슬개골 Tendonitis&점퍼의 무릎:어떻게 그것을 없애

에 대한 귀하의 patellar tendon 강하게 당신이 해야 할 다만 적당한 양을 훈련합니다.당신이 얼마나 자주 훈련해야하는지뿐만 아니라 어떤 유형의 운동을해야하는지 발견하기 위해 고통을 사용할 것입니다. 올바른 조합을 찾았 으면 통증이 주마다 줄어 듭니다.훈련 직후에 통증이 정상보다 조금 더 높게 유지 될 수 있지만 24 시간 이내에 기준선 아래로 내려야합니다., 통증이 그보다 더 오래 높게 유지되면 너무 열심히 훈련했습니다.

경우 고통이 감소하지 않는 주마다,당신은 필요한 실험을 변경하여 다음 중 하나의 변수 중 하나의 훈련 달:

• 제거하는 나머지 일
• 더 추가하고 나머지 일
• 사용하여 적은 강렬한 연습
• 사용하여 더욱 강렬한 연습

다시 변경되지 않는 모든 변수에 한 번입니다. 당신은 셜록 홈즈와 같아서 사건을 어떻게 깨뜨릴 수 있는지 발견 할 수있는 새로운 증거를 공개합니다. 이것이 작동하려면 체계적이고 냉혈해야합니다.,

이제 정기적 인 훈련을 계속하는 것이 왜이 과정을 완전히 망칠 지 이해할 수 있습니다. 모든 유형의 불필요한 교육이 어렵게 만들 위해 당신을 찾는 재활 프로그램이 작동하지 않을 것이기 때문에 확실하는 경우 고통의 결과는 재활 운동이나 정기적인 교육입니다.

을 발견하면 조합의 처리 연습하고 나머지는 일을 줄일 수 있도록 당신의 고통을,그것으로 스틱을 때까지 감소에 오신 것을 환영합니다., 그런 다음 서서히 증가합 강도의 운동을 사용하여 더 많은 저항이 발생하지 않고 반환의 고통(힌트:훨씬 느리게 이동 당신이 생각하는 것보다).

#3 단계:패스 비밀 시험

이것은 대부분의 사람들은 플러시의 모든 재활 진행 화장:비밀을 테스트! 그것은 tendonitis 신들에 의해 설계된 통과 의례와 같으며 대부분의 사람들은 불행히도이 시험에 실패합니다.

치료 착오#3 을 기억하십니까? 통증이 없다고해서 슬개골 힘줄이 당신의 스포츠에 충분히 건강하거나 강하다는 것을 의미하지는 않습니다! 당신은 당신의 고통(또는 그 부족)을 신뢰해서는 안됩니다., 이것을 아는 것은 확률을 이길 수있는 치트 코드입니다.

재활 기간 동안 통증이 거의 완전히 사라지는 시점을 접하게 될 것입니다. 당신은 느낄 것보다 더 나은 당신이에서 오랜 시간이 있을 것이 가려움을 반환을 좋아하는 활동입니다. 당신이 그 가려움을 긁는다면,당신은 당신의 치료와 함께 스퀘어 1 로 돌아올 것입니다. 여기에 이유가 있습니다.

귀하의 슬개 건은 치료를 통해 진행됨에 따라 강해졌습니다. 그것은 일상적인 활동에 충분히 강하기 때문에 고통은 더 이상 문제가되지 않습니다.,

그러나,건지 않은 거의 충분히 강의로 돌아 스포츠 아직 시도하는 경우,당신은 즉시 주 좌절을 낭비하는 많은 주의 진행됩니다.

이 비밀은 테스트를 통과,당신은 계속해야의 안전한 재활 프로그램를 위해서 최소 2 개월 후에 고통은 완전히 사라지기 전에도 시도에 반환하는 스포츠입니다. 자를 반복하는 중요한 포인트:

후에도 고통을 계속하는 안전을 강화법을 발견에 대해 2 단계에서 최소 2 개월 전에 당신이 시도하는 높은 영향 활동입니다.,

#4 단계:총명을 넘어 세

다시 기억할 때 부모님이 당신에게 말을 하지 않는 물건이고 당신이 그것을까요? 처럼 우리는 우리 아이들이 접촉하지 않는 뜨거운 난로하기 때문에 그것이 잘……핫이지만,그들은 여전히,그것을 하려고 생각하는 어쩌면 우주의 법칙을 적용하지 않습니다.

