22 Hjerte-Sunn Mat til Drivstoff Ved Diett

Et «hjerte-diett»—en.k.a. et hjerte sunt kosthold, sammen med regelmessig mosjon, kan bidra til å øke ditt hjerte helse i årene som kommer.

Hva er en Kardial Kosthold?

«Hjerte-diett» er ikke et offisielt begrep for et hjerte sunt kosthold., Dette er en plan for å spise rikelig av næringsrike matvarer, frukt og grønnsaker, hele korn, magre kylling og fisk. Og det betyr også å unngå mettet fett, trans fett og overflødig natrium og sukker.

«Etter et hjerte-sunn—eller hjerte—diett ville bli anbefalt til noen som har høyt blodtrykk, høyt kolesterol eller andre historie med hjertesykdommer, eller til noen som har en familiehistorie med hjertesykdom,» forklarer Lauren Kelly, MS, RD, CDN og grunnlegger av Kelly Velvære i New York City.,

Men selv om du ikke har en kardiovaskulær helse bekymring, stikker til en hjertestans kosthold er viktig, da det kan redusere risiko for hjerte-og karsykdommer i fremtiden, sier Alice H. Lichtenstein, DSc, Gershoff Professor i Ernæring Vitenskap og Politikk ved Tufts University.

faktisk, dette er måten vi alle bør spise. Ved å begrense junk mat og legge til mer næringsrik seg, du vil være i drivstoff kroppen din det den trenger for å holde seg frisk og muligens forbedre din generelle helse.,

«Etter en hjertestans kosthold kan hjelpe deg å miste vekt, lavere blodtrykk, kolesterol og blodsukker nivåer, sier Kelly. «Det kan til og med øke din energi på grunn av sunnere mat valg.»Resultatene varierer fra person til person, forklarer Dr. Lichtenstein, siden de avhenger av en rekke faktorer, blant annet hva du spiser før du gikk på en kardial kosthold, livsstil valg (mosjon og røyking) og andre risikofaktorer.,

Hjerte-Sunn Mat

Når du er etter en hjertestans kosthold, er det viktig å spise rikelig av hjerte-sunn mat, inkludert frukt og grønnsaker, og mat som er rik på fiber og Omega-3-fettsyrer.

Frukt og Grønnsaker

Frukt og grønnsaker og er utvilsomt sunn mat. De øke immunforsvaret, gir de næringsstoffene kroppen din trenger, og bidra til å redusere betennelse. Plus, jo mer frukt og grønnsaker du spiser, jo mindre useriøs du er ansvarlig for å spise. Ved måltidene, American Heart Association anbefaler fylle halve tallerkenen med grønnsaker og/eller frukt.,

Den gode nyheten er at hver grønnsaker og frukt er bra for deg, så lenge du spiser dem uten tilsatt salter og sukker. Jo flere farger i regnbuen du spiser, jo større utvalg av næringsstoffer du får.

«Varierer grønnsaker hver dag, og prøver å plukke flere av de ikke-stivelsesholdige valg , sier Kelly. «Jeg finner som oftest hvit eller beige grønnsaker er glemt og sett på som ikke så næringsrik, men disse matvarer, som for eksempel løk, blomkål, og sopp, er utrolig sunt.,»Hun anbefaler også:

– >

1. Spinat
2. Brokkoli
3. Blomkål
4. Bok choy
5. Tomat
6. Arugula
7. paprika
8. Gulrøtter
9. Asparges

Løselig Fiber

har Du sannsynligvis tror fiber som er bra for fordøyelsen, men det er også en viktig del av et hjerte sunt kosthold., «En av de mest viktige næringsstoffer for hjerte helse er løselig fiber, sier Kelly. «Å spise løselig fiber kan hjelpe lavere kolesterol nivå og bedre kontroll blod sukker nivåer.»Målet for ca 10 til 25 gram av løselig fiber per dag, du finner det på:

– >

1. Havre
2. Bønner
3. Bær
4. Bakken linfrø

Omega-3 Fettsyrer

Omega-3 fettsyrer finnes i fet fisk og i noen nøtter og frø., Disse gode fett kan redusere blodtrykk, redusere triglyserid nivåer, bremse veksten av plakk i blodårene og reduserer risikoen for arytmier. Legen din kan forskrive en Omega-3-tillegget hvis du er på et hjerte pasient kosthold, men du bør også være å spise Omega-3-rike matvarer som for eksempel:

– >

1. Laks
2. Tunfisk
3. Sild
4. Sardiner
5. Valnøtter
6. Bakken linfrø
7. Hamp Frø
8. Chia frø

Har Høyt Kolesterol?, Matvarer for å Unngå

Hvis du har høyt kolesterol eller annen kardiovaskulær helse bekymring, det er visse matvarer du ønsker å unngå for å holde hjertet sunt.

En vanlig misforståelse er at alle høyt kolesterol matvarer bør unngås helt. «Kolesterol fra kosten din faktisk påvirker ikke deres blod kolesterol nivåer som det en gang var tenkt, sier Christy Shatlock, MS, registrert kostholdsekspert på bistroMD., «Men, du må være forsiktig fordi det ofte mat med høyt kolesterol er også høy i mettet fett, som må være begrenset på et hjerte sunt kosthold.»Med andre ord, ikke hengi seg i bacon og helmelk. Men gå videre og spise egg, laks og reker, selv om de har kolesterol, ettersom de ikke er høy i mettet fett.

i Stedet for å fokusere på høy kolesterol mat mens du er på en hjertestans kosthold, unngå trans fett og mettet fett og mat høy i salt og sukker.,

Trans Fett og Mettet Fett

«Totalt er vi mer opptatt av trans fett heve vårt blod kolesterol , sier Kelly. «Det anbefales at du bruker null av denne type fett fordi det er blitt så sterkt knyttet til hjerte-og karsykdommer.»

Hun forklarer at mens trans fett har vært «forbudt» fra bearbeidet mat, de er fortsatt til stede i noen matvarer i små mengder., For eksempel, en krukke av peanut smør kan si det har 0 gram transfett, men egentlig inneholder ca 0.4 gram per porsjon. Flere matvarer med «bare litt» trans fett kan legge opp til for mye trans fett. Så sjekk etiketten og sørge for at maten du spiser ikke inneholder «delvis hydrogenerte oljer.»Dette kan omfatte følgende:

– >

1. Peanut smør
2. Pakket informasjonskapsler
3. Pakket kaker
4. Donuts og muffins

For en solid sunt kosthold, unngå transfett. Dette betyr å velge ovnsbakt eller stekt mat over stekt seg., Også spiser rødt kjøtt om en gang eller to ganger i uken (eller mindre), og velg magre stykker, slik som mørbrad eller indrefilet. Styr klar av:

1. Fet kutt av lese kjøtt (porterhouse, rib eye, prime rib)
2. Alle stekt mat

Mettet fett for det meste kommer fra kjøtt og meieriprodukter. Unngå matvarer som er høy i mettet fett—og å velge sunnere alternativer—kan senke kolesterol nivå og øke din lipid profile. Fet biff er et eksempel på en mat med mettet fett., Også på listen er:

1. Svinekjøtt
2. Lam
3. Fjørfe med huden
4. Smør
5. Ost og andre helt eller redusert fett meieriprodukter
6. Hele fett meieri

Salt

For mye salt i kosten er dårlig for hjerte-og karhelsen. Det er fordi ekstra natrium øker blodmengden i blodårene dine, øke blodtrykket og gjør hjertet jobbe hardere for å pumpe det.,

Spise på 1500 milligram eller mindre av natrium per dag for å holde blodtrykket lavt. Ditt første skritt er å holde saltshaker av bordet. «I stedet, bruke urter og krydder eller en salt erstatning som Fru Strek,» foreslår Kelly. Les etiketten på noen pre-laget krydder-blandinger, siden det ofte den første ingrediensen er salt, og du ønsker å holde seg borte fra det.»Også være forsiktig med skjult salt i maten du spiser. Noe over 140 mg natrium per porsjon er et no-no., Og overraskende, disse matvarene kan være høy i natrium:

– >

1. Frokostblanding
2. Sauser
3. Sauser
4. Søtsaker (som cookies og kaker)

Sukker

Beklager hvis du har en søt tann—forskere si å spise for mye sukker er forbundet med en høyere risiko for å dø av hjerte-og karsykdommer. Dessverre, de fleste av oss spiser for mye. Den gjennomsnittlige Amerikaner spiser, ca 22 teskjeer sukker per dag. Imidlertid, the American Heart Association anbefaler at kvinner spiser mer enn 6 teskjeer sukker en dag (en.k.a., 24 gram eller 100 kalorier) og menn spiser mer enn 9 ts om dagen (en.k.a. 36 gram eller 150 kalorier).

for Å redusere sukkerinntak, unngå matvarer med tilsatt sukker, for eksempel:

1. brus
2. fruktdrikker
3. Godteri
4. Kaker, cookies og paier
5. iskrem
6. Søtet yoghurt og melk
7. Søte brød og vafler

«Ser ut for hemmelige kilder til sukker som brød, frokostblandinger, yoghurt, krydder og sauser, sier Kelly. «Velge matvarer med mindre enn 9 gram sukker per porsjon.,»

Opprette et Hjerte Sunt Kosthold Plan

når du arbeider med din lege og/eller ernæringsfysiolog for å lage et hjerte sunt kosthold plan, du vil lære måter å holde seg til planen og lage deilige måltider du og din familie kan nyte.

Dr. Lichtenstein anbefaler ikke bare strømpe kjøleskap og pantry med sunn mat, men fryseren også. Det er fordi mange frukter og grønnsaker ødelegge raskt., Raw magert kjøtt kan bare være brukbare for et par dager i kjøleskap. Men frosne varer kan for siste måned. Hvis du har alltid noen matvarer som passer inn i ditt hjerte kosthold i fryseren, vil du være i stand til enkelt å piske opp noe, selv når du er i et rush.

Frokost Ideer

Ved frokost, vokt dere for skjult sukker i mange frokostblandinger, juice, og se etter måter å innlemme lean protein, fiber og Omega-3s til måltidet. Kelly foreslår:

Sunn Omelett: 1 egg + 2 eggehviter med ¼ til ½ en avocado og grønnsaker med et par tbsp., hummus eller ½ kopp bakt søtpotet

Tofu Scramble: Tofu (eller egg) scramble med tomat, spinat, svarte bønner, hvitløk et par skiver av avokado med 1 skive på 100% hele hvete brød

Lagt Havremel: 1 kopp kokt rullet glutenfri havregryn med kanel og bland i 1 tbsp mandel smør og topp med noen hakkede valnøtter, ½ Skiver liten banan

Protein-Pakket Ris Kake: Brun ris kake med 1-2 tbsp lav natrium peanut eller mandel smør (med ingen «delvis hydrogenerte oljer») med skiver 1 liten banan

Sjekk ut mer hjerte-sunne oppskrifter.,

Lunsj Ideer

Mange typiske lunsj matvarer, kjøttpålegg, gravet kjøtt, pizza og suppe—er høy i natrium, så hold det i tankene. Du ønsker sannsynligvis å pakke din egen. Disse er et par deilig lunsj ideer du ønsker å piske opp:

Avokado, Kylling Sandwich: 100% hele hvete brød bakt kylling, noen skive avokado, salat, tomat med grønn salat med grønnsaker (dvs., rødbeter, løk, gulrøtter) og kikerter eller svarte bønner med olivenolje og eddik

Hjemmelaget Ris eller Quinoa Bolle: 1/2 til 2/3 kopp brun ris eller quinoa, ½ kopp svart bønner eller pinto bønner, 1-2 kopp grønnsaker (dvs.,d bakt kylling, fisk, tofu

Kalkun Burger: Lage en burger fra bakken lene, tyrkia med scallion og rød pepper og topp med noen skiver av avokado (eller 1 skive Swiss cheese), servert i lav natrium brun ris tortilla eller dampet grønne grønnsaker

Avokado Tunfisk Salat: Tunfisk salat laget med ½ most avokado med skiver druer og noen hakkede valnøtter, salat og skive tomat 1 skive av hele korn brød eller på seng av grønnsaker

Lav Natrium Bønne Suppe eller Chili: Lav-natrium chili eller bean basert suppe, toppet med noen skiver avocado., «Hvis dette er din hele måltidet, kan sikte på mindre enn eller lik 500 til 550 milligram natrium for suppe.

