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프로그레시브 과부하는 강도 훈련에서 중요한 원칙입니다. 프로그레시브 과부하가 없으면 힘을 키울 수 없으며 근육을 얻지 못할 것입니다. 그러나 과부하가 너무 많으면 과소 회복과 부상으로 이어질 수 있습니다. 전 따라서 거짓말을 얻기에 균형을 바로,그래서 당신은 계속 개선을 초과하지 않고 몸의 기능을 복구 할 수 있습니다.
진행은 모두 자극과 회복에 관한 것입니다
우리 몸은 게으르고 근육 조직은 실제로 부담입니다. 당신의 몸이 그 근육을 필요로하거나 사용하지 않는다면,그것을 없앨 것입니다., 우리가 비활성 상태라면 근육이 악화 될 것입니다-근육 위축이라고도합니다. 우리의 목표가 근육을 만드는 것이라면,우리 몸에 그렇게하도록 말할 필요가 있습니다. 그것은 자체적으로 그것을 만들지 않을 것입니다.근육을 만들기 위해 우리 몸에 알려주는 방법은 훈련입니다. 에 의해 작동하는 우리의 근육,우리는 말하고 우리 셀을 생산하는 새로운 근육 세포를 처리하기 위해 노력. 훈련은 우리의 근육이 자라도록 알려주는 자극입니다.
자극 후 우리의 근육은 항상성 붕괴라는 것을 경험합니다. 다시 우리 몸은 게으르며 균형 상태(항상성)를 만들고 싶어합니다., 훈련 자극은 우리의 근육을 피로하게하고 우리 몸을 균형에서 벗어나게합니다.
우리의 근육은 이후 다시 한 번 체력의 기준 수준에 도달하기 위해이 피로에서 회복해야합니다. 우리가 처음에 훈련하는 이유 인 멋진 부분은 거기서 멈추지 않는다는 것입니다. 근육은 자극 이전보다 더 높은 수준의 체력에 도달하기 위해 더 회복됩니다. 이 과정을 적응 또는 수퍼 보상이라고합니다. 왜냐하면 우리의 근육이 적응하고 개선되기 위해서는 훈련이 항상성 붕괴를 만들어야한다는 것을 알기 때문입니다., 따라서 근육 이득은 올바른 자극을 제시하고 시스템이 적응하기 위해 그것으로부터 회복되도록하는 것에 관한 것입니다.
왜 근육에서 성장하는 첫 번째 장소
자극 복-적응을 모델(SRA)가 있는 우리에게 왜 몸을 쌓입니다.큰 팔뚝을 원한다고 가정 해 봅시다. 그렇게하기 위해서,당신은 바벨로 이두근 컬을합니다. 당신은 5 번의 깨끗한 반복을 위해 30kg 을 들어 올릴 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 당신이 게으르기 때문에 3 번의 반복을 위해 20kg 만 사용하도록 선택하십시오. 4 주 동안 일주일에 한 번 그렇게하면 팔뚝이 자라지 않을 것입니다. 왜 안돼?, 왜냐하면 당신은 적응을 유도 할만큼 시스템을 혼란스럽게하지 않았기 때문입니다. 좋은 기술로 길을 더 들어 올릴 수 있다면 팔뚝이 자라기 위해서는 더 높은 강도로 훈련해야합니다. 의 원리의 진보적인 과부하가 그렇게 중요
다음과 같은 4 가지 방법으로 점차적으로 과부하
하기 위해 끊임없이 적응하고 향상하고,우리가 구현된 시스템의 점진적 오버로드 수 있습니다., 진보적인 과부하는 것을 말한 우리는 지속적으로 스트레스에 있는 근육을 생성하는 방식으로 항상성 혼란으로 적응을 측면에서의 강도와 근육의 이득입니다.
프로그레시브 과부하는 4 가지 방법으로 발생할 수 있습니다:
- 강도 증가:다음 훈련 세션에서 더 많은 체중을 들어 올리십시오.
- 볼륨 증가하고 더 많은 담당자,세트 또는 운동에 대한 특정 근육 그룹의 교육입니다.
- 빈도 증가:일주일 전보다 더 많은 교육 세션을 수행합니다.,
- 긴장 증가:운동 내에서 각 반복의 지속 시간을 증가시킵니다. 일반적인 기술 보디 빌딩에서 시간을 머리말을 붙이기 위하여 아래 긴장(TUT)의 근육에 초점을 맞춰서 4 번째강(편)을 할 때 이두근 컬에 대한 예입니다.
황금률의 진보적인 과부
코치의 원리를 사용한 진보적인 과부하여 주의 깊게 증가하는 교육에 자극을 초과하지 않고 몸을 복구 할 수있는 기능. 그렇기 때문에 훈련 세션 후에 프리 레틱스 코치에게 정직한 피드백을 제공하는 것이 중요합니다., 두 가지 규칙이 중요하기 위해서는 진보를 위한 과부하로 최적으로 가능:
- 우리는 증가는 한 번에 한 가지:우리는 없 강도 볼륨을 증가하고 요청할을 수행하는 슈퍼 슬로 반복은 한 번에 모두. 오히려 우리는 한 번에 하나의 교육 변수를 변경하고 시스템을 과장하지 않고 천천히 진행하지만 꾸준히 진행합니다.<리>우리는 강도 전에 볼륨을 증가:볼륨은 담당자와 당신이 수행하는 세트의 양이다. 강도는 저항,당신의 체중 또는 바벨에 실제 무게 중 하나입니다., 피로를 관리하고 과소 회복의 위험을 줄이기 위해 강도를 높이기 전에 먼저 볼륨에 과부하가 걸립니다.
과학을 실천에 옮기는 것
좋은 점은:이 모든 것에 대해 걱정할 필요가 없다는 것입니다. 즉,Freeletics 코치가 백그라운드에서 자동으로하는 일입니다. 근육을 키우고 힘을 높이기 위해 SRA 곡선의 모든 과학적 세부 사항을 파악할 필요는 없습니다. 그러나 주마다 당신을 계속 진행시키기 위해 코치가 어떻게 작동하는지 이해하는 것이 좋습니다.