4-Dagers Trening Split for å Få Muskel Massen

4 dagers trening splitter er en populær måte for opplæring, og med rette. Vil du se mye av kroppsbyggere gjør en kiste dag, tilbake dagen, leg dag, og armen dag. Og som kan fungere, avhengig av hvordan du gjør det. Vil du se mye av utøverne å gjøre øvre/nedre deler, vekslende mellom overkroppen dager og lavere organ dager. Det kan være stor for å få masse, også., Og en av mine favoritt måter å trene på, er å kombinere full-body trening med en split rutine, gjør 2-3 full-body trening og deretter 1-2 treningsøkter som fokuserte på noe mer konkret, for eksempel å ta opp en målområdet.

Så ikke bare er 4-dagers trening rutiner flott for å bygge muskler, det er også ganske mange forskjellige måter å programmere dem, og alle av dem kan være ganske effektiv for å få muskel masse og styrke.,

I denne artikkelen vil vi snakke om fordeler og ulemper av 4-dagers trening deler, hvor de sammenligner mot 3-dagers full-body rutiner, hvordan man best kan programmere dem, og så vil vi gi deg noen eksempler på treningsøkter.

Hvordan du skal Trene for muskelmasse

Når du bygger en trening rutine for å få muskelmasse, er det noen faktorer som vi må vurdere., Nå, for å være klar, det er nyanser i tillegg til alt dette, men som en tommelfingerregel, her er hvordan hvordan du skal trene for muskelvekst:

• Velg gode øvelser: vi ønsker å velge heiser som er best for å stimulere muskelvekst, vanligvis bygning våre rutiner ut av de store sammensatte heiser: front knebøy, benkpress, markløft, overhead press, og chin-up. Etter det, kan vi legge i mindre heiser til å jobbe muskler som ikke blir stimulert på riktig måte, for eksempel biceps krøller og triceps extensions for våre våpen. Heldigvis, 4 dager er mye å jobbe med. Vi har plass til tonnevis av flotte heiser.,
• Må nok sett per uke: de Fleste forskning viser at du gjør et sted mellom 9-18 sett per muskel per uke er ideelt for å bygge muskler.
• Må nok reps per sett: de Fleste forskning viser at å gjøre 4-40 reps per sett vil bygge muskler, men at vi får mer muskler lettere ved å holde de fleste av våre opplæring i 6-20 rep range. Vanligvis den store sammensatte heiser er gjort for færre reps, lettere isolasjon heiser for høyere reps.
• Hvile lenge nok mellom sett: for å gjenopprette riktig mellom settene, vi vanligvis trenger å hvile et sted mellom 2-5 minutter mellom settene., Det tillater oss å løfte vanskeligere i de påfølgende settene, stimulere til mer muskel vekst.
• Trene ofte nok: for å maksimere vår pris av muskel vekst, ønsker vi å trene opp våre muskler 2-4 ganger per uke, og 4-dagers trening deler er perfekt for dette.
• Trene hardt nok: å sørge for at vi utfordrer våre muskler, må vi ta våre setter innen 0-3 reps til failure på de fleste sett.
• Outlift deg selv: trenger vi ikke å treffe PRs hver treningsøkt, men vi bør alltid prøve å enten legge vekt på bar eller eke ut ekstra reps., Det er slik vi oppnår progressiv overbelastning, blir større og sterkere over tid.

Det er mange måter å tilfredsstille alle disse kravene, alt fra 2-dagers full-body rutiner til 6-dagers split rutiner. Likevel, forskjellige øvelser hver har sine egne fordeler og ulemper, og noen er sikkert bedre enn andre. På den ene side, hvis du bare er trening to ganger per uke, det er vanskelig å presse alle disse øvelsene i. På den annen side, hvis du trener 6 dager per uke, er det vanskelig å administrere felles stress og tretthet, og treningsøktene pleier å være ganske ineffektive.,

For et annet eksempel, hvis vi ser på 3-dagers push/pull/ben rutiner, opplæring frekvens er for lav. Vi er bare jobber hver muskel en gang per uke. En nyere meta-analyse av all relevant forskning viser at det ikke er nok å maksimere vår pris av muskel vekst:

Så hva er flott om 4-dagers trening deler er at de ikke er ekstreme. Vi arbeider ut en moderat mengde med et moderat trening frekvens, og for de mellomliggende løftere, som har en tendens til å være ideell for å bygge muskler., Vi kan trene hver muskel 2-4 dager per uke, vi har nok tid til å gjøre alle de beste øvelsene, og vårt arbeid er spredt ut over nok dager til at det er ganske enkelt å strekke oss hardt hver treningsøkt. Det er derfor, hvis vi gjør det riktig, 4-dagers trening rutiner kan være helt perfekt for å bygge muskler.

