강해하는 방법을 가진 7 개의 간단한 연습을

쪼그리고

중 하나는 순수한 테스트의 강도, 쪼그리고 통합하는 거의 모든 근육에서 당신의 다리,핵심을 말한다 Yellin. 위의 GIF 는 체중 스쿼트를 보여 주며,이는 귀하의 양식을 못 박는 좋은 방법입니다., 일단 형식은 솔리드를 추가할 수 있습량을 들고 아령 또는 바로 앞에 당신의 어깨(앞 쪼),휴식에 바벨의 후(다시 쪼),또는 들고 체중 앞에서 당신(잔 쪼).

• 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발로 서십시오.

• 무릎을 구부리고 등을 평평하게 유지하면서 엉덩이를 쪼그리고 앉는 자세로 낮추십시오.허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 계속 자신을 낮추십시오.

• 시작으로 돌아가려면 발 뒤꿈치를 통해 바닥으로 밀어 넣으십시오. 즉 1 담당자입니다.,

• 유의 발꿈치를 평평하고 무릎을 정렬되어 두 번째 발가락 그래서 그들은하지 않는다.

드리프트

데드 간주 의 최고 운동을 훈련하면,당신 몸의 즉 당신의 둔부와 근육. 그리고 당신이 안정된 기지에서 일하고 있기 때문에,당신은 정말로 이것들에 무게를 실어 줄 수 있습니다., 무리가 있의 다른 종류의 데드처럼,루마니아(사진 위에,당신은 낮은 무게로 힙 경첩),기존 바벨(여기서 당신의 무게를 바닥에서),및 스모(와 더 넓은 입장과 발가락을 가리키니다.)

적절한 형태를 보호하는 것이 필수적 다시 낮은,그래서 그것은 좋은 아이디어를 연습이 가벼운 무게로 거울 앞에서 편안하게 느낄 때까지 함께 운동입니다. 허리가 아닌 다리로 들어 올리는 것을 기억하십시오. (그것은 거의 모든 운동에 해당되지만,특히 데드 리프트와 함께 그렇습니다.,)바벨이 없다면 한 쌍의 무거운 아령이나 심지어 루프 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.

• 서 피트 떨어져 엉덩이 폭,무릎이 약간 구부려고 팔에 의하여 편의 앞 쿼드,아령에서 들어옵니다. 이것은 시작 위치입니다.

• 엉덩이에서 앞으로 힌지하고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 약간 구부립니다. 등을 평평하게 유지하면서 정강이를 따라 체중을 천천히 낮추십시오. 당신의 몸통은 바닥과 거의 평행해야합니다.,

• 유지의 핵심,종사 밀어를 통해 당신의 뒤꿈치를 똑바로 서서하고 반환한다. 당신이 당길 때 당신의 정강이에 가까운 무게를 유지하십시오.

• 상단에서 일시 중지하고 엉덩이를 쥐어 짜십시오. 는 1 만듭니다.

얼굴을 상상하고 혼자 구 Bridge

리 대상 중 하나의 가장 큰 근육에서 더 낮은 반 둔부,말 Yellin., 그들은 또한 다리에서 힘의 개발뿐만 아니라 핵심 안정화에 주요 기여자이기도합니다.

• 무릎을 구부린 상태에서 허리에 눕고 발을 엉덩이 너비로 바닥에 평평하게 놓습니다. 각 손에 덤벨을 들고 엉덩이 뼈 바로 아래에서 그들을 쉬십시오. 이것은 시작 위치입니다.

• 짠 둔부와 abs 밀어를 통해 당신의 뒤꿈치를 상승의는 엉덩이 몇 인치 때까지 바닥에서 당신의 몸을 형성하는 직선에 당신의 어깨를 당신의 무릎.

• 잠시 동안 잡고 천천히 엉덩이를 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다., 이것은 1 만듭니다.

밀어 업

이동 당신의 자신의 체중 최고의 표지판의 강도,말 페이건. 는 경우에 일정한 푸시-바닥에서 처음에는 너무 어려운,수정할 수 있습니다 그것은 높이기에 당신의 손 단계 또는 테이블 높은 손 쉽게 될 것입니다., 푸시-최대 작동하는 모든 누르면 근육에서 상체를 포함하여 당신의 가슴,어깨,과 시각을 얻을 수 있습에 강한 아령 또는 바벨을 가슴을 누르십시오.

• 시작에서 높은 판자와 함께 당신의 손바닥이 평평한 바닥에는 손을 떨어져 어깨 폭,어깨 바로 위에 쌓이 당신의 손목,다리를 확장 뒤에,당신 및 핵심과 둔부 관여됩니다.

