하는 방법 DIY Plyo 상자(3-에서-1)을 위해 당신의 차고 체육관
를 필요로 하는 이유 Plyo 상자이 어떻게 그것의 대부분
할 수 있는 완전히 폭발성 기차에 의 점프 없이 plyo 상자입니다. 사실,당신은 이미 집에서 가지고있는 바닥,보도 및지면을 사용할 수 있습니다!
그러나,일부는 위험을 상을 완화할 수 있습니다 및 일부 고급 운동을 하자 당신을 도울 수 있습니다. 나는 위험을 먼저 살펴볼 것이고,우리는 몇 가지 고급 플료 박스 연습을 파헤칠 수 있습니다.,
우리 부상 위험
부상 위험을 줄기는 아래에서 실제로 점프하지만,모든 어려운 착륙. 한 번만 잘못 내려 오면 압연 발목,관절 염좌 또는 악화로 끝날 수 있습니다.
지 않는 너무 높은 점프
점프에는 상자(의 적절한 크기의 높이 및 피트니스 수준)도움을 제거하여 이러한 위험을 끄는 당신이 근처의 에이펙스의 이동,단축의 가을을 줄이고 관절에 미치는 영향—따라서,적은 기회가 점점 부상을 당했다.,
초급 성인은 18~24 인치 높이에서 시작해야하며 시간이 지남에 따라 점진적으로 증가해야합니다.
그는 말했다,그것은 정말 중요한 초점 더 적은에서 점프 슈퍼 고고,더 많은 점프에서 반복적으로 좋은 형태입니다. 초급 성인은 18~24 인치 높이에서 시작해야하며 시간이 지남에 따라 점진적으로 만 증가해야합니다. 훨씬 더 높은 점프는 실제로 당신을 위해 많은 일을하지 않습니다.
개인적으로,나는 사다리를 꺼내지 않고 내 차고 랙 꼭대기에있는 것들에 도달하기 위해 내 상자의 30″면만 사용합니다!,
땅을 신중하게
난 이미를 강조하는 실수이 착륙의 가장 큰 원인은 부상 위험을에서 플라이오메트릭 훈련이지만,그것은 필요하다 다시 말했다.
안전하게 착륙하기에 너무 피곤하면 중지하십시오.
Plyo 상자 좋은 연습할 수 있기 때문에 방문에 의해 올바르게 발을 떼고 상자하고 두 발에 착륙,흡수 영향으로 무릎을 구부리고 쪼니다.
당신이 점프를 착륙 할 때,당신의 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다., 모든 방법을 통해 당신의 발가락을 통해 줄지어 무릎을 유지-그들은 안쪽으로 절해서는 안됩니다.
어떤 것이 있으면 약간 힘을냅니다. 유지들에서는 다음과 같은 줄을 강화 안정제 및 감소의 위험을 무릎 부상 균주,삠,또는 눈물입니다.
그의 ACL 을 완전히 찢어서 재구성 한 사람으로 말하면,나를 믿으십시오:좋은 형태가 중요합니다.
이동하지 않을 너무 많
다른 것을 기억하는 것이 중요하다—이것은,당신에 plyo 자이지만 너무 자신을니다.,적응 반응을 만들고 강해지기 위해 근육에 스트레스를 가할 필요가 있지만 훈련 세션에서 자신을 해칠 이유는 없습니다. 대부분의 사람들은 극적으로 이익을 볼 수있을만큼 근육에 스트레스를주는 데 얼마나 많은 노력이 필요한지 과대 평가합니다.
더 무엇을,점 때까지 당신은 가운-피곤하지만 당신의 기회를 증가 부상의 수 있지만,실제로 햄스트링 진행!이것은 몇 가지 방법으로 발생합니다.
첫째,일반적으로 소진되기 때문에 가난한 형태로 훈련 할 때 오른쪽 근육을 모두 활성화하지는 않습니다., 기껏해야,이것은 당신이 각각의 추가 반복에서 빠르게 감소하는 수익을 얻고 있음을 의미합니다.
오버 트레이닝은 문자 그대로 당신을 햄스트링 할 수 있습니다.
최악의 경우,당신은 보살핌으로 잘못된 근육을 끝으로 더 많은 잠재적인 고통과 부상합니다.
둘째,당신은 과잉 훈련을 끝낼 수 있습니다,그리고 네,그건 진짜!
통해 심각한 훈련될 수 있습 우울증,식욕의 변화,감정의 질병,심지어 영구적인 감축을 운동 능력이 있습니다.,
에 훈련을 의미하는 당신이 그렇게 많은 피해를 당신의 근육을 수 있는지 제대로 복구,그리고 그것을 일으킬 수 있는 것보다 더 많이 심한 통증. 심한 과잉 훈련은 우울증,식욕 변화,질병의 감정,심지어 운동 능력에 대한 영구적 인 감소를 초래할 수 있습니다.