Fordelene av 4-Dagers Trening Deler

Okay, så, vi har dekket hvordan 4-dagers trening deler kan være bra for å bygge muskler, og det er sant. Men de er ikke bare flott måte å bygge muskler., Det er noen som er like gode alternativer, hver med sine egne fordeler og ulemper. For eksempel:

• En 3-dagers full body workout rutine.
• 5-dagers split trening rutine.
• En 6-dagers push/pull/ben delt rutine.

Imidlertid de 5-og 6-dagers rutiner ikke har en tendens til å tilby mye ekstra muskel vekst over 4-dagers rutiner. De kan arbeide, og de er flotte, men det betyr ofte å bruke mer tid på treningsstudioet uten å se mye ekstra nytte av det., De er mer for folk som liker å gå på treningsstudio som en del av sine daglige rutiner, eller for folk som liker å gjøre svært korte treningsøkter. Så fordelen til 4-dagers splitt, da, er at de er mer effektive uten å ofre mye, om noen, muskel vekst.

Som etterlater oss med 3-dagers trening rutiner. Hvordan kan de sammenligne? Ganske bra, egentlig, spesielt for nybegynnere og tidlig viderekommende. Men som du blir sterkere, din sett vil bli mer drenering, og trenger lengre hviletid. Hvis du er benching 115-185 pounds for sett med 8 reps, du kan bare trenger å hvile 2 minutter mellom settene., Men når du er benching 275 for sett med 8, det er en annen historie. Disse settene kan være tøft, og det kan hende du trenger en god 5 minutter med hvile før du kommer tilbake under vektstang.

Når øvelsene er det slitsomt, og når du trenger å tilbringe mye tid til hvile mellom settene, full-body trening kan bli ganske mye lengre og hardere. Det er da det begynner å gi mening til enten: a) gjøre spesialisering faser, med fokus på bulking opp bare noen få muskler på en gang, eller b) å legge til en fjerde trening dagen.,

Dette er den tilnærmingen jeg tok etter bulking fra 130 opp til 185 kilo ved hjelp av en 3-dagers full body workout rutine. Min fremgang hadde plateaued, og jeg ønsket å få litt mer muskelmasse, så jeg har lagt til et fjerde trening dagen. Og det fungerte. Jeg var i stand til å bulk opp til 195 kg, mens økende min benkpress rep maks 15 reps med 225., Fra det jeg falt ned til en 3-dagers rutine og tok min 1-rep maks opp til en vanskelig 315 kg—min levetid mål:

Så selv om 4-dagers trening rutiner er ikke fullt så effektiv som 3-dagers full-body rutiner, når du blir sterk nok, kan de være en flott måte for å fortsette å få mer muskelmasse. En ekstra trening dagen betyr gir oss mer tid og energi til å trene, og det gir oss muligheten til å øke vår trening volum og intensitet.,

De Ulempene av 4-Dagers Trening Deler

Det er ingen store negative til 4-dagers trening deler. Den eneste virkelige ulempen i forhold til 3-dagers rutiner er at du trenger å investere ekstra tid til å gjøre en fjerde treningsøkt. Det kan bety å gå til gym eller sette opp ditt hjem gym, går gjennom en varm-up rutine, gjør warm-up sett, og du vet drillen. Spre ditt volum ut over flere treningsøkter betyr mer tid brukt på forberedelser til arbeid ut.

Den andre tingen er, at du ikke alltid får ekstra muskel vekst ut av den ekstra tiden investering., Når sammenlignet med hele kroppen trening, 4-dagers rutiner ikke alltid stimulere til mer muskel vekst. For eksempel, i denne studien ble deltakerne gjør en 4-dagers rutine økt sine bryst omkrets av litt mer, men fortsatt fikk omtrent samme beløp av den totale muskelmasse som gruppe trening kun 3 dager per uke.

