당사 가치에 대한 강력하고 더 큰 가슴(양식 팁 및 변경)

12월 4, 2020 admin 0 Comments

경 벤치 프레스 버전의 전통이 벤치 프레스에 있는 벤치에 위치 45 도 각도. 그 결과 경사 위치는 당신의 위 가슴과 어깨의 앞면이 표준 평면 벤치를 더 대상으로합니다.,

이 문서에서는”다시 가고 덮개는 당신이 알아야 할 모든 것에 대한 경사단을 구축하는 데 사용할 수 있는 강력하고 더 큰 수 있습니다.

경사단
경사 벤치 프레스 혜택
경사 벤치 프레스 근육
경사 벤치 를 눌러 실수
경사 벤치 프레스를 대체 및 변경
경사 벤치 프레스 운

경사단

을 수행할 경사 벤치 누르면,당신은 어떤 종류를 필요로 할 경사의 벤치입니다., 다음은 세 가지 옵션입니다.

많은 체육관에는 운동을 위해 설계된 경사 벤치 스테이션이 있습니다. 이것이 최선의 선택입니다.
경우에는”s 을 사용할 수 없는”ll 를 찾을 필요가 있는 조정가능한 벤치,그것을 인상하는 약 45 도 각도에서력/쪼그리고 선반에 얹습니다.
마지막으로 쌓을 수 있는 최소한의 네 개의 접시에 지상에고 설정의 한쪽 끝을 평평한 유틸리티는 벤치에서 그것을 얻을 약간의 경사가 있습니다.,

두 번째,두 가지 옵션이 있는지 확인을 테스트의 설정으로 빈 바벨을 추가하기 전에 체중을 확인하는 벤치 높이의 바 및 안전 핀(있을 경우 당신은”다시 그들을 사용하여)가에서 적절한 위치.

1 단계:경사 벤치에 누워서 좌석 위 약 6 인치의 엉덩이로 바닥에 발을 심습니다. 이제 발을 땅에서 들어 올리지 않고 엉덩이가 좌석에 있도록 자신을 아래로 밀어 넣으십시오. 당신의 둔부와 코어를 조이십시오. 여기에서 이 설정에 대해 자세히 알아보세요.,

2 단계:어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 바벨을 잡고 최대한 단단히 잡으십시오. 바를 풀고 팔을 똑바로 세우면서 어깨 위로 직접 가져 오십시오. 이것은 당신의 시작 위치입니다.

3 단계:깊은 호흡을에서 더 낮은 바로 제어하의 상부의 가슴입니다. 팔꿈치는 몸과 약 45 도 각도에 있어야합니다.

4 단계:드라이브의 발이 땅에 폭발적으로 눌러 막대를 반환한다.,

경사 벤치 프레스 혜택

경 벤치 를 눌러 화합물 상단체 운동을 의미하는 여러 근육 및 관절에 기여하는 운동이다. 전통적인 편평한 벤치 압박의 변이로,더 강하고 더 큰 상체를 건설하는 제일 운동의 한개이라고 여겨집니다.

경사 벤치 프레스는 평평한 버전과 동일한 큰 상체 근육을 많이 대상으로합니다. 그러나 언론의 각도는 작업을 위 가슴과 어깨로 옮깁니다., 당신의 어깨를 계속 이상의 작업으로 각도의 벤치 때까지 증가는 벤치와 수직이 되 어깨를 누릅니다.

운동을 수행할 수 있으로 무거운 무게를 구축하도 또는 가벼운 무게를 증가하는 전력이나 크기에 따라 귀하의 목표입니다. 기울어 진 위치는에서 누르기가 더 어렵 기 때문에 평평한 벤치에서 할 수있는 한 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다., 경험이없는 많은 리프터는 이러한 이유로 경사 벤치 프레스를 피하는 경향이 있습니다. 그러나,훈련 당신의 약점으로 경사 벤치 누가 가장 쉬운 방법 중 하나를 구축하는 강력한 플랫 벤치 프레스와 더 잘 반올림 수 있습니다.

경사 벤치 프레스 근육

경 벤치 프로 작동 쇄골의 머리의 주요 흘리,또는 상부의 가슴입니다. 또한 전방 삼각근(어깨의 앞부분)과 삼두근(팔의 뒷면)을 작동시킵니다., 을 때 수행되는 정확하게 될 전체 몸의 움직임을 사용하여 소 근육에서 당신의 어깨,큰 근육에서 당신의 다시,당신의 핵심과도계되었습니다.

