22 심장 건강한 음식 연료의 다이어트 심장

A”심장이 다이어트”—a.k.니다. 심장 건강한 다이어트와 결합으로,규칙적인 운동을 높일 수 있습니다 당신의 마음 건강니다.

는 무엇입 심 다이어트?

“심장 다이어트”는 심장 건강 다이어트에 대한 비공식적 인 용어입니다., 이것은 과일과 채소,전체 곡물,마른 가금류 및 생선과 같은 영양이 풍부한 음식을 많이 먹는 계획입니다. 또한 포화 지방,트랜스 지방 및 과량의 나트륨과 설탕을 피하는 것을 의미합니다.

“다음과 같은 심장 건강이나 심장이 다이어트는 것을 추천하는 사람은 고혈압,높은 콜레스테롤이나 다른 역사의 심장병,또는 누군가에게는 가족사의 심장 질환,”고 설명렌 켈리,MS,RD,CDN 자이자 설립자의 웰빙 켈리 뉴욕 도시입니다.,

그러나지 않는 경우에도 심혈관 건강 관심사,행 심 다이어트를 하는 것이 중요 할 수 있기 때문에,심장병의 위험을 감소시키십시오에서는 향후의 말이스 리히텐슈타인,DSc,Gershoff 교수는 한양대학교 정책에서는 터프츠 대학교도 있습니다.이것이 우리 모두가 먹어야하는 방식입니다. 에 의해 제한 간식과 더 추가하고 영양가 있는 것,당신은 연료를 공급하는 당신의 몸으로 그것이 무엇이 건강하고 아마 전반적인 건강을 향상시킵니다.,”심장 식단을 따르면 체중 감량,혈압,콜레스테롤 및 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.”라고 Kelly 는 말합니다. “그것은 심지어 당신의 건강한 음식 선택 때문에 당신의 에너지를 높일 수 있습니다.”결과가 사람에서 사람에 따라 다를 설명합 리히텐슈타인 박사 이후 그들은 다양한 요인을 포함하여,당신은 무엇이었을 먹는 당신이 가기 전에 심장병,다이어트의 라이프 스타일을 선택(운동과 흡연)및 기타 위험 요소입니다.,

심장 건강한 음식

면 다음과 같은 심장이 다이어트,그것의 중요한 많이 먹고 마음의 건강한 음식을 포함하여,과일 및 야채,그리고 섬유질이 풍부한 음식하고 오메가-3 지방산입니다.과일과 채소는 의심 할 여지없이 건강에 좋은 음식입니다. 그들은 당신의 면역 체계를 강화하 제공하는 영양소를 몸에 필요하고 염증을 줄이는 효과가 있습니다. 게다가 과일과 채소가 많을수록 먹을 책임이있는 쓰레기가 줄어 듭니다. 식사 시간에 American Heart Association 은 채소 및/또는 과일로 접시 절반을 채울 것을 권장합니다.,좋은 소식은 소금과 설탕을 첨가하지 않고 먹는 한 모든 야채와 과일이 당신에게 좋다는 것입니다. 당신이 소비하는 무지개의 색깔이 많을수록,당신이 얻고있는 영양소의 다양성이 커집니다.

“매일 야채를 다양하게하고 녹말이 아닌 옵션을 더 많이 선택하려고합니다.”라고 Kelly 는 말합니다. “내가 찾는 종종 화이트나 베이지색 야채에 대해 잊고 있고 조회하지 않으로 영양분이 있지만,이 음식과 같은 양파,양배추,버섯과,믿을 수 없을 정도로 건강이다.,”또한 그녀는 것이 좋다.

1. 금
2. 브로콜리
3. 콜리플라워
4. Bok choy
5. 토마토
6. 즐기기
7. 고추
8. 당근
9. 아스파라거스

가용성 섬유

당신은 아마 섬유의 좋은 소화,그러나 그것은 또한 중요한 구성 요소의 심장 건강한 식단입니다., “심장 건강에 가장 중요한 영양소 중 하나는 가용성 섬유입니다.”라고 켈리는 설명합니다. “가용성 섬유질을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를보다 잘 관리 할 수 있습니다.”목표로 약 10~25 그램용성 섬유 per day;에서 찾을 수 있습니다:

1. 귀리
2. 콩
3. 딸기
4. 땅에 아마

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산에서 발견 된 물고기와 지방에서 몇 가지 견과류 및 씨앗이 있습니다., 이러한 좋은 지방을 줄일 수 있습 혈압 감소,트리글리세라이드 수준,느린 성장의 패 동맥에서의 위험을 줄일 수 arrhythmias. 담당 의사가 처방할 수 있는 오메가-3 개의 보충에 있는 경우에는 심장이 환자의 다이어트 그러나 당신은 또한 해야 먹는 오메가-3 이 풍부한 음식은:

1. 연어
2. 참치
3. 청
4. 정어리
5. 호두
6. 땅에 아마
7. 대 마 씨앗
8. 치아 씨앗

있는 높은 콜레스테롤?, 식품을 피하기 위해

경우 높은 혈중 콜레스테롤이나 또 다른 심혈관 건강 문제가 있는 특정 음식을 당신이 피하고 싶은 당신의 마음을 유지 건강합니다.

