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이와 8 주 하프 마라톤 훈련 프로그램,당신은하지 않습니다 단지 레이스를 마무리 합니다
우리는 당신이 불안 훈련을 시작하신 다음 하프 마라톤. 13.1 마일(21km)을 처음 기록하든 홍보에 결코 만족하지 않든,적절한 하프 마라톤 훈련 계획이 핵심입니다. 충돌이 너무 열심히 훈련 또는 너무 빨리 이어질 수 있는 세계의,상처와 우리의 팬시키는 부상을 당신에서 사이드 라인입니다.<피>13.,1 마일이 인상적인 feat(231 축구 분야 할 정확한),그래서 당신이 놀랄 일도 아니할 수 없는 이를 위해 몇 가지 단백질이 흔들과하는 데 도움이됩니다. 당신이 금을 위해 갈 때,당신은 게임 계획을 가지고 있어야합니다. 그리고 무엇을 추측합니까? 우리는 완벽한 8 주간의 하프 마라톤 훈련 프로그램을 가지고 있습니다. 가 될 것입니다 땀,고통,그리고 어쩌면 눈물 또는 검게 발톱,하지만 맛의 영광은 그 모든 가치가있다.
이 달콤한 일정에 손을 댈 때까지 기다릴 수 없습니까?, 홉에 알아보려면 아래 링크를 기본 마라톤의 훈련 또는 스크롤 아래로 당신의 방법을 참조할 수 있는 방법으로 변환 장거리 주자에서 두 개월입니다.
- 을 훈련하는 방법에 대한 하프 마라톤
- 얼마나 오래하는 훈련을 하프 마라톤
- 하프 마라톤 Training Schedule
을 훈련하는 방법에 대한 하프 마라톤
Break 그 비전을 널 시작하자 발굴하여 좀 더 깊이에 대한 동기 부여 실행 하프 마라톤. 당신의 슈퍼 맞는 친구가 당신을 그것에 이야기 했습니까? 어쩌면 당신은 당신의 마지막 10K 를 정복 한 후 한계를 테스트하고 싶습니까?, 몇 파운드를 흘리려고합니까? 또는 아마도 당신이 원하는 대한 인식을 높이기 위해 놀라운 자선—무엇이 당신의 영감을 수 있습니다,그것의 중요한 마음의 임무를 얻을 당신을 통해 더 부품의 훈련.그러나 시작하기 전에 명심해야 할 몇 가지 필수 마라톤 훈련 요령이 있습니다. 신체를 파괴 지점을지나 밀지 않고 최고 성능에 도달하려는 경우 이러한 하프 마라톤 펀더멘털을 살펴보십시오.,
마라톤 교육 101:기본
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- 오른쪽 기어가 있습니다. 그래 척 테일러스 당신에게 아무 소용 없을 두드리는 일부 심각한 포장도로 훈련 중에 계획입니다. 당신은 당신의 높은 마일리지 타기에 걸릴 준비가 전용 실행 신발이 필요합니다. 자신에게 호의를 베풀어 라:성능 운동화로 업그레이드하기 위해 경주의 날까지 기다리지 마십시오. 물집과 아픈 발이 당신의 일이 아니라면,그들은 침입하는 데 약간의 시간이 걸릴 가능성이 큽니다.,
- 빌딩 블록을 알고 있습니다. 하프 마라톤 훈련 일정을 포함한 네 개의 주요 요소의 기본 주행거리,긴 실행,속도,작업 및 복구.당신은 당신의 기지를 구축하는 마일리지 실행하여 주 3-5 시간,그리고 모든 7~10 일 정도를 추가하는 장을 하프 마라톤을 교육하도록 할 수 있습니다 당신의 몸은 점차적으로 조정가동할 수 있는 거리에 있습니다.. Speedwork,형태의 간격을 훈련 또는 템포의 실행 amps 의 심장 용량을하는 동안 당신의 휴식과 회복(RNR)일은 있어야를 벗어나 신체적,정신적 소모.,
- 느리게 시작합니다. 당신은 이야기가 어떻게 진행되는지 알고 있습니다-느리고 꾸준한 경주에서 승리합니다. 이 8 주 하프 마라톤 훈련 계획을 통해 기본 마일리지를 천천히 구축하십시오. 황금률? 주당 10%이상 마일리지 볼륨을 증가 제한. 시에 작은 짧은 5K 또는 10K 중에 레이스를 준비하는 좋은 방법 모두 자신을 위해 육체적으로 그리고 정신적으로 첫 번째 하프 마라톤입니다. 이미 있는 경우에는 몇 가지의 이하에서 유지하는 장거리 마라톤을 걸음 교육 전략이 필요 fine-tuning.,
- 수분 유지. H2O 는 갈 길입니다! 부상을 입지 않으려는 경우 수분을 가볍게 섭취 할 수 없습니다. 당신의 몸으로 오버 드라이브를 해결하기로 더 이상 거리를,그래서 마스터는 모든 수화 스테이플의 스마트 운동선수해야합니다. 갈증을 해소하여 경련,현기증 및 피로를 피하십시오!
