최 어깨 운동과 운동을 위한 포장에 근
성을 즐길 어깨 운동,하지만 그들을 무시에서 귀하에게 위험을 초래한다는 것입니다. 실패를 확대까지는 것을 의미하는 방법에 상관없이 많은 앉아서 업 당신이 또 얼마나 많은 인치를 풀어 허리에,당신은”다시 가고 있지 않을 개척하는 탐 V 모양입니다. 그것을 얻으려면 어깨 운동을해야합니다.
당신의 어깨를 일하는 것이 모두 이익에 관한 것이 아닙니다., 연구에서의 국제 저널에 발표되의 스포츠 육체적인 치료와 환자 회전근과 관련된 어깨 고통을 보았다는 뜻깊은 개선에서 고통과 기능 덕분에 세 가지 주의 매일 어깨 운동입니다.
그렇게 좋은 것을 위해,당신의 건강과를 얻을 당신에게 최고의 펌프의 상단까지,우리는 물 PT 및 정골 요법 제임스 화이트뿐만 아니라,우리의 피트니스 편집기,앤드류시 중 일부에 대한 그들의 최고의 어깨 운동,이는 우리가 그런식으로 강렬한 숄더가 운동 근육을 건축하는 빠르다., 좋은 뉴스:는 경우 당신은”적이 없다면 정말 당신의 어깨를하기 전에,이익이 올 것이 보다 빨리 다른 곳에서 당신의 몸입니다. 나쁜 소식:우리의 궁극적 인 어깨 운동은 희미한 심장을위한 것입니다.
최고 무거울 준비를하십시오.
어깨의 근육은 무엇이라고 부릅니까? 어깨를 구성하는 근육이 무엇인지 모른 채 어깨에 근육을 쌓기 시작합니다., 기본적으로 어깨를 두 그룹은 근육의:외부 근육에서 발생합니 몸에 붙이고 뼈의 어깨와 본질적인 근육에서 발생 견고/또는 쇄골이 부착 상완골에.
어깨”s 외부 근육
승모근
당신의 승모근은 삼각형 모양의 근육을 실행하는 아래와 함께 귀하의 척추 전체 어깨이다. 당신은 오른쪽과 왼쪽 trapezius 를 모두 가지고 있습니다;이 근육은 팔과 어깨를 지탱하며 팔을 올리는 데 필요합니다.,
Latissimus Dorsi
latissimus dorsi 근육은 등 뒤에서 가장 큰 근육 중 하나이며 trapezius 에 의해 부분적으로 덮여 있습니다. 당신의”라트”를 개발하면 자신의 체중을 쉽게 관리 할 수 있습니다.
Levator Scapulae
당신의 levator scapulae 근육은 목의 측면과 뒷면에 있습니다. 그 주요 기능을 들어하는 것입니다 삼각형 모양의 뼈에 있는 뒤쪽 어깨(견갑골)연결하는 위 팔 뼈(반경)와 쇄골(쇄골).,마름모꼴은 어깨 뼈의 뒤쪽과 가운데의 꼭대기에있는 근육입니다. 그들이 계약 할 때,그들은 당신의 어깨 블레이드를 함께 당깁니다.
어깨”의 본질적인 근육
누워
의 삼각형은 세 가지 주요 설정의 근육 섬유:전방,측면 및 후방에 의해 연결되는 매우 두꺼운 힘줄에 고정되으로 V 자 모양입니다. 삼각근은 주로 팔 회전을 담당하지만 무거운 짐을 운반 할 때 상완골의 탈구 및 부상을 막을 책임이 있습니다.,
Teres Major
Teres major 는 상완의 밑면에 위치한 작은 근육입니다. 그것은 latissimus dorsi 와의 제휴로 인해 때때로”lat”의 작은 도우미”라고 불립니다.
회전근 개
회전근 개는 어깨 관절을 둘러싸고있는 teres minor 를 포함한 근육과 힘줄의 그룹입니다. 그들은 당신의 상완 뼈의 머리를 어깨의 얕은 소켓 안에 단단히 유지합니다.,
10 는 최고의 어깨 운동.
