는 근육을 작동 조정 기계
잉 최고의 유산소 운동을 할 수 있습니다. 뿐만 아니라 세계에 분쇄 칼로리,그러나 그것은 또한 당신을 구축 근육의 힘 교육 혜택.,
“조정한 심장할 수 있기 때문에 전체 몸이,낮은 충격,모노 구조적인 운동할 수 있는 지속적인에 대한 오랜 기간 동안 안정된 상태에서는 심장이나에 대한 짧은,높은 강도의 운동과 달리기를”하고 말 Creighton,일반 관리자에 벽돌 뉴욕 CrossFit-2 레벨 트레이너입니다.
“당신을 얻을 것이 좋은 에어로빅 교육을 사용하여 노 젓는 사람,특히 사용하는 경우 그것은 올바른 방법입니다.
“노를 신병의 더 많은 에어로빅 용량 때문에 모든 주요 근육 그룹을 활용되고 있을 완료하는 하나의 전체 뇌졸중입니다., 추가 보너스로 다른 에너지 시스템을 훈련 할 수 있습니다.”라고 뉴욕시의 CITYROW Go 리드 강사 인 Hollis Tuttle 은 말합니다. (새로운 로잉 머신을 찾고 계십니까? 우리는 최고 중 18 개를 반올림했습니다.)
행할 때 사용하는 근육
궁극적으로 노를 젓는 것은 총체적인 운동입니다.
“노 활성화 구 근육 그룹과가의 85 퍼센트는 신체의 근육을 이유입니다,그것은 같은 효율적인 운동”라고 말 터틀.
뇌졸중의 어느 부분에 따라”다시,당신은”다른 근육 그룹을 칠 것입니다.,
“노 젓는 사람은 기본적으로 데드 리프트의 수평 버전이며 비슷한 근육을 사용합니다.”라고 Creighton 은 말합니다. “드라이브에서 주요 초점은 후부 chain—근육을 둔부,송아지,척추 창설자 모두 사용되고 있습니다. 잡아 당김에서는 쿼드,팔뚝,팔뚝 및 라트도 사용됩니다.”
획을 무너 뜨리는
적절한 형태로 당신을 설정합니다 스트로크의 네 가지 중요한 부분이있다.
- The Catch:”기계 전면에서 적절한 설정으로 시작하십시오. 정강이는 수직이어야하고,라트는 약혼하고,어깨는 편안해야하며,코어는 보강되어야합니다., 몸통은 엉덩이 앞쪽에 어깨가있는 1 시 위치에서 앞으로 기울어 져야합니다.”라고 터틀은 말합니다. “이 위치에서,당신은 당신을 만들 수 있는 강력한 밀어 기기를 시작하는”몰”상의합니다.”
- 드라이브:”을 유지하는 앞으로 몸통을 기울기 시작하여 적용하는 힘을 기계로 확장하는 다리”라고 말 터틀. “다리를 통해 계속 밀고 몸통을 뒤로 젖히기 시작하십시오. 이것은 유동적 인 연속 운동이어야합니다.,”
- 마무리:”후 다리를 완전히 확장과 당신의 몸에서 11 시 방향,위치 사용하기 시작 당신의 팔을 당기 손잡이 기지의 가슴”라고 말 터틀. “중공 바디 홀드에서와 같이 핵심 근육을 활성화시키고 단단히 유지해야합니다.”
- 복구:”반전 운동하여 편안하신 팔에서 당신의 몸통,경첩을 향해 앞으로 1 시,그 다음 다리를 구부리고 다시 잡으려고”라고 말 터틀. “무릎을 구부리기 전에 손잡이가 무릎 위로 지나가는 지 확인하십시오., 복구해야 한다고 반 속도 드라이브에서 사용 할 수 있도록 당신의 근육을 복구하고 준비를 위한 또 다른 강력한다.”
잉 운동을 시도해야
“에 따라 귀하의 교육 목표를 선택할 수 있습니다 완전한 길 안정 상태의 내구성,행 밀어 좀 더 열심히 중간 길이 템포 행 또는 여러 개의 짧은 강렬한 스프린트”라고 말 터틀.
당신이”노를 저어 새로운 재 경우,당신이가는 자신에게 약간의 은혜를 제공.,
“노를 젓는 것은 일관된 기준으로 연습해야하는 기술입니다. 환자와 자신을 즐길 수 있는 방법을 학습하는 과정을 더 나은 노 젓는,”추가폴. 트레이너가 승인 한 다섯 가지 운동이 있습니다. 다른 참고를 위한 미숙:”SPM 에서”이 계획의 일부 의미에 대한”스트로크당에”분을,도움이 되는 측정값을 측정합니다. 대부분의 기계는 디스플레이에서 명확하게 강조 표시된이를 측정 할 수있는 몇 가지 방법이있을 것이다., “”칼로리가 사용한 측정으로 작업을 위해,조금 더 복잡하다–만약 당신의 기지 않”t 을 보여 할 수있는 능력을 가지고있는 칼로리,추정 생 그 운동.
운동 1:시간에 대한 2k 행
“조정 운동의 성배는 시간에 대한 2K 행입니다. 그것은 존재하는 단일 최고의 심장 검사 중 하나입니다.”라고 Creighton 은 말합니다. “초보자 인 경우 하위 8 분,중급 하위 7:30 및 엘리트 하위 7 분 동안 촬영하십시오. 이 되지 않을 수도 있지만 가장 칼로리,폐와 중심부에 밀어 것입니다 그들의 최대!, 이 화상 사이 300 400 칼로리(기 때문에 높은 강도의 경우—당신은 밀어 85 95%수용량,목표이다,당신은 더 많은 칼로리를 소모).”
연습 2:10k 행한 시간
“이 수행됩니다 훨씬 낮은 마음 속도보다 2k 한 시간이지만,훌륭한 레코딩 칼로리와 일에 증가하는 유산소 용량”라고 말 Creighton. “600~700 칼로리 사이의 화상.,”
운동 3:12 된 장(정지)-15Cal 행
“여기에 목표를 노 젓의 측정 단위를 칼로리를 대신 미터와 충돌 15 칼로리에서 45 초,나머지에 15 초까지 그 다음에 시작하고 다시 가서”라고 Creighton. “15 분 동안 반복하십시오. 350~450 칼로리 사이의 화상(강도 때문에 더 높음—이것은 내부 운동입니다—45 초의 작업,12 분 동안 매분 15 초의 휴식).,”
운동 4:30 분간 간격으로.
“그것은 너무 힘을 추정 칼로리 소모량이나 거리를 덮인/마무리 시간이기 때문에 모두에 따라 개별적인 노 젓는,”노트 터틀. “그러나 반복되는 노력은 운동 선수가 스스로 도전하고 각 노력의 완료시 즉각적인 피드백을 경험할 수있게합니다.,>100 미터에서는 24 27SPM HP
60 두 번째 나머지 부분
100m
- 100 미터에서 28 30SPM HP
- 참고 마감 시간
30 일 두 번째 나머지 부분
100m
- 100 미터에서 28 30SPM HP
- 참고 마감 시간표를 단단하고 더 빨리 완료
500 미터 Active 복 행