10 위-신체 움직임을 구축하는 핵심
당신이 전에 그것을 들었:”복근에서 만들어진이 부엌이 있습니다.”예,그것은 부분적으로 사실이지만 체육관에서도 만들어집니다-어떤 근육이 크기와 밀도로 성장하기 위해서는 자극이 필요합니다. 찢어진 6 팩을 조각하려면 몇 개의 판자 홀드와 ab 휠 롤아웃 이상으로 복근을 타겟팅해야합니다. 당신이하는 모든 운동은 트렁크가 공간에서 안정화되도록 코어를 관여시켜야합니다.
이 10 가지 상반신 운동은 강하고 두꺼운 상반신을 만들고 동시에 중반부를 망칩니다., “복근의 날”을 잊어 버리고 모든 훈련 세션을 경이로운 핵심 운동으로 만드십시오.
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발 높은 팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기는 모든 사람의 운동 루틴에서 필수품이되어야합니다. 크랭크 강도에 뽕(또는 판자),쉬운 트릭은 당신의 발을 올리:당신은 변화의 중심으로 핵심 및 상체고 더 많은 결과입니다.
방향
벤치에 발을 올려 놓고 팔 굽혀 펴기를하십시오., 허리를 평평하게 유지하고 엉덩이가 처지 지 않도록하십시오. 더 세게 만들려면 더 높은 표면을 사용하십시오.
Single-Arm Bent-Over Row
Single-arm 운동은 복근과 obliques 가 굽힘과 비틀림에 저항해야하기 때문에 핵심 활성화가 급증합니다.
방향
허리가 평평하고 몸통이 땅과 거의 평행하도록 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부립니다. 한 손에는 덤벨이 있고 다른 한 손에는 등 뒤에서 어깨 뼈와 줄을 쥐어 짜십시오.,
바벨 오버헤드를 눌러
누르거나 무거운 물체의 최고 중 하나입니 건축하는 방법을 강력하고 찢어진 핵심입니다. 코어는 지상에서 팔로 에너지를 전달하고 오버 헤드가 완전히 확장 될 때 무거운 무게를 안정시키는 데 도움이됩니다.
방향
어깨와 쇄골에 휴식하는 바벨로 시작하십시오. 어깨 너비를 약간 벗어난 손으로 바벨을 잡고 팔꿈치를 바 앞에서 약간 잡습니다. 바벨을 수직으로 직선으로 밀고 운동의 꼭대기에서 어깨를 으.합니다., 제어 된 방식으로 시작 위치로 다시 내려 오십시오. 반복하십시오.
L-풀업
풀업하는 놀라운 운동이 강한 구축 그립고 넓은 후,하지만 당신은 수 있습 a 으로 그들을 이동하는 폭발의 핵심,too.
방향으로
를 잡아 풀 바리 앞에 다리를 당신이 그렇게 당신의 몸을 형성 L.,이 위치를 짜의,함께 어깨와 자신을 당겨니다.
5., 싱글 팔령 벤치 Press
단 팔 벤치 프레스,증가할 것의 중핵 힘을 강화하고 각 측면을 독립적으로 줄이고,상해를 일으키는 불균형을.
방향
발을 땅에 단단히 심고 어깨 뼈가 함께 짜낸 평평한 벤치에 눕습니다. 한쪽에 덤벨이나 케틀 벨을 잡고 위를 누르십시오.
팔 굽혀 펴기 한 팔 도달
이 팔 굽혀 펴기 변형으로 더 큰 가슴과 더 강한 코어를 조각하십시오., 를 넣어 한 팔에 슬라이딩 표면에 도달하는,앞으로 당신은 것 앰프 강도에 팔리고 도전하는 전체 몸의 안정성이 있습니다.
길 찾기
손바닥 하나를 슬라이드 보드 또는 발 슬라이드에 놓습니다. 팔 굽혀 펴기 위치에서 팔 굽혀 펴기로 내려 가면서 동시에 슬라이딩 표면에서 손으로 앞으로 도달하십시오. 당신이 팔 굽혀 펴기의 바닥에있을 때,당신의 슬라이딩 팔은 잠겨 있어야합니다.
싱글 팔을 단일 케이블 행
여기에는 쉬운 방법은 당신의 코어:한쪽 다리에 서., 하나의 베이스의 지원,핵심은 일을 초과 몸을 유지하는 안정적이고 전송하는 힘에서 단 하나 다리의 수 있습니다.
방향
케이블 핸들을 가슴 높이로 설정하고 핸들을 잡고 같은 쪽에서 다리를 들어 올리십시오. (오른쪽 팔을 당기고 왼쪽 다리를 내리고 그 반대도 마찬가지입니다.)어깨 뼈와 줄을 짜내십시오. 비틀거나 앞으로 구부리지 마십시오.
반 무릎 지뢰 보도
지뢰에 바벨을 놓으면 막대가 레버가되어 원호로 움직입니다., 이것은 오버 헤드를 직접 누를 필요가 없기 때문에 어깨 문제가있는 사람들에게 훌륭한 대안입니다. 또한,단 하나의 무릎에 얻어서,당신은 때문에 불안정 도전의 핵심 활성화를 스파이크 것입니다. 지뢰가 없다면 바벨의 한쪽 끝을 꾸준한 구석에 붙이십시오.
길 찾기
한쪽 무릎을 꿇고 무릎을 내려 놓은 쪽 바벨의 끝을 잡습니다. 당신의 후행 둔부를 짜내고 오버 헤드를 밀면서 몸 전체를 가능한 한 단단하게 유지하십시오.,
바닥 업 Kettlebell Press
을 들고 kettlebell 으로 처리하지만 반전으로,가중 부상 당신의 손으로,더 많은 조정이 필요합 및 안정성 보다는 표준 kettlebell 를 누릅니다. 케틀벨이 머무르는 한,당신은 그것을 올바르게하고 있습니다.
방향
손 위의 무게 부분으로 케틀 벨을 잡고 어깨로 손으로 시작하십시오. 손잡이를 세게 쥐고,당신의 둔부를 짜내고,체중 오버 헤드를 들어 올리십시오. 케틀 벨을 밀어 올리는 것에 대해 생각하지 마십시오-자신을 땅에 밀어 넣는 것에 대해 생각하십시오.,
Kettlebell 배신자 행
배신자 행은 이상적인 근육 건물 심장 운동입니다. 그것은 코어에 부하를 추가하고 라트를 만들고 칼로리를 빨리 태 웁니다.
방향
두 개의 케틀벨을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 손으로 손잡이를 잡고 발을 매우 넓게 벌리면서 팔 굽혀 펴기 자세로 들어가십시오. 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 상단에서 하나의 케틀 벨을 행하고 아래로 설정 한 다음 다른 쪽을하십시오. 그것은 하나의 담당자입니다.