해결하는 방법 당신의 잠간:14 데이터 백업 팁
*이 문서는 일반적인 정보만을 제고하는 것은 아닙니다. 의사와 상담을 복용하기 전에 언제든지 보충,다이어트를 시작합 또는 피트니스 계획,채택하거나 치료를 위한 건강 문제입니다.
자연스럽게 일어날 수있을 때 동시에 일어나는 경향이 있다는 것을 눈치 챘습니까? 당신은 또한 당신이 매일 밤 같은 시간에 주위에 피곤 것을 알 수 있습니다.,
당신의 몸의 내부 시계는 본능적으로 잠자기 시간이되는시기와 깨어날 시간이되는시기를 알고 있습니다. 이 24 시간 수면/깨우기주기를 일주기 리듬이라고합니다.
식물,동물,곰 팡이 및 박테리아 모든 운영에 일주기 리듬은 종종 조절에 의해 외부 신호를 같은 햇빛 및 온도. 성인 인간을 위한 이 자극은 빛이,그래서 우리 일주기 리듬을 따르는 경향이 있는 24 시간 라이트/어두운 주기구의 회전.
귀하의 일주기 리듬은 수면 일정뿐만 아니라 하루 종일 얼마나 생산적이고 집중적 인 지에 영향을 미칩니다., 그러나,당신의 외부 환경과 당신이 얼마나 잘 돌봐 주는지는이 리듬이 균형을 벗어날 수 있습니다. 이것은 여행 할 때나 일상적인 일정에서 벗어난 경우에도 발생할 수 있습니다.중단으로 인해 건강과 복지에 부정적인 결과가 발생할 수 있으므로 일주기 리듬이 균형을 이루도록 노력해야합니다. 여기에서는 리듬이 꺼져있는 것처럼 느껴지면 수면 일정을 재설정하는 몇 가지 방법을 다룰 것입니다.,
아침에 볼 수 빛
까지 인공 조명에 발명되었,대부분의 사람들이 깨어와 태양이 떨어졌을 때 잠들 어두워지면 자연스럽게. 이제 우리의 저녁이 인위적으로 조명되었으므로,우리는 아마해야 할 것보다 나중에 머무르는 경향이 있습니다. 결과적으로 많은 사람들이 정전 커튼과 셔터로 아침 햇살을 차단하여 태양의 자연 패턴으로부터 더 멀리 분리합니다.
수면 일정을 재설정하려는 경우 아침 햇살을 들여 보내는 것이 좋습니다., 햇빛은 당신의 일주기 시계에 대한 일일 리셋을 유발할 수 있으며 언제 일어나야하는지에 대한 자연스러운 큐 역할을합니다. 시간이 지남에 따라 내부 시계는이 큐와 동기화되어 태양과 함께 깨어나는 바람을 만들어야합니다.
팁:태양이 설정되면 곧 잠자리에 들고 아침 햇빛을 위해 커튼을여십시오.
운동 3~4 회
연구는 정기적으로 운동을 촉진하는 건강한 잠 계획 및 통제하는 것을 돕는 당신의 일주기 리듬., 연구는 또한 보이는 가난한 자에 기여할 수 있는 낮은 육체적인 활동 수준으로 잘 만들 수 있는 건강에 해로운 사이클이다.
당신이 당신의 하루에 많은 활동을하도록함으로써 그 사이클에서 벗어나십시오. 같은 연구에 따르면”아침 사람들”은 하루 동안 더 육체적으로 활동적입니다. 그 논리를 사용하여 정기적 인 아침 운동은 당신이 더 활동적인 날을 이끌고 밤에 더 잘 수 있도록 도와야합니다!
팁:정기적 인 아침 운동은보다 활동적인 날과 더 나은 수면으로 이어질 것입니다.,
조정의 일정을 천천히
신의 몸을 수 없을 처리에 갑자기 변화의 잠니다. 만약 당신이 시도하고 있는 조정하는 수면 일정 또는 당신이 알고 있을 것입을 변경하는 모닝콜 시간을 극적으로 계획 및 조정의 일정으로 점차 이동,목표를 향해 시간에 15 분 거리에이 증가합니다.
