파워 리프팅 비대 프로그램에는 절대 가장 일상적인 대량
테이블의 내용.
경우 당신은”다시 찾고 근육에 넣어와 힘을 가능한 가장 효율적인 방법으로 사용하는 파워 리프팅 비대 프로그램으로 확인해야 합니다 그것이 모두 포함 세 가지 중요한 질량 건물 요소입니다.
거기에 많은 계획이 있지만,그들은 확실히 aren”t 는 평등하게 만들었습니다. 그리고 잘못된 것을 골라 내면 느린 진행으로 인해 몇 주를 되돌릴 수 있습니다.,
더 구체적으로하지만,거의 모두 파워 리프팅 계획 준비되어 있으로 건물의 강도 추가적인 근육량에 던져으로 단순한 군더더기.,
을 방지하기 위해,당신을 위해서는 대규모 프로그램을 사용하는 세 가지 고유한 특색:
- 화합물의 움직임에 초점을 맞추고 낮은 반복위치 높은 담당자 범위에 쭈그리고 데드
- 다량의 액세서리 작업 및 볼륨에 대한 최대 비 대
- 솔리드 다이어트 계획에 쉽게 자신을 넣어서 칼로리 잉여 매일 높은 품질의 음식
가 그 밖의 방법으로,우리는 다이빙을 할 수 있습으로 다음과 같이 해야 합니다.체육관에서 더 커지기를 원한다면 더 무거운 몸무게를 들어야한다는 것을 의미합니다., 적절한 장비(특히 데드 리프트 신발)가 없으면 부상 위험이 높아집니다. 의 상단에는,오른쪽 기어 도움으로 얻는 더 나은 생체 역학적 위치를 개선하는 활용하고 더 많은. 에 대해 심각한 경우에 포장 근육을 것으로 기대하고 계속 들고 몇 년 동안,그것은 생각할 필요도 없다.
일단 기어를 사용하는 방법에 대한 확실한 이해를 갖게되면 계획으로 이동할 준비가됩니다.
일을 간단하고 1 개월 기간 내에 유지하려면 프로그램이 4 주 길다., 가진 것을 말했을 때 당신이 그것을 완료하는 것이 현명하 deload 을 허용하는 주의 몸은 완전히 회복과 보상을(이익)에 대한 모든 열심히 훈련하면”ve done.
는 최고의 파워 리프팅 비대 프로그램이 없는 전형적인 강도 루틴
위에 명시된 바와 같이 운동하는 모든 중심으로 복합 리프트:쪼그리고,벤치 프레스,데드와 오버 헤드 프레스 기초의 서비스를 제공합니다.
그러나 그것은”질량을 얻는 데 절대적으로 중요한 최대 비대를 장려하기에 충분한 자극을 제공하지 않습니다.,
그 마음에,거기에 여러 액세서리 움직임을 훨씬 더 유리하는 것보다 다른 이두근 컬 및 바벨 행 aren”t 에도 동일합니다.
당신이하는 일에 관해서,감소하는 반환이 있습니다. 이는 특히 이 교육에 관해서 해야 하기 때문에 그래서 많은”복구 기능,”또는 당신의 최대 복구할 수 있는 볼륨에 있습니다.
이 때문에,당신은 선택해야 최고 연습에 대한 작업의 목표는 여러 근육 그룹을 하는 동안 여전히 만드는 것은 충분히 자극을 성장 모델로 활용할 수 있습니다.,
그 위에,특정 움직임뿐만 아니라 다른 사람보다 훨씬 더 큰 세 가지로 이월. 예를 들어 덤벨 풀오버는 데드 리프트에 매우 강한 이월을합니다. 위도 풀다운? 훨씬 덜 그렇습니다.
기 때문에 이 계획은 구체적으로 사용할 수 있도록 설계에서 크게 하는 단계에서,많은 양의 볼륨으로 계획한 지나친 단계에서 끝(RPE10). 왜 이것을 포함합니까?
연구는 단지 짧은 지나친 단계가 결과에 큰 영향을 줄 수 있음을 보여주었습니다.,
한 자 적어도 6 시간 매일 밤(8 시간이 훨씬 더 낫다),당신은 아무런 문제가 없을 것입을 복구하고 아무 걱정 없게 한 측면에서의 훈련.
마지막으로,이두근에서 허용되는 모두 나머지 일로 그들은 매우 빠른 복구 때문에 가난한 사람들의 생체 역학을 활용하여 그것을 만드는 일으키고 어려운 복구할 수 없는 손상을 근육 과정에서는 24 시간을 기준으로 합니다.
당신은 질문이있는 경우,마지막에 FAQ 를 확인해야-거기”의 좋은 기회는 당신이 덮여있다.,B Pull-오버:5×8
목요일:
- 데드:5×6
목요일:
- 라오: 5×6
- 뻣뻣-legged 데드(과 함께 바벨나 덤):5×6
- 프런트 라오:5×6
- Abs
금요일:
- 치:5×3
- BB 행 5×8
- DB Pull-해설: 5×8
- DB 비행기:5×8
- 역 DB 비행기:5×8
토요일과 일요일:
- 나머지 부분 또는 팔만
자주 묻는 질문에
Q:가 없는 이유는 무엇입니까 백분율에 대한 설정과 반복?,
A:RPE 접근 방식을 활용해야합니다. 각 운동의 마지막 세트를 위해,당신은 정확한 노력 수준을 명중하기 위하여 정확한 무게를 이용해야한다. 예를 들어,4 주째에는 10RPE 를 치거나 지나친 이점을 극대화하기 위해 매우 가까워 야합니다. 당신은 여전히 rpe 에 혼란스러워하는 경우,우리는 여기에 자세히이 덮여있다.
