4-일 운동할 얻기를 위해 근육량

4-일 운동 분할은 대중적인 방법의 교육,그리고 정당하게 그래서. 당신은 가슴 일,뒤 일,다리 일 및 팔 일을하는 많은 보디빌딩용 기구를 볼 것이다. 그리고 그것은 당신이 그것을 어떻게하는지에 따라 일할 수 있습니다. 상체 일과 하체 일을 번갈아 가며 상/하 스플릿을하는 많은 운동 선수를 보게됩니다. 그것도 질량을 얻기에 좋을 수 있습니다., 고 하는 나의 마음에 드는 방법 중 하나의 훈련을 결합한 전신 운동을 일상적인 분할하고,2-3 전신 운동과 다음 1-2 운동에 초점을 맞추가 더 많은 특정 등을 대상 영역입니다.

그 뿐만 아니라 4 일간 훈련한 근육 건물,거기에는 또한 몇 가지 다른 방법으로 프로그래밍,그리고 그들 모두는 것은 매우 효과적일 수 있습 얻기를 위해 근육량 및 강도입니다.,

이 문서에서,우리는 우리 것에 대해 이야기의 장점과 단점은 4 일간의 운동,분할 방법에 대해 비교 3 일 전신 루틴,어떻게 최고의 프로그램,그리고 그런 다음 우리는 당신에게 샘플 운동입니다.

을 훈련하는 방법에 대한 근육량

때 운동을 일상적인 얻기를 위해 근육량,거기에 몇 가지 요인을 고려해야 합니다., 이제 명확한가 뉘앙스를 이 모든 것,그러나 엄지손가락의 규칙으로,여기에는 방법을 훈련하는 방법에 대한 근육을 성장:

• 선택한 좋은 운동:우리를 선택하고 싶다는 자극하는 근육의 성장,일반적으로 건물의 우리 루틴의 큰물:프런트 쪼그리고,벤치 프레스,드리프트,오버헤드 프레스,그리고 턱니다. 그 후,추가할 수 있습니다에서 작은 리프트 작동하는 근육이 없을 제대로 자극 등의 이두근 컬과 삼각 확장자에 대한 우리의 무기입니다. 다행히도 4 일은 함께 일해야 할 일이 많습니다. 우리는 큰 리프트의 톤을위한 공간이 있습니다.,
• 지 충분히 세트 주당:대부분 연구는 일이 어딘가에 사 9-18 트별 근육을 주당한 건물은 근육이다.
• 지 충분한 담당자 설정:대부분 연구는 4-40 담당자 설정 근육을 건축하지만,우리는 근육을 더 얻을 더 쉽게 유지하여 대부분의 교육에서 담당자 범위 6-20. 일반적으로,큰 복합 리프트가 수행되 적은 담당자에 대한 밝은 분리 상승에 대한 높은 담당자.
• 나머지 충분히 세트 사이를 복구하려면 제대로,세트 사이는 우리는 일반적으로 필요하여 나머지 사이 어딘가에 2-5 분간 설정합니다., 즉,더 많은 근육 성장을 자극하면서 후속 세트에서 더 세게 들어 올릴 수 있습니다.
• 기차 충분히:을 극대화하기 위해 평가에 근육의 성장을,우리는 훈련을하고자하는 우리의 근육 2-4times per week,4-일 운동 분할은 대한 완벽한다.
• 열심히 훈련분을 확인하는 도전은 우리의 근육을,우리는 우리를 가져올 필요가 우리의 집합 내에서 0-3 담당자의 장애에 가장합니다.
• Outlift yourself:우리는 운동 할 때마다 PRs 를 칠 필요가 없지만 항상 바에 무게를 추가하거나 여분의 담당자를 eke 하려고 노력해야합니다., 그것이 우리가 진보적 인 과부하를 달성하는 방법이며,시간이 지남에 따라 더 커지고 강해집니다.