이렇게 많은 근육을 작동하는,아니 하나는 운동이 모든 것을 다룰 것입니다 이유입니다,우리는”ve 함께 넣어의 어깨 운동을 대상으로 다른 근육이다. 에 따라 흰색,어깨 운동이 완전하지 않고 이동,하지만 당신은”다시는지 궁금하는 방법으로 이러한 일상적인,체크아웃 궁극적인 운동 어깨다.
바벨 스탠딩 프레스
이 보디 빌더 스테이플은 어깨를 대상으로하지만 몸 전체를 작동시킵니다. “그것은 훌륭한 전반적인 대량 건축업자입니다.”라고 White 는 말합니다., “이것들은이 운동의 안정성 측면으로 인해 핵심을 강화하고 전반적인 힘을 증가시키는 데 정말 좋습니다.”당신을 지키기 위해 가장 어려운 움직임으로 시작하십시오.”ve 는 완벽한 형태를 유지할 수있는 핵심 힘을 얻었습니다.
앉은 덤벨 프레스
바벨을 다시 올리고 한 쌍의 아령을 잡으면 앉은 덤벨 프레스의 시간입니다. 이 운동은 어깨 동작을 격리하는 데 도움이되기 때문에 앉아서 수행됩니다. “이것들은 많은 체중을 처리 할뿐만 아니라 아령을 사용하는 자유를 갖는 데 정말 좋습니다.”라고 White 는 mh 에게 말합니다., “당신은 정말 모든 범위의 움직임을 얻기 위해 그것들을 멋지고 낮게 가져올 수 있습니다.”발을 떼어 내고 델트에 짐을 넣으십시오.
아놀드 보
이라는 자신의 미스터 우주는 육식 동물을 죽이는 발명,회전 운동의 끝에서 이 운동은 숙박보다 더 표준을 눌러를 작성하는 v 자 모양입니다. “그것은”전방 삼각근을 대상으로 위치를 조정하면서 기존의 프레스를 할 수있는 좋은 방법입니다,”화이트는 말한다.
측면을 올릴
느리게 수행할 수 있습니다 이러한 제고,더 그들은”ll 상처 그리고 더 나은 당신이”다시 가 볼 수 있습니다., “측면 레이즈는 삼각근의 내측 부분을 격리시키는 데 완벽합니다.”라고 화이트는 설명합니다. “그들은”다시는 더 일반적으로 사용 가벼운 무게로와 높은 담당자.” 당신은”아직 치아 마찰에 의해 세 번째의 끝을 설정합니다.
반 무릎을 꿇고 아처 행
바닥에 왼쪽 무릎 만 무릎을 꿇고있는 동안. 양손에 가벼운 저항 밴드를 잡고 둔부와 복근을 관여시킵니다. 오른쪽 팔을 곧게 펴고 그것을 보아라. 등 근육을 조이고 오른팔을 똑바로 유지하십시오. 왼손을 오른쪽 팔꿈치에 가깝게 가져 오십시오., 당신이 이것을하는 것처럼 활을 당기고,허리와 어깨 근육을 짜내고 팔꿈치를 구부린 것처럼 오른손으로 밴드를 떼어 내십시오.
Bent-over Reverse Fly
이 측면 인상 변형은 어깨와 등을 모두 작동하면서 아프는 곳에서 당신을 때릴 것입니다. 화이트는 그들을 사랑합니다. “그것”은 후부 삼각근을 목표로하는 최고의 운동 중 하나입니다. 운동에 더 집중하고 물건을 안정시키는 데 덜 집중하려면 벤치를 45 도에 놓고 그 위에 얼굴을 아래로 눕히는이 운동을 수행하십시오.”아틀라스 수준의 어깨가 도중에 있습니다.,
직립 행
또 다른 위대한 매스 빌더”라고 White 는 말합니다. “삼각근의 피크 수축을 위해 팔꿈치를 손보다 높이십시오. 직립 행은 또한 함정을 대상으로합니다.”화합물처럼 이동이 혜택을 무거운 식사보다 제기할 수 있도록,대한 적 담당자와 더 무게를 유지하는 삼각근에서 충격입니다.