• 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥으로 내립니다. 필요한 경우 무릎에 떨어 뜨리십시오.

• 팔을 곧게 펴기 위해 손의 손바닥을 밀어 넣으십시오. 즉 1 담당자입니다.,

구부러진을 통해 행

이 운동을 사용하여 모든 당기는 근육에서 상체를 포함하여,어깨와 팔뚝을 말한 Yellin. “또한 강한 자세를 유지하기 위해 다리와 코어가 필요합니다.”라고 그는 덧붙입니다.

일에 증가하고 귀하의 조정할 수 있도 도움 당신은 당신의 첫 번째 체중 pull-up—도전적인 운동하는 것도 좋은 지표의 강도,말 페이건., (저항 밴드는 쉽게 풀업으로 당신을 도울 수 있습니다.)

• 엉덩이 너비로 발로 서서 팔을 옆구리에 대고 각 손에 덤벨을 들고 서십시오.

• 코어가 맞물린 상태에서 엉덩이를 앞으로 내밀어 엉덩이를 뒤로 밉니다. 무릎을 구부리고 어깨를 둥글게하지 않는지 확인하십시오. (당신의 엉덩이 이동성과 햄스트링 유연성은 당신이 얼마나 멀리 구부릴 수 있는지를 지시 할 것입니다.)

• 목을 편안하고 중립적 인 자세로 유지하기 위해 발 앞에서 몇 인치 정도 땅을 바라보십시오.,

• 렇게 행하여 당기 가중치로 가슴을 유지,팔꿈치 안에 가까운 당신의 몸,그리고 짜내의 어깨위에서 최고의 움직임입니다. 당신의 팔꿈치는 당신이 당신의 가슴쪽으로 무게를 가져 오는 때 당신의 뒤를지나 가야합니다.

• 천천히 팔을 바닥쪽으로 확장하여 무게를 낮추십시오. 즉 1 담당자입니다.,

중공-신체 보

“속이 빈 몸에 붙이는 등 놀라운 운동을 만드는 방법을 가르쳐 몸 전체의 긴장과 정말 유지하는 안정성”라고 페이건. 이 중핵 힘 변환 강력한 기초는 많은 다른 화합물 이동,처럼 풀업하고 드리프트,그녀는 말한다., 는 경우 전통적인 빈 몸에 붙들은 너무 어려운,수정할 수 있습니다 그것에 무릎을 구부리거나 유지하는 팔을 앞으로 대신합니다.

• 다리를 확장 한 상태에서 매트에 얼굴을 대고 팔을 머리 위로 똑바로 세워 귀에 가깝게 유지하십시오.

• 복근을 계약하여 허리를 땅에 대고 누르십시오.

• 지점,당신의 발가락을 짜내 허벅지,짜기 둔부,그리고 다리를 들어 올립니다.

• 은 어깨를 땅에 떨어져 머리를 유지에 중요한 그래서 당신이 긴장되지 않습의 목입니다., 다리고 중간에 다시 모두 땅에 떨어져,그리고 당신이 해야에서 모양의 바나나와 함께,당신의 낮은 뒤에 엉덩이다.

• 규정 된 시간 동안이 위치를 유지하십시오.

단 하나 다리가 움직

는지 여부를 우리가 얘기하는 단 하나 다리가 드리프트,스텝 또는 반대로 돌진으로(그림) 단일 운동하는 데 매우 중요합니다 당신이 더 강해지기 때문에 그들을 찾을 확인하고 개선 힘의 불균형,말 페이건., 그리고 그것은 당신이 양측 리프트에서 더 강해지는 데 도움이됩니다. 추가 보너스:단일 다리 이동은 또한 핵심 안정성의 톤을 필요로하므로 복근도 일부 작업에 점점. 당신이 당신의 균형을 얻을 때까지 추가 무게없이 그들을 시도하십시오.

• 어깨 너비에 대해 발로 서서 코어를 관여시킵니다.

• 단계 뒤로 당신의 오른쪽 발에 착륙,공의의 오른쪽 발을 유지하고 오른쪽 발꿈치합니다.

• 런지로 가라 앉을 때 양쪽 무릎을 90 도로 구부립니다., 당신의 핵심을 약혼시키고 엉덩이를 집어 넣는 것에 집중하십시오(엉덩이를 내밀지 마십시오). 때로는 도움이 될 수 있는 장소에 당신의 손도록 당신이 당신의 엉덩이를 확인할 수 있는 엉덩이 없을 기울을 앞으로 뒤입니다.왼발의 발 뒤꿈치를 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다. 당신은 당신의 모든 담당자를 연속으로 할 수도 있고,측면을 번갈아 할 수도 있습니다.,

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