31 일 방법을 사용할 수 있습 슬라이더를 얻을 전신 운동을 하

역 턱

거짓말을 출시와 함께 무릎을 구부리고 두 발에서 슬라이더입니다. 다리 위치로 바닥에서 엉덩이를 들어 올려 둔부와 햄스트링을 관여시킵니다. 엉덩이를 같은 위치에 유지하면서 두 발을 엉덩이에서 멀리 밀어냅니다. 엉덩이를 전체적으로 들어 올린 상태로 유지하면서 발을 뒤로 당깁니다. 반복하십시오.더 쉽게 만들기:한 번에 한 발 앞으로 밉니다.

Skater

슬라이더에 두 발로 서서 시작하십시오., 밀어 왼쪽 발이 뒤로 가능한 한 오른쪽으로,동시에 구부리는 오른쪽 다리와 도달하는 오른쪽 손가락을 바닥에 닿.

시작 위치로 돌아갈 때 왼발을 뒤로 당깁니다. 다른 쪽에서 반복하십시오. 계속해서 측면을 번갈아 가십시오.

리버스 런지

슬라이더에 두 발로 서서 시작하십시오. 오른쪽 다리를 구부리고 오른발을 낮은 런지로 다시 밀어 넣어 왼발을 고정 상태로 유지하십시오.다리를 곧게 펴고 오른발을 당겨 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서 반복하십시오.,

쉽게:당신이 더 안정성이 있도록 고정 발 아래에서 슬라이더를 제거합니다.

스쿼트

어깨 너비만큼 떨어져 슬라이더에 두 발로 서서 시작하십시오. 둔부,햄스트링 및 코어를 관여시킵니다.

보내는 엉덩이를 다시고 밀어 둘 다에서 거의 중간,가능한 한 빨리 떨어지고 낮은 쪼.

안쪽 허벅지 근육과 둔부를 사용하여 다리를 뒤로 당겨 서십시오. 시작 위치로 돌아갈 때 다리를 함께”압축”하는 것에 대해 생각해보십시오.

측면 런지

어깨 너비만큼 떨어져 슬라이더에 두 발로 서서 시작하십시오., 둔부를 참여 시키십시오.왼쪽 무릎이 발가락을지나 가게하지 않고 왼쪽 다리를 약간 구부린 채 오른발을 오른쪽으로 밀면서 엉덩이를 뒤로 보냅니다.

오른쪽 다리를 최대한 멀리 확장하여 체중의 대부분을 왼쪽(구부러진)다리에서 균형을 잡습니다. 서있는 자세로 돌아 가기 위해 왼쪽 다리를 곧게 펴면서 오른발을 당신쪽으로 뒤로 당깁니다. 다른 쪽에서 반복하십시오.

리버스 런지 도달

무릎을 구부린 상태에서 바닥에 앉고 두 발을 슬라이더에 대고 시작하십시오. 손가락 끝이 앞으로 향하게하여 바닥에 손을 유지하십시오.,

무릎이 90 도 각도를 이루고 팔이 똑 바르고 엉덩이가 수평(역 탁상 위치)이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 여기에서 오른쪽 발목을 구부리므로 오른쪽 발 뒤꿈치 만 슬라이더에 달려 있습니다. 오른발을 앞으로 내딛고 둔부와 햄스트링을 관여시킨 다음 역 탁상으로 뒤로 당깁니다.

오른쪽 발과 플렉스 왼쪽 발목. 왼발을 앞으로 보내고 뒤로 당깁니다. 반복하십시오.각 발을 앞으로 밀면서 두 팔을 구부려 딥을 수행하십시오. 발을 다시 시작 위치로 당기면서 두 팔을 곧게 펴십시오.,

판자 킥 out

시작에서 높은 판자와 위치를 두 발에서 슬라이더에 다리를 구부리고 무릎을 함께합니다. 양쪽 발을 오른쪽으로 밀고 다리를 완전히 확장하십시오. 다리를 중앙으로 다시 가져온 다음 왼쪽으로 스윙하여 다리를 완전히 확장하십시오.

발가락점

시작에서 높은 판자와 위치를 두 발에서 슬라이더와 발을 구부리다,그래서 그의 발가락이 닿는 슬라이더입니다.

포인트 발가락은 가능한 한 슬라이더를 몇 인치 만 움직여 코어가 관여 된 상태로 유지합니다. 발가락을 구부린 발 위치로 다시 당깁니다.,예,이것은 작은 움직임이지만,우리는 당신이 여전히 당신의 송아지가 일하는 것을 느낄 것이라고 약속합니다. 이 운동은 발목과 발 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

슬라이딩 burpee

슬라이더에 두 발로 서서 시작하십시오. 쪼그리고 앉아서 손을 바닥에 놓고 높은 판자 위치로 다시 밀어 넣으십시오. 한 번의 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 무릎을 가슴 뒤로 당겨 서십시오. 반복하십시오.