예를 들어,만약 정상 시동 시간은 오전 8 시 당신을 깨울 필요가 없 6:30AM 을 구현하는 새로운 운동이 일상적인,그것은 당신을 데려 갈 것이 일곱 밤을 채택하고 새로운 수면 스케줄을 개발하였습니다., 필요하신 경우에는 거대한 변화,그것을 걸릴 수 있습니다 몇 주 후 완전히 당신의 일정을 원하는,그러나 당신의 몸을 쉽게 시간은 그것을 하고 있다면 갑자기 변경.
팁:15 분 단위로 원하는 웨이크 업 시간을 향해 일정을 조정하십시오.
하는 침대 앞에 빛
때 당신은 와인딩을 위해 아래로 침대,그것은 피하는 것이 중요 파란색이 빛에서 오는 컴퓨터 및 모바일 장치가 있습니다. 이러한 가시적 인(그리고 보이지 않는)광선은 우리의 일주기 리듬에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다., 푸른 빛은 또한 우리의 수면 패턴을 조절하는 호르몬 인 멜라토닌의 분비를 억제 할 수 있습니다.
따라서 일주기 리듬이 꺼져 있으면 침대 앞에 두세 시간 동안 휴대 전화,컴퓨터 및 텔레비전을 피하십시오. 당신은 당신의 중요한 다른 또는 대신 편안한 취침 의식과 대화,독서를 시도 할 수 있습니다.
팁:침대 앞에 2~3 시간 동안 휴대 전화,컴퓨터 및 TV 를 피하십시오.,
지 않을 낮잠
는 동안 그것은 유혹 될 수 있습 낮잠을 하루 동안 당신은 시간이 있다면,누군가를 조정하기 위해 노력하고 그들의 수면을 일정 피해야 합니다. 연구에 따르면 낮잠은 다음날 밤 더 짧은 야간 수면과 관련이 있으며 내부 시계를 버릴 수 있습니다.
이것은 또한 시작한 부정적,주기 때문에 당신감을 얻을 수는 없을 겁니다 효율적이 밤에 잠을 더 많이 납니다. 민감한 수면 일정이있는 경우 낮잠을 피함으로써이주기를 완전히 피하십시오.,
팁:낮잠을 자야하는 경우 20 분 이상 유지하십시오.
먹고 피하기 전에 오른쪽 Bed
연구 결과는 먹는 음식이 근처의 자기간과 상관 관계에 미치는 부정적인 영향합니다. 그 건강한 잠 계획 수 있습을 보지 않는 거대한 차이가 자면서도 품질 때 그들은 늦은 밤 식사,하지만 하려고 하는 사람들을 조절하는 그들의 수면을 일정을 조심해야합니다.,
는 것을 방해 잠 가능성이 높을 던져 내부종하려고 할 때,다시 설정하는 수면 일정 시도해야 합니다 먹을 마지막 식사를 적어도 세 가지 시간 전에 당신은 노력하고 잠을로 이동합니다. 가능하다면이 시간 이후에도 큰 간식을 피하십시오.
팁:잠자기 전에 적어도 3 시간 전에 마지막 식사를하십시오.
을 채택 편안한 잠자리 루틴
는 데 문제가 있는 경우에 잠들이 괜찮은 시간도 채택하는 편안한 잠자리 루틴을 얻을 때까지 다시 트랙에 있습니다., 연구에 따르면 이완 기술을 사용하면 더 빨리 잠들고 더 편안한 수면을 취할 수 있습니다.
당신은 편안한 책 또는 연구에 설명 된 휴식 기술의 일부를 읽고,침대 전에 따뜻한 목욕을하려고 할 수 있습니다. 진보적 인 근육 이완이라고 불리는 한 가지 기술은 몸 전체가 이완 될 때까지 한 번에 한 근육을 긴장시키고 이완시키는 것을 포함합니다. 또한 신체의 다른 부분에 대한 인식을 집중하고 휴식을 취하는 것을 포함하는 자동 생성 훈련이 있습니다.
