작은 근육과 다르게 큰 근육을 훈련해야합니까?

많은 사람들이 각 근육 그룹에 대해 개별적으로 훈련량을 결정하지 않습니다. 어떤 사람들은 와서 가까운 바로 가기를 사용하의 밀 대 당기는 운동이지만,이는 분류를 나누기 위해 아래로 회전하는 운동과 같은 pec 판도라라는 어느 당기나 비행,운동은 바벨킹 라오는,기술적으로 풀지만 열차 근육에 관련되는 일반적으로 눌러(즉,쿼드)., 그들은 또한하지 않 계정에 중요한 생체 역학의 차이 겉으로는 유사한 프레스 또는 끌어,다음과 같령 프레스지 않을 활성화하는 삼각만큼 아가씨에 대한 프레스 때문에 더욱 열리는 운동 체인입니다. 의 결과로 최적화되지 않 교육 볼륨 각 근육에 대한 개별적으로,많은 일반적인 교육 프로그램 시작하는 강도는 5×5 불균형은 비참하게 측면에서의 볼륨당 근육 그룹입니다.지난 한 해 동안 새로운 훈련량 연구를 통해 사람들은 훈련량을 계산하는 방법에 더 많은 관심을 기울이기 시작했습니다., 이 질문을 구걸:를 결정할 때 교육 볼륨에 대한 각 근육해야한다,그것은 모두 동일한 근육 또는 특정 근육을 필요한 더 많은 양이 다른 사람을 위한 최대 성장?

교육은 대 큰 근육 이론

는 몇 가지 이유가 있을 싶게 다른 근육 그룹을 더욱 볼륨 다른 사람 보다는,현저하게 어떻게 중요한 근육은 당신과 그 교육을 발전의 밑거름이 됩니다. 이 기사에서는 근육의 크기 인 1 가지 특정 요소에 초점을 맞출 것입니다., 많은 방법에 대한 이론 근육의 크기에 영향을 훈련 볼륨 및 주파수,그러나 그들은 주로 투기에는 이점:

• 교육 큰 근육 그룹을 수 있는 이론적으로 유도하는 이상의 중앙 신경계의 피로,따라서 낮추는 최적의 교육을 주파수,그러나 나는 이전에 다음과 같,CNS 피로 과대 평가입니다.

• 교육 큰 근육 그룹을 먹을 수있다 더 많은 중앙 복구 리소스,따라서 보증 낮은 볼륨 또는 훈련을 주파수이다. 그러나 여기서 어떤 중앙 자원이 요인이 될지 모르겠습니다., 산소와 혈류와 같은 대사 요인은 모두 몇 분 안에 회복되어야하므로 훈련 빈도에 영향을 미치지 않아야합니다.

• 작은 근육 그룹을 적은 있어야 한 근육 섬유의 더 적은 기능성 보험회사,그래서 그들이 할 수 있다는 더 적은 볼륨을 자극하는 모든 근육 섬유입니다. 이것은 나에게 완벽한 의미가 있지만 근육 기능의 수와 크기는 완벽하게 상관 관계가 없습니다. 예를 들어,쿼드는 거대한지만 비교적 단순한 구조에서는 반면 햄스트링이 작은(아래의 데이터)아직 많이 더 분류된다.,

내가 어디에서도 보지 못했던 것은 어떤 이론이 옳은지를보기 위해 데이터를 종합적으로 분석하는 것입니다. 그래서 그 사실을,그러나 우리가 하기 전에,우리는 먼저 분류하는 근육은 작은 크기 때문에,대부분의 사람들의 아이디어의 이 순수에 따라 근육’외부 모니다. 심사 근육의 크기에 따라 얼마나 큰지 그것을 외부에서 보이는 매우 편견할 수 없기 때문에,얼마나 멀리 내부 근육을 간다. 그것은 단지 정문을보고 집이 얼마나 많은 평방 피트인지 추측하려고하는 것과 같습니다.,

예를 들어,많은 사람들이 생각하는 라트는 큰 근육 그룹,커버하기 때문에 큰 표면적이지만,자신의 총 근육량은 상대적으로 작기 때문에,그들은 비교적 얇은 근육이다. 송아지,다른 한편으로는,일반적으로 볼 수 있는 작은 근육 그룹,하지만 그들은 실제로 매우 크기 때문에,그들은 커버의 안에 우리의 낮은 다리,하지만 비트는 당신이 볼 수 있습니다.

어떤 근육이 크고 어떤 근육이 작습니까?,

저의 연구팀은 인체의 다양한 근육에서 측정되거나 추정 된 근육량을 발견 할 수있는 모든 연구의 데이터를 집계했습니다. 이러한 데이터는 훈련 경험으로 조치를 혼동하는 것을 배제하기 위해 훈련받지 않은 개인에게 있습니다. 분명히,더 훈련 된 근육은 그렇지 않으면 덜 훈련 된 근육보다 큰 경향이 있습니다. 살아있는 인간 피험자는 종종 해부를 받기를 꺼려하기 때문에 많은 연구가 시체에 대해 수행됩니다. 가장 관련있는 연구는 Holzbauer et al. (2007),윤활유 등. (2016),Garner&Pandy(2003),Wood et al., (1989),Veeger 등. (1991),바셋 외. (1990),Winters&Stark(1988),et al. (1981),Veegers 등. (1997)및 컷츠 외. (1991).

대부분의 측정은 서로 잘 동의합니다. 다음 이미지에서 우리는 남성과 여성에 대한 각 주요 근육 그룹의 가중 평균 근육량을 보여줍니다. 일부 연구에서는 혼합 성별 측정 만보고했습니다. 우리가 그룹으로 이러한 남성 데이터,때문에 아마 놀랍게도–의 비율의 크기는 다른 근육을 것이 거의 같은 남성과 여성이다., 이유는 여성 겉으로 두꺼운 낮은 몸과 더 부티타 주로 저장하기 때문에 더 많은 지방,거하지 않기 때문에 이러한 근육을 좀 더 개발되었습니다.

데이터는 많은 사람들이 직관적으로 추측하는 것보다 훨씬 다른 그림을 그립니다.

1. 쿼드는 지금까지 남성과 여성 모두에서 신체에서 가장 큰 근육 그룹입니다. 그들은 준우승보다 대략 두 배나 큽니다.피>2. 다음으로 가장 큰 근육 그룹은 대둔근과 종아리 사이의 동점입니다. 예,송아지는 거대합니다., 그러나,이 부분에 있기 때문에 종아리에서 훈련받지 않은 개인은 이미 상대적으로 더 많이 개발되었 다른 것보다,근육으로 그들을 사용할 때마다 당신이 당신의 발에 soleus 근육은 매우 느린-트이 지배적이,그래서 그것은 반응을 아주 잘하는 지구력을 훈련. 그래서 훈련 된 개인에서 송아지는 아마도 다소 떨어질 것입니다. 게다가,glute medius 와 minimus 를 포함 할 때,glutes 는 훨씬 더 크기 때문에 glutes 가 두 번째로 크고 송아지가 세 번째로 올 것이라고 말할 수 있습니다.피>3., 그 후 우리는 근육,우리가 도착 하기 전에 상체는 훨씬 작은 근육 그룹이보다 낮은 몸입니다.피>4. 델트는 가장 큰 상체 근육 그룹입니다. 이두근은 지금까지 가장 작습니다. 그 사이에 대부분의 근육은 함정,근육,삼두근 및 라트를 포함하여 거의 같은 크기입니다.작은 대 큰 근육의 분류를 가지고 이제 데이터가 우리가 어떻게이 근육을 훈련해야하는지에 대해 말하는 것을 보자.

교육 대., 작은 근육:볼륨

가장 많이 연구된 근육을 통해 멀리 있는 이두근,삼각 쿼드기 때문에,다리 근육의 크기는 훨씬 쉽게 측정하는 것보다 몸에 근육의 크기,그러나 우리는 또한 데이터를,가슴에 둔부와 근육과 2 연구할 수 있는 전체를 비교 팔을 대 전체 다리입니다.