사 찌르기

시작으로 서 두 발에서 슬라이더,피트 떨어져 엉덩이 폭,무릎이 약간 구부러진,그리고 엉덩이는 약간의 경첩(으로 당신이 시작되었다 낮으로 쪼).,

당신은 당신의 둔부와 햄스트링이 이미 약혼했다고 느껴야합니다. 오른쪽 다리의 모든 근육을 사용하여 오른발을 왼쪽 뒤로 밀고 낮은 커트시 런지로 들어옵니다. 오른발을 뒤로 당겨서 왼쪽과 평행이되도록 무릎을 구부리고 엉덩이 전체에 힌지를 유지하여 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서 반복하십시오.

잭을 와이드 스쿼트로 슬라이딩

슬라이더에 두 발로 서서 시작하십시오. 가능한 한 빨리 발을 밀어 내고 낮고 넓은 쪼그리고 앉으십시오., 는지 확인 발가락에는 좌우 양쪽으로(같은 두 번째 위치 plié)과 동시에 팔을 올리는 오버헤드로 박수입니다.

를 사용하여 안쪽 허벅지하고,핵심을 끌어 다리를 다시 함께 가능한 한 빨리 당신이 가지고 아래 손을 양처럼,점이다. 반복하십시오.

다리 원

시에는 반 쪼그리고 피트 떨어져 엉덩이 폭,무릎이 약간 구부러진,그리고 엉덩이는 약간 힌지,당신이 시작되었다 낮으로 쪼.

당신은 이미 당신의 둔부와 햄스트링이 약혼했다고 느껴야합니다., 오른 발가락에서 슬라이더,슬라이드 앞으로 오른발하고,유지 왼쪽 무릎을 구부리고,보내는 오른쪽 다리로 다양한 아크 밖으로 오른쪽 다시 가져,가득 차있는 원형 충족습니다.

이제 오른발을 뒤로 밀고 역 호로 보내서 오른발을 뒤로 가져 와서 왼발을 만나십시오. 원하는 담당자 수에 대해 반복 한 다음 슬라이더를 전환하고 다른 쪽에서 반복하십시오.

코르크 스크류

슬라이더에 두 발로 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 왼쪽 어깨를 목표로하는 것처럼 오른발을 앞으로 그리고 몸을 가로 질러 밉니다.,

리프트 왼쪽 손을 바닥에서 왼쪽으로 회전시켜 그래서 당신의 체중에서 오른 손으로는(거의 같은 야생에서 요가).

높은 판자 위치로 다시 미끄러지기 전에 왼손으로 오른쪽 무릎을 두 드리십시오. 다른 쪽에서 반복하십시오.

측면 판자와 다리로 교차

시에서 오른쪽 널빤지로 오른쪽 팔,바닥에림 종사하는,그리고 왼쪽에서 왼쪽에 허리가 있습니다. 왼발은 오른발 뒤의 바닥에 있어야하며 왼쪽 발가락은 슬라이더에 있어야합니다.

왼쪽 당기 발가락을 향해 엉덩이,구부리고 왼쪽 무릎 및 유지 왼쪽 다리를 교차 뒤에 오른쪽 다리., 왼쪽 다리를 시작 위치로 다시 밀어 넣고 측면을 전환하기 전에 원하는 담당자 수에 대해 반복하십시오.

이미 엉덩이 이동성이 뛰어나다면이 움직임이 조금 쉽게 느껴질 수 있습니다. 그렇지 않다면,이것은 훌륭한 엉덩이 오프너가 될 수 있습니다. 당신은 당신의 obliques 와 함께 당신의 왼쪽 glute 참여를 느껴야합니다.

스키

슬라이더에 두 발로 서서 시작하십시오. 왼발이 뒤로 밀면서 오른발을 앞으로 밉니다. 그 후 반대쪽에서 왼쪽 발을 앞으로,오른쪽 발을 뒤로 움직이는 가능한 한 빨리 당신이 교차하실 수 있습니다.,

메뚜기

슬라이더에 두 발로 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 가능한 한 수평으로 유지하면서 오른쪽 다리를 왼쪽 아래에서 교차시킵니다.

오른쪽 다리를 왼쪽으로 밀어 내고 엉덩이를 왼쪽으로 돌리지 만 양손을 바닥에 유지하십시오. 오른쪽 다리를 시작 위치로 다시 당기고 다른 쪽에서 반복하십시오.

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