Med det sagt, 4-dagers trening deler er gode. Faktisk, de er bundet til første plass. Det er en av de aller beste måtene å trene., Og for sterkere løftere, de er ofte den beste tilnærmingen. Vi kommer til å trene musklene ofte nok og hardt nok. Våre bindevev fortsatt få nok hvile, og de fleste kan komme seg fra dem ganske godt. Så hvis du ønsker å legge til en ekstra trening dagen, jeg sier gå for det.

Eksempel 4-Dagers Trening Rutiner

Hva er flott om 4-dagers trening splitt er at det er en rekke ulike alternativer, og mange av dem er gode. La oss gå over noen forskjellige 4-dagers trening deler, hver med ulike fordeler og ulemper, og hver for litt ulike mål.,

4 Dagers Full-Body Split

En av de beste måtene å programmere en 4-dagers rutinen er til å bla gjennom 4 ulike full-body trening. Hver treningsøkt, vi trener et bredt utvalg av muskelgrupper, noe som gir oss en god trening frekvens, stor øvelse utvalg som gir leddene våre rikelig med hvile, og gir oss muligheten til å trene opp våre muskler mens de er ferske.

Du kan stokke om på trening rundt å passer din timeplan. Det er ganske fleksibel., Men her er en god standard fremgangsmåte:

• mandag: Full Body Workout 1
• tirsdag: Hvile
• onsdag: Full Body Workout 2
• torsdag: Hvile
• fredag: Full Body Workout 3
• lørdag: Full Body Workout 4
• søndag: Resten

Full-Body Workout 1

• Front Knebøy: 4×8 for brystet.
• Dumbbell Bench: 3×12 for triceps.
• rumenske Markløft: 3×10 for skuldrene.
• Halsen Krøller: 3×20 for nakken.

Full-Body Workout 2

• benkpress: 3×8 for brystet og forsiden delts.,
• Skull knusere: 3×15 triceps.
• beinpress: 3×8 for øvre rygg og biceps.
• Barbell Row: 3×15 for øvre del av ryggen og underarmer.

Full-Body Workout 3

• Markløft: 3×6 for din quads, og øvre del av ryggen.
• Skrå benkpress: 3×8 for din setemuskler og hamstrings.
• Incline Biceps Krøller: 3×12 for biceps.
• Halsen Utvidelser: 3×20 for nakken.

Full-Body Workout 4

• Overhead Trykk: 3×6 for skuldrene.
• Chin-Up: 3×8 for din setemuskler og hamstrings.,
• Overhead Triceps Extensions: 3×12 for triceps.
• Lateral Raises: 3×12 for din side delts.

4 Dagers Upper/Lower Splitt Rutine

Hva er flott om øvre/nedre deler, er at de gir lik vekt på både øvre og nedre kroppen, med hver får to dedikerte treningsøkter per uke. Dette gjør dem populære blant idrettsutøvere å praktisere idretter der sprint er viktig, som for eksempel rugby og fotball, og blant mennesker som prøver å fullt ut kan utvikle både nedre-og øvre-kroppens muskler, slik som kroppsbyggere.,

Når jeg først møtte Marco, han hadde nettopp ferdig interning med styrke coach for Yankees, Eric Cressey, og jobbet som trener styrke for universitetet sitt fotballag og våre Kanadiske Ol-rugby team. han var en stor fan av øvre/nedre deler, og han gjorde en for meg. Jeg var fortsatt ganske nytt for å løfte, og som rutine var det som til slutt fikk meg benching 225 kg, og deadlifting 315 pund for første gang.,

en Annen fordel med øvre/nedre deler er at de tillater deg å planlegge alle dine treningsøkter i løpet av arbeidstider, som mange synes det er lettere. På den måten kan de gjøre sine treningsøkter før eller etter deres arbeidsdager.

