최고의 집에서 가슴에 대한 운동장(아 장비)

올 때 가슴 개발…대부분의 사람들은 인상을 받지 않는 팩에 많은 가슴 크기만으로 체중 가슴 운동에 집입니다. 또는 집에서 가슴 운동을하십시오. 그리고 체육관에서의 무거운 압박 운동은 대신 그렇게하는 데 필수적입니다. 알다시피,벤치 프레스처럼. 틀림없이,체육관에서의 이러한 누르는 움직임은 가슴을 만드는 데 사용하기에 매우 효과적이고 편리합니다.

그러나 당신은 여전히 체중 훈련만으로 인상적으로 보이는 가슴을 만들 수 있습니다., 나는 체조 선수가 이것의 완벽한 예라는 것을 의미합니다.창의력이 조금 더 필요하다는 것입니다. 왜냐하면 이제는 우리가 강해지면서 단순히 바에 더 많은 판을 추가 할 수있는 편리함이 없기 때문입니다. 또는 벤치의 경사를 조정하여 가슴의 다른 부위를 타겟팅하십시오. 그리고 이것은 집에서 대부분의 가슴 운동이 실패하는 곳입니다. 이것은 또한 대부분의 사람들이 그들과 함께 결과를 보지 못하는 이유입니다.,

그들 중 하나이다:

• 진보하지 않은 움직임에서 수 있는 방식으로 계속 확대하는 가슴 성장을 통해 시간은 당신이 강해

또는

• 을 통합하지 못하는 운동 대상으로 다양한 지역의 가슴입니다.

둘 다 차선책 가슴 발달로 이어진다. 이 집에서 가슴 운동하지만,나는 그 모두를 달성하는 방법을 보여 드리겠습니다. 그리고 이것은 체육관에 접근 할 수 없더라도 가슴을 가장 효과적으로 만드는 데 도움이됩니다.,

연습 1:가까운 그립 밀어 업

체:벤치 Press

첫 번째 연는 우리가 사용하게 될 것이 목표 전체 가슴입니다. 그리고 그것은 클로즈 그립 푸시 업 이외의 것이 아닙니다. 지금를 수행할 수 있습니다 이를 사용하여 좁은 그립 또는 다이아몬드 설정처럼 이렇게,무엇에 따라 가장 편안한다.이 방향을 사용하겠습니다., 이후,일반적인 믿음과는 달리,넓은 밀어-up 그립되었 다음과 같이 여러 근전도 분석을 이끌어내는 크게:

• 덜 위고는 낮은 가슴을 활성화하고 대신
• 더 앞 delt 활성화

이에 따라,그것은 없을 것이 최선의 선택에 대한 가슴을 개발.이것들을 진행 시키려면 무릎에서 이것들을 시작하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 그렇게하면 실제로 들어 올리는 체중의 양이 약 53%에 불과합니다. 그런 다음 부하가 체중의 약 66%로 증가하는 표준 버전으로 진행하십시오., 그리고 나서 손을 아주 약간 뒤로 움직여이 작업을 더 진행할 수도 있습니다. 그렇게하면 지금 들어 올리는 하중이 체중의 약 73%가됩니다.,

여기에서,당신은 계속 추가 할 수 있습니 외장 부하에 의해

• 배낭을 착용 책과 함께 박제 또는 물병
• 또는 대안 적으로,이러한 수행 밴드

연습 2: 감소는 가까운 그립 밀어 또는 넓은 역 그립 밀어 업

체:경사 벤치 Press

다음에,우리는 통합 더 어깨 굴곡으로 이전 푸시-니다. 이것은 이제 가슴 위쪽에 더 중점을 옮깁니다. 플랫폼 위에 발을 올려 놓기 만하면됩니다., 그리고 다시 가방이나 밴드로 더 많은 외부 저항을 추가함으로써이를 진행할 수 있습니다. 을 찾으면 이들은 너무 어려워도 수행할 수 있습니다 그것은 당신의 무릎에 대신으로 약간의 상승에 의해 사용하는 쿠션,예를 들어.

이에 대한 대안 넓은 역 그립 밀어-니다. 당신이 대신 넓은 언더 핸드 그립을 사용하여 상승 된 플랫폼에 붙잡고 그 다음에 당신의 팔 굽혀 펴기를 수행하는 곳. 이뿐만 아니라 실행 가능한 옵션입니다.,

연구는 적어도에 대한 벤치 프레스를 사용하여 다양한 역 그립 향상을 위쪽 가슴을 활성화하여 대략 30%의 비교했을 때 표준다. 팔 굽혀 펴기로 넘어갈 가능성이 있습니다. 왜? 이기 때문에 글쎄,그건 당신이 지금 여기 어깨 굴곡으로 운동하고 잘 맞추는 긴장과 함께 가슴 위쪽 섬유. 그리고 당신이 그것을 수행 할 때이 차이를 바로 느낄 것입니다.

