10 Virkelig Effektiv Masse-Bygningen Tilbake Øvelser

desember 20, 2020 admin 0 Comments

baksiden består av flere muskelgrupper som utgjør den øvre posterior chain (Baksiden av kroppen), og disse inkluderer Latissimus Dorsi, Trapezius, Rhomboids, Infraspinatus, og Erector Spinae. (1, 2)

Disse musklene hjelpe oss til å vri og bøye, stå oppreist, løfte tunge gjenstander, og beskytte ryggraden. Og uten et sterkt tilbake; vi kan ikke markløft, knebøy, eller selv utføre funksjonelle aktiviteter på optimalt nivå., (3)

De også spille en stor rolle i dine posterior utseende som gir bredde og tykkelse til den bakre delen av skroget som er sterkt ønsket av mange mennesker som trener for estetikk…

Men, jo mer muskler per areal betyr at du må trene dem hver for seg for å sikre maksimal muskel-bygningen og styrke fordelene. Men, det er så mange ulike øvelser og metoder for å få en effektiv tilbake trening.,

Så… vi valgte 10 øvelser som vi følte ville gi deg de beste resultatene i ryggen trening bestrebelser…

Vektstang Bøyd-Over Raden

barbell row er uten tvil en av, om ikke den mest effektive rygg øvelser vi har tilgjengelig for oss.

faktisk, ACE-sponset forskning testet effekten av flere rygg øvelser ved å ha 19 menn utføre dem med alle variabler som er likt, og bøyd-over rad viste betydelige muskel aktivering i hovedsak alle ryggmuskulaturen., (4)

raden var vesentlig mer effektive for å nå erector spinae enn andre ro-øvelser, samt pull-ups/chin-ups, og pulldowns.

Men det var en nær andre i muskel aktivering for lavere feller, lats, og Infraspinatus muskler. Denne informasjonen gir oss til å konkludere med at bent-over raden er den perfekte samlet øvelse som stimulerer tilbake symmetrisk i henhold til forskning. (5)

Så, vi vil si det er en ganske imponerende bevegelse og bør være et fast innslag for sammensatte bevegelser når målet er mest mulig utvikling.,

Vektstang bent over row treningstips:

Praksis riktig form før trening for tung. Knærne skal bøyes med rett rygg for å unngå skade.
Når du har rad, trekk vektstang til bunnen av brystkassen som vil tillate deg å utnytte din maksimale styrke potensial.
bøyd-over rad er best utnyttes som den første og tyngste løft i treningen.

Vektstang Markløft

En liste over effektive rygg øvelser ville ikke være komplett uten kongen av posterior chain øvelser… vektstang markløft.,

Nå, markløft har så mange variasjoner, men vi har inkludert den vanlige versjonen for å holde ting enkelt. Markløft er ikke bare en rygg øvelse selv. Det er faktisk en hel posterior chain (Baksiden av kroppen) øvelse.

Som betyr at det fungerer alle bakre muskler fra kalver, hele veien opp til feller.

Men hva gjør markløft slik en spesiell øvelse er at du kan maksimalt legg vektstang og løft så mye vekt som kroppen du kan håndtere. Ingen andre øvelsen virker som mange muskler grupper som markløft.,

Vektstang markløft trening tips:

Praksis riktig form med lette vekter hvis du er en nybegynner fordi markløft er en sammensatt øvelse som kan forårsake skade hvis det gjøres feil.
Du bør holde bar så nær kroppen som mulig, og kjøre gjennom hoftene til toppen.
korsryggen skal være buet og øvre del av ryggen skal være bare litt avrundet for den mest effektive trekk.

Pull-Up

Noen form av en pull-up vil gi gode resultater., Men denne øvelsen virkelig skinner er overlegen aktivering av Latissimus Dorsi (Lats) og forskning bekrefter dette.

