31 Måter Du Kan Bruke Glidere til å Få en Full Body Workout
Omvendt brette
Ligger utskriftssiden opp og med knærne bøyd og begge føttene på glidere. Løft hoftene opp fra gulvet i en bro posisjon, engasjerende setemuskler og hamstrings.
Skyv begge føttene borte fra din rumpe, hold hoftene i samme posisjon. Trekk føttene igjen, å holde hoftene løftet hele. Gjenta.
Gjøre det enklere: Skyv den ene foten frem på en gang.
Skater
Start står med begge beina på glidere., Skyv venstre fot bak høyre så langt som mulig, samtidig bøye høyre ben og nå rett fingertuppene til å berøre gulvet.
Trekker venstre fot tilbake når du går tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden. Fortsett å skifte sider.
Reverse utfall
Start står med begge beina på glidere. Bøy høyre beinet, og skyv høyre fot tilbake i en lav lunge, holde venstre foten i ro.
å Rette ut beinet, og trekk høyre fot for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden.,
Gjøre det enklere: Flytt glidebryteren fra under fast foten, slik at du har mer stabilitet.
Knebøy
Start står med begge beina på gliderne, skulder bredde hverandre. Engasjere setemuskler, hamstrings, og kjernen.
Send hoftene tilbake, og skyv begge meter fra midtlinjen så raskt som mulig, å slippe inn i en lav knebøy.
ved Hjelp av din indre lår muskler og setemuskler, trekk bena sammen igjen for å stå. Tenk om «å fly» bena sammen når du går tilbake til utgangsstillingen.
Lateral lunge
Start står med begge beina på gliderne, skulder bredde hverandre., Engasjere setemuskler.
Send hoftene bakover mens du skyver høyre fot til høyre, bøying venstre beinet litt, uten at det venstre kneet for å gå forbi tærne.
Utvide høyre bein så langt du kan, balansere de fleste av vekten din på venstre side (bent) ben. Trekker høyre fot tilbake mot deg som du rett venstre ben å gå tilbake til stående posisjon. Gjenta på den andre siden.
Nå reverse utfall
Begynn å sitte på gulvet med knærne bøyd og begge føttene på glidere. Hold hendene på gulvet med fingertuppene pekende fremover.,
Løft hoftene til knærne danner en 90-graders vinkel, armene er rett og hofter er nivå (en Omvendt Bordplate posisjon). Fra her, bøy høyre ankel, så bare rett hælen hviler på-glidebryteren. Send høyre fot frem, engasjerende din setemuskler og hamstrings, deretter trekke seg tilbake for å Reversere en Bordplate.
Nedre høyre fot og bøy venstre ankel. Send venstre foten frem og trekke det tilbake. Gjenta.
Gjør det vanskeligere: Som du skyver hver fot frem, utføre en dukkert ved å bøye begge armene. Rett ut begge armene samtidig som du trekker foten tilbake til startposisjon.,
Planke kick-out
Start i høy planke stilling med begge beina på gliderne, ben bøyd, og knærne sammen. Skyv begge føttene til høyre og fullt forlenge bena. Få ben tilbake til sentrum, deretter svinge dem til venstre, fullt forlenge bena.
Tå punkt
Start i høy planke stilling med begge beina på glidere og føtter bøyes, så bare tærne berører glidere.
Pek tærne så mye som mulige å flytte glidebryterne bare et par inches, holde core engasjert. Dra tærne tilbake til en bøyes-fot-posisjon.,
Ja, dette er en liten bevegelse, men vi lover at du vil fortsatt føle kalvene arbeider. Denne øvelsen vil bidra til å styrke ankelen og foten muskler.
Skyve burpee
Start står med begge beina på glidere. Knebøy, plasser hendene på gulvet, og skyv tilbake i en høy planke-posisjon. Utføre en push-up. Trekk knærne tilbake til brystet og stå. Gjenta.
Curtsy lunge
Start står med begge beina på gliderne, føttene i hoftebreddes avstand, knærne litt bøyd, og hoftene litt hengslet (som om du var bare å begynne å senke inn i en knebøy).,
Du bør føle deg setemuskler og hamstrings allerede er engasjert. Bruker alle musklene i din høyre ben, trykk høyre fot bak venstre og kommer inn i en lav curtsy lunge.
gå Tilbake til startposisjon ved å dra i høyre fot tilbake, så det er en parallell til venstre, holde knærne bøyd og hofter hengslet hele. Gjenta på den andre siden.
Skyve jack i bred knebøy
Start står med begge beina på glidere. Skyv føttene ut så raskt som mulig og komme inn i en lav, bred knebøy., Sørg for at tærne er slått ut til sidene (som en andre-posisjon plié) og samtidig heve armene overhead til en klapp.
ved Hjelp av indre lår og core, trekk bena sammen igjen så raskt som mulig som du tar hendene ned dine sider, som en jumping jack. Gjenta.
Etappe sirkel
Start i en halv knebøy med føttene i hoftebreddes avstand, knærne litt bøyd, og hoftene litt hengslet, som om du var bare å begynne å senke inn i en knebøy.
Du bør allerede føler at setemuskler og hamstrings engasjert., Med høyre tå på en glidebryter, skyv høyre fot frem og holde venstre kneet er bøyd, send høyre ben inn i en bred bue ut til høyre side og deretter på igjen, bringe det full sirkel for å møte venstre fot.
Nå presse høyre fot tilbake og sende det til en omvendt bue, å bringe høyre fot tilbake for å dekke venstre fot. Gjenta til ønsket antall reps, og slå deretter glidebryteren og gjenta på andre siden.
Korketrekker
Start i høy planke stilling med begge beina på glidere. Skyv høyre fot frem og over kroppen din, så hvis sikte på venstre skulder.,
Løft venstre hånd på gulvet og roter til venstre, slik at all vekten din er på høyre hånd (nesten som Vill Ting i yoga).
Trykk på høyre kne med venstre hånd før du glir tilbake i høy planke-posisjon. Gjenta på den andre siden.
Side planke med ben cross
Start i høyre side planke med høyre underarmen på gulvet, obliques engasjert, og venstre hånd på venstre midje. Venstre fot skal være på gulvet bak høyre fot, med venstre tær på-glidebryteren.
Trekk venstre tærne opp mot baken, bøying venstre kne og holde venstre ben krysset bak høyre ben., Skyv til venstre benet tilbake til startposisjon, og gjenta til ønsket antall reps før du bytter side.
Hvis du allerede har store hofte mobilitet, dette trekket kan føles litt enkelt. Hvis ikke, kan dette være en stor hip opener. Du skal føle venstre glute delta, sammen med obliques.
Ski
Start står med begge beina på glidere. Trykk høyre fot frem som venstre fot presser tilbake. Deretter omvendt — venstre fot frem, høyre fot tilbake — bevegelse så raskt som mulig, så hvis du er langrenn.,
Gresshoppe
Start i høy planke stilling med begge beina på glidere. Å holde høyre benet rett og hofter så vannrett som mulig, kryss høyre ben under til venstre.
Trykk høyre benet ut til venstre side, snu hofter til venstre, men å holde begge hender på gulvet. Trekker høyre fot tilbake til startposisjon, og gjenta på andre siden.