빠른 가이드를 실행하게 뻗어
실행으로 늘어나지 않는,단단한 근육은하지만 하지만,그것은 또한 수정을 위해 당신 부상을 만들면 그것은 습관이다. 그렇게 몇 달을 유지하기 위해 정기적으로 뻗어이나 유연성 향상 및 운동의 범위가의 필수적인 부분이 교육입니다.
당신은 궁금해 할 것입니다:달리기 전이나 후에 스트레칭을해야합니까? 아래에서 자신을 테스트하여 스트레칭시기와 방법에 대해 얼마나 알고 있는지 확인하십시오.
답:스트레치—지만 그것은 역동적입니다.
달리기 전에 스트레칭
스트레칭이 뜨겁게 논의되었습니다. 증거가 없는 정적 스트레칭하는 행위—의 길 근육과 유연성을 증가해서 한 자리를 잡고 막상 부상 또는 성능이 향상되고,전문가 지금 말한다., 사실,실제로 좋은 것보다 더 해를 끼칠 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 뉴욕시의 Nola Physical Therapy 의 소유주 인 물리 치료사 Jason Gromelski 는”운동 전 정적 스트레칭은 조직에 손상을 줄 수 있습니다. “당신은 신경 수축을 억제하고 있으므로 근육이 계약하고 수행 할 것을 알리는 것만 큼 빨리 발사하지 않을 것입니다. 그것은 더 적은 힘 생산으로 이끌어 낸다,그래서 당신의 속도는 내려갈 것이다.”
부상없는 체재에 관해서는 기능적 운동 범위가 유연성보다 중요합니다., 는 동적 스트레칭—적극적인 움직임을 스트레칭지 않고 한 자리를 잡고 너무 오래(생각하는 프랑켄슈타인 걸 vs. 감동의 발가락을 잡고 그것)—제공합니다.
당신이 달리기 전에,당신의 시간은 10 분에서 15 분 동안 역동적 인 스트레칭으로 워밍업하는 데 더 잘 소비됩니다. 이러한 움직임을 포함하는 운동과 같은 엉덩이를 맞이,높이,무릎,다리의 변화,또는 가벼운 조깅을 동의의 범위를 풀어는 근육을 사용하려에 도로입니다., 그들은 또한 심장 박동수,체온 및 혈류를 증가시켜 더 빨리 예열되고 더 효율적으로 달리는 것을 느낍니다. “운동하기 전에 근육에 혈액을 공급하여 워밍업하고 갈 준비가되기를 원합니다.”라고 Gromelski 는 말합니다.
다음 prerun 워밍업에 이러한 움직임을 통합 해보십시오.
Frankenstein Walk
방법:발을 함께 서서 시작하십시오. 오른쪽 발가락을 두드리기 위해 왼손을 가져 오는 것처럼 오른쪽 다리를 똑바로 앞쪽으로 확장하십시오. 다리를 내리고 앞으로 나아가십시오;반대편에서 반복하십시오. 30 초 동안 계속하십시오.,
쿼드+이상근 걸
방법:서 시작한 다음 그리는 왼쪽 발이 뒤에 당신은 그것을 당기으로 귀하의는 엉덩이를 위한 쿼드 스트레칭. 풀어 놓고 앞으로 나아가십시오;다리를 전환하십시오. 30 초 후에 발목과 무릎에서 오른쪽 다리를 요람으로 잡고 가슴까지 당깁니다. 풀어 놓고 앞으로 나아가십시오;다리를 전환하십시오. 30 초 동안 반복하십시오.
조작으로 자벌레
방법:서에서,앞으로 구부리에서 허리 발가락을 터치한 다음,도보를 손에 높은 판자. 2 초 동안 붙드십시오;손을 만나기 위해 발을 걷는다. 시작 위치로 롤업하십시오. 1 분 동안 반복하십시오.,
답변:그렇습니다 스트레칭,postrun 을 완화 하는 데 도움이 됩니다 모든 단단한 근육.
달리기 후 스트레칭
달리기 후에 스트레칭하는 것도 중요합니다., 이 있는 경우는 지역에는 여전히 느낌이 꽉—종아리 근육,힙 굴근,그것은 밴드,쿼드 경향이 꽉 실행한 후속시간 스트레칭 일상적인 순서에 있을 수 있습니다.
“만 혜택을 정적 뻗어는 증가 범위의 운동이다. 하지만 그런 이유로 당신은 그것을 할 후에 운동을—당신은 이미 있는 혈액에서 당신의 근육,지금 당신은 당신을 얻을 수 있는 진짜 좋고,깊은 스트레칭과 근육을 길게,”라고 말합니다.
어디서나 할 수있는 실행 후 이러한 뻗기를 시도하십시오.,
쿼드 스트레칭
방법:서 있는 동안,이동중을 오른쪽 다리를 가져 왼쪽 발뒤꿈치를 다시,당신의 왼쪽 발이나 발목으로 왼손입니다. 부드럽게 꼬리뼈쪽으로 발을 당깁니다. 무릎을 정렬하고 골반을 집어 넣으십시오;등을 아치로 만들지 마십시오. 다른 쪽에서 반복하십시오.
송아지 뻗기
방법:서 벽을 향하고,나무,또는 이와 유사한 구조를 위한 지원을 왼발이 앞으로 그리고 두 손을 편평한 벽,팔을 완전히 확장했다. 양쪽 발 뒤꿈치를 땅에 유지하면서 왼쪽 발가락 위로 왼쪽 무릎 추적으로 앞으로 몸을 기울입니다., 두 발이 앞으로 향하고 있는지 확인하십시오. 1~2 카운트 동안 유지 한 다음 반복하십시오. 20 명의 담당자 후에 왼쪽 다리에서 반복하십시오.
는지 여부를 당신이 하고 있는 정적 또는 동적 뻗어,그들은 당신에게 느낌의 약간의 불편함에서 근육,그러나,스트레칭하지 않는 점에 당신을 느끼는 감각은 고통스러운,날가로운 것,또는 강렬합니다. 그럴 경우 반드시 물러서십시오.Gromelski 는 말합니다. “요점은 그것이 유익하기 위해서는 근육에 생리 학적 변화가 있어야하기 때문에 조금 불편해야합니다.,”