10 overkroppen Beveger seg Som å Bygge Kjernen

Du har hørt det før: «Abs are made in the kitchen.»Ja, det er delvis sant, men de er laget i gym også—for alle muskelen til å vokse i størrelse og tetthet, og det er behov for stimulans. Å forme en rippet six-pack, vil du trenger for å målrette abs med mer enn bare et par planke holder og ab-wheel utrullering. Hver øvelse du gjør bør engasjere seg kjernen, slik at stammen er stabilisert i verdensrommet.

Disse 10 overkroppen øvelser bygge en sterk og tykk overkroppen og hammer din midsection på samme tid., Glem «abs dag», og gjør hver trening en fenomenal core trening.

Leter du etter en rask fett-tap løsning? Last ned blåkopi til den perfekte kroppen. 21-Dagers Makulere er nå tilgjengelig for iPhone-og iPad-enheter.

Fot-Forhøyet Pushups

Pushups bør være et fast innslag i hver fyr trening rutine. Å skru opp intensiteten på en pushup (eller planke), et enkelt triks er å heve din fot: du vil forskyve tyngdepunktet mot kjernen og overkroppen og få flere resultater.

Veibeskrivelse
Plassere føttene på en benk og gjøre pushups., Holde korsryggen flat og ikke la dine hofter sag. For å gjøre det vanskeligere, kan du bruke en høyere overflate; for å gjøre det enklere, kan du bruke en lavere overflate.

Én Arm Bøyd-Over Raden

Én arm øvelser spike kjernen aktivering fordi din abs og obliques har til å motstå bøye-og kronglete.

Veibeskrivelse
Bøy knærne litt og bøy i hoften slik at korsryggen er flat og overkroppen er nesten parallell med bakken. Med en dumbbell i en hånd og den andre hånden bak på ryggen din, klem skulderbladene og rad.,

Vektstang Overhead Trykk på

ved å Trykke på en tung gjenstand, er en av de beste måtene å bygge en sterk og dratt kjerne. Kjernen aids i overføring av energi fra bakken til dine armer og stabiliserende den tunge vekten når det er fullt utvidet overhead.

Veibeskrivelse
Start med en vektstang som hviler på skuldrene og kragebeinet. Ta vektstang med hendene litt utenfor bredde på skuldrene og albuene litt foran baren. Trykk vektstang vertikalt i en rett linje, og trekke på skuldrene på toppen av bevegelsen., Bringe tilbake til startposisjon på en kontrollert måte. Gjenta.

L-Pullups

Pullups er en fenomenal trening for å bygge et sterkt grep og bredt tilbake, men du kan piffe dem opp med et trekk som sprenger dine core, også.

Veibeskrivelse
Ta en pullup bar og løft beina foran deg, slik at kroppen danner en L. Hold denne posisjonen, klem skulderbladene sammen, og dra deg opp.

5., Single-Arm Dumbbell Bench Press

Med en single-arm benkpress, vil du øke din core styrke og styrke hver side uavhengig, redusere skade-forårsaker asymmetrier.

Veibeskrivelse
Ligger på en flat benk med beina godt plantet i bakken og skulderbladene presset sammen. Hold en dumbbell eller kettlebell på den ene siden, og trykk på ovenfor.

Pushup med En Arm Nå

Forme en større bryst og sterkere kjerne med dette pushup variasjon., Ved å legge en arm på en glidende overflate og nå frem, vil du forsterker intensiteten på den andre armen og utfordre din total-kroppen stabilitet.

Veibeskrivelse
Sted en palme på en slideboard eller Valslide. Fra pushup posisjon, stige inn i en pushup samtidig å nå frem med hånden på glideflaten. Når du er på bunnen av pushup, din skyve armen skal være låst ut.

Én Arm Én Etappe, Kabel-Rad

Her er en enkel måte å fyre opp din kjerne: stå på ett bein., Med bare én base av støtte, kjernen har å jobbe overtid for å holde kroppen stabil og til å overføre kraft fra ett ben til på øvre del av kroppen.

Veibeskrivelse
Angi en kabel håndtaket til brysthøyde, ta tak i håndtaket, og løft beinet på samme side. (Høyre arm å trekke, venstre ben ned og vice versa.) Klem sammen skulderbladene og rad. Unngå å vri eller bøyd fremover.

Halvt Knelende Landminer Trykk på

Ved å plassere en vektstang i en landmine, baren blir en lever og beveger seg i en bue., Dette er et flott alternativ for folk med skulder problemer fordi de ikke trenger å trykke direkte på overhead. Også, ved å komme på bare ett kne, vil du øke din kjernevirksomhet aktivering på grunn av ustabilitet utfordring. Hvis du ikke har en landmine, bare feste den ene enden av en vektstang til en jevn hjørne.

Veibeskrivelse
Få på ett kne og hold på slutten av vektstang med den siden som har kneet ned. Klem din etterfølgende glute og holde hele kroppen så stramt som mulig, som du skyver overhead.,

Bottoms-Up Kettlebell Trykk på

Holder en kettlebell av håndtaket, men omvendt, med veid en del over din hånd, krever mer koordinering og stabilitet enn en standard kettlebell trykk. Så lenge kettlebell holder opp, du gjør det riktig.

Veibeskrivelse
Hold kettlebell med vekt del over hånden din og start med din hånd med din skulder. Trykk på håndtaket hardt, presse din setemuskler, og løft vekten overhead. Tror ikke om å skyve kettlebell-opp — tenk om presser deg selv i bakken.,

Kettlebell Renegade Rad

renegade rad er den ideelle muskel-building cardio trening. Det legger en legg til kjernen, bygger lats og forbrenner kalorier raskt.

Veibeskrivelse
Angi to kettlebells om skulder bredde hverandre. Komme inn i en pushup posisjon med hender å gripe tak i håndtakene og føttene veldig bredt. Utføre en pushup. I den øverste raden en kettlebell, setter den ned, så gjør den andre siden. Det er en rep.

---