2 일 전신 루틴에서 6 일 분할 루틴에 이르기까지 이러한 모든 요구 사항을 충족시킬 수있는 방법이 많이 있습니다. 아직도,다른 운동 루틴에는 각각 그들의 자신의 찬부 양론이 있고,어떤은 다른 사람보다는 확실히 낫다. 한편으로,일주일에 두 번만 훈련을한다면,그 모든 운동을 짜내기가 어렵습니다. 반면에 일주일에 6 일 동안 훈련을하는 경우 관절의 스트레스와 피로를 관리하기가 어렵고 운동은 상당히 비효율적 인 경향이 있습니다.,

또 다른 예를 들어,3 일간의 푸시/풀/다리 루틴을 보면 훈련 빈도가 너무 낮습니다. 우리는 일주일에 한 번만 각 근육을 작동시키고 있습니다. 최근 메타 분석의 모든 관련 연구는 충분하지 않을 극대화하기 위해 평가에 근육의 성장:

이렇게 무엇이 좋은 약 4-일 운동 분할은 그들지 않은 극단적이다. 우리는 작업에 적당량을 적당한 훈련 주파수,그리고 대부분의 중간 기중기,경향이 있는 것을 이상적인 건물을 위한 근육이다., 우리는 기차로 모든 근육 2-4days per week,우리는 충분한 시간이 있을지 모두의 운동,그리고 우리의 작업 확산을 통해 충분히 일하는것은 매우 쉽게 자신을 밀어드는 모든 운동입니다. 그렇기 때문에 우리가 올바르게하면 4 일간의 운동 루틴이 근육을 만드는 데 절대적으로 완벽 할 수 있습니다.

의 장점 4-일 운동 분할

좋아요,그래서,우리는 방법을 다루었 4-일 운동 분할될 수 있는 훌륭한 건물을 위한 근육,그리고 사실입니다. 그러나 그들은 근육을 만드는 유일한 좋은 방법은 아닙니다., 몇 가지 똑같이 좋은 옵션이 있으며,각각 고유 한 장점과 단점이 있습니다. 예를 들면:

• 3 일 전신 운동 루틴.
• 5 일 분할 운동 루틴.
• 6 일 푸시/풀/다리 분할 루틴.

그러나 5 일 및 6 일 루틴은 4 일 루틴에 비해 많은 근육 성장을 제공하는 경향이 없습니다. 그들은 작업,그리고 그들은,하지만 그것은 종종 의미에서 더 많은 시간을 보내 체육관을 보지 않고 많은 혜택을 추가한다., 그들은 더 많은 사람들을 위한 즐길 수 있는 체조의 일부로 그들의 일상,또는 사람들을 위한 일을 즐길 수 있는 매우 짧은 운동입니다. 따라서 4 일간의 분할에 대한 이점은 근육 성장을 많이 희생시키지 않으면 서 더 효율적이라는 것입니다.

그것은 우리에게 3 일간의 운동 루틴을 남겨 둡니다. 그들은 어떻게 비교합니까? 꽤 잘,실제로,특히 초보자와 초기 중간체. 그러나 당신이 더 강해질수록,당신의 세트는 더 많은 배수가 될 것이고,더 긴 휴식 시간을 요구할 것입니다. 8 명의 담당자 세트에 대해 115-185 파운드를 벤칭하는 경우 세트 사이에 2 분 정도만 쉬어야 할 수도 있습니다., 그러나 당신이 275 세트를 8 개로 구부릴 때,그것은 다른 이야기입니다. 그 세트는 거칠 수 있으며,바벨 아래로 돌아 오기 전에 좋은 5 분의 휴식이 필요할 수 있습니다.

때의 운동은 피곤한 때,그리고 당신이 지출해야하는 많은 휴식 시간을 사이에 설정,전신 운동을 확인할 수 있게 되었습니다 조금 더 어렵습니다. 그 때 그 시작을 의미하는 a)전문성 단계에 초점을 맞추고,크게 하는 몇 가지 근육에서는 시간,또는 b)를 추가 네 번째 운동을 하루에.,

이것은 접근 방법은 후에 크게 하기에서 130 최대 185 를 사용하여 파운드 3-하루 전체 몸은 꿈이 있을 거라고 생각됩니다. 나의 진도는 고원이었고,나는 근육 질량을 조금 더 얻고 싶었 기 때문에 네 번째 운동 날을 추가했습니다. 그리고 그것은 효과가있었습니다. 벤치 프레스 담당자 max 를 225 명으로 15 명으로 늘리면서 최대 195 파운드를 벌크로 늘릴 수있었습니다., 여기에서 내가 다시 아래로 떨어졌 3-하루 일과를 가져 내 1-rep 최대까지 어려운 315 파운드—내 일생이 목표다.

그렇지만 4-일동지 않는 아주 효율적으로 3 일 전 루틴 가 되면 충분히 강하고,그들은 좋은 방법이 될 수 있습을 계속 더 얻습니다. 추가 운동을 하루미 우리에게 더 많은 시간과 에너지를 훈련할 수 있도록,우리에게 교육 볼륨과 강도를 제공합니다.,

4 일 운동 분할의 단점

4 일 운동 분할에 큰 단점이 없습니다. 3 일 루틴에 비해 유일한 실제 단점은 네 번째 운동을하는 데 여분의 시간을 투자해야한다는 것입니다. 즉,체육관에 가거나 가정용 체육관을 세우고,워밍업 루틴을 거치고,워밍업 세트를하고,드릴을 알 수 있습니다. 더 많은 운동을 통해 볼륨을 퍼뜨리는 것은 운동 준비에 더 많은 시간을 소비한다는 것을 의미합니다.다른 것은,당신은 항상 여분의 시간 투자에서 여분의 근육 성장을 얻지 못한다는 것입니다., 전신 운동과 비교할 때,4 일 루틴은 항상 더 많은 근육 성장을 자극하지는 않습니다. 예를 들어,본 연구에서는 참가자들을 하는 4 일간의 일상적인 증가는 그들의 가슴둘레에 의해 약간 더지만,여전히 결과를 보면의 동일한 금액에 대한 전체적인 근육량은 그룹으로 훈련 3days per week.

그는 말했다,4 일간의 운동 분할은 중대하다. 사실,그들은 1 위를 위해 묶여 있습니다. 그것은 훈련하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다., 그리고 더 강한 리프터의 경우 종종 가장 좋은 접근 방식입니다. 우리는 우리의 근육을 충분히 자주 훈련하고 충분히 열심히 훈련합니다. 우리의 결합 조직이 여전히 충분한 휴식을 취하고,대부분의 사람들은 복구 할 수 있습니다 그들에게서 상습니다. 그래서 당신이 여분의 운동 일을 추가하고 싶다면,나는 그것을 위해 가라고 말한다.

샘플 4 일 훈련

What’s great4-day 운동 분할은 거기에 다양한 옵션 및 그들의 많은 좋습니다. 자 이동을 통해 몇 가지 다른 4-일 운동 분할,각기 다른 장점과 단점,그리고 각각에 대한 약간 다른 목표입니다.,

4 일 Full-Body Split

가장 좋은 방법 중 하나 프로그램 4 일 루틴은 사이클을 통해 4 개의 다른 전신 운동입니다. 모든 운동,우리는 기차의 다양한 근육 그룹을 제공,우리에게 좋은 훈련은 주파수,중대한 운동이 다양한,주는 우리의 관절에 충분한 휴식,그리고할 수 있도록을 훈련 우리의 근육을 하는 동안 그들은 신선합니다.

을 섞을 수 있는 운동을 일정에 맞. 그것은 꽤 유연합니다., 하지만 여기 좋은 기본 접근 방식:

• 목요일:전체 운동 1
• 목요일:나머지 부분
• 목요일:전체 운동 2
• 목요일:나머지 부분
• 금요일:전체 운동 3
• 목요일:전체 운동 4
• 일요일:오 나머지 부분

전신 운동 1

• 프런트 쪼:4×8 에 대한 당신의 가슴입니다.
• 덤벨 벤치:삼두근을위한 3×12.
• 루마니아어 데드 리프트:어깨 3×10.
• 목 컬:목에 3×20.

전신 운동 2

• 벤치 프레스:3×8 당신의 가슴과 전면 delts.,
• 두개골 분쇄기:삼두근을위한 3×15.
• 다리 압박:당신의 위 뒤 및 팔뚝을 위한 3×8.
• 바벨 줄:당신의 위 뒤 및 팔뚝을 위해 3×15.

전신 운동 3

• 데드 리프트:쿼드와 어퍼 백을위한 3×6.
• 경사 벤치 프레스:3×8 당신의 둔부와 햄스트링.
• 경사 이두근 컬:3×12 당신의 이두근.
• 목 확장:목에 3×20.

전신 운동 4

• 오버 헤드 프레스:어깨에 3×6.
• Chin-Up:당신의 둔부와 햄스트링을위한 3×8.,
• 오버 헤드 삼두근 확장:삼두근의 경우 3×12.
• 측면 레이즈:사이드 델트의 경우 3×12.

4 일간의 상한/하한 분할 일상적인

What’s 에 대한 위대한 상한/하한 분할을 하는 그들이 동일한 강조는 모두 당신의 각각을 받고 두 개의 전용였습니다. 이것은 그들이 인기있는 운동선수 중 연습 스포츠 역주와 같은 중요한 럭비와 축구,그리고 시도하는 사람들 사이에서 완전히 개발하는 그들의 하부 및 상부-신체의 근육,같은 보디빌더들.,

When I first met Marco,그는 단지 완성 인턴으로 강도 코치한 양키스,에릭 Cressey,으로 일하는 힘이 코치 자신의 대학 풋볼 팀와 우리의 캐나다 올림픽 럭비팀. 그는 위/아래 분할의 큰 팬이었고,그는 나를 위해 하나를 만들었습니다. 나는 여전히 리프팅에 상당히 새로운 것이었고,그 루틴은 마침내 225 파운드를 벤칭하고 처음으로 315 파운드를 데드 리프팅하는 것이 었습니다.,

또 다른 장점은 상한/하한 분할은 그들이 할 수 있는 일정의 모든 운동하는 동안 근무하는 많은 사람들이 찾을 쉽습니다. 그런 식으로 그들은 그들의 작업 일 전이나 후에 그들의 운동을 할 수 있습니다.

의 예는 다음과 같은 4 일간 상한/하한 분리 일상 디자인에 대한 중간 훈련 보디에서 상업적인 체육관이 사람을 얻기 위해 노력하고 전체적인 근육량. 우리는 각 운동마다 다른 운동을 사용한다는 것을 알 수 있습니다., 그런 식으로 당신은 더 균형 잡힌 근육 성장을주는 여분의 운동 다양성을 얻습니다. 그리고 너 자신보다 오래 사는 임무를 받기 전에 회복 할 시간이 더 많아진다.

일정을 어떻게 구성하든 근육은 항상 운동 사이에 적어도 하루 동안 휴식을 취할 것입니다. 여전히,이러한 운동할 수 있 부담스러운,그래서 당신이 할 수있는 경우에,그것은을 제공하기 위해 최선을 근육을 2~3 일의 나머지 부분 확산,볼륨 조금 더 고르게 합니다., 제공하는 당신에게 운동을 예약 무언가 이것을 좋아한다:

• 목요일:낮은 소년 운동 1
• 목요일:상단체 운동 1
• 목요일:나머지 부분
• 목요일:낮은 소년 운동 2
• 금요일:상단체 운동 2
• 목요일:나머지 부분
• 일요일:오 나머지 부분

연습 1:낮은 몸

• 프런트 쪼:3 세트의 6 번 반복(3×6)에 대한 쿼드합니다.
• 루마니아어 데드 리프트:둔부와 햄스트링에 대한 3×8.
• 다리 확장:3×10 향상 쿼드 성장.
• 다리 컬:햄스트링 성장을 향상시키기 위해 3×10.,

운동 2:상체

• 바벨 벤치 프레스:가슴 3×8.
• 두개골 분쇄기:삼두근의 경우 3×12.
• 바벨 줄:위 뒤를 위한 3×15.
• 이두근 컬:이두근의 경우 3×10.

운동 3:하체

• 종래의 데드 리프트:후부 사슬에 대해 3×6.
• 다리 압박:쿼드를 위해 3×8.
• 서있는 종아리 인상:송아지의 경우 3×15.
• 교수형 다리 레이즈:복근을위한 최대 담당자 3 세트.,

운동 4:상체

• 가중 턱:3×6(max 또는 담당자와 함께 체중)에 대한 상시오.
• 오버 헤드 프레스:어깨에 3×6.
• 풀오버:라트의 경우 3×10.
• 측면 레이즈:측면 델트의 경우 3×12.

4 일 푸시/풀 운동 루틴

4 일 푸시/풀 운동은 상/하 루틴과 유사합니다. 차이는 대신 나누어 운동이 상체 및 하체,당신이 나누는 사이에 그들을 밀고 당기는 움직임.,

밀기 운동은 다음과 같습니다:

• 당신의 쿼드를위한 프론트 스쿼트.
• 당신의 가슴을위한 벤치 프레스.리>당신의 어깨에 대한 오버 헤드 프레스.
• 당신의 삼두근을위한 두개골 분쇄기.리>목 확장 당신의 목.

당기 연습은 다음과 같습니다:

• 데드와 바벨 행한 후 chain.
• 당신의 위 뒤를 위한 Chin-ups.
• 당신의 팔뚝을위한 이두근 컬.리>목 컬 당신의 목.
• 팔뚝은 팔뚝에 곱슬 곱슬합니다.,

결과로서,모든 운동 열차는 모두 당신의 낮은 상체를 허용,당신은 이동 강조는 주변에 많습니다. 예를 들어,누군가가 원하는 대량으로 최대의는 엉덩이,그들이 할 수있는 뒤에 웅크리고 있 밀어 일하고 루마니아어 데드에 일,그들의 훈련 둔부 주당 4 일 동안 훈련 자신의 쿼드 및육 두 번 주당.,

경우 또는 누군가가 원했고 우선 순위를 위 몸의 성장,그 시작할 수의 운동과 벤치 프레스와의 운동으로 턱,그리고 한계는 자신의 낮은-신체 작업을 전면 쭈그리고 루마니아어 데드. 그들은 여전히 이익 크기와 강도에서 그들의 하체이지만,대부분의 에너지는 것으로 훈련 자신의 상단체,그리고 그렇게 하는 곳이 대부분의 근육을 성장을 갈 것입니다.,

4 일 push/pull 동은 매우 유연하지만,그들 중 대부분은 예는 다음과 같이

• 목요일:밀어 운동 1
• 목요일:Pull 운동 1
• 목요일:나머지 부분
• 목요일:밀어 운동 2
• 금요일:Pull 운동 2
• 목요일: 나머지 부분
• 목요일:나머지 부분

의 예는 다음과 같할 수 있는 방법 프로그램 4 일/푸시 풀이 운동하는 경우 목표를 얻 전체 힘에 중점을 두고 상체 크기와 미학:

밀어 운동 1

• 치:4×8 에 대한 당신의 가슴과 어깨.,
• 프론트 스쿼트:쿼드와 어퍼 백을위한 3×6.
• 덤벨 오버 헤드 프레스:어깨에 3×10.
• 오버 헤드 삼두근 확장:삼두근의 경우 3×12.
• 측면 인상:3×12 귀하의 측면 델트에 대한.

풀 운동 1

• 기존의 데드 리프트:3×6 당신의 후방 체인.
• 위도 풀다운:당신의 위 뒤 및 팔뚝을 위한 3×10.
• 이두근 컬:당신의 이두근을 위해 3×10.
• 역 플라이:3×15 당신의 후면 delts.,

푸시 운동 2

• 오버 헤드 프레스:4×8 당신의 어깨
• 다리 프레스:3×6 당신의 쿼드 위 다시.
• 닫기 그립 벤치 프레스:3×10 당신의 위 가슴과 삼두근.
• 두개골 분쇄기:삼두근을위한 3×12.
• 목 확장:목 뒤쪽의 3×12.

풀 운동 2

• 가중 턱 업:당신의 위 뒤 및 팔뚝을 위한 3×6.
• 루마니아어 데드 리프트:엉덩이와 햄스트링을위한 3×8.
• 바벨 컬:3×10 당신의 팔뚝.
• 목 컬:당신의 목의 정면을 위한 3×15.,
• 팔뚝 컬:3×15 팔뚝.

4 일 Push/Pull/Legs/Arms 일상적인

중 하나의 고전 4-일 운동 분할은 하 push/pull/다리(PPL)루틴을 추가 팔 날입니다. PPL 루틴은 낮은 훈련 빈도로 고통 받지만,우리가 운동 선택에 똑똑하다면,우리는 대부분 그 문제를 해결할 수 있습니다. 시작하려면,당신은 할 수 있습니다 데드에 하루에,그들을 사용하여 주로 다시 운동이지만,또한 몇 가지 쿼드,햄스트링,그리고 얼굴을 상상하고 혼자 구극 자극 자극이다., 다음에 팔 하루를 포함할 수 있습니다 몇몇 가까운 그립 벤치 프레스와 바벨을 조정,주로 당신의 어깨와 팔이지만,또한을 제공하고 가슴 일부를 다시 추가 작동합니다. 그런 식으로 당신은 거의 모든 근육을 일주일에 두 번 치고 있습니다.

이 일상적인 설계를 위한 누군가에서 교육 가정으로 간단하는 바벨 홈 체육관,교육을 전체적인 근육의 크기는 하지만,여분의 강조 구축에 더 큰 팔 어깨,따라서는 추가 팔 날입니다.,

을 섞을 수 있는 일을 최고의 일정에 맞게,하지만 이 당신이 하루의 나머지 후 전체 운동 후 다시 상체 운동입니다. 그런 식으로 각 근육은 다시 훈련되기 전에 회복하는 데 적어도 2 일이 있습니다.

• 목요일:밀어는 날
• 목요일:나머지 부분
• 목요일:Pull 날
• 목요일:나머지 부분
• 금요일:다리는 날
• 목요일:팔 날
• 목요일:나머지 부분

연습 1: 밀어는 날

• 치:4×8 에 대한 당신의 가슴입니다.
• 덤벨 오버 헤드 프레스:어깨에 3×10.,
• 오버 헤드 삼두근 확장:삼두근의 경우 3×12.
• 측면 인상:3×12 귀하의 측면 델트에 대한.

운동 2:Pull Day

• 기존의 데드 리프트:후방 체인의 경우 3×5.
• 가중 턱 업:당신의 위 뒤 및 팔뚝을 위한 3×8.
• 이두근 컬:당신의 이두근을 위해 3×10.
• 역 플라이:3×15 당신의 후면 delts.

운동 3:다리 날

• 프론트 스쿼트:3×6 당신의 쿼드와 어퍼 백.
• 좋은 아침:당신의 후방 사슬을위한 3×8.
• 서있는 종아리 인상:송아지를위한 3×15.,
• 교수형 다리 인상:복근을위한 최대 담당자 3 세트.

운동 4:Arm Day

• 클로즈 그립 벤치 프레스:어깨와 삼두근(그리고 약간의 가슴)을위한 3×10.
• 두개골 쇄석기:당신의 삼두근을 위해 3×12.
• 바벨 줄:당신의 위 뒤 및 팔뚝을 위해 3×15.
• 바벨 컬:3×8 당신의 팔뚝(그리고 어퍼 백의 비트).
• 팔뚝 컬:팔뚝 굴근의 경우 3×15.,

4 일 전+상한/하한 루틴(내가 좋아하는)

좋은 일에 대한 전신 운동과 결합된 상한/하한 분입니다 그것이 우리가 할 수 있습이 서로 충돌하는 근육 2-3times per week. 또한 목표에 맞게 루틴을 사용자 정의 할 수있는 많은 유연성을 제공합니다. 예를 들어,이 루틴을 위해 설계 중간 옮기는 집에서 작업과의 간단한 설치 바벨은 훈련을 강력한 전반적으로,그 상체 여분의 강조,그리고 보라! (이것이 우리가 4 일 이상치 운동 루틴을 구축 한 방법입니다.,)

알 수 있는 우리가 사용하는 다른 운동을 각 운동입니다. 그런 식으로 당신은 더 균형 잡힌 근육 성장을주는 여분의 운동 다양성을 얻습니다. 그리고 너 자신보다 오래 사는 임무를 받기 전에 회복 할 시간이 더 많아진다. 예를 들어,벤치 프레스를 만들 수 있습니다 가슴 아픈 몇 일 동안,하지만 괜찮아요 때문에,다음 상단체 운동을 강조합니다.,

을 섞을 수 있는 운동이 약하고 최고의 일정에 맞게,하지만 이 당신이 하루의 나머지 후 전체 운동 후 다시 상체 운동입니다. 그런 식으로 각 근육은 다시 훈련되기 전에 회복하는 데 적어도 2 일이 있습니다.,

• 목요일:전체 운동 1
• 목요일:나머지 부분
• 목요일:전체 운동 2
• 목요일:나머지 부분
• 금요일:하체 운동
• 목요일:상단체 운동
• 일요일:오 나머지 부분

연습 1:가득 차있는 몸

• 프런트 쪼그리고 3 세트:7 반복(3×6)에 대한 쿼드 및 상다.
• 좋은 아침:당신의 둔부,햄스트링 및 척추 직립자를위한 3×9.
• 바벨 컬:3×10 당신의 팔뚝.
• 목 컬:3×20 당신의 목의 정면을 위로 대량.,

운동 2:전신

• 바벨 벤치 프레스:가슴에 3×8.
• 두개골 분쇄기:삼두근을위한 3×12.
• 바벨 줄:당신의 위 뒤 및 팔뚝을 위해 3×15.
• 목 확장:목 뒤쪽을 대량으로 3×20.

운동 3:하체

• 종래의 데드 리프트:후부 사슬의 경우 3×7.
• Zercher Squat:쿼드,척추 직립기 및 함정에 대한 3×9.
• 교수형 다리 인상:복근을위한 최대 담당자 3 세트.
• 목 컬:3×20 목 앞을 대량.,

운동 4:상체

• 가중 턱:3×7(max 또는 담당자와 함께 체중)에 대한 상시오.
• 오버 헤드 프레스:어깨에 3×7.
• 가중 딥:가슴과 삼두근에 3×9.
• 측면 레이즈:사이드 델트의 경우 3×12.

요약

3 일 전신 루틴은 종종 가장 기본에 대한 새로운 기중기. 하지만 당신이 강해,무거운 무게는 것입니다 타이어는 당신,당신은 휴식이 필요 더 이상 사이트,그리고 운동을 시작할 수 있습니다., 그 시점에서 한 번에 몇 개의 근육에만 집중하거나 네 번째 운동 일을 추가하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것이 4 일간의 운동 스플릿이 들어오는 곳입니다. 여분의 날은 우리가 운동을 단축하고,훈련량을 늘리고,훈련 강도를 높일 수있게합니다.

4 일동되지 않는 좋은 방법에 대한 중간 기중기습니다. 당신은 3 일으로 얻을 수 있었습니까? 그래. 다섯 번째 또는 여섯 번째 날을 추가 할 수 있습니까? 물론., 그러나 4 일간의 운동 프로그램은 효율적이고 효과적 일 수 있으므로 훌륭한 기본값이됩니다.

는 많은 다른 방법으로 프로그래밍의 4 일 운동 분할,각각 자신의 장단점이 있습니다. 에 대한 육상 및 빌딩,상한/하한 분할을 잘 작동하는 경향이 있기 때문에 그들을 강조한의 전체 개발습니다. 에 대한 일반적인 힘과 미학,전신 분할,신체 부분으로 분할,그리고 하이브리드 루틴을 작동하는 경향이 있기 때문에 넣을 수 있습니다 그들은 더 강조의 가슴,등,팔,목이 있습니다. 내가 가장 좋아하는 접근법은 두 개의 전신 운동과 상하 분할을 결합하는 것입니다., 나는 그것이 두 세계의 최고를 제공 찾을 수 있습니다.

항상하려는 경우,사용자 정의 운동 프로그램(고 전체 가)구조에서 이러한 원칙을 확인,우리의 Outlift 중간 벌크 프로그램을 포함하는 모두 3 일과 4 일합니다. 우리는 또한 우리의 뼈를 짐승(남성)프로그램 및 뼈를 폭탄(여성)프로그램를 위해 스키니와 스키니지방 초보자를 사용하는 3 일간 전신 운동을 꼽을 수 있습니다. 이 기사가 마음에 들면 전체 프로그램을 좋아할 것입니다.,

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