전체령 운동:완벽한 가정은 운동에 20 분
이 아령 운동가 전신 운동을 위한 모든 피트니스 수준이다. 집에서나 체육관에서 할 수 있습니다. 을 포함하는 모든 주요 근육 그룹과 운동 패턴(쭈그리기,밀기,끌…).,
이에 대해로 20 분 거리에는 전신령 운동:
- 5 개의 라운드(초보자 할 수 이하)
- 5 운동;10 담당자 운동
- 나머지 1 분간 집합,선택에 따라,나머지를 추가 운동 사이에 당신이 그것을 필요로 하는 경우
- 중량의령에 따라 조정할 수 있습 수준의 피트니스 또는 근육 그룹입니다. 해야 할 수 있습니다드 다리와 운동보다 더 많은 상체 운동 작업 근육을 느낄.
집에 아령 없음…?
…그럼 창의력을 발휘할 시간입니다! 집 주변을 둘러보고 아령 대신 사용할 수있는 것을 생각해보십시오., 중요한 것은 당신이 그들을 잘 잡을 수 있고 그들이 부서지지 않을 것이라는 것입니다.
- 물병으로 가득 물,모래,밀가루,etc. 아령을위한 훌륭한 대체품입니다.
- 집에 물,주스 또는 맥주 한 병 상자가 있습니까? 크레이트의 병 수를 변경하면 훈련 요구에 맞게 무게를 변경할 수 있습니다.
- 물병이나 책으로 가득 찬 양동이도 덤벨 대체품으로 작동합니다. 기둥의 양쪽 끝(예:빗자루 또는 걸레)에서 풀 버킷을 걸면 바벨이 있습니다.,
- 당신의 책장을 살펴보십시오:무거운 독서는 마음과 몸에 좋습니다!
- 벽돌,작은 모래 또는 다른 건축재료에 좋은 대안이 될 수 있습니다 아령,too.체중의 양을 과용하지 말고 직접 만든 덤벨로 자신을 해치지 마십시오. 전체 물병은 아래에 표시된 연습을위한 최상의 옵션입니다.
전체령 운동을:5 최고의 연습
경우에도 당신의 목표는 10 당 반복 운동할 수 있는지 확인하도록 올바르게 않습니다., 당신이 양식을 유지하기 위해 고군분투 찾을 경우,적은 반복을하거나 무게를 줄이기 위해 주시기 바랍니다.
잔 쪼그리고
잔 쪼그리고 그 이름을 얻었기 때문에 작업이 하나의 큰 아령,그것은 다음과 같은 잔. 그것은 좋은 방법이 시작하는 쪼그리고 앉—아령을 들고 가슴 앞에 당신을 생각 나게 당신을 유지하는 상체의 직선과 어깨 열려 있습니다. 당신이 원하는대로,하나 또는 두 개의 아령으로이 운동을 할 수 있습니다.,
시계 당신의 형태:
- 유령이 가까 몸
- 를 시작하면 반올림하여 다시 또는 당신의 어깨를 향해 아령을 줄이고,중량 또는 휴식을 취
- 같이 앉아서 당신을 쪼고 밀어서의 발뒤꿈치를 다시
- 무릎 추적을 통해,발가락 구부리 라인에서 발
사용할 수 있습령의 일부와 이들 기타 쪼그리고 변니다!
숄더 프레스
이 덤벨 운동은 서 있거나 앉아서 할 수 있습니다., 초보자인 경우,장착 버전이 더 많은 지원을 제공합하고 당신이 집중하는 동안 건물의 강도와 배우 적절한 형태입니다. 그러나,당신은 확신을하고 서있는 버전 제공,그것도 그것은 작품의 핵심은 더욱!
시계 당신의 형태:
- 팔꿈치를 유지에서 90 도
- 피 뒤에 기대 과도하게 올릴 때의 중량
령 행
모든 유형의 행 항상 좋은 선택을 한 쌍으로 추진 운동은 밀어 업와 가슴을 누르면(아래 참조)., 원하는 경우이 덤벨 운동을 한 번에 한 팔로 할 수 있습니다. 다른 팔을 사용하여 무언가에 자신을 지탱하십시오.,
시계 당신의 형태:
- 허리를 유지한 중립(약간의 아치가 정상적인,하지만 반올림하지 않)
- 팔꿈치를 유지에서 90 도와의 팔에 가까운 몸
- 으로 행 상상하려고 하는 무게로 포켓
- 참여 핵심지의 배를 끌어 당신을 향해 바닥
뻣뻣한 다리가 드리프트
뻣뻣한 다리가 드리프트는 그것의 이름을 얻는다는 사실에서의 다리가 거의 딱딱(바)수행할 때 이 운동입니다. 규칙적인 데드 리프트에서는 무릎이 훨씬 더 구부러집니다., 허리를 반올림하지 않고 앞으로 구부리기 위해 고군분투하는 경우 햄스트링 유연성으로 작업하십시오. 이 운동을 규칙적인 덤벨 데드 리프트로 대체하십시오.,
시계 당신의 형태:
- 복근을 유지하고 근육 참여
- 중립적인 아치 다시 괜찮지만,올림 귀하의 뒷면에서 다른 방향으로(flexing 척추) 지 않
- 을 시작하여 이동을 추진하는 엉덩이를 다시
- 무릎을 구부리고 필요한 만큼의 용량을 피하기 위해서 반올림하시(햄스트링 유연성을 제한 요소가 될 수 있습)
가슴을 누르면
이 아령 운동이 일반적으로 수행하는 벤치에. 그러나 벤치에 접근 할 수 없다면 바닥에있는 매트 위에서 할 수 있습니다.,
시계 당신의 형태:
- 짠 함께 어깨
- 손바닥에 직면해야는 아래로 향해 발
- 머리 어깨고,둔부해야에서 연락을 벤치에 걸쳐 전체적인 움직임
에 대한 더 많은 가슴 운동을 확인이 10 밀어까지 변화에 대한 모든 피트니스 수준이다.
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기억할 수 있습니다 항상 휴식을 취을 확인하는 형태다., 그것은 가난한 형태로 담당자의 톤을 크랭크하는 것보다 좋은 형태로 덜하는 것이 좋습니다.
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