Her er et eksempel på en 4-dagers upper/lower splitt rutine designet for en middels bodybuilder trening på et kommersielt treningssenter som prøver å få samlet muskelmasse. Du vil legge merke til at vi bruker forskjellige øvelser hver treningsøkt., På den måten får du ekstra trening utvalg, noe som gir mer balansert muskel vekst. Og du får mer tid til å komme seg før de har fått i oppgave å outlifting deg selv.

uansett hvordan du organisere timeplanen din, musklene vil alltid ha minst en dag med hvile mellom treningsøktene. Likevel, disse treningsøktene kan være krevende, og så hvis du kan, det er best å gi musklene 2-3 dager med hvile, spre volum ut litt mer jevnt fordelt., Som gir deg en treningsøkt planlegge noe sånt som dette:

• mandag: Nedre-gutt trening 1
• tirsdag: Øvre-body workout 1
• onsdag: Hvile
• torsdag: Nedre-gutt trening 2
• fredag: Øvre-body workout 2
• lørdag: Hvile
• søndag: Resten

Trening 1: underkroppen

• Front Knebøy: 3 sett med 6 repetisjoner (3×6) for fire like.
• rumenske Markløft: 3×8 for setemuskler og hamstrings.
• Leg Extension: 3×10 for å forbedre quad vekst.
• Leg Curl: 3×10 for å forbedre hamstring vekst.,

Trening 2: overkroppen

• Barbell Bench Press: 3×8 for brystet.
• Skull knusere: 3×12 for triceps.
• Barbell Row: 3×15 for øvre rygg.
• Biceps Curl: 3×10 biceps.

Treningsøkt 3: Senk Kroppen

• Konvensjonell Markløft: 3×6 for posterior chain.
• beinpress: 3×8 for fire like.
• Stående Calf Raise: 3×15 for kalvene.
• Hanging Leg Raises: 3 sett maks reps for abs.,

Treningsøkt 4: overkroppen

• Vektet Chin-Ups: 3×6 (eller maks reps med kroppsvekt) for øvre rygg og biceps.
• Overhead Trykk: 3×6 for skuldrene.
• Pullover: 3×10 for lats.
• Lateral Raises: 3×12 side delts.

4 Dagers Push/Pull Trening Rutine

4-dagers push/pull trening er lik den øvre/nedre rutine. Forskjellen er at i stedet for å dele treningsøktene dine mellom overkroppen og underkroppen, du er å dele dem mellom å skyve og å dra bevegelser.,

Presser øvelser inkluderer:

• Front knebøy for din quads.
• benkpress for brystet.
• overhead trykk for skuldrene.
• Skull knusere for triceps.
• Halsen utvidelser for nakken.

å Trekke øvelser inkluderer:

• Deadlifts og barbell rows for posterior chain.
• Chin-ups for øvre del av ryggen.
• Biceps krøller for biceps.
• Halsen krøller for nakken.
• Underarmen krøller for underarmene.,

Som et resultat, hver treningsøkt togene både nedre og øvre del av kroppen, slik at du kan skifte fokus rundt så mye du vil. For eksempel, hvis noen ønsket å bulk opp sine hofter, de kunne gjøre tilbake knebøy på trykk dager og rumensk deadlifts på trekke dager, opplæring deres setemuskler 4 dager per uke, mens bare trening deres quads, og hamstrings to ganger per uke.,

Eller hvis noen ønsket å prioritere overkroppen vekst, de kunne starte sine push-økter med benkpress og deres trekk treningsøkter med chin-ups, og begrense deres lavere organ arbeid til front knebøy og rumensk deadlifts. De vil fortsatt få størrelse og styrke i sin nedre delen av kroppen, men det meste av sin energi ville være å gå inn i treningen deres overkroppen, og det er der mesteparten av muskel vekst ville gå.,

4 dagers push/pull workout rutiner er ganske fleksibel, men de fleste av dem er planlagt slik:

• mandag: Trykk trening 1
• tirsdag: Trekk trening 1
• onsdag: Hvile
• torsdag: Trykk trening 2
• fredag: Trekk trening 2
• lørdag: Resten
• søndag: Hvile

Her er et eksempel på hvordan du kan programmere en 4-dagers push/pull trening dersom målet ditt er å få hele kroppen styrke, med fokus på overkroppen størrelse og estetikk:

Trykk Trening 1

• benkpress: 4×8 for brystet og skuldrene.,
• Front Knebøy: 3×6 for din quads, og øvre del av ryggen.
• Dumbbell Overhead Trykk: 3×10 for skuldrene.
• Overhead Triceps Extension: 3×12 for triceps.
• Lateral Raise: 3×12 for din side delts.