이 모든 말:똑똑하고,당신이 편한 것으로 시작하고,거기에서 점진적으로 쌓아 올리십시오. 나는 초보자를위한 5 점프 3 세트로 시작하여 각 세트 사이에 휴식을 취하는 것이 좋습니다.,
고급 우 상자 연
까지 점프 plyo 상자에 설정한 방법으로 초보자를 위한 그들의 강도와 내구성 최소한의 위험으로,하지만 당신은 할 수 없이 동일한 것을 영원히 기대하고 계속 개선하고 있습니다.
다음은 plyometrics 기술을 레벨 업하려고 할 수있는 3 가지 연습입니다.
1., 바닥은 용암
- 을 시작으로 근처에 서 가장자리의 상자에 직면하면으로 센터(발뒤꿈치 쪽으로 가장자리). 뒤로 물러서서 두 발로 착지 한 다음 최대한 빨리 상자에 다시 뛰어 오르십시오.
할 수도 있습의 생각 바닥으로 트램펄린도 봄 백업에 사용자 응용 프로그램을 권장합니다
- 이 운동 열차에 몸을 빠르게 흡수하고 리군,무언가를 사용하여”라고 스트레칭을 단축하기”., 이 많이 비슷한 방법을 우리가 사용하는 근육에서 실제 세계의 중대한 다음 단계에서 정기 상자 이동합니다.
2. 안정제를 점프
- 시작 땅에 직면하고,평행하게 측면(사용자지로 직면하는 그것은,당신과 같은 수도 정상적으로 될). 옆으로 남아있는 동안 상자 위로 뛰어 올라 발을 위로 뛰어 오르는 쪽과 평행하게 유지하십시오. 반대편으로 내려 가서 반복하십시오.
옆으로 상자에 점프. 당신은 또한 아래로 점프하여 착륙 작업을 할 수 있습니다.,
- 이 운동은 힘을 측면으로 리디렉션하여 안정성으로 착륙 할 수있는 능력을 구축합니다. 무릎을 발가락과 직선으로 유지하는 데 집중하십시오-안쪽으로 구부리지 마십시오! 당신은 또한 조금 미쳐서 옆으로 착륙하는 것이 편안 해지면 다른 각도로 시도 할 수 있습니다.
3. 당신은 나에게 점프 좌
- 시작해서 중간에 서있는 상자의 발을 평행하게 측면입니다. (옆으로 남아)회전하지 않고 왼쪽으로 상자를 아래로 이동합니다., 착륙을 흡수 한 다음 최대한 빨리 상자에 다시 뛰어 오릅니다. 잠시(또는 필요한 경우 더 오래)휴식을 취한 다음 다른 쪽에서 반복하십시오.
옆으로 상자 위로 점프 한 다음 다른 쪽에서 옆으로 뛰어 내립니다. 반복하십시오.
- 이 운동을 결합한 이전의 두 가지 연습으로 하나의 드릴 것입니다 당신의 다리를 느낌이 강하고,안정적이고 탄력에 시간! 항상 그렇듯이 세트 당 몇 명의 담당자로 시작하여 시간이 지남에 따라 점진적으로 구축하십시오., 좋은 깨끗한 형태에 집중하고 실수를하기에 충분히 피곤하기 전에 멈추십시오.
당신은 초보자 생각”이 물건은 열심히 소리!”걱정하지 마세요,나도 당신을 위해 몇 가지 팁이 있습니다!
초보자를위한 3Plyo Box 연습
- 스텝 업—상자를 마주보고 서서 상자 위로 올라가서 왼발로 인도하십시오. 그런 다음 다시 먼저 왼쪽으로 내려갑니다. 이제 오른쪽에서 반복하십시오. 계속해서 3 세트의 10-20 담당자. 처럼 점프,정지 경우에 당신을 느끼기 시작 휘청 또는 당신의 무릎 안쪽으로 굽힘.,
- 사이드 스텝 업-사이드 점프와 같은 생각이지만,이제는 옆으로 상자에 올라서고 있습니다. 그런 다음 다른 쪽에서 물러나서 반복하여 양쪽 다리를 작업하십시오. 다시 말하지만,방금 시작할 때 10-20 명의 담당자 3 세트로 충분합니다.
- 충격 흡수 장치-상자 위에 서서(앞으로 향하게하십시오!). 충격을 흡수하기 위해 무릎을 구부리고 동시에 두 발로 착륙하십시오. 위에서 설명했듯이 속도보다 좋은 형태에 집중하십시오. 발을 주로 똑바로 앞으로 또는 약간 밖으로 가리키고 무릎이 구부러지면서 발가락 위로 줄을 서십시오., 5 세트의 3 세트는 시작하기에 좋은 장소이며,거기에서 쌓아 올릴 수 있습니다.
로 이 운동을 시작하는 느낌이 쉽고,시간이 될 것입을 통합하는 점프를 상자에 단순히 더 추가하고 담당자. 점차적으로 어려움을 증가보다 종종 더 나은 단지를 더 오래 사용할 수 있습니다 일단 당신이 달성된 특화.
이제 훈련을 받으십시오!