한 가지 일반적인 오해는 모든 고 콜레스테롤 식품을 완전히 피해야한다는 것입니다. “콜레스테롤 다이어트에서 실제로 영향을 미치지 않는 당신의 혈중 콜레스테롤 수치 같은 그것은 한 번 생각했다”라고 크리스티 Shatlock,MS,영양사에서 bistroMD., “그러나,당신은 조심해야 할 때문에 때때로 음식이 높은 콜레스테롤에서는 또한 포화 지방이 높은,어느 제한할 필요가에서 심장 건강한 식단입니다.”다른 말로하면,베이컨과 전유에 탐닉하지 마십시오. 그러나 포화 지방이 높지 않기 때문에 콜레스테롤이 있더라도 계란,연어 및 새우를 먹으십시오.

대신에 초점을 맞추는 높은 콜레스테롤을 음식이 있는 동안에는 심장의 다이어트,피 트랜스 지방과 포화 지방이 높은 식품에 소금과 설탕이다.,

트랜스 지방과 포화 지방

“전반적으로,우리는 더 우려하고 트랜스 지방에 대해 올리는 우리의 혈중 콜레스테롤.”라고 설명합니 켈리가 있습니다. “심장병과 너무 강하게 연관되어 있기 때문에이 유형의 지방을 0 으로 섭취하는 것이 좋습니다.”

그녀는 것을 설명하는 동안 트랜스 지방되었’금지’가공 식품에서,그들은 여전히 존재하는 어떤 음식을 적은 양입니다., 예를 들어,항아리를 땅콩 버터용하실 수 있습 0 램의 트랜스 지방이지만 정말을 포함 0.4g 을 제공합니다. 여러 음식을 함께”그냥 작은”트랜스 지방 추가 할 수 있습니다 너무 많은 트랜스 지방입니다. 그래서 라벨을 확인하고 먹고있는 음식에”부분적으로 수소화 된 오일이 들어 있지 않은지 확인하십시오.”이 포함할 수 있습니다:

1. 땅콩 버터
2. 포장된 쿠키
3. 포장 케이크
4. 도너츠와 머핀

에 대한 풍부한 건강한 규정식,피 트랜스 지방입니다. 이것은 튀긴 음식보다 구운 음식이나 구운 음식을 선택하는 것을 의미합니다., 또한 붉은 고기를 먹는 한 번 또는 일주일에 두 번(또는)및 선택 린 인하와 같은 등심 또는 필레 미뇽. 의 명확한 조정:

1. 지방의 읽기(비프,갈비,눈에 늑골을 붙이는)
2. 어떤 기름에 튀긴 음식

포화지방은 대부분에서 오는 고기와 유제품. 포화 지방이 많은 음식을 피하고 더 건강한 옵션을 선택하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 지질 프로필을 높일 수 있습니다. 지방이 많은 쇠고기는 포화 지방이 많은 음식의 예입니다., 또한 목록에서입니다:

1. 돼지고기
2. 어린 양
3. 피부를 가진 가금
4. 버
5. 치즈와 기타 전체 또는 저지방 유제품
6. 전체 지방 유제품

소금

너무 많이 소금 다이어트에는 심혈관 건강에 좋습니다. 때문에 추가 나트륨 증가 피를 볼륨에서 당신의 혈관,혈압을 상승시키고 당신의 마음에 더 열심히 일 펌프습니다.,혈압을 낮게 유지하기 위해 하루에 1,500 밀리그램 이하의 나트륨을 섭취하십시오. 당신의 첫 번째 단계는 소금 쉐이커를 테이블에서 벗어나는 것입니다. “대신 허브와 향신료 또는 대쉬 부인과 같은 소금 대체물을 사용하십시오.”라고 켈리는 제안합니다. 에 어떤 미리 만들어진 향신료 혼합물,이후로는 종종 첫 번째 성분은 소금,그리고 당신은 멀리하고 싶다는 것이다.”또한 먹고있는 음식에 숨겨진 소금에주의하십시오. 1 회 제공량 당 140mg 이상의 나트륨은 아무 것도 없습니다., 그리고 놀랍게도,이 음식이 높을 수 있습에 나트륨:

1. 시리얼
2. 양념
3. 소스
4. 과자(과 같은 쿠키와 케이크)

설탕

죄송하는 경우 당신은 달콤한 이빨을 가지고 연구자 말 너무 많이 먹는 것 설탕이 연결되어의 높은 위험에서 죽어가는 심장 질환을 치료하고 있습니다. 슬프게도,우리 대부분은 너무 많이 먹습니다. 평균적인 미국인은 하루에 약 22 티스푼의 설탕을 먹습니다. 그러나 미국 심장 협회(American Heart Association)는 여성들이 하루에 6 티스푼 이상의 설탕을 섭취하지 말 것을 권장합니다(일명., 24 그램 또는 100 칼로리)과 남성은 하루에 9 티스푼(일명 36 그램 또는 150 칼로리)이상을 먹지 않습니다.

크게 줄이는 설탕을 섭취,피하는 식품을 첨가한 설탕과 같다.

1. 부드러운 음료
2. 과일 음료
3. 사탕
4. 케이크 쿠키고 파이
5. 아이스크림
6. 당 요구르트 및 우유
7. 달콤한 빵과 와플

“보을 위한 비밀 소스의 설탕과 같은 빵,시리얼,요구르트,양념과 소스”라고 켈리가 있습니다. “서빙 당 설탕이 9 그램 미만인 음식을 선택하십시오.,”

트를 만드는 건강한 다이어트 계획

과 함께 작업할 때 의사 및/또는 영양사들은 심장이 건강한 다이어트 계획 당신은 있는 방법을 알아보십시오 계획대로 만들고 맛있는 식사를 할 수 있습니다 당신과 당신의 가족을 즐길 수 있습니다.

박사는 리히텐슈타인 권장 뿐만 아니라 스타킹 냉장고 및 식으로 건강한 식품이나 냉동고는 너무입니다. 많은 과일과 채소가 빨리 망쳐 놓기 때문입니다., 생 살코기는 냉장고에서 며칠 동안 만 사용할 수 있습니다. 그러나 냉동 된 품목은 한 달 동안 지속될 수 있습니다. 냉동실에 심장 식단에 맞는 음식을 항상 가지고 있다면,서두르더라도 쉽게 무언가를 채찍질 할 수 있습니다.

아침 아이디어를

에서는 아침 식사,조심의 숨겨진 설탕에서 많은 곡물과 주스를 찾을 통합하는 방법 린 단백질,섬유와 오메가-3 로 아침 식사입니다. 켈리는 다음과 같이 제안합니다:

건강한 오믈렛:달걀 1 개+달걀 흰자 2 개,아보카도½개,채소 몇 큰술., 머스 또는½cup 구운 고구마

Tofu Scramble:두부(또는 달걀)스크램블과 토마토,시금치,검은 콩,마늘 몇 조각의 아보카도와 함께 1 개의 조각 100%통밀 빵

드 오트밀:1 컵 요리연 글루텐 귀리와 계피;혼합 1 큰술에 아몬드 버터와 최고 몇 가지 다진 호두, ½슬라이스 작은 바나나

단백질이 가득 떡:브라운 떡 1~2tbsp 저렴한 나트륨 땅콩 또는 아몬드 버터(이 없는”부분적으로 수소 오일”)을 1 개의 작은 바나나 슬라이스

자세한 내용을 확인 심장 건강 관리 서비스를 제공합니다.,

점심 아이디어를

많은 전형적인 점심 식사 음식—cold cuts,육류,피자와 수프에서 높은 나트륨,그래서 그것을 명심하십시오. 당신은 아마 당신 자신의 것을 포장하고 싶을 것입니다. 이들은 몇 가지 맛있는 점심 아이디어를 원할 것을 채찍:

치킨 아보카도 샌드위치:100%통밀 빵과 구운 닭고기 몇 조각의 아보카도,양상추,토마토 샐러드 채소(i.e, 사탕무,양파,당근)와 병아리 콩이나 검은 콩과 올리브 오일 및 식초

제 쌀이나 노아는 그릇:1/2-2/3cup brown 쌀이나 노아,½cup 검은 콩이나 pinto beans,1-2 컵의 채소(i.e,d 과 구운 닭고기,생선이나 두부