경사 벤치 를 눌러 실수

을 낮추는 바로 당신의 위

바 경로에 벤치 프레스에서 이상 당신의 어깨를 그냥에 당신의 가슴입니다. 그러나 이것은 리프트의 각도 때문에 경사 벤치 프레스에 문제를 일으 킵니다., 바를 위쪽으로 내리면 상완이 앞으로 각도를 이루고 바가 손에서 앞으로 떨어지기를 원할 것입니다. 내 팔뚝은 막대가 떨어지지 않도록하기 위해 열심히 노력했습니다.이 실수를 시연합니다.

나팔꽃 팔

경험을 많은 사람들이 어깨에 고통의 경사를 누릅니다. 확인해야 할 첫 번째 장소는 팔꿈치 위치입니다. 팔이 측면으로 튀어 나옵니까? 그렇다면,당신은”스트레스의 톤 아래에 어깨를 넣어 다시 당신은”강도를 생산하는 최적의 위치에 있지 다시., 대신,팔꿈치가 몸과 약 45 도 각도에 있는지 확인하십시오-정확한 각도는 해부학에 따라 다릅니다.

튀는 바 당신의 가슴

이것은 모든 벤치 프레스 변형입니다. 그것은 당신의 가슴에 막대기를 만지는 OK,그러나 그것을 튀지 않는다. 그”의 부정 행위 그리고 그것은”위험—특히 당신이 무거운 무게를 들어 올리기 시작하면서. 당신이 바운스해야한다면,당신은 아마 더 가벼운 무게를 사용해야 할 것입니다.

어깨 통증을 통한 싸움

이 운동에서 어깨 통증을 통해 어떤 시점에서도 싸워야합니다., 어깨가 아프다는 것을 알게되면 먼저 위의 실수를 바로 잡으려고 시도하고 어깨를 아래로 당겨서 뒤로 젖히십시오. 이것이”작동하지 않는다면,당신이 편안하게 누르는 위치를 찾을 때까지 벤치의 경사를 낮추십시오.

모든 벤치 프레스 변형에 적용되는 다른 양식 실수가 있으며 여기에서 자세히 배울 수 있습니다.

경사 벤치 프레스를 대체 및 변형

두 가지 유형이 있습니다 이 운동을 제공 할 것입니다 약간 다른 도전에 대한 귀하의 수 있습니다.,

경사 덤벨 프레스

경사 덤벨 프레스가 가장 명백한 변형입니다. 아령으로이 운동을하면 어깨 안정성을 향상시키고 왼쪽과 오른쪽 사이의 힘을 균형있게 유지하는 데 도움이됩니다. 당신은”t 실 수 있으로 많은 무게,하지만 그것은”또한 좀 더 쉽게 당신의 어깨에 때문이 아닌”t 에 고정된 바 있습니다.

싱글 팔 지뢰를 누르

이 운동은 누군가를위한 완벽한 경험을 어깨에 매는 고통에서 운동하는 사람이나 오버헤드 운동선수와 같은 야구 선수나 테니스 선수이다., 운동은 통증이없는 상체 훈련을 위해 어깨 뼈가 전체 동작 범위를 통해 움직일 수있게합니다.

경사 Hex Press

짜 적당히 무거운 무게로서 함께 하드로 당신이 할 수있는 동안 누르면 거대한 가슴 펌프를 구축하육.

그 세 가지 운동 이외의 변형은 운동에 접근하는 방법에 크게 달려 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.

3~5 초 동안 낮추고 위로 폭발시켜 리프트의 템포를 변경하십시오.,
최대치의 약 50%를 사용하고 가능한 한 폭발적으로 담당자를 수행하십시오.
저항을 수용하기 위해 밴드 또는 체인을 추가하십시오.

경사 벤치 프레스 운

여기에 몇 가지 운동하는 옵션 기능은 측면을 올:

경사 벤치 프레스강도 운동.

경사 벤치 프레스-5×4

경사 벤치 를 눌러 상위 운동.

연습을 수행하는 다이 나머지는 움직임.,

경사 벤치 프레스-4×8
Pull-Ups-4×8

경사치 전체 회로.

이러한 연습을 수행 한 후 다른 회로에서 휴식 없이 사는 그들.,

경사 벤치 프레스-3×12
령 역 돌진-3×12 각 다리
밴드 Pull-Aparts-3×20
TRX/스위스 공 햄스트링 컬-3×12