11 의 이러한 13 연구,모든 근육에 반응하고 같은 방법으로 변화를 교육에서는 볼륨:큰 차이가 없었에 교육의 효과 볼륨에 근육의 성장입니다., 지 교육 볼륨 크게 향상,감소 또는 영향을 미치지 않았다는 근육의 성장,이 효과는 다르지 않았의 크기에 따라 다른 근육을 측정합니다. 이 사실에 대한 9 13 연구의 경우에도 다만 원 백분율 근육을 성장 값은 단지 고려하고 통계적 유의성:최대 근육을 성장 값이 모두 같은 볼륨에 그룹에서 이러한 연구. 훈련 볼륨에 대한이 유사한 반응은 크고 작은 근육이 동일한 볼륨으로 훈련되어야 함을 강력히 시사합니다.,

경우,우리는 4 는 연구 결과를 찾을 수 없을 완전히 균일한 훈련 효과를 볼륨에 근육의 성장 사이에 다른 근육,3 들의 지원이 다소 추세이다.피>1. 첫 번째 연구는 아마도 살펴 보는 것이 유용하지 않을 것입니다. Amirthalingam 등에서. (2017 년)’s 독일 볼륨 교육 연구,삼각하고 근육이 증가 거의 두 배 빠른 속도로 높은 볼륨에는 반면,쿼드와 팔뚝을 통해 성장했다 두 배 빠르에서 더 낮은 훈련을 볼륨에 있습니다., 훈련 볼륨은이 연구에서 근육간에 똑같이 균형을 이루지 못했고 훈련 볼륨은 1 차 운동에서만 변경되었습니다. 이 교육 볼륨을 정상적으로는 최적의 U 자형의 관계로 훈련량을 더 나은 지점까지,그 후에 시작되고 해로운 이 연구는 허용하지 않는 상당히 비교 교육의 효과 볼륨에서 이러한 근육이다.,
그것은 가치가 무엇을 위해,팔뚝과 쿼드는 동일한 최적의 볼륨 및 이들은 가장 작은 가장 큰 근육에 몸으므로 이러한 데이터를 지원하지 않는 어떤 영향의 근육의 크기에 최적의 교육 볼륨에 있습니다.피>2. 가장 흥미로운 이상치는 Radaelli et al. (2014). 이 연구에서,쿼드이 빠르게 성장에서 높은 볼륨 그룹(17%vs.13%),반면 이두근하지 않았다:그것은 성장 비 크게 느린에서 높은 볼륨 그룹에서 사실:15%vs.16%입니다., 의 높은 볼륨’었 3 세트당 운동을 두 배 주당 참가자들은 훈련받지 않은 노인 여성,그래서 그것은 가능한 쿼드 반응은 더 나은 높은 볼륨으로 그들이 더 적은 detrained. 이 연구는 없는 강력한 증거,하지만 그것이 제대로 통제되는 및 지속 20 주,그래서 이것을 찾는 일부를 제공합을 지원하는 이두근이 낮은 최적의 교육 양보다 쿼드합니다.피>3. 보타로 등에서. (2011),훈련량은 훈련받지 않은 남성의 근육 성장에 유의 한 영향을 미치지 않았다. 통계적으로 유의하지는 않지만 낮은 볼륨의 쿼드 그룹은 2 를 잃었습니다.,9%근육(그들만 2 세트 주당하지만,그것은 여전히 인상적인 feat 근육을 잃으로 일반인된 개인…)는 반면,높은 볼륨 쿼드 그룹의 결과를 보면 2.5%근육이다. 이두근은 1 세트 그룹에서 7.2%의 성장과 3 세트 그룹에서 5.9%의 성장으로 반대 패턴을 보였다. 따라서,본 연구는 Radaelli et al.를 약하게지지한다. (2014)는 쿼드가 이두박근보다 더 높은 최적 훈련량을 가질 수있다.피>4. 맥브라이드 등에서. (2003),다시 훈련받지 않은 남성과 여성은 어떻게 든 12 주간의 연구를 통해 제로 이득을 낼 수있었습니다., 이 같은 연구를 인용 낮은 볼륨 지지자의 회의적이어야하는 이유입니다:이 주제는 분명 주위에 pussyfooting 했다. 팔과 다리 마른 질량은 참가자가 1 세트 또는 6 세트 그룹에 있었는지에 관계없이 크게 증가하지 않았습니다. 그리고 내가 제로 이득을 말할 때,나는 그것을 의미한다. 근육 성장률은 두 근육의 낮은 볼륨 그룹에 대해 0%였다. 그러나 발생한 유일한 근육 성장은 쿼드에서 6 세트 그룹에 대한 것이 었습니다:5.1%., 그래서 다시는 우리는 어떤 증거에의 찬성이 높은 최적의 볼륨에 대한 쿼드,심지어 개인이 가진 미만의 척추보다 편리함을 제공합니다.