진행할 수 있습니다 다시 사용 가방 및/또는 점진적으로 감소는 플랫폼의 높이를 잡고 있습니다.,

운동 3:영 밀어 업

체:가슴에 초점을 맞춘 딥

음,we’re going to 이동에 복각을 밀어 올린다. 이 운동은 이제 가슴 아래쪽을 대상으로합니다. 우리는 포함하려는 어떤 형태의 복각으로 운동이 일상적인 이후 그들은 다음과 같서 근전도 분석을 최고의 활성화 낮은 가슴입니다.집에서 그렇게하기 위해 직선 막대 딥을 시뮬레이션 할 것입니다. 당신은 그렇게 할 수 있습니다:

1. 바닥에 팔 굽혀 펴기 자세로 들어가지만 책 더미에 손을 올리십시오. 또는,당신이 편리한 무엇이든.,
2. 그런 다음 팔을 아래쪽으로 밀어 상체를 위쪽 위치로 올립니다.
3. 당신의 팔이 곧게 펴질 때까지,당신의 하체가 타기를 위해 따라 미끄러지도록하면서 그렇게하십시오.

은 내부의 회전과 어깨 확장에 참여 dip 밀어 업는 데 도움이 최고 목표는 더 낮은 가슴 지역입니다.시작하려면 필요한 경우 높이가없는 상태에서 수행하는 것이 좋습니다. 그리고,진행 상황을 올리는 당신의 손에,그리고 다음 계속 상승 당신의 손에 더 많은 시간을 사용하여 두 가지 의자,예를 들어., 이렇게하면 들어 올릴 하중이 증가하고 직선 바 딥을 더 잘 시뮬레이션 할 수 있습니다.밴드가 편리하다면 추가 저항을 제공하기 위해 목과 손 주위를 감싸는 것이 좋습니다. 저항이 점점 더 어려운을 누르는 동안 각 담당자. 그리고,그 결과로,더 나은 스트레스는 더 낮은 가슴입니다.,

운동 4:내 가슴 밀어 업

체:Pec 갑판/가슴 비행기

다음에,그것은 시간을 통합하는 움직임이 활성화를 강조하기 위해 우리를 안쪽 가슴을 조금 더에서 이 운동입니다. 어느 것이 표준 팔 굽혀 펴기로하기가 어렵습니다. 즉 우리가 할 수 있기 때문에 실제로 우리의 팔에서 우리의 몸은 완전히 계약을 통해 가슴 수평 내전.그러나 우리는 표준 팔 굽혀 펴기 자세로 들어간 다음 손 중 하나를 플랫폼에 올려서이 운동으로 그렇게 할 수 있습니다. 그런 다음 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오., 그러나 당신이 위로 누를 때,당신의 몸을 그 상승 된 팔쪽으로 회전 시키십시오. 이것은 이제 우리의 팔이 우리 몸을 가로 질러 더 큰 정도로 움직일 수있게 해줄 것입니다. 결과적으로 가슴과 내부 섬유를 더 잘 활성화시킵니다.필요한 경우 무릎에 이것들을 수행하여 시작한 다음 가중치가있는 가방을 착용하고/또는 추가 저항을 위해 밴드를 사용하여 진행할 수 있습니다.,

운동 5:슬라이딩 가슴 파리 또는 침대 시트 파

체:케이블/령 날

그리고 마지막으로,우리는 작업 전체 가슴니다 여기에. 우리는이 마지막 운동을 일종의 번 아웃으로 사용할 것입니다. 예를 들어 체육관에서 케이블이 날아간다고 생각하십시오.

당신이하고 싶은 것은 다음과 같습니다.

1. 매끄러운 표면을 찾으십시오. 무릎을 꿇고 쉽게 미끄러질 수있는 두 개의 천이나 종이 타월에 손을 대십시오.
2. 팔을 옆으로 펴서 상체를 내립니다.,
3. 아래쪽 위치에서 가슴을 압박하고 팔을 안쪽으로 가져 와서 몸을 위로 올려 플라이 동작을 수행하십시오.
4. 더 큰 가슴 수축을 위해 끝 위치에서 팔을 교차시킵니다. 당신은 그렇게하면서 팔을 약간 구부린 채로 유지하고 싶습니다. 가슴을 가장 잘 활성화시키기 위해 몸을 위로 올리면서 팔뚝을 함께 가져 오는 데 집중하십시오.