경사 벤치 L 콤보하는 측면을 올릴
들고 가벼운 아령 귀하의 측면에서,속에서 아래로 경사 벤치 설정을 45 도 각도입니다. 코어,둔부 및 어깨 블레이드를 조입니다. 양쪽 팔을 폭발적으로 측면으로 올린 다음 낮추십시오., 순서를 반복하십시오,이번에는 모션의 상단에서 1 초 동안 일시 중지하십시오. 낮추십시오. 이제 한쪽 팔을 앞쪽으로 들어 올려 엄지 손가락이 약간 위로 향하게하고 다른 쪽 팔을 옆으로 향하게하십시오. 낮춘 다음 반복하여 이번에는 상단에서 일시 중지하십시오. 낮추고 다른 쪽에서 순서를 반복하십시오.
Kettlebell 싱글 팔 Press
스탠드로 당신의 어깨고,보령의 앞에 당신의 어깨와 함께 당신의 손바닥에서,팔꿈치로 자리 잡고,그리고 무게 휴식에 최고의 팔뚝. 그것을 똑바로 위로 눌러 팔을 회전시켜 손바닥이 앞으로 향하도록하십시오., 두 팔에 대해 같은 수의 프레스를하십시오.
Front Raise
White 는 일상을 헤치고 나아가면서 앞이 짧아지는 것을 느끼는 분들을 위해 front raise 를 추천합니다. “그것은 가능성이 앞쪽에 삼각근 필요한 추가 작업,그래서 더 많은 시간을 보내에서의 측면 및 후방한 간략한 설명. 그러나,당신이 당신의 앞 삼각주를 더 세게 치고 싶다고 느낀다면,앞쪽 인상은 당신을위한 것입니다.”다시 말하지만,낮은 체중과 높은 담당자는 셔츠 파열 이익을위한 양식을 유지하는 데 도움이됩니다.,
는 최고의 어깨에 대한 운동량
우리는 이해 당신에”다시되지 않는 항상를 구축하고자 마른,근육의 체격,때때로 당신은 더 크고 더 나쁘고. 는 경우에는”s 는 경우 당신은”다시 구축하려고 하는 어깨를 드 존슨 자랑스러워 할 것입니다 그런 다음 이 운동 어깨를 구축량을 포함,운동”s 을 구축하도록 설계되 어깨 같은 바위에 자신입니다.,
어깨를 구축 크기와 같은 바위
이 어깨 건물퍼 히트의 모든 측면은 삼각근
을 폭발과 어깨를 이 5-이동 제 Press 운동.
날려 당신의 어깨와 삼각을 위한 Xl 육
상위 집합은 운동을 팩 크기에 당신의 어깨
10 령 어깨 운동.
수 있습니다”t 확인을 포함하고 있는 것은 아령 세트를 작동한 다음 don”t worry,우리는 설정의 운동에 대한 완벽한다.,
두 팔 덤벨 직립 행
각 손에 덤벨을 들고 허벅지 앞에서 쉬십시오. 팔꿈치가 천장을 향하게하여 칼라 뼈에 맞춰”다시 올 때까지 덤벨을 수직으로 들어 올리십시오. 덤벨을 다시 아래로 내리고 반복하십시오.
See Saw Press
어깨 바로 뒤에 두 개의 덤벨을 잡고 손바닥이 앞으로 향하게하십시오. 올려다보고 몸을 왼쪽으로 기울여 오른쪽 팔을 바로 위로 확장하십시오. 덤벨을 내리고 다른 쪽에서 반복하여 시소 동작을 만듭니다.,
군
위치에 발을 가까이 함께스령까지 어깨,손바닥을 앞으로 향하게. 팔이 완전히 확장 될 때까지 머리 위의 덤벨을 폭발적으로 누른 다음 제어중인 무게를 낮추십시오.
앉은 측면 인상
벤치에 앉아서 각 손에 덤벨을 옆에 두십시오. 그들이”어깨 높이를 다시 할 때까지 양쪽 덤벨을 옆으로 올리십시오. 통제하에 낮추고 반복하십시오.