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- 다양성을 추가하십시오. 다양성은 결국 삶의 향신료이며,우리는 당신이 물건을 노치로 걷어차는 것을 좋아한다는 것을 알고 있습니다. 교차 훈련은 필수는 아니지만 적극 권장합니다., 당신의 근육 지구력을 쌓아 올리면 마일 10 주변의 그 두려운 벽을 치는 것을 막을 수 있습니다. 그 마지막 푸시를 통해 당신을 얻는 것 외에도,교차 훈련은 당신을 전반적으로 강하고 잘 둥근 운동 선수로 만듭니다. 경우에 역도 체육관에서 당신의 일이 아닌,언덕을 실행하는 환상적인 방법을 위해 다리 근육을 강화하고 늘 간격을 훈련.
- 스트레칭이 필수적입니다. 21 세가 지난 경우 사전 실행 스트레치 세션을 버리면 몸이 행복하지 않을 것입니다., 네가 필요 없다고 생각하는 한 번,빵! 당신은 당신의 햄스트링을 찢어 버리고 몇 주 동안 결장하게됩니다. 스트레칭에 들어갈 수 없습니까? 대신이 기술을 사용해보십시오. 당신의 송아지,쿼드 및 둔부에 초점을 맞추어 그 단단한 근육 그룹을 늘리십시오. 또한,거품 롤러체의 기적-근로자의 영역에서 그것은 밴드 견고한다;우리는 확실히 좋을 따기 하나까지 당신이 이미 하지 않은 경우.
- 당신의 한계를 이해하십시오. 이름에 속지 마십시오-“하프”마라톤조차도 풀 사이즈 도전입니다. 항상 당신의 몸과 그것이 당신에게 말하는 것을 들어보십시오., 는 경우에 당신은 특별히 아픈 하루,당신이 될 수 있는 훈련을 조금 RNR 을 당신의 몸이 치유할 수 있도록을 발휘하고 내 짐승이 와서 경쟁 날입니다.
얼마나 오래하는 훈련을 하프 마라톤
얼마나 확실하지 않을 하프 마라톤 대회? 그것은 모두 당신의 몸,당신의 경험,그리고 당신의 목표에 이릅니다.
경우 새로운 브랜드를 실행하는 세계의 수도 더 나은 더 점진적인 교육 프로그램 할 수 있는 천천히 체력을 구축을 통해 10,12,16,20 주입니다., 평균 하프 마라톤 훈련 일정을 필요 12 주 동안을 포함하는 실행하는 사이 15-25km 주당 3~5 일입니다.
시간 동안 묶여 있습니까? 기차를 추락시키고 2 개월 이내에 안전하게 모양에 들어갈 수 있습니다. 계획인 경우는 8 주 하프 마라톤 훈련 프로그램,당신은 이미 이에 볼 수 있어서 실행 3-5 마일을 편안하게는 적어도 9 베이스 마일 주고 그렇지 않으면 확인해야 합니다 적극적인 훈련을 계획입니다. 경험 수준에 따라 주당 3-4 일 달리기에 의지하십시오.,
8 주 하프 마라톤 훈련 일정
이 8 주 하프 마라톤 훈련 계획은 유연합니다. 그것은 일반적으로 구축된 네 가지의 일을 실행하고,이틀의 십자가 훈련과 하루의 나머지를 조정할 수 있습니다.