이 3 가지 연구는 추세를 만들기에 충분합니까? 아래에 우리는 그려진 평균 근육의 성장율에 모든 연구에서는 3 개의 대부 근육–쿼드,삼각리와 팔뚝–에 대한 가장 낮고 가장 높은 볼륨 그룹의 각각의 학습니다. 추세가있는 것처럼 보입니다. 평균적으로,쿼드 및 삼두근 근육을 더 얻을 때 당신이 기차와 함께 그들을 더욱 볼륨,아직 이두근 성장율 감소에 평균적으로 더 높은 훈련을 볼륨입니다.,

가난한 응답의 이두근하는 높은 볼륨을 가능성이 있는 결과 그것의 크기 때문에 삼각 반응과 거의 동일하게 quads 에도 불구하고 거대한 크기의 차이입니다. 또한,서 사용 가능한 모든 데이터의 개별 연구,가슴에 둔부와 근육을 지원하는 이러한 근육에 대응하는 동일한 방법이 다른 교육을 볼륨에도 그들이 다 중요하게 크기(근육은 작은 비해 낮은 몸의 근육). 우리는 또한 복합 운동에 팔 격리 작업을 추가하는 효과에 대한 실질적인 문헌을 가지고 있습니다., 이 문학을 일반적으로 찾지 못해 작은 개선 근육에서 성장한 팔의 격리 작업,특히 팔뚝이다. 특히,Gentil 등. (2013 년)발견를 추가하 6 세트 주당 팔뚝의 격리 작업하 6 세트의 풀 다운 크게 증가하지 않았 elbow flexor 근육을 두께입니다. 전체적인 문학의 평균 효과 크기를 지원하는 혜택의 팔을 작동 격리하는 복합 작업이지만,그것은 더 작고 더 일관성이 없다면 일반적으로 듣는다. 이것은 더 높은 볼륨에 대한 이두근의 본질적으로 열악한 반응 때문일 수 있습니다.,

요약하면,13 가지 연구 중 10 가지 지원 우리는 모든 근육을 동일한 부피로 훈련시켜야합니다. 1 연구에 따르면 이두근은 쿼드보다 최적 부피가 낮고 2 더 많은 연구가이 같은 방향으로 크게 추세가 아닌 것으로 나타났습니다. 평균을 구할 때 모든 연구 결과를 나타나는 이두근 대응 더 많은 가난하게 더 높은 훈련을 볼륨 쿼드 및 컬. 복합 운동에 이두근 격리 작업을 추가하는 것에 대한 연구는 또한 약한 이점만을 발견합니다., 가슴,둔부 근육과 유사하게 반응하는 교육 볼륨으로 삼각 쿼드,그래서 팔뚝이 될 것으로 보인 특이치보다 작은 근육에서는 일반적이다.

큰 근육 대 작은 근육 훈련:빈도

우리는 훈련 빈도로 동일한 분석을 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 작은 근육으로 인해 빠르게 회복을 요구하는 더 적은 복구 자원이지만,이것이 나에게 무슨 자원이 그 것을 정확히,요소로 같은 혈액의 흐름 수 없는 제한 요인이 복구의 사이에 운동입니다.,

우리는 5 개의 연구는 측정의 효과 다른 교육을 주파수에서 근육을 성장을 유지하면 다른 모든 프로그램을 변수는 상수 포함,설정하고 총 작업량:Saric et al. (2018),Schoenfeld 외. (2015),왕위 등. (2018),Arazi&Asadi et al. (2011)및 Lasevicius 외. (2019).

