10 이 정말로 효과적인 대량 구축 후 운동을
뒤의 근육 그룹인 상단 후방 체인(뒷면의 본체)이들은 다음을 포함합니다 Latissimus Dorsi,승모근,Rhomboids,하근 및 건설 자 Spinae. (1,2)
이러한 근육을 우리에게 도움을 트위스트,벤드,똑바로 서서는,무거운 물건을 들어 올리,보호의 근육을 개발하고 있습니다. 하지 않고 강력한 뒤로 우리는 수 없이 드리프트,스쿼트,또는 기능적 활동을 수행합니다., (3)
그들 또한 큰 역할을에서 후방의 외관을 주는 폭이 두께의 후면 몸통이 높은 원하는 많은 사람들에 의해 열차에 대한 미학…
하지만,더 많은 근육당 표면적 의해야 합니다 그들을 훈련한 각 개별적으로 최대의 근육 건물과강도 혜택입니다. 그러나,효과적인 뒤 운동을 얻는 이렇게 많은 다른 운동 및 방법이있다.,
이…우리가 선택한 10 운동하는 우리는 느낌을 줄 것이 최상의 결과에 다시 훈련한 노력…
바벨을 구부러진을 통해 행
바벨 행은 의심의 여지없이,하나의하지 않을 경우 가장 효과적인 운동을 다시는 우리가 사용할 수 있습니다.
사실,에 스폰서 연구 테스트는 효과의 여러 가지 다시 운동을 함으로써 19 남성 그들을 실행한 모든 변수들이 동일,그리고 구부러진을 통해 줄여 상당한 근육 활성화에 기본적으로 모니다., (4)
행은 다른 로잉 연습뿐만 아니라 풀업/턱업 및 풀다운보다 erector spinae 를 타겟팅하는 데 훨씬 더 효과적이었습니다.
그러나 낮은 트랩,lats 및 Infraspinatus 근육에 대한 근육 활성화에 가까운 두 번째였습니다. 이 정보는 구부러진 행이 연구에 따르면 등을 대칭 적으로 자극하는 완벽한 전반적인 운동이라는 결론을 내리게합니다. (5)
그래서,우리는 말하고 싶지만 그것은 꽤 인상적인 움직임과 해야 될 필수품을 위해 화합물의 움직임을 목표로 할 때 가장 개발이 가능합니다.,
바벨 구부러진 행 훈련 팁:
- 무거운 훈련 전에 적절한 양식을 연습하십시오. 부상을 피하기 위해 등을 똑바로 구부린 상태에서 무릎을 구부려 야합니다.
- 할 때 행 당기 바벨 아래의 갈비뼈를 할 수 있도록 활용하는 강도는 최대 잠재력입니다.
- 구부러진 행은 운동의 첫 번째이자 가장 무거운 리프트로 가장 잘 활용됩니다.
드리프트 바벨
의 목록 효과적인 운동을 다시 완전하지 않을 것이 없이는 왕의 후방 체인 계정을 만들 수 있습니다.바벨을 드리프트.,
자,데드 리프트에는 많은 변형이 있지만,우리는 일을 단순하게 유지하기 위해 기존 버전을 포함 시켰습니다. 데드 리프트는 단지 뒤로 운동이 아닙니다. 그것은 실제로 전체 후부 사슬(몸의 뒷면)운동입니다.
즉,그것은 당신의 송아지에서 모든 후방 근육을 작동,당신의 함정까지 모든 방법.
하지만 드리프트는 이러한 특별한 운동할 수 있는 최대한을 로드하는 바벨을 들으로 많은 무게 당신의 몸을 처리할 수 있습니다. 다른 운동은 데드 리프트만큼 많은 근육 그룹을 작동시키지 않습니다.,
드리프트 바벨 훈련 끝:
- 연습에 적절한 형태로 가벼운 무게 만약 당신이기 때문에 초보자 드리프트는 화합물 운동을 일으킬 수 있는 부상하는 경우 제대로 수행.
- 바를 가능한 한 몸에 가깝게 유지하고 엉덩이를 통해 꼭대기까지 운전해야합니다.
- 당신의 더 낮은 뒤는 아치형이어야하고 당신의 위 뒤는 가장 효과적인 당김을 위해 다만 경미하게 둥글게해야한다.
풀업
어떤 형태의 풀업이라도 우수한 결과를 얻을 수 있습니다., 그러나이 운동은 Latissimus Dorsi(Lats)의 탁월한 활성화와 연구가이를 확인시켜줍니다.
한 연구에서 풀업은 다양한 형태의 행과 비교하여 유의 한 위도 활성화를 보였으며 심지어 위도 풀다운. 풀업은 간단한 운동이지만 그것이 쉬운 일이라는 것을 의미하지는 않습니다. 당신은 상체의 힘이 필요하지만 좋은 소식 인 해결 방법이 있습니다.