I en studie, pull-up viste betydelig lat-aktivering i forhold til ulike former for rader, og til og med lat-trekk-ned. (4)

Nå, pull-up er en enkel øvelse, men det betyr ikke at det er en enkel en. Du trenger styrken i overkroppen, men det er løsninger som er gode nyheter.

de Fleste treningssentre har ofte pull-up hjelpe maskiner som er fantastisk og så er det kabel-pulldown som fungerer på samme musklene, men i mindre grad samlet.,

Pull-up trening tips:

Bruk et bredt spekter av bevegelse når du gjør pull-up for å maksimere muskel fiber rekruttering og styrke.
Hvis du er en nybegynner, trenger du ikke å bekymre deg for å trekke deg opp hele veien. Du kan også bruke en pull-up hjelpe maskinen til å utvikle din styrke før du går videre inn i kroppen i vekt bare variasjon. Eller gjøre negativer ved hjelp av noe/noen til å hjelpe deg til toppen av baren og senk deg sakte ned.
Bruk en vektet belte eller dumbbell mellom anklene for ekstra motstand.,

Hemmelig Yates Rad

Oppkalt etter den tidligere 6-gangen Mr. Olympia Dorian Yates, dette rad varianten har en annen stimulans enn den konvensjonelle barbell row.

Nå, i stedet for å bruke en pronated (Halvstikk) grep, kan du bruke håndflatene mot ansiktet (Hemmelig) grep. Dette kan du virkelig stimulere til korsryggen muskler og forskjellen er merkbar i bevegelse i forhold til en overhead rad.

ved Hjelp av enten en gratis vekt vektstang eller Smith-maskin som vil gi lignende resultater. Men gratis vekt vektstang vil utvikle mer stabilisator muskler.,

Hemmelig Yates Rad treningstips:

Når du gjør hemmelig raden du ønsker å trekke vektstang til midten av magen området. Dette engasjerer flere av lavere tilbake.
ved Hjelp av en Smith-maskin er også en flott måte å gjøre dette på trening fordi du ikke trenger å stabilisere vekten. Du kan bare fokusere på selve bevegelsen og opplæring for beste sammentrekning mulig.

Sumo Markløft

Sumo markløft (SD) er økende i popularitet, fordi det er faktisk et tryggere alternativ til den konvensjonelle vektstang markløft.

Men hvordan kan det være så forskjellige?,

Sumo deadlifts lindre ryggraden stress siden heisen er nærmere til sentrum av massen, i motsetning til med konvensjonell markløft der du har til å bøye seg og nå ut til grep vektstang for å løfte den. Med SD, ryggen og resten av kroppen kan forbli i en mer oppreist stilling. (6)

Men din holdning bør være veldig bredt med føttene peker litt utover. Dette vil tillate deg å løfte tungt med en kortere utvalg av bevegelse, for å opprettholde maksimal balanse, og for å holde overkroppen oppreist.,

Sumo markløft trening tips:

Ta et bredt holdning med føttene pekte bare litt utover. Overkroppen skal være oppreist, og du bør ikke ha for å plassere armene for mye ut på forsiden av kroppen.
Du kan bruke en overhand grep eller en overhand/hemmelig grep.
Kjør gjennom beina først og stakk hoftene fremover mens spinal erectors bistå i å fullføre hver rep.
Sumo heis kan erstatte konvensjonell markløft og høyere for folk å finne det til å fungere bedre for dem.

V-Bar Pulldown

Hvorfor bruke en V-bar, eller i nærheten bar?, Vel, den mest åpenbare grunnen er at du kan absolutt bruke mer vekt enn om du skulle bruke en lang, bar vedlegg. Dette er ideelt for muskel hypertrofi og vil virkelig treffer alle ryggmuskulaturen tilstrekkelig.

Nå, en studie viste smalt grep rullegardinlistene til å ha lignende electromyographic (EMG) aktivitet til en middels eller bredt grep hånden posisjon, selv om det medium grep har en liten fordel. (7)

Men, fordelen med å bruke mer motstand er en grunn til at vi valgte V-bar variasjon for en effektiv tilbake trening.,

V-bar pulldown treningstips:

Varme opp med en lett vekt for 2 sett med 12-15 reps før du går videre til tyngre vekter.
Du bør holde albuene gjemt i løpet av øvelsen, og virkelig fokusere på eøs og engasjerende ryggmuskulaturen.
ikke lås ut armene under den konsentriske (Positiv) fasen av øvelsen så kan dette stedet mye stress på biceps og forårsake skade.
Denne variasjonen er stor som et sammensatt løft eller en ferdiggjører.,

Sittende Kabel Rad

Roing er en fenomenal måte å stimulere tilbake og det beste mål midtre Trapezius muskler, lats, og selv erector spinae ifølge en studie. (4)