에서 이러한 모든 연구,개발,삼각 쿼드 반응하는 동일한 방식으로 다른 주파수에서 4 5 개의 연구,최대 근육을 성장에서 발생하는 동일한 주파수를 그룹에도 고려하지 않고 통계적 의미를 갖는다., 사릭 등. (2018)은 유일한 가까운 예외입니다:쿼드는 이두근과 삼두근보다 높은 훈련 빈도에 크게 반응하지 않았습니다. 더욱이,이두근은 더 낮은 빈도로 상당한 양의 근육만을 얻었습니다. 그래서이 연구는 쿼드가 팔뚝보다 높은 훈련 빈도에 더 잘 반응한다는 약한 증거를 제공합니다.

보이 있는 경우에는 전반적인 추세를 지원하는 우리가 해야 기차 쿼드 보다 더 자주 이두근,우리는 그려진 평균 근육을 성장에 대한 3 에 있는 근육 저렴한 대 고주파 그룹이다., 선은 모두 거의 같은 방향으로 달려있어 훈련 빈도의 효과가 모든 근육에 대해 비슷하다는 것을 나타냅니다. 그러나 쿼드가 삼두근과 팔뚝이 더 자주 훈련되는 것보다 조금 더 잘 반응하는 것처럼 보입니다.

흥미롭게도,전반적인 추세가 하향을 제안,높은 주파수로 동일한 총 훈련 톤수의 해로운 수 있습니다. 그래서 우리는 더 낮은 주파수로 훈련해야합니까?

아마도 실험실 밖에서는 톤수와 동등한 설정이 아니기 때문에 그렇지 않을 것입니다., 톤수를 동일하게 유지하는 것은 피실험자가 최하위로 훈련하는 경우에만 정상적으로 가능합니다. 는 경우 밖으로 확산 운동하거나 설정에 걸쳐 더 세션을,당신은 더 할 수 있는 담당자. 나 harped 에 많은 시간 전에 내 사이트에서 그리고 소셜 미디어 연구,그래서 나는 설명할 것이다 그것은 단지 짧게 다시 예를 들어:할 때 당신은 더 많은 총 담당자에 벤치 프레스에서의 80%1RM:할 때 10 월요일에(국내 벤치 보일)또는 할 때는 5 세에 수요일과 5 개요?

월요일에 10 세트에 대답했다면,당신도 들어 올립니까?,

산의 작업에서 주 감소의 부정적 효과를 피로감 성능에 대하여할 수 있는 리프트 무거운 무게 또는 더 담당자와 동일한 무게. 따라서 실제 설정에서 더 높은 주파수는 일반적으로 총 훈련 톤수를 증가시킵니다(x 담당자 x 무게 설정). 세트 수를 동일하게 유지하지만 톤수가 증가 할 때 훈련 빈도의 효과를 살펴 보겠습니다. 우리는 이러한 기준에 부합하고 여러 근육을 측정 한 5 가지 연구를 가지고 있습니다:Zaroni et al. (2018),페라리 외. (2013),Izquierdo 외. (2005),고메스 외. (2018)및 Brigatto 외. (2018).,

에 대비하는 톤수-동일시험,이러한 자연 환경 평균 근육을 성장 비율이 가장 높은 주파수를 그룹에 대한 모든 근육:이두근(6.5%대 4.6%),삼각(8.5%대 5.7%)뿐만 아니라 quads(10.5%대 8.1%),참조 아래 그래프. 이것은 증가 된 훈련량에 의해 매개되는 더 높은 훈련 빈도에 대한 잠재적 이익을 지원합니다. 나는 내 사이트와 소셜 미디어에서 전에 여러 번 논의 했으므로 여기에서 더 멀리 다시 들어가지 않을 것입니다.,

주제를 다시 이 문서의:이러한 데이터를 지원하는 근육의 크기에 영향을 미치지 않는다는 응답을 훈련 주파수이다. 크고 작은 근육은 이러한 데이터에서 다른 훈련 빈도에 동일한 방식으로 반응합니다.