슬개 건염을 치료하는 것은 매우 유사합니다. 당신은 당신이하지 말아야 할 것을 알고있는 일을하도록 유혹받을 것입니다. 나를 위해,이것은 보통 내가 준비가되지 않았다는 것을 알았을 때 픽업 농구의 라운드였습니다. 당신을 위해,그것은 아마도 완전히 다른 무언가이다.경비를 실망시키지 마십시오., 강렬한 활동 사이에 적어도 2~3 일간의 휴식을 취하기 위해 슬개골 힘줄의 필요성을 항상 존중하면서 점차적으로 활동 수준을 높이십시오. 기억,고통은 여전히 그림자에 숨어있는,단지 당신을 위해 기다리고 하나의 작은 실수입니다.

그것은 냉혈하고 계산하지만 인생은 고통없이 더 재미 있습니다.

귀하의 재활:이 Patellar 염증이 생길 수도 운동을 뻗어

제거하의 patellar 염증이 생길 수도,당신이해야 할 두 가지 유형의 운동입니다. 그들을 건너 뛰면 결국 좌절감을 느끼게됩니다. 다음은 첫 번째 그룹입니다.,

연습을 해결 숨겨진의 원인 힘줄이 과부

patellar tendon 남용의 조합을 통해 훈련이 너무 많고 숨겨진 생체 역학의 문제는 장소에 과도한 스트레스 힘줄.

비유로,는 방법에 대해 생각하고 젖은 청바지를 제한합니다. 당신은 더 많은 에너지를 발휘해야하고 주위를 움직이는 것은 당신의 관절에 조금 더 강경합니다. 숨겨진 생체 역학 문제가 힘줄에 더 많은 긴장을 가하는 것처럼 슬개골 힘줄에도 똑같은 일이 일어납니다.,

여기에 목록에 대한 가장 일반적인 원인에 점퍼의 무릎:

• 낮은 이동성이 발목
• 송아지를 꽉
• 꽉 허벅지 근육
• 꽉육
• 약 둔부 근육
• 저렴한 힙합성
• 연조직 문제점(근 노트,트리거 포인트 etc.)

나는 슬개 건염을 치는 나의 책에서 이들 각각을 자세히 설명한다. 이 기사에서 가장 심각한 문제 만 다루겠습니다.

다시 말하지만,이러한 문제는 시간이 지남에 따라 슬개 건에 과부하가 걸립니다. 이것은 몇 주에 걸쳐 천천히 발생합니다., 슬개 건염이 돌아 오는 것을 막으려면 그들을 고쳐야합니다! 다음은 그렇게하는 데 사용할 수있는 연습입니다.

#1:자기 마사지 운동을 즉시 통증 감소

을 줄이는 최선의 방법은 고통에서 남용 patellar tendon 를 방출로 훨씬 긴장으로 가능한에서 당신의 다리 근육이다. 스트레칭할 수 있는 첫 번째 일에 당신의 마음에서는와 관련하여,그러나 효과를 극대화하기 위해 필요를 결합한 스트레칭으로 자기 마사지입니다.

셀프 마사지는 근육의 연조직 제한을 해제하여 다리의 긴장을 줄이고 매우 불편할 수 있습니다. 이러한 제한이 일어날 때 조직이는 활공해야 합니다 자유롭게 서로의 상단에 함께 붙어(후 상해 또는 너무 많이 있기 때문에 앉아와 일반 부족에의 움직임).

쿼드의 셀프 마사지는 많은 독자들에게 즉각적인 통증 감소를 가져 왔습니다. 너무 많이 먹은 후에 위가 아플 때와 같고 가장 먼저하는 일은 벨트 버클을 취소하는 것입니다. 그것은 훨씬 더 soooooo 느낌!,

셀프 마사지를하려면 폼 롤러 또는 다른 둥근 물체(예:PVC 파이프 또는 테니스 공)가 필요합니다. 다리 아래에 롤러를 놓은 다음 각 다리 근육과 엉덩이의 측면에있는 근육을 굴립니다.점퍼의 무릎을 없애는 방법에 대한 무료 고급 강좌에서 거품 롤러없이 집에서 할 수있는 훌륭한 마사지 기술의 비디오를 공유합니다. 내가 당신에게 그것을 보내려면 여기를 클릭하십시오.셀프 마사지가 끝나면 스트레칭으로 넘어갈 수 있습니다.,