팁:따뜻한 목욕을하거나,편안한 책을 읽거나,자가 이완 훈련을 해보십시오.,
을 캠핑
이후로 천연 광 일정에 도움이 되도록 신체의 일주기 리듬,그것은 많은 시간을 소비 야외 수 있는 데 도움이 복원 자연의 주기입니다. 이런 식으로 일어나서 며칠 동안 태양과 함께 잠들 수 있으며,이는 자연스러운 수면 일정을 재설정하는 데 도움이됩니다.,
이 작동하지 않을 수 있습니다뿐만 아니라 사람을 위해 변화하는 그들의 수면 습관의 기대에 미래의 일정을(예를 들어,준비하고 이동하거나 긴 여행)지만,그것은 놀라운 일할 수 있는 사람들을 위해 노력하고 다시 동기화를 그들의 현재 일광 시간입니다.
팁:며칠 동안 텐트에서 잠을 자고 태양과 함께 잠에서 깨어납니다.
일
가장 좋은 방법 중 하나 규제 당신의 일주기 리듬을 개발하는 것이 일관된 수면 스케줄을 개발하였습니다., 일관된 수면 일정에있는 혜택의 톤이있다,건강한 내부 시계는 하나입니다.
잠 불규칙과 관련되어 떨어지는 어려움을 자고,신체 활동 감소,증가 낮에 졸음,스트레스,불경기와 더 있습니다. 수면 불규칙성을 치료하기 위해 행동 심리학자들은 환자를 궤도에 되돌리기 위해 일관된 취침 시간과 상승 시간을 처방합니다.
팁:일관된 취침 시간과 상승 시간을 설정하면 다시 궤도에 올 수 있습니다.,
카페인을 제한 점심식사 후
는 데 문제가 있으면 밤에 잠들,당신은 확실히 피하고 싶은 카페인 후 점심입니다. 이 연구는 커피 소비가 수면의 질과 양을 방해한다는 것을 확인합니다.
그래도 피해야 할 커피는 아닙니다. 많은 것 카페인처럼,티,음료수,초콜릿,에너지,물,에너지 음료와 더 있습니다. 어떤 것이 당신에게 에너지를 줄 것이라고 말하면 카페인이 함유되어있을 가능성이 있으며 가난한 수면에 기여할 수 있습니다.,
팁:점심 식사 후 커피,차,음료수,초콜릿,에너지 물 및 음료는 피하십시오.
피할 자는 시끄러운 환경에서
경우에도 당신이 당신을 생각하면 약간의 소음 배경,그것은이 될 수 있을 방해하는 수면 스케줄을 개발하였습니다. 시끄러운 환경이 증가로 이어질 불안 시간 동안 당신은 잠—이 포함되어 있는,주위에 이동하고 이동을 자주 사 단계의 잠을 자고 있습니다.,
깨어 자주(하지 않은 경우에도 깨어있는 모든 방법)생할 수 있습 낮은 잠을 만족도 수준에 영향을 미칠 수 있는 일주기 리듬. 우리의 충고는 잠들 수있는 조용하고 어두운 방을 찾는 것입니다.
팁:잠들고 야간 장애를 피할 수있는 조용하고 어두운 방을 찾으십시오.
시 간헐적으로 금식
는 사람들을 다시 설정해야 자신의 잠정으로 인해 영구적으로 이동 이전 또는 여행을위한 시도 할 수 있습 간헐적으로 금식했다. 박사, 하버드 의과 대학의 클리포드 사퍼(Clifford Saper)는 16 시간 동안 금식하면 내부 시계를 재설정하기에 충분하다고보고합니다.왜냐하면 식량 부족이 우리의 일주기 리듬보다 우선 할 수 있기 때문입니다. 빨리 끝날 때,당신의 몸은 당신이 당신의 첫번째 식사를 가지고 갈 경우의 주를 가지고 갈 것이다. 예를 들어,당신이 여행하는 경우,일본에 계산할 때 일반적으로 먹는 아침 식사가 일본에서 시작 당신의 빠른 16 시간 전에. 해외에서 첫 번째 아침 식사를 할 때 시계가 재설정되어야합니다.