이것은 틀림없이 매우 어려운 운동이다. 그러나 그것을 퇴보시키는 방법이 있습니다.

당신은 단지 운동의 편심 부분을 수행하여 시작할 수 있습니다., 바닥에 닿을 때까지 상체를 아래쪽으로 제어하여 그렇게 할 수 있습니다. 그리고 나서 단순히 자아를 시작 위치로 다시 밀어 올리고이 작업을 반복합니다.

그런 다음,일단 당신이 그것을 마스터하면,당신은 팔 굽혀 펴기 플라이로 이동할 수 있습니다. 여기,당신은 당신의 팔 중 하나만으로 비행을 수행합니다. 다른 하나는 몸을 뒤로 밀 수 있도록 당신과 함께 구부리고 확장합니다.그런 다음 거기에서 전체 플라이를 수행 할 수 있지만 손이 무릎에 더 가깝게 위치하여 하중을 줄입니다., 시간에,당신이 길이버 부하가 증가에 가슴에 의해 수행하는 운동은 당신의 손으로가 더 기대에서 당신의 무릎.

대안 체중 가슴 운동이있다:침대 시트 파

대안이 침대 시트,파리 우리가 사용하는 곳에는 설정에 제시된 내 몸 전체 홈 운동 문서입니다. 그냥 정리해 보면,두 개의 매듭을 함께 묶어 문 위로 던지면됩니다.

이를 위해 침대 시트를 손 주위에 감 쌉니다., 다음을 수행할 수 있습니다 같은 플라 움직임을 제시해

1. 퍼지고 팔을 시키고 있는 동안 당신의 몸이 앞으로
2. 그 다음 가지고 팔을 안쪽으로 다시 빼내는 가슴을 당신의 몸을 가지고 돌아다.,시작과 함께 발에서 추가 문을 진행하여 그들을 데리고 피트를 가까이 문을 통해 시간
   

   집에서 걷고 행동 계획

   요약하자면,비디오,여기에 무엇이 당신의 집에 가슴 운동이 일반적인 형태는 다음과 같습니다.

   가까운 그립 밀어-Ups:3-4 설정

   하락 가까운 그립 밀어 또는 넓은 역 그립 밀어-Ups: 3-4 설정

   Dip 밀어-Ups:3-4 설정

   내 가슴 밀어-Ups:2-3 세

   미끄러지는 가슴 파리 또는 침대 시트 파:2-3 세

   프로그래밍의 집에서 가슴 운동

   이 운동을 수행할 수 있는 모든에서 하나로 가슴에 운동입니다., 그러나 예를 들어 위/아래 분할을 사용하여 운동을 일주일 내내 최소 2 일로 나누는 것이 좋습니다. 이것은 단지 당신이 더 나은 훈련 볼륨과 주파수를 관리 할 수 있습니다.

   로에 대한 이상적인 담당자 범위 이상적인 담당자 범위는 다릅니다 모두를 위한 기반에서 힘 수준입니다. 이것은 내가 과거의 전신 가정 운동 기사에서 강조한 것과 정확히 같습니다. 그래서 그 대신,간단하게 초점 추진에 관한 모든 단일을 설정하거나 실패를 내에서 또는 담당자 또는 두 개의 짧은 실패입니다. 이것은 당신이 무거운 무게에 접근하지 않는 경우에 성장을 확대하기 위하여 결정적이기 때문에.,세트 당 약 30 명 이상의 담당자를 수행 할 수 있다면 이제는 너무 쉬워 졌다는 표시입니다. 그리고 당신은 내가 제시 한 더 단단한 변형으로 진행해야합니다. 그렇게하면 계속 성장 초과 근무를 극대화 할 수 있습니다.

   가슴 운동을 집에서는 테이크 아웃

   지 모두 모두,이를 이용하여 일상적인 점차적으로 진행되고 각 운동으로 당신이 강해할 수 있을 효과적으로 구축 가슴에서 당신의 자신의 가정의 안락을위한 필요없이 무거운 무게 및 장비가 있습니다.,

   그냥 최상의 결과를 위해,당신은 바로 영양 계획과 운동 루틴을 쌍 할 필요가 사람하지만 명심. 으로는 정말 키고 훨씬 더 중요한 것보다 당신의 교육에 올 때 크게 변형시키는 당신의 몸에 포장 크기입니다. 그리고 솔직히 말해서는 지금보다 더 나은 시간이 지금까지 우선 순위를 시작하는 영양과 방법을 학습하고 당신이 무엇을 해야 연료를 공급하는 당신의 몸을 극대화하기 위해 성장했다.,

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