을 초점:에 도달으로의 중간 지점이 스프린트 트라이애슬론 교육 프로그램과 다시 연결하려는 이유 하시입니다. 당신은 스포츠에 대해 무엇을 좋아하고 당신이 훈련 밖에있을 때 기분이 좋아 지나요? 이러한 질문에 대답은 무엇을 통해 당신을 얻을 것이 가장 어려운 일이며,그들은 당신이 무엇을 그릴 것입니다에 따라습니다.
월요일:쉬는 날.
화요일:구역 2 에서 6,구역 3 에서 6 으로 12×75(20″)를 수영하십시오.,
수요일:40’롤링 지형을 15’존 1,25’존 2 로 실행하십시오.
목요일:자전거 70’구릉 지형으로 구릉 20’구역 1,50’구역 2 에서 85-95RPM 으로 구릉.
금요일:쉬는 날.
토요일:수영 10×100(25″),구역 2.
일요일:자전거 45’평평한 지형,구역 1 에서 90-100RPM. 러닝화(3’미만)로 빠른 전환을하십시오. 자전거,평평한 지형,구역 2 에서 20’을 달리십시오.

주 5:지구력 증가

스프린트 트라이 애슬론 훈련 계획 초점:당신은 힘들다. 훈련은 경주의 날을위한 강력한 대처 기술을 개발하는”좋은”불편 함입니다., 일 전환 run(는,조합에서,자전거 라고 벽돌 운동)을을 실천하는 완벽한 장소를 신체적,정신적 경쟁력뿐만 아니라. 자전거를 떨어 뜨릴 수있는 장소와 달리기 신발을 준비하여 자전거에서 즉시 달리기를 시작하는 데 집중하고 집중하십시오. 자신 만의 전환 영역을 만듭니다.
월요일:쉬는 날.
화요일:수영 2×200(30″). 4×100 (20”). 모든 구역 2.
수요일:40’롤링 지형을 15’존 1,25’존 2 로 실행하십시오.
목요일:90-95RPM 에서 20’Zone1,25’Zone2,15’Zone3,20’Zone2 로 언덕이 많은 지형으로 굴러가는 자전거 80′.
금요일:쉬는 날.,
토요일:수영 500(2′). 5×100 (20”). 모든 구역 2.
일요일:자전거 60’평평한 지형,구역 1 에서 90-100RPM. 빠른 전환(3’미만). 자전거,평평한 지형,구역 2 에서 20’을 달리십시오.

주 6:향상 레이스 피트니스

스프린트 종 훈련 계획을 초점이다:이것은 마지막 두 가지 주 훈련 세그먼트를 하기 전에 당신은 다시한 레이스 테이퍼 주입니다. 의 대부분을 만들고,각 세션에 끌어 모든 리소스와 과거에서 배우 다섯 주고 쓸 작은 당신이 원하는 목표를 달성하는 각각의 날입니다., 긍정적이고 침착하십시오:이것은 교육 세션을 최대화 할 수있는 이상적인 상태입니다.
월요일:쉬는 날.
화요일:수영 1000 논스톱,존 2.
수요일:35’롤링 지형을 15’존 1,10’존 3,5’존 4,5’존 2 로 실행합니다.
목요일:자전거 60’15’존 1,2x(5’존 3,2.5’존 2,5’존 4,2.5’존 2),90-95RPM 에서 15’존 1 로 롤링 지형에 아첨.
금요일:쉬는 날.
토요일:수영 10×100(20″). 구역 4 에서#3,#6 및#9 를 더 빨리 수영하고 나머지는 구역 1 에서 수영하십시오.
일요일:90-100RPM 에서 15’Zone1,15’Zone3,10’Zone4 로 자전거 40’평평한 지형., 빠른 전환을하십시오(2’미만). 10’구역 4,5’구역 2,5’구역 1 로 자전거에서 20′,평평한 지형을 달리십시오.

7 주차:레이스 체력 향상

스프린트 트라이 애슬론 훈련 계획 초점:당신은 많은 것을 성취했습니다! 이번 주 말에 모든 세션을 되돌아 봅니다. 이것은 당신이 스프린트 거리를 태클 할 준비가되었다는 자신감의 감각을 줄 것이며,신경이 기어 올 때 큰 알림 역할을합니다. 레이싱은 단순히 훈련에서 해왔 던 일을 할 것입니다:수영,자전거 타기 및 달리기!
월요일:쉬는 날.
화요일:Swim500,Zone1 빌드 To Zone2., 10×50(20″)25as fast/Zone4,25easy/Zone1.
수요일:35’15 롤링 지형을’Zone1,10’3-Zone,5’5Zone,5’2 로 실행하십시오.
목요일:전 60’회전하는 험한 지형 15’1 대,5’3 영역에서,2.5’대 2,5’4 구역,2.5’대 2 개,5x(1’대 5,2’지역 1),15’지역 1 에서 90~95 쪽 RPM.
금요일:쉬는 날.
토요일:구역 1 에서#1,구역 2 에서#2-3,구역 3 에서#4,구역 4 에서#5 로 5×200(30″)수영하십시오.
일요일:90-100RPM 영역에서’Zone1,10’Zone3,5’4 로 30’15 평평한 지형을 자전거하십시오. 빠른 전환(2’미만). 평평한 지형 5’4 구역,5’2 구역,5’1 구역으로 자전거에서 15’를 달리십시오.,

주 8:레이스 주

스프린트 트라이애슬론 교육 계획에 초점을:당신이 느끼는 흥분과 긴장되는 것은 좋은 일입니다. 그것은 당신이 걱정하는 것을 의미하며,경주는 당신에게 중요합니다. 이 여분의 에너지는 당신에게 경주의 날에 부스트를 줄 것입니다. 세션을 밀접하게 따르고 자신을”테스트”하라는 충동에 저항하십시오—경주의 날을 위해 그것을 저장하십시오! 레이스 데이가 더 간단하도록 장비를 미리 정리할 시간을 가지십시오. 과정을 검토 할 수 있다면 성공을 보장하는 데 도움이됩니다. 레이스 코스에서 최고의 교육 노력을 시각화하십시오.
월요일:쉬는 날.
화요일:수영 200 존 1., 8×50(20″)as25fast/Zone4,25easy/Zone1. 100 존 1.
수요일:20’평평한 지형을 12’구역 1,3’구역 3,5’구역 1 로 실행하십시오.
목요일:자전거 30’구릉 지형으로 구릉 15’구역 1,2x(2.5’구역 3,2.5’구역 2),90-95RPM 에서 5’구역 1.
금요일:쉬는 날.
토요일:90-95RPM 에서 자전거 15’존 1.
일요일:경주의 날!

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LifeSport 헤드 코치이자 Ironman University 마스터 코치 인 Lance Watson 은 지난 28 년 동안 수많은 Ironman,Olympic 및 age-group 챔피언을 훈련 시켰습니다., 그는 모든 수준의 선수 코치를 즐긴다. Facebook 또는 Twitter 에서@LifeSportCoach 에서 LifeSport Coaching 에서 그를 찾을 수 있습니다.피>

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