팁:새로운 수면/깨우기 리듬의 첫날에 아침 식사를 먹기 전에 16 시간 동안 빨리하십시오.,
피프
가능한 경우에,그것은 매우 유용 작업에 대한 일정을 포함하는 일관된 낮은 이동한다. 특히 일주기 리듬을 조절하려고 할 때 그렇습니다.
연구에 따르면 야간 교대는 근로자의 수면에 부정적인 영향을 미친다. 여기에는 졸음과 성능 장애가 포함되어있어 집이나 직장에서 부상이나 사고의 위험에 처하게됩니다., 이지 않는 항상 변경 가능 하동,직장에서 유지하는 것이 중요하다에서 마음에 변화 작업의 결과로 잠 문제에 큰 영향을 미칠 삶의 질에.
팁:가능한 경우 일관된 주간 교대가 포함 된 근무 일정을 잡으려고 노력하십시오.건강한 수면 일정을 유지하려고하거나 리듬을 재설정하기 위해 일찍 잠들려고한다면 수면 준비를 최적화하는 것이 중요합니다. 이는 침실에서 편안하고 편안한 환경을 조성하는 것을 의미합니다., 그것은 또한 당신의 매트리스와 침구가 편안하다는 것을 확인하는 것을 의미합니다.
연구에 따르면 업그레이드 된 매트리스와 시트로 인해 수면의 질이 높아집니다. 당신이 밤에 깨어기 때문에 다시 불편함 또는 스트레스와 관련된 문제,새로운 잘 지원하는 침대를 설정할 수 없습니다.
팁:침실을 부드러운 침구와 베개로 아늑하고 편안한 천국으로 바꾸십시오.,
징후 일주기 리듬은 떨어져
당신의 몸은 일반적으로 조절하는 매일 리듬에 기반한 요소는 다음과 같이 빛에 노출,식사 및 운동뿐만 아니라 온도 및 호르몬 수준이다. 이 지표는 신체가 밤에 잠들 시간이되는시기와 낮에 깨어있을 때를 알 수 있도록 도와줍니다.
그러나,이러한 리듬은 바람직한 것보다 적은 증상의 결과로,코스에서 던져 얻을 수 있습니다., Jet lag 의 한 예입니다 당신의 일주기 리듬에 의해 방해 받고 여행지만,당신의 매일 리듬을 수 있습 던져진 밤에 의해 변화와 수면 장애니다.
언제 일주기 리듬이 꺼져 있는지 걱정해야합니까? 태양이 설정 될 때 잠을 잘 수없고 해가 뜨면 깨어날 수 없다면 수면 일정을 정류 할 것을 고려해야합니다., 을 고려할 수 있습니다 의사를 보이 발생하는 경우 다음과 같은 증상
- 졸음
- 메스꺼움
- 메모리실
- 우울증
- 대사성 증후군이 있고 체중 증가
는 많은 일을 할 수 있습으로 수면 스케줄을 개발하였습니다. 운 좋게도 좋은 수면 위생을 연습하면 다시 궤도에 오를 수 있습니다. 는 경우 당신이 기억하는 일을 피하기 자극하고 무거운 식사를 하기 전에는 침대 및 숙박 active 하루 동안,당신이 할 수 있어야 더 나은 밤에 잠을.,
당신은 또한 당신의 수면 환경이 편안하고 조용하고 시원한 지 확인해야합니다. 캐스퍼 원본 매트리스 중 하나가 될 수 있다는 단계 쪽으로 향상 잠 환경이기 때문에,그들은 내장 된 트랩 열과 데 도움이 시원하고 쾌적하는 동안 당신은 자고 있습니다. 너무 울트라 편안한 침구를 선택하여 성공을 위해 자신을 설정!피>