Trekk Trening 1

• Konvensjonell Markløft: 3×6 for posterior chain.
• Lat Pulldown: 3×10 for øvre rygg og biceps.
• Biceps Curl: 3×10 for biceps.
• Omvendt Fly: 3×15 for de bakre delts.,

Trykk og Trening 2

• Overhead Press: 4×8 for skuldrene
• beinpress: 3×6 for din quads, og øvre del av ryggen.
• Close-Grip Bench Press: 3×10 for øvre del av bryst og triceps.
• Skull knusere: 3×12 for triceps.
• Halsen Utvidelser: 3×12 for den bak på nakken.

Trekk Trening 2

• Vektet Chin-Up: 3×6 for øvre rygg og biceps.
• rumenske Markløft: 3×8 for hoftene og hamstrings.
• Barbell Curl: 3×10 for biceps.
• Halsen Curl: 3×15 for forsiden av halsen.,
• Underarmen Curl: 3×15 for underarmene.

4 Dagers Push/Pull/Ben/Armer Rutine

En av de klassiske 4-dagers trening deler er å gjøre en push/pull/ben (PPL) rutine med en ekstra arm dag. PPL rutiner lider av en lav trening frekvens, men hvis vi er smart med våre øvelse utvalget, kan vi for det meste fikse det problemet. Å starte, kan du gjøre din deadlifts på trekke dag, bruker dem i hovedsak som en back trening, men også å få noen quad, hamstring, og glute stimulering stimulering., Og så på armen dag, kan du inkludere noen close-grip bench press og vektstang roing, for det meste for skuldre og armer, men også for å gi bryst og rygg litt ekstra arbeid. På den måten du treffer nesten hver eneste muskel to ganger per uke.

Denne rutinen er utformet for noen opplæring i et hjem med en enkel vektstang hjem gym, trening for å få samlet muskel størrelse, men med ekstra vekt på å bygge større armer og skuldre, derfor er det ekstra arm dag.,

Du kan stokke om på dagene rundt å passer best til ditt plan, men ideelt sett vil du ønsker en dag med hvile etter full-body trening og igjen etter videregående-body workout. På den måten hver muskel har minst to dager for å gjenopprette før de blir trent igjen.

• mandag: Trykk dag
• tirsdag: Hvile
• onsdag: Trekk dag
• torsdag: Hvile
• fredag: Bein dag
• lørdag: Arm dag
• søndag: Hvile

Trening 1: Trykk Dag

• benkpress: 4×8 for brystet.
• Dumbbell Overhead Trykk: 3×10 for skuldrene.,
• Overhead Triceps Extension: 3×12 for triceps.
• Lateral Raise: 3×12 for din side delts.

Trening 2: Trekk Dag

• Konvensjonell Markløft: 3×5 for posterior chain.
• Vektet Chin-Up: 3×8 for øvre rygg og biceps.
• Biceps Curl: 3×10 for biceps.
• Omvendt Fly: 3×15 for de bakre delts.

Treningsøkt 3: Bein Dag

• Front Knebøy: 3×6 for din quads, og øvre del av ryggen.
• God Morgen: 3×8 for posterior chain.
• Stående Calf Raise: 3×15 for kalvene.,
• Hanging leg raise: 3 sett maks reps for din abs.

Treningsøkt 4: Arm Dag

• Close-Grip Bench Press: 3×10 for dine skuldre og triceps (og litt av brystet).
• Skull crusher: 3×12 for triceps.
• Barbell Row: 3×15 for øvre del av ryggen og underarmer.
• Barbell Curl: 3×8 for din biceps (og litt av øvre del av ryggen).
• Underarmen Curl: 3×15 for underarmen flexors.,

4 Dagers Full-Body + Øvre/Nedre Rutine (Min Favoritt)

Hva er flott om du gjør full-body trening kombinert med et upper/lower splitt er at det tillater oss å treffe hver muskel 2-3 ganger per uke. Det gir deg også stor fleksibilitet til å tilpasse rutine for å passe dine mål. For eksempel, denne rutinen er konstruert for middels løftere trene hjemme med en enkel vektstang oppsett som er trening for å bli sterk totalt sett gi deres overkroppen litt ekstra vekt, og ser kjempebra. (Dette er hvordan vi bygget 4-dagers Outlift trening rutine.,)