교차 훈련이 비참하게 들리면 대신 가벼운 조깅을하십시오. 추가에는 어떤 수영,사이클링,역도,또는 요가 큰 차이를 만들 수 있습니에서 당신의 에어로빅 성능입니다.
경우에 당신은 완전히 느낌을 전멸을 다른 나머지는 낮과하지 않는 이유다., 기억,부상을 방지 하기 위해 적어도 하나의 RNR 일 최소 포함 해야 하지만 초보자 걸릴 수 있습니다 2-3 훈련 프로그램으로 작업.
주 1
- 목요일:3 마일을 쉽게 실행
- 목요일:30~45 분 십자가 훈련
- 목요일:2.5 마일 템포의 실행(따뜻하게 쉬운 속도로습니다.5 마일,누르면으로 편안하게 열심히 템포의 실행 또는”경기도”목표는 1.5 마일,그 떨어지는 속도는 다시 아래로 한다.,5 마일 아래로 냉각)
- 목요일:30~45 분 십자가 훈련
- 금요일:3 마일을 쉽게 실행
- 목요일:4.5 마일 길이의 실행
- 목요일:휴식,1 주에 이미 당신의 벨트!
주 2
- 목요일:3.5 마일을 쉽게 실행
- 목요일:30~45 분 십자가 훈련
- 목요일:4 마일 속도로 실행(1 마일 워밍업,2 개의 레이스 마일 속도로 1 마일 아래로 냉각)
- 목요일:30~45 분 십자가 훈련
- 금요일:3.,nutes 교육
- 금요일:4 마일을 쉽게 실행
- 목요일:8 마일 길이의 실행
- 목요일:나머지 부분
주 4
- 목요일:5 마일을 쉽게 실행
- 목요일:45~60 분 간 훈련
- 목요일: 7 마일 속도로 실행(1 마일까지 따뜻,5 마일 속도로 1 마일 아래로 냉각)
- 목요일:45-50 분 교차 훈련
- 금요일:5 마일을 쉽게 실행
- 목요일:10 마일 길이의 실행
- 목요일:나머지 부분
후 한 달로 8 주 하프 마라톤 교육 프로그램 당신의 몸은 당연히 만든 측면에서 큰 변화의 전반적인 운동이다., 기억,거품 롤러를 당신의 친구,그리고 있지만,얼음이 꽤 많은 사람들의 이상이 좋아하는 것,그것은 훨씬 더 많은 효과적인에서 진정의 근육 통증 및 회복을 촉진보다 열입니다.
두 번째 달의 8 주 마라톤 훈련 프로그램에 대해 연마 정신 불굴의 의지를 분쇄하는 데 필요한다. 항상 최종 목표에 집중하는 것이 중요합니다.
레이스 데이가 가까워 질수록 훈련 프로그램의 강도가 가늘어지는 것을 알 수 있습니다., 지금은 그것을 용;몸이 많이 필요로 치유하는 시간을 복원하는 주요한 성과 수준이다.,l>
주 7
- 목요일:5 마일을 쉽게 실행
- 목요일:30 분이 십자가 훈련
- 목요일:4 마일 아래로 절단 실행(따뜻 1 마일,그 선택은 최대 속도는 10~15 초당 마일을 위해 각각 다음의 3 마일)
- 목요일:30 분이 십자가 훈련
- 금요일:4.,5 마일을 쉽게 실행
- 목요일:8 마일 길이의 실행
- 목요일:나머지 부분
주 8
- 목요일:6 마일 길이의 실행
- 목요일:30 분이 십자가 훈련
- 목요일:나머지 부분
- 목요일:4 마일 속도로 실행(1 마일까지 따뜻, 2km 경쟁 속도로 1 마일 아래로 냉각)
- 금요일:나머지 부분
- 목요일:3 마일을 쉽게 실행
- 목요일:다!
8 주간의 하프 마라톤 훈련 프로그램을 모두 제공하면 모양이 바뀌고 13.1 에 걸릴 준비가됩니다.
누가 알겠습니까?, 어쩌면 당신의 절반을 마라톤 훈련될 수 있도록 성공되는 다음 시간 당신은 준비가 될 자신을 밀어 전체 26.2. 우리는 당신을 응원하기 위해 여기 기다리고있을 것입니다.