어떻게 따뜻한 실행을 위해
첫 번째 마일의 모든 실행하지 않다. 사실,그것은 안됩니다.
그 이유는 세계적 선수와 코치 온난화는 모두 당신의 몸과 뇌기 전에 당신은 포장이나 흔적입니다. 목표는”달리기에 첫 발을 내딛기 전에 당신을 특권으로 삼는 것”이라고 high Performance West 의 엘리트 코치이자 이사 인 Jon Marcus 는 말합니다.
좋은 워밍업은 활동을 위해 중추 신경계,연조직 및 내부 장기를 프라이밍합니다., 에 의해 증가의 심장부 평가와 혈액의 흐름,워밍업은 산소와 영양분의 전달하는 생리 시스템 작업장을 더 효율적입니다. 무엇보다 연구 결과에 따르면 역동적 인 워밍업 운동은 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있으며 부상을 예방할 수 있습니다.
장의,워밍업에 맞게 특별히 무엇이든 거짓말을—당신은 당신의 앞에 조건은,실행은 당신에 대해하고,예정된다., 당신은 또한 연습하고 싶 pre-실행 일상적인 교육을 통해하도록,서면,그것의 자연적인 부분의 프로세스,로렌 말 Fleshman,엘리트 코치와 전 프로 주자입니다. “정기적으로 할 때 친숙 함을 통해 마음을 진정시키는 데 도움이됩니다. Prerace 신경은 당신이 돌볼 품목의 간단한 점검표가있을 때 줄어 듭니다.”라고 그녀는 말합니다. “이것이 내 힘든 운동 일이 내 종족과 같은 워밍업을하는 이유입니다. 그것은 경주의 날을 더 친숙하게 느끼게합니다.”
워밍업 시침은 몇 분 정도 걸릴 수 있습니다., 경우에도 당신이 묶여 시간은 가고,간단한 목록의 특정 동의 데 도움이 될 것입 prime 당신이 육체적 및 정신적으로 합니다. 다음은 다양한 길이의 세 가지 예열 옵션입니다. 거리,지속 시간 및 운동 범위를 실험하여 귀하,교육 및 다가오는 목표 레이스에 가장 적합한 것을 확인하십시오.,h2>경우 1~3 분
(예 Oiselle) (예 Oiselle) (예 Oiselle) (예 Oiselle) (예 Oiselle) 
만약 당신이 시간이 났,이 시도 루틴에서 영감을 로렌 Fleshman 의 Oiselle 작은 날개의 엘리트 그룹 준비., 각 운동의 5~10 명의 담당자를 완료하십시오.
무릎을 가슴:똑바로 서 있을 가지고,당신의 오른쪽 무릎을 가슴을 유지하면서 왼쪽 다리는 바로,그리고 상승에 왼쪽 발끝으로 당신은 당신의 손을 걸쇠 앞에서 당신의 오른쪽 무릎을 보유하고 있습니다. 한 걸음 앞으로 나아가고 다리를 번갈아 가며 오른쪽 발가락에 올라서면서 왼쪽 무릎을 가슴에 껴안습니다. 당신의 핵심을 약혼하고 강하게 유지하십시오.
발 뒤꿈치에서 엉덩이까지:똑바로 서서 한 걸음 앞으로 내딛고 오른발을 오른쪽 glute 로 가져옵니다. 각 단계마다 번갈아 가십시오. 당신의 핵심을 강하고 뒤로 똑바로 유지하는 것을 기억하십시오.,
어깨 롤:어깨를 여러 번 뒤로 굴린 다음 앞으로 굴립니다.
전체 팔 동그라미:팔을 똑바로 세우고 옆으로 내밀고 팔을 앞으로 동그라미 한 다음 뒤로 젖히십시오.세탁기:똑바로 서서 상체를 좌우로 비틀십시오. 회전의 대부분은 엉덩이에서 나와야합니다.
전 세계:똑바로 서서 손가락이 뾰족한 상태에서 손을 걸쇠로 고정하십시오., 굽힘없이 당신의 무릎 위에 손을 올 당신의 머리 및 사용 지적 손가락을 그리는 원은,공중에 도달하고 땅을 향해 다음을 닫을 원형으로 회전시 최고 똑바로 서 있습니다.