덤벨로 그림자 복싱
언더 핸드 그립으로 어깨 높이에 두 개의 덤벨을 들고 서십시오., 싸우는 자세를 채택하고 당신이 그림자 상자로 발가락에 바운스. 당신의 마음에 담그고 짜다. 그냥 돈”t 당신의 발가락에 무게를 드롭.
아놀드 프레스
당신의 아령이 당신 앞에서 펼쳐진 벤치에 앉으십시오. 당신의 손바닥은 당신이”방금 이두근 컬을 마친 것처럼 당신의 어깨를 향해야합니다. 손바닥이 당신에게서 멀어 질 때까지 팔을 회전시키면서 덤벨을 머리 위로 밀어 올리십시오. 팔을 곧게 펴고 일시 중지 한 다음 움직임을 반대로하십시오.,
누워 후면 Delt 플라이
어깨 아래에 각 손에 덤벨로 가슴을 아래로 향하게 벤치에 누워. 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 옆구리로 들어 올릴 때까지”다시 몸에 맞춰야합니다. 덤벨을 바닥으로 내리고 반복하십시오.
한 팔 덤벨 스윙
다리 사이의 팔 길이로 덤벨을 잡으십시오. 싱크로 스쿼트 및 스윙령을 통해 당신의 다리를하기 전에는 즉시 운전을 앞으로 자신을 가져,아령 쪽으로 머리로 다리를 펴. 이 운동을 반복 한 다음 측면을 교환하십시오.,
앉아 아령을 어깨에 눌러
벤치에 앉아 잡고 두 아령에서 어깨 높이는 오버 핸드립니다. 팔이 완전히 확장 될 때까지 머리 위로 무게를 위로 누르십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
Spellcaster
어느 한 손에 덤벨을 들고 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부린 채로 서십시오. 양쪽 덤벨을 한쪽으로 스윙하고 엉덩이 수준에서 어깨 높이 이상으로 원을 그리는 것처럼 들어 올리십시오. 가중치를 다른쪽으로 스윙하여 다시 올리기 전에 엉덩이 아래로 담그십시오. 이 동작을 계속 반복하십시오.,
최고의 덤벨 어깨 운동
그것들을 넣을 일상이없는 운동은 어떤 좋은가? PT Alex Isaly 에서이 덤벨 어깨 운동을 확인하고 대담한 어깨 공예를 시작하십시오.
푸시-풀령 운동 어깨
9 가장 좋은 대안 어깨 연
대부분의 당신의 어깨에 운동하는 것으로 구성되 누르고 올리는,그러나”s 하지 않는 모든 그들은 해야 구성되어 있습니다., 우리의 피트니스 편집기,앤드류시를 함께 넣어 가지고 목록을 최고의 대체 어깨는 운동은 당신을 유지하는 프로그램이 흥미롭습니다.
덤벨 Y 프레스
일반 어깨 프레스 위치에서 시작하지만 똑바로 위쪽으로 누르는 대신 약 45 도 각도로 위아래로 누르십시오. Tracey 는”당신이 당신의 델트에 그 자극을 여전히 얻을 수있는 것처럼 가벼운 와이트로 제한된다면 이것은 매우 유익합니다.
Seesaw 아놀드 보
을의 좌석 상자 또는 벤치와 보령의 앞에 당신의 어깨,손바닥으로 향하도록 합니다., 여기에서 한 팔을 위로 눌러 가면서 손바닥을 돌리십시오. 그 무게가 원래 위치로 내려 가면서 다른 팔을 들어 올리고 돌리기 시작하십시오. 이것은 당신의 어깨에 긴장 상태에서 엄청난 시간을 주어야하며 정말로 그 델트를 때려야합니다.
