30 일 뽕 도전하는 것을 조각하는 몸 전체
경우에 할 수 있는 하나의 운동의 나머지 부분에 대한 당신의 삶,그것은 무엇을 할 것인가? 는 경우에 알몸에 뛰어 마음,당신이 선택한 아주 현명하게 솟은 최고의 총체 운동할 수 있습니다. 그 이유는 여성의 건강과 협력 다니엘 회색,검증된 개인 트레이너의 창작자와 같은 기차 체조를 만드시 30 일 뽕 도전입니다.,
뿐만 아니라 알몸 증가 상체를 강도,당신의 가슴을 조율,어깨,삼각—그들은 또한 당신의 전체 core(말 abs,다시고,둔부!),플러스 골반 바닥과 같은 내부 안정제 근육,그레이는 말한다. 즉,양식을 못 박는 한. “이 모든 근육 그룹을 몸에 완전히 관여 시키면 팔 굽혀 펴기가 엄청나게 효과적이됩니다.”라고 그레이는 말합니다., 고있는 동안 아무것도 잘못을 알몸에 무릎을 꿇는 경우에는”s 의 현재 피트니스 수준”알몸에 발을 모집하고 더 많은 근육 그룹 중 하나에서 시간을 최대 강도”라고 말한 회색이다.
고객께서는 전체 몸을 조율,알몸이 더 주요 당신의 몸은 모든 종류의 기타 운동을—특히 당기고 밀어 이동(고 생각:풀업 또는 벤치 프레스)와 함께,모든 동작이 필요한 단단한 핵심입니다. (읽기:모든. 싱글. 운동. 다)및 그런 종류의 강도 기능적인 적용을 나머지 일하고 일상 생활에,너무 있는 경우를 밀어,예를 들어., 정기적으로 팔 굽혀 펴기를 파열하면 더 나은 자세를 구축하는 데 도움이 될 수 있다고 그레이는 말합니다. 그래서 그래,그들은 꽤 위대하다.
아직도,나는 그것을 얻는다-그들은 마스터에게 가장 쉬운 움직임이 아니다. 여부를 당신을 당신의 뽕 계산 10 에서 20 할 수 없거나 하나의 담당자의 무릎,30 일 이 뽕 도전한 근육을 조각과 강한 느낌이 머리에서 발끝까지.
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을 어떻게 완벽한 뽕
전화 접속의 뽕 수를 시작 30 일 뽕 도전,그것의 중요한지 확인하는 양식에 대한 정보가 없습니다. 최적의 팔 굽혀 펴기를 위해 몇 가지 팁과 트릭을 염두에 두십시오.
하는 방법
- 가져올 자신을 높이는 판자의 위치,당신의 발은 조금보다 더 넓은 떨어져 엉덩이 폭.
- 어깨와 손목 관절에 스트레스를 피하기 위해 어깨가 손목 위에 쌓여 있어야합니다.,
- 생각을 유지에 대해 갈비,핵심,종사하고 바닥 아래에 자리 잡고 유지하기 정렬하고 보호하는 클래스입니다.
- 자신을 아래로 내리면 팔꿈치가 몸에서 45 도 떨어진 곳을 가리켜 야하며 시선은 손 바로 앞에 있어야합니다.
- 그런 다음 전체 손에 밀어 넣고 동일한 모양과 정렬을 유지하면서 자신을 다시 누르십시오.
30 일 뽕 도전
다음에 대한 30 일 이내에,당신은 할 것 다음과 같은 운동으로 주목된 보너스의 끝에 도전합니다.,
당신이 물건을 걷어차 기 전에,당신이 적절한 형태로 할 수있는 팔 굽혀 펴기 횟수를 테스트하십시오. (참조 용으로 위의 메모를 사용하십시오.)를 기준선으로 표시하십시오. 훈련이 끝나면 얼마나 많은 담당자가 크랭크 아웃 할 수 있는지 확인하십시오. “일주일 만 지나면 더 강하고 유능하다고 느낄 것입니다.”라고 그레이는 말합니다.
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사용자 정의 도전 과제:는 경우 당신은”다시 이렇게 도전하는 외에 일반 총체 힘,교육지는 소정의 이동 하루 전에 다른 운동 워밍업으로,회색을 말한다.
30 일 푸시 업 도전 이동
시간은 늠름한 팔 굽혀 펴기까지 당신의 방법을 작동합니다. 다음 운동은 필수 운동에 필요한 근육을 훈련시키는 데 도움이 될 것이라고 그레이는 말합니다., “이러한 움직임은 근육이 점차 강해지고 부상 위험을 최소화하는 데 도움이됩니다.”목표로 3~5 세트의 8-12 담당자.
앉아 삼각 뽕
방법:에 앉아서 땅과 함께 무릎을 구부리와 발가락에서는 지면에 대한 균형이다. 손가락이 앞으로 향하게하여 엉덩이 뒤에 몇 인치 정도 손을 놓습니다. 그”당신의 시작 위치입니다. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝이 땅에 닿을 때까지 아래로 내립니다. 삼두근을 관여시키고 다시 일어나십시오. 즉,하나의 담당자입니다.
- 키 팁:두 팔꿈치가 정확히 같은 시간에 바닥에 닿아 있는지 확인하십시오.,
전갈 뽕
하는 방법으로 얻을 확장 팔 판자에 의자,손목을 받습니다. 왼쪽 다리를 위로 들어 올리고 발을 위로 향하게하여 무릎을 구부립니다. 천천히 팔꿈치를 구부리고 엉덩이를 열고 왼발을 오른쪽으로 가리 키면서 몇 인치 아래로 내립니다. 오른쪽에서 반복하십시오. 즉,하나의 담당자입니다.