#2:Patellar 염증이 생길 수도 뻗어(건강한 쿼드,송아지,육)

사람들과 함께 점퍼의 무릎하는 경향이 있는 견고에 종아리 근육,그리고 허벅지 근육이다. 그들은 모두 무릎을 가로 지르므로 과도한 압박감은 슬개 건에 더 많은 긴장감을 안겨줍니다.단단한 다리 근육으로 달리고 점프하는 경우 다리가 추가 저항에 대항하여 작동하고 통증이 결국 발생합니다. 운전 같으로 브레이크에서 대신의 기록을 깨고,당신은 휴식을 당신의 몸입니다.,

당신이 어떤 뻗기를하기 전에,당신은 각각의 근육에있는 모든 연조직 문제를 제거해야합니다. 근육으로 매듭 및 트리거 포인트 좋아하지 않는 늘리는 종종의 반응에 의해되고 심지어는 엄격한 우리는 확실히 원하지 않는다.

송아지 뻗어

년 전에 내가 발견되는 스트레칭 내 송아지기 전에는 농구 게임 도움이 나에게 고통을 줄일 수 있습니다. 오늘,나는 단단한 종아리가 얼마나 흔한 지 때문에 함께 일하는 모든 사람들에게 종아리 뻗기를 추천합니다., 하는 가장 편리한 방법은 스트레치가 종아리로 발사되는 이를 사용하여 기울 board:

달성할 수 있는 유사한 효과를 배치하여 공 피트의 단계에있는 당신의 뒤꿈치의 드롭다운 같은 정도(신발을 착용해야으로 견고하지만 유연한 밑창에 대한 이 스트레칭):

이 작업을 수행할 수도 있습니다 스트레칭을 배치하여 공의 발을 억제에의 거리시키는 당신의 발 뒤꿈치에 아래로 가라. 그게 내가 농구 경기 전에했던 것입니다.,

햄스트링 스트레칭

단단한 햄스트링은 오늘날 매우 일반적이지만 스트레칭에주의해야합니다. 약한 둔부 근육으로 인해 햄스트링이 과로 해져서 압박감을 느끼기 때문에 둔부 근육을 훈련했는지 확인하십시오. 우리는 운동을 더 아래로 할 것입니다.

에 대한 지금,할 수 있는 방법은 다음과 같습니다 스트레칭육

신의 뒤에 거짓말을 사용 끈을 풀 한 발 더 가까이 당신의 몸입니다. 당신이 당신의 손으로 당기는 동안 10 초 동안 당신의 발로 그것에 대하여 미십시오., 그런 다음 가청 한숨으로 숨을 내쉬면서 긴장을 풀어줍니다. 긴장을 풀면서 발을 조금 더 가까이 당깁니다. 한 면당 약 2 분 동안 반복하십시오.

쿼드 스트레치

이러한 특정 슬개 건염 스트레칭이 통증을 악화 시키면하지 마십시오. 대체 버전을 찾거나 자기 마사지를 고수하십시오.

필요로 할 것이딩 표면에 대한 첫 번째 쿼드 스트레치고 내가 추천하지 않는 패딩없이,그것이 고통스럽고할 수 있게 당신의 무릎을 보유하고 있습니다.

런지 자세로 무릎을 꿇고 뒤쪽 다리의 발목을 잡습니다. 다음으로 엉덩이에 당깁니다., 무릎에 불편 함이 있음을 알게되면 무릎을 조금 움직여보십시오. 나는 보통 발목을 잡은 후 앞으로 몸을 숙이고 다시 앉는다.

밀어는 엉덩이를 앞으로 그리고 깊은 싱크로 스트레칭. 발목을 엉덩이에 더 가깝게 잡아 당겨 스트레치를 더 강렬하게 만들 수 있습니다.

이 스트레치의 또 다른 변형은 소파 스트레치입니다. San Francisco Crossfit 의 Kelly Starrett 박사는이 변화를 대중화했습니다., 여기에 무슨 스트레치 소파처럼 보인다.

넣어 당신의 무릎으로서의 소파와 다 똑바로 앉아. 허리를 둥글게하지 마십시오. 유지의 복부 근육을 보강으로 당신은 보강 대한 펀치 및 유지 둔부 근육의 다리는 당신은 스트레칭을 단단하다.