Du vil legge merke til at vi bruker forskjellige øvelser hver treningsøkt. På den måten får du ekstra trening utvalg, noe som gir mer balansert muskel vekst. Og du får mer tid til å komme seg før de har fått i oppgave å outlifting deg selv. For eksempel benkpress kan gjøre brystet sår i flere dager, men det er greit, fordi neste overkroppen trening legger vekt på dine skuldre.,

Du kan stokke om på trening rundt å passer best til ditt plan, men ideelt sett vil du ønsker en dag med hvile etter full-body trening og igjen etter videregående-body workout. På den måten hver muskel har minst to dager for å gjenopprette før de blir trent igjen.,

• mandag: Full body workout 1
• tirsdag: Hvile
• onsdag: Full body workout 2
• torsdag: Hvile
• fredag: Nedre-body workout
• lørdag: Øvre-body workout
• søndag: Resten

Trening 1: Full Body

• Front Knebøy: 3 sett med 7 repetisjoner (3×6) for din quads, og øvre del av ryggen.
• God Morgen: 3×9 for din setemuskler, hamstrings, og spinal erectors.
• Barbell Curl: 3×10 for biceps.
• Halsen Curl: 3×20 å bulk opp foran på halsen.,

Trening 2: Full Body

• Barbell Bench Press: 3×8 for brystet.
• Skull knusere: 3×12 for triceps.
• Barbell Row: 3×15 for øvre del av ryggen og underarmer.
• Halsen Utvidelser: 3×20 for å bulk opp bak på nakken.

Treningsøkt 3: Senk Kroppen

• Konvensjonell Markløft: 3×7 for posterior chain.
• Zercher Squat: 3×9 for quads, spinal erectors, og feller.
• Hanging Leg Raise: 3 sett maks reps for abs.
• Halsen Krøller: 3×20 å bulk opp foran på halsen.,

Treningsøkt 4: overkroppen

• Vektet Chin-Ups: 3×7 (eller maks reps med kroppsvekt) for øvre rygg og biceps.
• Overhead Trykk: 3×7 for skuldrene.
• Vektet Dips: 3×9 for bryst og triceps.
• Lateral Raises: 3×12 for din side delts.

Oppsummering

3-dagers full-body rutiner er ofte det beste standard for nye løftere. Men som du blir sterkere, jo tyngre vekter vil lei deg ut, vil du trenge å hvile lenger mellom settene, og at treningen kan begynne å dra., På dette punktet, kan det bidra til enten å fokusere på bare noen få muskler på en gang, eller for å legge til en fjerde trening dagen. Det er der 4-dagers trening deler kommer i. Den ekstra dag tillater oss å forkorte vår treningsøkter, øke vår trening volum, og øke treningsintensiteten.

4 dagers trening rutiner er ikke den eneste god måte for en middels lifter til å trene. Kunne du får med med 3 dager? Yeah. Kunne du legge til en femte eller sjette dag? Absolutt., Men 4-dagers treningsprogrammer kan være både effektiv og effektiv, noe som gjør dem en god standard.

Det er mange forskjellige måter å programmere en 4-dagers trening split, hver med sine egne fordeler og ulemper. For friidrett og bodybuilding, øvre/nedre deler har en tendens til å fungere godt, fordi de legger fulle utvikling av bena. For generell styrke og estetikk, kropps deler, kropp-del deler, og hybrid rutiner tendens til å fungere fordi de kan legge mer vekt på dine bryst, rygg, armer og nakke. Min favoritt tilnærming er å kombinere to full-body trening med en øvre-nedre split., Jeg synes det gir det beste fra begge verdener.

Som alltid, hvis du vil ha en tilpasset treningsprogram (og full guide) som bygger på disse prinsippene i, så sjekk ut våre Outlift Middels Bulking Programmet, som omfatter både 3-dag og 4 dagers trening rutiner. Vi har også våre Benete å Dyrisk (menn) program og Benete å Bombe (kvinne) program for tynn og mager-fett nybegynnere, som bruk 3 dagers full body workout rutiner. Hvis du likte denne artikkelen, vil du elske full programmer.,

---