Middag Ideer

Den måten du forberede middagen vil hjelpe deg å holde deg til ditt hjerte-sunt kosthold. Velg magre stykker av kjøtt og trim fett (og fjerne fjørfe hud) før matlaging. Steke kjøtt i stedet for pan-steking det, og avløp fett fra maten før du spiser dem.,

Du kan også gjøre noen smarte bytter, for eksempel ved bruk av lav-fett eller fett-fri ost og melk, og matlaging med flytende vegetabilsk olje (oliven -, solsikke, raps) i stedet for solid fett, som smør, smult og forkortelse.

Her er noen middag ideer som er både velsmakende og hjerte-kosthold vennlig:

Bakt Kylling eller Fisk: Bake det med 1 tbsp extra virgin olivenolje (eller prøve avocado olje) og et par spiseskjeer med salsa; serveres med kokte grønnsaker (f.eks. brokkoli, asparges, spinat) og hele korn stivelse (dvs., ½ Kopp kokt brun ris, hele hvete pasta, eller bønne-basert pasta)

«Panerte» Bakt Laks: Pels laksen med olivenolje, hele hvete brød smuler, sennep og sitron; servere den med siden av grønnsaker (f.eks. brokkoli, sautert spinat med hvitløk) og en hel korn stivelse (dvs. søtpotet, quinoa)

Tyrkia Kjøttboller: Gjør din kjøttboller med ett pund lene bakken tyrkia, ½ kopp rask havre, 1 egg, ½ ts tørket oregano og litt pepper., Når de er ferdig matlaging, duskregn dem med olivenolje

Feta Kylling: Stek kylling, og serverer den med en side av ½ kopp bakt butternut squash, ½ kopp stekt brokkoli og ½ kopp quinoa blandet sammen. Topp med dryss av feta ost

Vi har fått enda flere oppskrifter for hjerte-sunn entrées, hjerte-sunn sjømat oppskrifter og hjerte-sunn vegetarisk oppskrifter.,

Snack Ideer

På snack tid, hopp over den salte chips og kjeks, og i stedet gå for lav-salt valg med masse fiber og protein til tidevannet deg over til neste måltid.

her er noen ideer Kelly elsker:

• 1 hardkokte egg med et stykke frukt
• Hummus med kutt opp frisk (eller stekt) grønnsaker (dvs., gulrøtter, paprika, brokkoli)
• Skive på 100% hele hvete brød med mandel eller peanut smør og skivet banan
• Skive på 100% hele korn brød med ½ most avokado, toppet med 1-2 tbsp bakken linfrø
• Vanlig gresk yoghurt med 1 tbsp peanut/mandel smør blandet i eller toppet med 10-15 nøtter, ½ kopp bær; kan også legge til 1 tbsp bakken linfrø, hamp frø eller chia frø

Og ja, av og til kan du hengi deg til dessert. Her er noen hjerte-sunn dessert oppskrifter vi sterkt anbefaler.,

Husk: en endring i kostholdet kan tøft i begynnelsen, men det virkelig kan endre din helse og ditt liv—til det bedre. Og med litt øvelse, du får henge for å holde seg til ditt hjerte, kosthold og nyter maten.

«Det er så mye fleksibilitet med et hjerte sunt kosthold, så det kan tilpasses til å arbeide for forskjellige mennesker, sier Lichtenstein. Etter at du oppskrifter du liker, og gjør dem til en del av ditt måltid planer, «det bør ikke føle seg som en diett, det skal bare bli rutine.,»

Kilder:

Registrer deg for Matlaging Lys Daglig Nyhetsbrev

Rask middag ideer, ernæring tips, og sesongens friske oppskrifter.

---