- 키 팁:상단 다리가 얼마나 멀리 가는지보다 팔 굽힘의 깊이에 집중하십시오. 충분한 팔 굽힘이 없다면,당신은”단지 실제 팔 굽혀 펴기가 아닌 이동성 트위스트를하고 있습니다.
역 뽕
하는 방법으로 얻을 거꾸로”V”위치,피트 평 손을 누르면,바닥에서 엉덩이다. 머리가 땅에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부리고 낮추십시오. 시작으로 돌아갑니다. 즉,하나의 담당자입니다.
- 키 팁:팔꿈치를 똑바로 뒤로 젖히는 대신 측면으로 구부립니다. 이것은 당신이 삼두근보다 어깨를 조금 더 훈련시킬 수있게 해줍니다.이 움직임의 배후에있는 생각입니다.,
Hollow Body Rock
방법:무릎을 구부린 채로 앉아서 다리의 양쪽에 팔을 펴십시오. 그”당신의 시작 위치입니다. 천천히 바위를 뒤로 젖히고 각 척추 위로 굴러 가면서 허리가 바닥으로 밀려 있는지 확인하십시오. 세 번 굴린 다음 롤백하여 시작하십시오. 모든 롤은 1 명의 담당자로 계산됩니다.
- 키 팁:둥근 등 모양을 유지하는 데 도움이되도록 두 손가락을 신 중 하나에 대십시오. 어떤 사람들은 목이 복근이해야 할 일을 인계하려고하기 때문에 목 경련을 겪게됩니다. 이 트릭은 그것을 고칠 것입니다.,
판자 호버
방법:어깨가 손목 위에 쌓인 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 코어를 단단히 유지하고 팔꿈치가 몸에서 45 도 떨어져있는 상태에서 팔 굽혀 펴기의 바닥으로 내려갑니다. 당신은 직선에 있어야합니다. 몇 초 동안 여기를 누른 다음 시작으로 돌아갑니다. 즉,하나의 담당자입니다.
- 키 팁:팔꿈치가 몸에 가깝고 측면에서 45 도 이상 떨어져 있어야합니다. 이렇게하면 삼두근을 더 잘 훈련시켜 궁극적으로 쉽게 다시 밀어 올릴 수 있습니다.,
쿼드 설정 드릴
방법:에 앉아 땅으로 다리를 열었으로 넓은”V”모양입니다. 똑바로 앉아서 한 손을 오른쪽 다리의 양쪽에 놓습니다. 쿼드를 관여시키고 오른쪽 다리를 땅에서 몇 인치 정도 들어 올리십시오. 일시 중지 한 다음 다시 낮추어 시작하십시오. 즉,하나의 담당자입니다.모든 담당자를 수행 한 다음 다른 쪽에서 반복하십시오.
- 키 팁:이 움직임에서 가장 중요한 것은 작업 다리의 무릎을 똑바로 유지하는 것입니다. 그렇게하기 위해,끈이 발 뒤꿈치를 위로 당기고 있다고 상상해보십시오(무릎에서 들어 올리기보다는).,
판자를 줄무늬 탭
방법:포장 저항 밴드의 주위에 손목으로 높은 판자의 위치입니다. 강한 코어를 유지하면서 오른손을 몇 인치 앞으로 가져 와서 땅에 닿은 다음 다시 가져와 시작하십시오. 왼쪽에서 반복하십시오. 즉,하나의 담당자입니다.
- 키 팁:엉덩이가 좌우로 흔들기보다는 안정적으로 유지되도록 발을 넓게 유지하십시오. 뒤쪽에 와인 잔이 있고 그것을 흘리고 싶지 않다고 상상해보십시오.,
판자 상
방법:얻으로 높은 판자의 위치와 어깨에 누적 손목. (원한다면 무릎을 땅에 대십시오.)그”당신의 시작 위치입니다. 오른손을 들어 올리고 오른쪽 팔뚝에 아래로 내립니다. 그런 다음 다른 쪽에서 반복하십시오. 움직임을 반대로하고 시작으로 돌아갑니다. 는 하나의 담당자.
- 키를 팁:원하는 손과 팔꿈치에 동일한 장소는 모든 담당자. 을 달성하는 쉬운 방법을 생각한 슬라이딩에 대한 당신의 손에서 앞으로의 높은 판자를 팔꿈치(배치 보 팔 아래).,
Beast Hold
방법:어깨가 손목 위에 쌓인 상태에서 손과 무릎을 꿇습니다. 오른손에 미니 밴드(오른쪽에있는 물체에 고정)를 잡으십시오. 무릎을 바닥에서 들어 올리면서 밴드를 팽팽하게 당겨 몇 초 동안 올려 놓습니다. 시작으로 돌아갑니다. 즉,하나의 담당자입니다.모든 담당자를 수행 한 다음 다른 쪽에서 반복하십시오.
- 키 팁:초보자 인 경우 밴드없이 짐승 위치를 잡을 수 있습니다. 그냥 바닥에 닿는 무릎에 아기 머리카락을 상상해보십시오-무릎은 땅에 슈퍼 가까이 있어야합니다.,
팔 Pressup
방법:시작에서 높은 판자의 위치,그때 걸 손 몇 인치다. 여기에서 팔꿈치를 구부리고 팔뚝이 땅에 닿을 때까지 아래로 내립니다. 일시 중지 한 다음 백업을 눌러 시작하십시오. 즉,하나의 담당자입니다.
- 핵심 팁:척추를 중립으로 유지하기 위해 손 사이에 시선을 유지하십시오.
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