누워 전면 제기
위치 당신의 아령 그래서 그들은”다시 라인에 엉덩이 바닥에 누워. 팔을 똑바로 유지하면서 덤벨을 들어 올릴 때까지”이마에 맞춰 다시하십시오. 위로 다시 폭발하기 전에 아령을 멋지고 천천히 다시 가져 오십시오. “라고 Tracey 는 말합니다.,
손으로 누르-up
“아주 진보된 운동이 하나”라고 말 Tracey,”하지만 당신은”ve got it 은행에서 그것을”의 가치를 추가합니다.”벽에서 한 발 떨어진 곳에 서서 걷어차 고 여기에서 멀리 밀기 전에 머리를 바닥으로 누르십시오. 항상 당신에게 다리를 똑바로 유지하는 것을 기억하십시오.
파이크를 눌러 ups 를
면 물구나무 서기를 누르업은 너무 고급,을 잡고 상자,벤치 또는 자고 일부는 파이크 키를 누릅니다. 당신이 사용하는 것이 무엇이든간에 발을 올려 놓고 엉덩이에 멋진 경첩을 만듭니다. 다리와 팔을 똑바로 유지하십시오. 손은 어깨 아래에 있어야합니다., 멀리 밀기 전에 머리를 바닥으로 내립니다.
벽 산책
벽에 발을 대고 프레스 업 자세로 시작하십시오. 당신이 벽 높은 발을 걸어 당신이 걸어 할 때 당신은 벽을 향해 손을. 몸을 똑바로 유지하면서 원래 위치로 돌아갑니다. 그”의 한 담당자.
리버스 링 플라이
두 개의 고리를 잡고 팔을 똑바로 뒤로 젖히십시오. 당신의 몸통이 고리 아래에 더있을수록이 운동은 더 어려워 질 것입니다. 여기에서 어깨 날을 뒤로 당기고 팔을 90 도까지 벌리십시오.,
깨끗하게 끊고 푸시 프레스
바닥에 바벨로 시작하고 그것을 데드 리프트. 트레이시는”모든 담당자는이 교수형 위치에서 올 것입니다. 다음으로,바를 어깨 위로 밀기 전에 가슴에 근육을가하십시오. 바를 가슴 위로 내린 다음 원래 정지 위치로 되돌립니다.
몸 뒤쪽 Delt Raises
빈 바벨 또는 가벼운 바벨을 가져 와서 등 뒤에 놓습니다. 똑 바른 팔로 그것을 위로 그리고 뒤로 들어 올리십시오.,”당신이”다시고 여기에는 그 후면은 삼각근하고 당신의 어깨에는 정말로 무시하는 경우 특히,당신의 많은 벤치 누르면”라고 말 Tracey.
는 방법을 받고 피하기 위해 부상당한 동안 어깨 운
안하는 것이 좋습니다 당신은 기차 어깨,그것을”기억하는 것이 중요하 어깨 관절이 악명이 부상이 발생하기 쉬운,그래서 당신은 조심해야는”다시지 않는 무리입니다.
모든 어깨 운동은 어깨 관절을 동원하는 것으로 시작해야합니다., 기 전에 당신은 터치 체중을 보내 다섯 개를 십분 활성화의 어깨 근육이 증가하고 당신의 운동의 범위가(우리는지 판자를 왜곡과를 통해 도달한다). 다음 시작할 때 운동을 시작해야 하는 높은 일부 대표 세트의 첫 번째 연를 사용하여 매우 가벼운 무게,또는 더 무게에서 모두. 이 얻을 것입니다 어깨를 사용하여 움직임을 그것은 그렇게 할 수 있지 않을 시작하는 첫 번째로 설정 차가운이다.
당신이 당신의 운동에 들어가면,당신은 당신이”다시 들어 올리는 무게를 관리해야합니다. 당신이 투쟁하기 시작하면,무게를 떨어 뜨리거나 더 가벼운 옵션을 픽업하십시오., 이동 또는 작동할 수 있습에 대한 일부 근육을 가지고 있지만,때로 어깨동 그것은 단지 가치가있다. 영웅이되지 마라.
궁극적 인 어깨 운동
더 이상 고민하지 않고,여기에 우리의 궁극적 인 어깨 운동이 있습니다. 이 일곱 가지 동작을 일주일에 두 번 수행하고 어깨의 크기가 두 배가되도록하십시오.피>