Dette fordeler en person ved å forbedre holdning og fremme thorax extension som bidrar til å holde en rett og en sunn ryggrad. (8)

Men raden er også en god øvelse for brenner masse kalorier og bygge muskler samtidig, siden det er en funksjonell sportslige bevegelse.,

Sittende kabel rad treningstips:

Bruk en kabel vedlegg håndtak som lar deg komfortabelt og effektivt utføre den sittende kabel rad.
Utføre høye reps for å utnytte den funksjonelle bevegelsen på rad.
Unngå å bruke momentum og holde albuene litt bøyd til effektivt å engasjere seg ryggmuskulaturen.
Den sittende rad er en fin øvelse å starte din tilbake trening med eller bruke den som en burnout ferdiggjøreren.,

Invertert Rad

Også kjent som den Australske pull-up, invertert rad er en mindre vanskelig versjon av en vanlig pull-up, men det er også som en kroppsvekt rad.

Nå, denne øvelsen har vist seg å effektivt målet midtre Trapezius muskler og Infraspinatus (Rotator cuff muskler som stabiliserer skulderleddet). (4)

Og alt du trenger er en Smith maskin for å utføre denne øvelsen. Men, det er en stor bevegelse som er dessverre undervurdert grunn til å være ukonvensjonell og overskygget av andre øvelser.,

Nå, invertert rad virkelig skinner for å minske ryggraden legg stress og bevegelse. Men når utnytte denne øvelsen, husk at den er rettet mot den øvre del av ryggen betydelig mer enn den nedre del av ryggen. Dette er ideelt for isolasjon formål. (9)

Inverted row treningstips:

Posisjon kroppen under en Smith maskin bar, slik at du kan ta tak i det på en litt bredere enn skulder bredde grep. Deretter, vil du dra kroppen opp til baren akkurat som du ville en pull-up, mens trekke skulderbladene.,
invertert rad er bare en reversering av den standard barbell row, så det er også en stor funksjonell trening. Du kan bruke den som første øvelse i ryggen trening eller lagre den for siste til å virkelig brenne ut.

jeg-Y-T Raise

Du kan eller kanskje ikke har hørt av jeg-Y-T raise, men når det kommer til tilbake øvelser, det er en av de beste.

En studie viste jeg-Y-T raise til betydelig stimulere Trapezius, og Infraspinatus muskler sammenlignet med flere rad variasjoner, og pull-ups., (4)

Nå, kan du gjøre denne øvelsen på en skrå benk, og å sitte oppreist på en benk, eller hvilken som helst måte du føler målet musklene blir fungerte best.

øvelsen bevegelse ser ut akkurat slik det høres ut. Vil du gjøre en jeg, Y og T med armene for å treffe hver muskel gruppe.

jeg-Y-T raise treningstips:

Løfte armene rett opp over hodet for å danne et «jeg». Deretter, vil du få armene ned og danne en «y». Til slutt, vil du få armene ned og deretter danne en «T».,
målet er å føle musklene som arbeider med eøs-og klemme under hver repetisjon.

Rack Pull

The rack pull er en ekte drivkraft tilbake trening fordi du tar for mye av din bena ut av bevegelsen, som aktiverer flere av spinal erectors.

Dette er svært gunstig for tilbake utvikling, og du kan trene tungt trygt, som er en annen god grunn til å inkludere denne øvelsen i treningen rutine.

Nå, i motsetning til konvensjonelle vektstang markløft, vil du begynne med bar reist av bakken på et brett på rundt kneet nivå., Bena vil bidra til å løfte vektstang gjennom om lag en tredjedel av bevegelse mens spinal erectors og hofter utvide for å fullføre løftet.

Rack pull treningstips:

Bruk en Smith-maskin hvis du ikke har god balanse/stabilitet. Imidlertid, hvis du ønsker å bygge stabilisator muskler deretter bruke en gratis vekt vektstang er et bedre alternativ. Men, begge er gode og vil gi muskler og styrke gevinster.
Sett opp vektstang litt på, eller over kneet nivå på et stativ slik at ryggen er nødt til å engasjere seg for å trekke vekt., Men du vil utvide og kjøre gjennom hoftene og knærne mens du trekke vekt.

For mer nyheter og oppdateringer, følg Generasjon Strykejern på Facebook, Twitter og Instagram.

*Header image courtesy of Envato Elementer