#3:엉덩이 운동에 대한 더 나은 다리의 맞춤

여기에는 유례를 설명하기 위해 왜 좋은 선형 다리는 중요한 건강한 patellar tendon:드는 바닥에서 물건., 만약 당신이 그리 좋으로 다시 정렬,그것은 훨씬 쉽게 당신의 척추는 경우 보다리 둥근 돌아,같은 많은 실행하고 점프에 쉽게 당신의 patellar tendon 로 이동하면 좋을 다리로 맞춥니다.발을 앞으로 가리킬 필요가 있고 무릎이 움직일 때 발가락 위로 추적해야합니다.

내가 쇼핑을 갈 때,나는 보통 그들의 몸의 중간 선쪽으로 동굴에 무릎을 가진 많은 사람들을 본다. 이런 일이 일어나지 않도록하십시오,그것은 힘줄에 과도한 부담을줍니다. 또한 점프하거나 쪼그리고 앉을 때 무릎이 앞으로 나오지 않도록하십시오., 정강이는 가능한 한 수직에 가깝게 유지해야합니다.

다음 엉덩이 운동은 좋은 다리 정렬을 유지하는 데 도움이되므로 슬개 건에서 스트레스를 제거하는 데 도움이됩니다. 3 세트를 수행하의 10~15 반복의 각 운동.

엉덩이 납치

거짓말과 함께 당신의 옆에 당신의 몸에서 선택됩니다. 발 뒤꿈치로 인도하여 윗 다리를 들어 올리십시오. 엉덩이를 땅에 직각으로 유지하고 절대로 움직이지 마십시오. 당신은 당신의 엉덩이(허벅지가 아닌)의 바깥 쪽에서 노력을 느껴야합니다., 여기에서 그것이 어떻게 생겼는지은 다음과 같다.

조가 비

거짓말과 함께 당신의 옆에 당신의 다리를 약간 구부리고 앞에 있습니다. 엉덩이 근육을 사용하기 만하면 위쪽 다리를 밖으로 돌립니다. 엉덩이를 움직이지 말고 발로 밀어 내지 마십시오.

Glute Bridges

등을 눕습니다. 다음으로 가운데 손가락이 발 뒤꿈치에 부드럽게 닿도록 발 뒤꿈치를 밀어 넣으십시오. 이제 발 뒤꿈치를 밀어 무릎에서 어깨까지 직선을 형성하십시오., 엉덩이 근육과 햄스트링을 찔러 엉덩이 근육이 더 단단한 지 확인하십시오.

마지막으로,여기에 당신이 당신의 힘줄에서 치유를 자극 할 수있는 방법이 있습니다.

이 운동으로 고통을 제거하십시오

이 페이지의 이전 운동은 모두 슬개 건에서 긴장을 푸는 데 도움이됩니다. 긴장을 줄이는 것은 치유를 허용하는 데 중요합니다. 당신이 평평한 타이어를 바꿀 수 있기 전에 차를 잭에 올려야하는 것처럼.이것은 슬개 건염을 치료하기 위해해야 할 일 중 최소한입니다., 나는 슬개 건염을 치는 나의 책에서 완전한 훈련 계획을 포함하여 전체 주제를 훨씬 더 자세히 다룹니다. 자에게 다시 얻을 자극하는 치료…

에서 만성 patellar 염(“patellar tendinosis,”으로 몇몇은 그것),당신의 몸을 주신에 치유 patellar tendon 기 때문에 당신은 중단되 이러한 치료 시도 너무 자주 합니다.

약화 된 힘줄의 섬유는 혼란스러운 엉망이며,당신이하는 모든 일이 쉬면,이것은 변하지 않을 것입니다., 대신에,당신은 필요소 통제에 긴장 힘줄을 다시 시작 치유 메커니즘과 당신의 몸이 작업을 완료하기 전에,당신은 더 높은 긴장에 그것을 다시합니다.

학술 연구가 밝혀 하나 운동에 특히 좋은 자극적 치료에서 손상 patellar tendon:괴상한 스쿼트에 기울어진다.

슬개 건염에 대한 편심 스쿼트를하는 방법

이것은 실제로 일반적인 물리 치료 운동입니다. 다음은 기술을 보여주는 비디오입니다.,

설명하고 이 기법을 자세히 이 문서에서:심 경사 보드 라오를 위해 슬개골 tendonitis(또는 위의 비디오). 여기에는 두 개의 그림을 당신에게 아이디어를 제공: