제일 연습을 개선하기 위한 그립 힘
그립의 종류도
에 올 때 그 일을 우리는 우리 손에 잡고,네 가지 주요 정의된 형태의 재밌는 다른 기술이 필요합니다. 이들은:
분쇄:저항에 대한 손가락을 닫는 행위. 클램핑(무언가 주위에 손가락을 감싸고 손바닥쪽으로 쥐어 짜기)과 압착(굳은 선쪽으로 손가락으로 힘을 지시)과 유사합니다.,
꼬집기:손가락에 반대하여 엄지 손가락으로 무언가를 잡는 행위. 이것은 정적(움직임 없음)또는 동적(움직임)을 모두 수행 할 수 있습니다.
지지:하중의 대부분을 차지하는 손가락으로 무언가를 들어 올리는 행위.
확장:손가락과 엄지 손가락을 여는 행위.
나는 어떻게 테스트를 위해 그립의 강도입니까?
손과 팔뚝 근육의 최대 등각 강도를 측정하는 손잡이 동력계가 필요합니다., 정확한 독서를 얻으려면 양손에 세 번의 압착을 수행해야합니다.
일부 체육관 수 있는 이러한 악기–대부분의 물리 치료사 및 일반의 것–하지만 당신은 그들을 구입할 수 있습니다 상대적으로 저렴하게도.
을 얻을 철저한(그리고 사실인)반영 그립의 강도 사용할 수도 있습니다–뿐만 아니라,대신의 손잡이 동력계–핀치 강도 테스트 측정 최대값 등축 강도의 손과 팔 근육을 수행할 때에는 곤란하다., 에 따라 수많은 테스트를 통해 다른 나이 범위,피트니스 수준과 운동 능력 topendsports.com 생산 가이드를 예상 점수를 위한 성인에서 모두 kg lbs.
이들은 각 손의 평균 점수입니다., 기억이지의 측정이 일반적인 힘:
우수:>141lbs(>64kg)
좋:123-141lbs(56-64kg)
평균:114-122lbs(52-55kg)
평균: 105-113lbs(48-51kg)
아래의 평균:96-104lbs(44-략 47kg)
가난한:88-95lbs(40-43kg)
아주 가난한<88lbs(<40kg)
5 가지 운동을 그립감을 향상 힘
다행히도 그립 힘은 무언가를 당신에 작동할 수 있는 거의 즉시 개선을 볼 것 이다.,
“을 개발할 수 있습니다 위대한 팔고 괴물이 그립지 않는 시간에 집중하여 화합물의 움직임을 요구하는 최대한 그립 모집과 같은 데드와 다양한 아령 운동”라고 말한 피트니스 고문 스콧 멘델 슨.
아래,우리는 나누어지는 최고의 연습을 개선하기 위한 그립,에서 이동할 수 있는 체육관에서 기본적인 당신이 할 수있는 운동을 사용하여 삽니다. 우리는 또한 프로세스 속도를 높이는 데 도움이되는 몇 가지 최고의 팁과 쉬운 승리를 포함 시켰습니다., 팔뚝에 스트레스를주고 그립력을 향상시키는 가장 간단한 방법은 무거운 것을 들어 올리는 것입니다. 그리고 데드 리프트보다 더 좋거나 더 효과적인 것은 없습니다. 아주 간단하게,리프트 무거운 바닥에서 물건 안전하게 수 있습니다,우리는 우리가 그들을 넣어 다시 아래로 진행해야 합니다. 데드 리프트는 사용할 수있는 다양한 핸드 그립 때문에 잘 작동합니다.
탑 팁:몸을 계속 추측하기 위해 그것을 혼합하십시오. 어떤 날에는 낮은 담당자에게 무겁게 가십시오.다른 사람들에게는 부하를 가볍게하고 더 오래갑니다., 이것은 당신의 폭발력과 힘뿐만 아니라 심장과 근육 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
Zottman 컬
에 따르면 모험가,작가이자 엘리트 지구력 운동 선수,로스 에즐리,이 Zottman 컬은 핵심 개발 팔 힘이 있습니다. “Zottman 컬의 회전은 이두근과 팔뚝의 근육을 모두 훈련시킬 것입니다. 이 운동에 대한 좋은 점은 장비 나 물체의 모든 조각을 사용할 수 있다는 것입니다., 목표는 무게를 들고있는 동안 당신이 할 수있는 한 오랫동안 걷는 것입니다. 피곤하기 시작하면 무게를 내려 놓고 흔들어서 다시 시작하십시오. 그것보다 더 간단 해지지 않습니다.
EZ 역 컬
개최 바에서 두 손을 단순히 컬합니다. “시간이 진행됨에 따라,어려움을 증가시키는 것으로 중량 롤의 끝에,당신의 손가락을 움직이는 멀리에서 당신의 손바닥의 맨 아래에 컬”라고 조언 멘델 슨.,
는 최고의 체중 운동을 그립감을 향상 힘
Pull-Ups
당신의 몸까지 병렬 바요한 힘과 솔리드립니다. 다음에 풀업 세트를 마쳤을 때 팔뚝을 살펴보십시오–그들은 펌핑 될 것입니다.
Top Tip:을 마스터 한 후 이 체중 스테이플,더 어렵게 만들고 훨씬 더 효과적인 중 하나를 사용하여 pull-up 그립 또는 단순히 수건의 커플입니다.,
죽은 걸
죽은 중단을 구축 할 수있는 좋은 방법 그립 힘이 있습니다. 이름에서 알 수 있듯이,당신이해야 할 모든 당신이 걸어서 오버헤드는 바로 당신의 팔을 뻗은 당신의 몸에서 빈에 위치입니다. 손에 새로운? 한 번에 20 초에서 30 초 동안 바를 쥐고 시작하십시오.
키를 눌러 Ups(손가락만)
부여,이 중 하나는 비트 고급지만,일단 마스터는 확실한 방법은 강도를 향상시키기 위해서 당신의 손가락,손목 및 뚝., 어깨 너비만큼 떨어져있는 손으로 프레스 업 자세로 들어가십시오. 손끝에 올리십시오. 가슴이 땅에서 1 인치가 될 때까지 몸을 내린 다음 폭발적으로 다시 운전하십시오.
역방향 프레스-위
의 반전하는 그립,느낄 수 있습니다 처음에 조금 이상한 곳에 더 중점을 당신의 손목을 뚝. 그래도 걱정하지 마십시오. 당신의 가슴은 여전히 망치를 얻을 것입니다. 그것은 윈-윈입니다.
빠른 승리는 팔뚝 강도를 구축
- <리>그립의 집합에 투자., 많은 제조업체들이 이제 덤벨이나 바벨 주위를 감싸는 실리콘 그립을 만듭니다. 넓은 바해야 한다는 의미입니다 그립 어렵게 증가하고 긴장에서의 총대-당신은 그들을 얻을 수 있습니다 여기! <리>수건. 그립에 포크 아웃하고 싶지 않아. 수건도 마찬가지로 작동합니다. 그냥 그들이 단단히 싸여 있는지 확인하십시오.
- 라운드 당신의 손목:귀하의 운동에 있어서의 아령,회전하려고 당신의 손목을 이동하는 동안 모두에 도전하는 근육 코디네이션 기능을 지원합니다., “예를 들어,중의 하강 45 도 경사승 curl,당신의 손바닥에 직면 바닥 및 반환령으로 정상 전통적인 그립”추가 Mendleson.
최 뻗어 그립 힘
많은 사람들이 고통에서 손목을 꽉 때문에 책상,작동 근육질의 불균형과 부족의 민첩성이 그들의 근육이다. 스트레칭은 근육이 더 유연 해지고 강화되도록 도울 수 있습니다. 이것을 시도하십시오:
1. 손가락을 뒤로 젖히고 손바닥을 책상 위에 올려 놓으십시오:몸무게에 앞뒤로 기울여 부드럽게 좌우로 펴십시오. 15 초 동안 가십시오. <피>2., 손가락을 뒤로 젖히고 손바닥을 책상에서 벗어나십시오:손바닥을 위로 올리면 손가락에 더 중점을 둡니다. 15 초 동안 가십시오.<피>3. 움켜 쥔 주먹:앉은 상태에서 손바닥을 위로하여 물건에 손을 대십시오. 주먹을 닫고 팔뚝이 다리에 닿은 상태에서 손목에서 몸을 구부린 상태에서 주먹을 들어 올리십시오. 10 초 동안 누르고 있습니다. <피>4. 테니스 공 짜기:테니스 공 또는 더 작은 스쿼시 공을 잡고 한 번에 15 초 동안 단단히 쥐어 짜십시오.
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