5 개의 개별 연구 중 대부분이 전반적인 추세를 뒷받침합니다. 전반적인 추세가 지원하는 모든 3 개의 근육을 받은 동일한 혜택을 훈련에서 더 자주:이 일 때문에 더 성장이다., 2 개는 5 개의 연구원이 완전히:교육의 효과파일에 대한 모든 근육 모든 근육을 달성한 최 근에서 성장 같은 그룹에 있습니다.

우리는 또한 Stec 등의 연구가있다. (2017)는 설정된 볼륨을 동일하게 유지하지 않고 다른 훈련 주파수의 효과를 연구했습니다. 허벅지와 팔은 모두 더 높은 주파수-볼륨에 더 잘 반응했습니다.Brigatto et al.에 의한 나머지 3 가지 연구에서

(2018),고메스 외. (2018)및 페라리 외., (2013),낮은 훈련 빈도와 높은 훈련 빈도 사이에는 근육 성장에 통계적으로 유의 한 차이가 없었습니다. 브리 가토 등. 이두근이 삼두근과 쿼드와는 대조적으로 저주파 그룹에서 유의하게 더 많은 성장을 달성 한 것으로 나타났습니다. 페라리 등. 또한 이두근이 쿼드와는 대조적으로 저주파 그룹에서 가장 많은 성장을 달성 한 것으로 나타났습니다. 그러나,고메스 외. 을 발견 팔 달성에서 더 나은 결과는 고주파 그룹는 반면,다리 더 나은 성장을 달성에서 저주파 그룹입니다.,

말할 수 있을 기반으로 이러한 개별적인 연구 결과는 거기에 다시 매우 약한 트렌드 지원하기 위해 여기에는 이두근이 덜을 얻을 훈련에서 더 자주보다 삼각 쿼드는 않습니다. 그러나,그것은 완전히 균형을에 밖으로 평균과 아무도 연구 통계적으로 상당한 차이의 응답에서 이러한 근육을 훈련 주파수이다.

결론

전반적으로,데이터는 모든 근육을 마찬가지로 대응하는 교육 볼륨 및 교육 주파수이다., 더 많은 교육 볼륨은 일반적으로 복구 용량에 따라 달라지는 지점까지 더 좋습니다. 더 높은 훈련 빈도는 유익 할 수 있지만 일반적으로 더 높은 총 주간 훈련 톤수를 초래하는 경우에만 가능합니다. 따라서,우리는 아마도 모든 훈련을 근육과 같은 방법을 주어 그들은 동등하게 개발,당신이 그들을 우선순위를 매기고 똑같이 등입니다. 다른 근육의 상대적인 크기는 그들이 어떻게 훈련되어야하는지에 영향을 미치지 않는 것처럼 보입니다. 사실,상대적인 근육 크기에 기초한 대부분의 이론은 근육을 시작하기에 크거나 작은 것으로 올바르게 분류하지 못합니다., 예를 들어,삼각근에는 일반적으로 불리는 작은 근육 그룹,아직 그들은 객관적으로 가장 큰 주요 상 몸의 근육 그룹입니다. 마찬가지로 송아지는 일반적으로 작은 근육 그룹이라고하지만 실제로는 전신에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나입니다.

그러나 이두박근이 쿼드보다 높은 훈련 빈도 및 특히 훈련량에 더 열악하게 반응하는 추세가 있습니다. 이지 않을 가능성이 크기 때문에 이러한 근육기 때문에,하지만 삼각 반응하와 마찬가지로 쿼드 되는 동안에서 크기를 이두근 보다는 쿼드합니다., 플러스 사용 가능한 모든 증거에 대한 가슴을 둔부와 근육을 지원할 수 있는 훈련과 같은 방법으로 다른 근육에도 불구하고,매우 다른 상대적 크기입니다. 그래서 더 많은 훈련을받는 것에서 많은 것을 얻지 못하게하는 이두근에 대해 독특한 것이있을 수 있습니다. 까지 우리는 더 많은 연구하고 그럴듯한 메커니즘 이것을 설명하기 위해,나는 안 되는 근본적인 변화를 이두근 훈련이지만,최소한 이 데이터를 확실하게 지원하는 안 우리를 훈련 팔뚝보다 더 많은 다른 근육이다.피>

---