힙 회전:똑바로 서게 과장 훌라후 농 스타일의 원형과 함께 엉덩이,회전,한 방향으로 다른합니다.
무릎 동그라미:발과 발목이 닿는 약간의 웅크 리기에서 무릎에 손을 대십시오., 무릎을 구부리고 작은 원형,그들과 함께 회전하에서 한 방향으로 다섯 열 번 한 다음 스위치입니다.
발목 원:발가락을 땅에 대고 발목을 한 방향으로 원으로 굴린 다음 방향을 전환하십시오. 다른 발로 반복하십시오.
경우 5 분 있
중 하나 가장 인기있는 이동에 대한 약관 동적 워밍업은 매트릭스에서 가장 작은 박사에 의하여 게리 게이 대중화에 의해 엘리트 코치 제이슨의 행렬입니다. 그것은 운동과 다리 스윙의 세 가지 평면을 통해 몸을 가져갑니다. 각 다리에 각 운동의 5 명의 담당자를 완료하십시오.,
앞으로 찌르고 큰 단계와 앞으로 한쪽 다리를 구부리에 무릎까지 앞 허벅지 거의 지상에 평행하고 다시 무릎은 거의 90 도 각도입니다. 앞 무릎이 발가락 앞에 떨어지지 않도록하십시오. 서서 뒤로 물러서십시오. 대체 측면.
트위스트가있는 프론트 런지:위의 동작을 반복하되 앞쪽 다리쪽으로 상체 트위스트를 추가하십시오. 서있는 자세로 뒤로 물러난 다음 측면을 번갈아 가십시오.
측면 찌르기 시작 똑바로 서,단계를 한 다리를 옆을 굽힘으로는 무릎을 유지 및 기타 다리 직선입니다., 가슴을 앞으로 향하게하고 구부러진 다리 위로 앉아서 뒤로 젖히십시오. 측면을 전환하십시오.
뒤로 및 측면 런지:서있는 자세에서 한 발을 올리고 45 도 각도로 뒤로 밟습니다. 그 무릎에 가라 앉고 자세를 높이 유지하십시오. 대체 측면.
뒤로 런지:서있는 자세에서 한 발을 당신의 둔부까지 걷어차십시오. 역 런지로 뒤로 물러난 다음 키가 큰 서로 돌아갑니다. 대체 측면.
다리 스윙:벽,차 또는 울타리 근처에 서서 균형을 위해 가볍게 잡으십시오., 스윙을 각각 다리 앞면과 뒷면(피트와 병행하여 벽,자동차,또는 담)및 측면(피트를 가리키는 쪽으로 또는 벽면에 수직).
경우에 당신은 10 분 이상
에 대한 철저한 동적 워밍업,연습 Lauren Fleshman 의 작은 날개를 준비위한 이상적인 운동이 강하고 인종일 때 당신의 몸에 필요한 좀 더 수 있습니다 전에는 작업에 높은 강도가 있습니다. 그것은 더 짧은 루틴에서 움직임의 많은 것을 통합하고 몇 가지 더 추가합니다. 30 미터의 잔디,보도 또는 걷기 쉬운 표면이 필요합니다. 각 운동의 8~10 명의 담당자를 완료하십시오.,
동적 뻗기
무릎을 가슴:똑바로 서 있을 가지고,당신의 오른쪽 무릎을 가슴을 유지하면서 왼쪽 다리는 바로,그리고 상승에 왼쪽 발끝으로 당신은 당신의 손을 걸쇠 앞에서 당신의 오른쪽 무릎을 보유하고 있습니다. 한 걸음 앞으로 나아가고 다리를 번갈아 가며 오른쪽 발가락에 올라서면서 왼쪽 무릎을 가슴에 껴안습니다. 당신의 핵심을 약혼하고 강하게 유지하십시오.