Q:왜 스쿼트에 무거운 세트가 없습니까?,
A:낮은 몸의 움직임에 대응하는 더 좋은 더 높은 반복 교육을 때에 포함되어 있는 교육 계획이 있는 저렴한 반복을 벤치에서,연구 발견했다”의 실제로 더 효과적인 모든 주변에서의 강도를 증가에서 리프트도 있습니다.
Q:반대 자세 데드 리프트는 무엇입니까?
A:선택한 어떤 입장을 don”t 는 일반적으로 선택하는 경우—당신은 일반적으로 끌어모을 당겨 기존의 반대로
Q:당신은 무엇을 해야 하는지에 대한 아 bs?,
A:운동을 선택할을 즐길 수 있고 그들에—아 bs 를 위한 그것을”더 중요한 것을 그냥 일관적으로,그들은 합리화하는 것은 매우 쉬운 건너뛰기 후에 무거운 설정 라오 및 액세서리 작동합니다.
Q:왜이 프로그램은 지난 주까지 정상적인 데드 리프트를 가지고 있지 않습니까?
A:Deadlift 변화는 각각의 영역에 다른 리프트 이월의 변화보다 deadlift—moreso 에 매우 잘 이월., 또한,해의 스타일을 끌어(과 가능성이 그들을 사용하지 않은”t 기),최대화할 수 있습니다 스트레스를 적응하는 근육을 사용하여 독특한 자극 각 주 더 많은 이익입니다.
일상적인 파워 리프팅을 위한 대량:크게 하는 다이어트 쉽게 만든
참고:하지 않은 경우 아직 후,아래의 도움말을 읽고 확인하는 거대한 powerlifter 이것을 영양 가이드는 모든 것을 나누는 음식과를 최대한 활용 하는 방법을 강도를 구축하고 근육이다.,
를 검색하면 크게 하는 다이어트를 찾을 수 있는지 충분의 온화한 조언에”단지 먹고 더 많은”더 추가하는 귀하의 플레이트에 있습니다.
동안 추론 소리는 당신이 필요하다에서 칼로리 잉여,그것은”t 보다 훨씬 더 많은 것을 제공하는—우리는 이미 알고 있습니다. 당신은 더 커지기 위해 당신이 태우는 것보다 더 많이 먹어야합니다.
그는 말했다,여기에 몇 가지 믿을 수 없을만큼 쉬운 방법에 추가하는 동안 체중이 있습니다.,
- 리의 밤 또는 단순히 부엌에 여행을 할 때 당신은 웨이의 중간에 밤을 사용하는 화장실,술 마시는 흔들어진 카제인 단백질 및 침대로 돌아갑니다. 즉,전체 우유를 사용하는 경우 쉽게 400-500 칼로리입니다.
- 병의 원지 꿀은 그것을 가지고—당신은 당신과 함께 쏟아지는 몇 가지로 당신의 입은 맛있는 치료를 제공하는 엄청난 양의 칼로리입니다. 보다 효율적으로 사용하기 위해 탄수화물 및화 세션을,그러나,당신은 목표로 해야 그것을 마시기 전에,중,그리고 후공합니다.,
- 액체 칼로리는 항상 쉽게 얻을에서 대량으로—경우 혼합 할 수 있습니다 그것은,그것을 하십시오. 초콜릿 우유는 또 다른 쉬운 승리입니다.
이제 우리는”우리가 숫자에 대해 이야기 할 필요가있는 지점에 다시.
1 파운드를 얻으려면 유지 보수 수준보다 약 3,500 칼로리를 더 많이 먹어야합니다. 일반적으로,무게를 얻을 때 쏠 수는 가능한 한 적은 지방을 얻고 있는지 확인하기 위해 주당 1-2 파운드입니다.,
그는 말했다,의 경우에 강도 선수 마른 되지 않 수 있는 관심과를 얻 3-5 주당 파운드에서 흔히 오프 시즌 또는 powerbuilding 단계입니다.이것을 원근법에 넣으려면 한 달에 20 파운드를 얻고 싶다고 말하십시오.
이것은 한 달 동안 20 파운드를 얻기 위해 유지 보수보다 총 70,000 칼로리를 소비해야한다는 것을 의미합니다. 이것은 미친 듯이 들릴지 모르지만,당신이 그것을 무너 뜨릴 때,그것은 훨씬 더 관리하기 쉬워집니다.
훨씬 더 세분화 된 수준에서 매일 2,330 칼로리를 추가로 섭취해야합니다., 위의 3 가지 방법(특히 꿀팁)을 사용하면 쉬운 작업이됩니다.
을 계산하고 유지 보수 수준은 양의 칼로리(당신은 얼마나 먹을 필요가있을 유지하는 단순히 체중)사용할 수 있습니다 매우 멋진 수식을 찾기 위해 추정 범위:
체중(lbs)*14–체중*17=열량을 유지하기 위해 필요한
경우,예를 들어,당신은 무게가 200 파운드를 먹을 필요가 어딘가에 사 2,800-3,400 칼로리가 매일. 다음 1 개월에 20 파운드를 얻으려면 200 파운드의 무게가 나가면 매일 5,130-5,730 칼로리를 먹어야합니다.,
그러나 어쩌면 당신은 그 많은 것을 빨리 얻을 필요가 없습니다. 단순히 그 기반으로 칼로리를 조정하고 위의 동일한 계획을 따르십시오.