10 Måter Du Kan Bygge Arm Muskler Uten Vekter

Det finnes gutter der ute som kunne tilbringe hele dagen på treningsstudio, og noen faktisk gjør. For alle andre, treffer sykkel og styrkerom er mer av en oppgave enn en godbit. Å få cardio bort fra rammen av tredemøllen er enkelt nok. Alt du trenger å gjøre er å snøre på seg skoene og gå utenfor for et løp, sykkel, eller hoppe i bassenget for å svømme noen runder. Selv noen styrkeøvelser som knebøy og planker, er lett å jobbe inn i en rutine unna treningsstudio.,

Arbeide armene er litt mer problematisk, fordi de fleste av gå-til trekk krever et komplett sett av manualer og andre maskiner. Hemmeligheten til å ta disse beveger seg ut av vekt, er å endre litt på dem. Med disse bevegelsene du kan miste treningsstudio uten å miste din fysikk.

Nedadgående hund push-ups

Dette er starten på din nedadgående hund push-ups. | iStock.com

Den nedadgående hund er base for en vekter-gratis arm trening som er rettet mot dine triceps og skuldre., Plus, det er en fin avreise fra hum-tromme push-ups fra planke-posisjon.

Tar et signal fra HowCast video på riktig form — start deg selv i en vanlig push-up — eller planke — posisjon, før du skyver opp i nedadgående hund. For en rep, bruk armene og skuldrene til å senke pannen mot bakken. Så, puster og beveger triceps for å løfte deg selv opp igjen.

Stol dips

Du kan gjøre stol dips hvor som helst. | iStock.,com

Mens mye av tricep øvelser er vanskelig å gjøre riktig, stol dip er en lykkelig unntak. Du trenger ikke engang spesialisert utstyr. Bare begynne sittende med føttene sammen på gulvet foran deg som du grep kanten av stolen, som Livestrong skisserer. Heve deg selv av setet, holde armene rett, deretter flytte kroppen fremover akkurat nok slik at du ikke kommer borti stolen som du senk deg ned til bakken. Knærne skal være på linje med anklene., Bøy albuene for å senke kroppen til hoftene bevege seg under kanten av setet, og trykk deretter rett tilbake i startposisjon. Planlegger å kjøre stadion trapper? Bruk de sitteplasser til din fordel.

Håndkle curl

Bruke et håndkle til å få biceps av dine drømmer. | iStock.com

For en uventet effektiv måte å arbeide på armene, Mann Sunnhet anbefaler dette curl variasjon. Du oppretter en slynge med et håndkle til å holde en av dine føtter, slik at du kan gi så mye eller lite motstand som er nødvendig., Ta et stort badehåndkle og brett den over et par ganger, og deretter holde den ene enden i hver hånd. Stå med ryggen lent mot en vegg, og plasser føttene om en fot foran deg. Å holde din høyre kne litt bøyd, bøy venstre kne, og plasser din venstre fot i sentrum av håndkle. Å holde overarmene fortsatt, krøllet i kantene av håndkle mot deg, ved hjelp av foten for å motstå bevegelse. Kort Pause på toppen av flytte, og deretter gå tilbake til startposisjon. Gjenta sett som du ville bruke manualer, slå bena halvveis gjennom.,

Forhøyet gjedde push-up

Prøv ut disse gjedde push-ups for en utfordring. | iStock.com

Som med dips, trenger du en solid stol eller benk til å utføre dette trekket. Å plassere føttene på stol eller benk, komme inn i push-up posisjon. Nøye spasertur hendene dine bakover inntil baken peker rett opp i luften. Sakte senke kroppen til hodet er like over gulvet, for deretter presse deg selv hele veien tilbake opp, holde magen stram hele tiden., Sjekk ut Menn Egnethet for bilder for å gi deg et bedre inntrykk av de beste form.

Én etappe tricep dukkert

Prøve en annen vri på dips. | iStock.com/Toxicoz

Start på alle fire, som du ville for å gjøre standarden dips. Så, kan du utvide din høyre benet rett ut foran deg. Ved hjelp av din kjerne og ben muskler til å stabilisere den forlengede benet, trykk opp til broen, og fortsette å gjøre tricep dips som du normalt ville., Ta ett bein ut av ligningen, øker motstand, noe som gir deg enda mer av en brenne enn du ville komme med standard tricep dips. Bare sørg for å slå beina og gjøre lik reps for å holde kroppen balansert!