체육관에 가장 자주 당기업을 지원하는 환상적인 그리고 케이블 풀다운 작동하는 동일한 근육 그러나 낮은 정도체.,
풀업 훈련 팁:
- 근육 섬유 모집과 힘을 극대화하기 위해 풀업을 할 때 전체 운동 범위를 사용하십시오.
- 당신이 초보자라면,모든 방법으로 자신을 끌어 당기는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 또한 풀업 어시스트 머신을 사용하여 체중 전용 변형으로 진행하기 전에 힘을 키울 수 있습니다. 또는 무언가/누군가를 사용하여 네거티브를 수행하여 바의 맨 위로 천천히 자신을 낮추십시오.
- 추가 저항을 위해 발목 사이에 가중치 벨트 또는 덤벨을 사용하십시오.,
비밀의 예이츠 행
이전 6 시간 미스터 올림피아 도리 Yates,이 행 변형이 서로 다른 자극이보다는 기존의 바벨 행이 있습니다.
이제 pronated(Overhand)그립을 사용하는 대신 supinated(Underhand)그립을 사용합니다. 이렇게하면 허리 근육을 실제로 자극 할 수 있으며 오버 헤드 행과 비교할 때 운동 중에 차이가 눈에.니다.
자유 중량 바벨 또는 스미스 머신 중 하나를 사용하면 유사한 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 자유로운 무게 바벨은 더 많은 안정제 근육을 개발할 것입니다.,
비밀의 예이츠 행 훈련 끝:
- 을 할 때 비밀의 행,원하는 바벨을의 중앙 위는 영역입니다. 이것은 허리를 더 많이 관여시킵니다.
- 스미스 머신을 사용하는 것도 체중을 안정시킬 필요가 없기 때문에이 운동을하는 좋은 방법입니다. 운동 자체와 가능한 최상의 수축을위한 훈련에만 집중할 수 있습니다.
Sumo Deadlift
Sumo deadlift(SD)는 실제로 기존의 barbell deadlift 보다 안전한 대안이기 때문에 인기가 높아지고 있습니다.
그러나 어떻게 그렇게 다를 수 있습니까?,
스모 데드를 완화 등뼈 스트레스 때문에 리프트에 가까운 센터의 대량과 달리,기존의 드리프트가 당신을 구하여 그립 바벨을 들니다. SD 를 사용하면 허리와 몸의 나머지 부분이 더 직립 자세로 유지 될 수 있습니다. (6)
그러나 당신의 자세는 매우 넓은 발로 지적 약간 바깥쪽으로. 이것은 당신을 리프트 무거운 짧은 범위의 운동,을 최대한 유지할 수 있도록 균형을 유지하고 당신의 몸통니다.,
스모 데드 리프트 훈련 팁:
- 발이 약간 바깥 쪽을 가리키는 넓은 자세를 취하십시오. 당신의 몸통은 직립이어야하며,팔을 몸 앞에서 너무 많이 내밀 필요가 없어야합니다.
- 오버 핸드 그립 또는 오버 핸드/언더 핸드 그립을 사용할 수 있습니다.
- 드라이브를 통해 당신의 다리를 먼저 돌격 앞으로 엉덩이는 동안 당신의 척수 이론에 도움을 완료하는 각 대표.
- 스모리를 대체할 수 있는 기존의 드리프트 및 키가 큰 사람들이 그것을 찾을 수 있는 작업에 대한 더 나은 그들이다.
V-Bar 풀다운
왜 V-bar 를 사용하거나 막대를 닫습니까?, 음,가장 명백한 이유는 당신이 절대적으로 사용하는 것보다 더 많은 무게를 사용하는 경우,긴 바로 첨부합니다. 이것은 근육 비대에 이상적이며 실제로 모든 등 근육을 충분히 공격 할 것입니다.
,이제는 연구는 좁은 그립 pull-downs 비슷한 근전도(EMG)활동하는 매체 또는 넓은 손으로 그립 위치하는 경우에도,매체 그립은 약간의 장점이다. (7)
그러나 더 많은 저항을 사용하는 이점은 효과적인 등 운동을 위해 V-bar 변형을 선택한 이유 중 하나입니다.,
V 바 풀다운 교육 팁:
- 와 따뜻한 가벼운 무게가 2 세트의 12-15 담당자하기 전에 진행하는 더 무거운 무게.리>당신은 운동을하는 동안 자리 잡고 팔꿈치를 유지하고 정말 계약 및 등 근육을 참여에 집중해야한다.
- 잠그지 마십시오 당신의 팔을하는 동안 동심(긍정적)단계의 운동할 수 있으므로 장소에 스트레스를 많이 이두근 부상을 입.