발 뒤꿈치에서 엉덩이까지:똑바로 서서 한 걸음 앞으로 내딛고 오른발을 오른쪽 glute 로 가져옵니다. 각 단계마다 번갈아 가십시오. 당신의 핵심을 강하고 뒤로 똑바로 유지하는 것을 기억하십시오.,
앞으로 찌르고 큰 단계와 앞으로 한쪽 다리를 구부리에 무릎까지 앞 허벅지 거의 지상에 평행하고 다시 무릎은 거의 90 도 각도입니다. 앞 무릎이 발가락 앞에 떨어지지 않도록하십시오. 서서 뒤로 물러서십시오. 대체 측면.
측면 찌르기 시작 똑바로 서,단계를 한 다리를 옆을 굽힘으로는 무릎을 유지 및 기타 다리 직선입니다. 가슴을 앞으로 향하게하고 구부러진 다리 위로 앉아서 뒤로 젖히십시오. 측면을 전환하십시오.
뒤로 런지:서있는 자세에서 한 발을 당신의 둔부까지 걷어차십시오., 역 런지로 뒤로 물러난 다음 키가 큰 서로 돌아갑니다. 대체 측면.
곰 크롤링:발이 평평한 상태에서 손을 땅에 가져 와서 발에서 멀어지게하여 몸으로 거꾸로 된 V 를 만듭니다. 먼저 발 뒤꿈치로 땅을 치면서 손과 발로 앞으로 걷습니다.
산악 등반가:이들은 전통적인 산악 등반가보다 군대 크롤링과 같습니다. 네 발로 타십시오. 오른팔을 앞으로 움직여 손을 땅에 대고 오른발을 내딛어 손을 만나십시오. 왼쪽에서 같은 동작을 완료하십시오.,
건너뛰기
앞으로 건너뛰기:를 생성하는 힘에서 힘을 유지의 핵심이 참여,뛰어 앞으로 데리고,한쪽 무릎에서 90 도 각도와 함께 반대이다. 당신이 어떤 다리를 가져 오는지 번갈아 가면서 계속하십시오.
측면 건너 뛰기:한 방향으로 옆으로 건너 뛰고 다른 방향으로 건너 뜁니다.
가라오케 건너뛰기:드라이브 하나 무릎길이 이어지고 반대편으로 다리를 건너뛰기/그레이프바인에 한 방향입니다. 반환은 대체 무릎으로 이어지는 같은 방법으로 향하게합니다.
뒤로 건너 뛰기:뒤로 건너 뛸 때 발을 뒤로 젖히는 데 집중하십시오.,
뒤로 실행:뒤로 건너 뛰기를 모방하지만 이번에는 실행하십시오.
회전 Mobility
목 회전:목록에 당신의 목 한 방향으로 여덟 열 번 한 다음 스위치 방향입니다.
어깨 롤:어깨를 여러 번 뒤로 굴린 다음 앞으로 굴립니다.
전체 팔 동그라미:팔을 똑바로 세우고 옆으로 내밀고 팔을 앞으로 동그라미 한 다음 뒤로 젖히십시오.세탁기:똑바로 서서 상체를 좌우로 비틀십시오. 회전의 대부분은 엉덩이에서 나와야합니다.,
전 세계:똑바로 서서 손가락이 뾰족한 상태에서 손을 걸쇠로 고정하십시오. 굽힘없이 당신의 무릎 위에 손을 올 당신의 머리 및 사용 지적 손가락을 그리는 원은,공중에 도달하고 땅을 향해 다음을 닫을 원형으로 회전시 최고 똑바로 서 있습니다.
힙 회전:똑바로 서게 과장 훌라후 농 스타일의 원형과 함께 엉덩이,회전,한 방향으로 다른합니다.
무릎 동그라미:발과 발목이 닿는 약간의 웅크 리기에서 무릎에 손을 대십시오., 무릎을 구부리고 작은 원형,그들과 함께 회전하에서 한 방향으로 다섯 열 번 한 다음 스위치입니다.
발목 원:발가락을 땅에 대고 발목을 한 방향으로 원으로 굴린 다음 방향을 전환하십시오. 다른 발로 반복하십시오.
리드 사진:South_agency/iStock