Følelsen som du kan håndtere en ekstra utfordring? Kryss denne øvelsen med tricep dips ved hjelp av en stol eller en benk.

Invertert rader

Invertert rader er mer effektive enn de ser ut. | iStock.,com/DeRepente

i Motsetning til populære tro, du trenger ikke vekter eller et treningsstudio maskinen til å utføre denne bicep – og tilbake-arbeider trening. Reise Sterkt har en god how-to på å gjøre denne øvelsen, og antyder selv bruker hjørnet av et solid bord i stedet for en pull-up bar. Eller ta denne øvelsen utenfor og bruk barene i den lokale parken.

7. Bandet push-downs

Få deg et par av motstand band. | iStock.com

Det er nok av kostbar utstyr ut det lovende de beste hjemme-trening., Men du trenger ikke trenger noe av det hvis du har noen grunnleggende verktøy. Livestrong forklarer hvordan å sette opp en stasjon for dette trekket ved å sette ankeret på toppen av døren før du lukker den. Neste, tråd bandet gjennom anker sløyfe slik at den håndterer dingle i hver ende. Du vil at den håndterer å være omtrent i øyehøyde, så sørg for at døren er høye nok.

Når du har satt opp provisoriske utstyr, er du klar til å utføre trykk-og nedturer. Ta tak i den ene enden av bandet i hver hånd., Å holde overarmene festet til sidene, strekker armene til albuene er ikke lenger bøyd, og deretter gå tilbake til startposisjon. Muskel & Fitness anbefaler å gripe inn båndene på en motstand som gjør det deg til å fullføre 50 til 75 repetisjoner.

Lateral planke spasertur

Ta planke for en spasertur. | iStock.com/g-stockstudio

Du vet de treningsøkter som ser ut som de vil være ganske lett, og da ender du opp med å svetter kuler halvveis? Den laterale planke spasertur passer denne kategorien også., Ikke bare «gå» side til side i en planke-posisjon arbeid hver del av din arm fra håndleddet til skulder, men det vil også ha deg følelsen av å brenne i løpet av sekunder.

Alle vekter-gratis arm trening bør ha noen form for planke-basert trening i det. Posisjonen i seg selv fungerer hver del av kroppen, og dens mange varianter er stor for målretting armene. Behovet for samordning i denne øvelsen også humper opp pulsen, så du vil arbeide opp en svette mens du arbeider på din arm muskler.,

Håndkle pull-ups

håndkleet vil komme til nytte igjen. | iStock.com

farten er enkle å utføre. Bare slynge et håndkle over en bar, og ta tak i den ene enden i hver hånd. Trekk deg opp til haken din stiger like over hendene. Senk deg sakte tilbake til utgangsposisjon, og repeter så mange ganger du kan. Bli advart, dette er en ekstremt utfordrende flytte. Hvis du finner deg selv i stand til å fullføre pull-ups, men ‘ s Fitness foreslår hengende i begynnelsen posisjon så lenge som mulig., Det vil fortsatt være en utfordring for underarmene.

Arm rotasjoner

Arm rotasjoner kan virkelig få deg tonet. | iStock.com/Kikovic

Vil det bygget armene på en tennis-spilleren? Denne øvelsen er der det skjer. Mens du roterer armene i sirkler kanskje ikke virke som mye av en trening uten vekter, legge til en motstand band vil hjelpe deg å bygge din biceps, triceps og skuldre. Plus, det fungerer også som en måte å få kroppen løs før du gjør større arm trening., «Dette vil løsne opp skuldrene, redusere skulder impingement og andre skader,» FitDay forklarer.

Sett opp for at dette er enkelt: Begynn å lage små sirkler med armene, deretter gradvis gjøre størrelsen på de større sirkler. AZCentral.com sier, «Å virkelig fokusere på musklene, fullføre sirkler i to til tre minutter i hver retning, hvile mellom hver øvelse for om lag ett minutt.”