- 이 변이는 합성 상승 또는 피니셔로 중대합니다.,
앉아있는 케이블 행
잉 숙성을 이루면 색이 체리 빨강이고 향하는 방법을 자극하시고 그것이 최고의 목표 중간 승모근 근육,라트도 건설 자 spinae 연구에 따르면. (4)
이득은 개인 개선하여 자세와 촉진 흉부 확장을 유지하는 데 도움이 직선하고 건강한 척추입니다. (8)
지만 행은 또한 중대한 운동을 많이 타는 칼로리와 건물과 동시에 근육이기 때문에 기능적인 스포츠 운동입니다.,
앉아있는 케이블 행 훈련 끝:
- 사용하는 모든 케이블 첨부 파일을 처리할 수 있는 편안하고 효과적으로 수행하는 앉아 있는 케이블 행이 있습니다.
- 행의 기능적 움직임을 활용하기 위해 높은 담당자를 수행합니다.
- 운동량을 사용하지 말고 팔꿈치를 약간 구부려 등 근육을 효과적으로 관여 시키십시오.
- 앉은 행은 등 운동을 시작하거나 번 아웃 피니셔로 사용할 수있는 훌륭한 운동입니다.,
거꾸로 된 행
호주 풀업이라고도하며,거꾸로 된 행은 기존의 풀업의 덜 어려운 버전이지만 체중 행과 같습니다.
이 운동을 효과적으로 대상 중간 승모근 근육을 고 하근(회전근 근육을 안정화하고 어깨 관절). 이 운동을 수행하려면 스미스 머신이 필요합니다. 그러나,그것의 좋은 움직임이 과소 평가 슬프게도로 인해되고 틀에 얽매이지 않고 가려하여 다른 운동입니다.,
이제 거꾸로 된 행은 척추 하중 스트레스와 움직임을 줄이기 위해 정말로 빛납니다. 그러나이 운동을 이용할 때,허리보다 훨씬 더 어퍼 백을 대상으로한다는 것을 명심하십시오. 이는 격리 목적에 이상적입니다. (9)
역 행 훈련 끝:
- 위치를 당신의 몸을 아래에 스미스 머신 바를 잡을 수 있도록에 그것보다 더 어깨 너비립니다. 그런 다음 어깨 블레이드를 후퇴시키면서 풀업을하는 것처럼 바까지 몸을 당길 것입니다.,
- 거꾸로 된 행은 표준 바벨 행의 반전 일 뿐이므로 훌륭한 기능적 운동이기도합니다. 으로 사용할 수 있습니다 첫 번째는 운동에서의 운동이나 저장을 위한 마지막해 정말 화다.
I-Y-T Raise
하지 않을 수도 있습니다 들어 있는 I-Y-T 을 올릴 때에 다시 훈련,그것의 최고 중 하나입니다.
한 연구에 따르면 여러 행 변형 및 풀업과 비교할 때 Trapezius 및 Infraspinatus 근육을 크게 자극하기 위해 I-Y-T 인상이 나타났습니다., (4)
이제 당신이 할 수 있는 이 운동 경사 벤치에 앉아,수직 벤치에,또는 어떤 방법으로 당신이 느끼는 대상이 일하는 근육에 최고입니다.
운동 동작이 정확히 어떻게 들리는 지 보입니다. 당신은 각 근육 그룹을 치기 위해 팔로 I,Y 및 T 를 만들 것입니다.
I-Y-T 인상 훈련 팁:
- 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올려”I”를 형성하십시오. 그런 다음 팔을 다시 아래로 가져 와서”y”를 형성하게됩니다. 마지막으로,당신은 당신의 팔을 아래로 가져오고 그 후에”T”를 형성 할 것이다.,
- 목표는 각 반복 동안 계약과 압박으로 근육이 작동하는 것을 느끼는 것입니다.
랙 당기
랙 당기는 진짜 강국이 다시 운동하기 때문에 당신의 많은 다리의 운동을 활성화하는 이상의 척추 창설자.
이것은 매우 유익을 위해 다시 개발할 수 있습 훈련 헤 안전하는 또 다른 좋은 이유를 포함한 이 운동에서 당신의 꿈이 있을 거라고 생각됩니다.
이제,기존의 바벨 데드 리프트와 달리,당신은 약 무릎 수준에서 랙에 지상에서 제기 바 시작합니다., 당신의 다리를하는 데 도움이 될 것입 들 바벨을 통해 세 번째에 관하여 운동하는 동안 척수 이론과 엉덩이의 확장을 완료됩니다.
랙 풀 훈련 팁:
- 훌륭한 균형/안정성이없는 경우 스미스 머신을 사용하십시오. 그러나 안정제 근육을 만들고 싶다면 자유로운 무게 바벨을 사용하는 것이 더 좋은 방법입니다. 그러나 둘 다 훌륭하고 근육과 힘 이득을 얻을 것입니다.리>약간 바벨을 설정,또는 랙에 무릎 수준 이상 그래서 다시 무게를 당겨 참여해야합니다., 그러나 당신은 몸무게를 당기는 동안 엉덩이와 무릎을 통해 확장하고 운전할 것입니다.instagram 에서 Facebook,Twitter 및 Instagram 에서 더 많은 뉴스 및 업데이트를 보려면 Generation Iron 을 팔로우하십시오.
*헤더가 이미지 제공 으로저의 요소