터키 햄버거:들에게 햄버거에서 땅 린 터키와 양파 및 고추와 최고의 몇 조각 아보카도(또는 1 개의 슬라이스 치즈),에서 제공되는 나트륨을 저렴한 갈색 옥수수 또는 쌀 찐 collard greens

아보카도 참치 샐러드:참치를 만든 샐러드½으깬 아보카도 슬라이스도 몇 가지 다진 호두, 양상추와 토마토 슬라이스에는 1 곡물 빵 조각 또는 침대에서의 그린

낮은 콩 수프 나트륨 또는 고추:낮은 나트륨을 칠하거나 콩으로 만든 스프 얹은 몇 조각의 아보카도입니다., “이것이 당신의 전체 식사 인 경우,수프를 위해 500~550 밀리그램의 나트륨보다 작거나 같은 것을 목표로 할 수 있습니다.

저녁 식사 아이디어

저녁 식사를 준비하는 방법은 심장 건강에 좋은 식단을 고수하는 데 도움이됩니다. 고기의 마른 컷을 선택하고 요리하기 전에 지방을 다듬습니다(그리고 가금류 피부를 제거하십시오). 고기를 팬 튀김 대신 굽고 먹기 전에 음식에서 지방을 배출하십시오.,

할 수도 있습니다 몇 가지 스마트 대체 사용하는 것과 같은 저지방 또는 무지방 우유,치즈와 요리와 함께 액 식물성 기름(올리브,해바라기,카놀라)대신 고체 지방,같은 버터,라드 쇼트닝.

여기서는 저녁 식사를 몇 가지 아이디어가는 것은 모두 맛있고 심장 친절한 다이어트:

구운 닭이나 생선:굽는다 1 큰술과 엑스트라 버진 올리브 오일(또는 아보카도 oil)와 몇 스푼의 살사를 섬기와 야채 요리(즉,브로콜리,아스파라거스,시금치)곡물 전분(예:, ½Cup 요리 현미,밀 파스타 또는 콩 기타)

“빵”구운 연어:코트 연어 올리브 오일,통밀 빵 부스러기는 겨자와 레몬;와 함께 제공 측면의 식물(즉,브로콜리,볶음 시금치 마늘과)및 전분 곡물(즉,고구마,퀴노아)

터키법: 의 미트볼로 파운드 하나의 마른 땅에 터키,½cup 빠른 귀리,계란 1 개,½tsp 말린 오레가노와 작은 후추입니다., 을 때 수행되는 요리,시럽을 가진 올리브 오일

Feta 닭:굽는 닭고기와 함께 봉사하는 측면의½cup 구운 버터넛 스쿼시,½cup sautéed 브로콜리와½cup 노아를 함께 혼합입니다. 최고의 뿌리 feta cheese

우리는 심지어 조리법에 대한 심장 건강 앙트레,심장 건강에 좋은 해산물 요리법과 심장 건강한 채식 요리법입니다.,

스낵 아이디어를

에서 식사 시간 skip 짠 칩와 크래커와는 대신 갈 낮은 소금을 옵션으로 충분한 섬유 및 단백질의 조류에 당신은 당신의 다음 식사 때까지.

이러한 몇 가지 아이디어 켈리랑:

• 1 삶은 계란 조각으로 과일의
• 머스와 절단한 신선한(또는 볶)야채(i.e, 당근,고추,브로콜리)
• 의 조각 100%통밀 빵과 아몬드 또는 땅콩 버터와 슬라이스 바나나
• 의 조각 100%곡물 빵과½으깬 아보카도,얹은 1~2 큰술 지상 아마
• 보통 그리스어 요구르트 1 큰술과 땅콩/아몬드 버터에 혼합하거나 얹어 10-15 견과류,½cup 열매할 수 있도 추가 1 큰술 지상 아마, 대 마 씨 또는 치아씨

고 그렇다,당신은 때때로에 빠지 디저트입니다. 다음은 우리가 적극 추천하는 심장 건강 디저트 요리법입니다.,

기억에 변화의 다이어트할 수 있는 힘든 처음에는 그러나 그것은 진정으로 변경할 수 있습니다 건강과 당신의 생활에 대한 더 나은입니다. 그리고 약간의 연습으로,당신은 당신의 심장 다이어트를 고수하고 음식을 즐기는 요령을 얻을 것입니다.lichtenstein 은”심장 건강 식단에 유연성이 너무 많아서 다른 사람들을 위해 일하도록 맞춤 설정할 수 있습니다. 후에 당신이 요리법 당신이 즐길 수 있고 그들의 일부는 당신의 식사를 계획,”그것은 느낌이 없이 다이어트,그것은 한가합니다.,”

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