5 Kamp Tau Øvelser, 1 Full-Body Cardio Trening

Husk at de gigantiske tau som du brukte til å spille tautrekking med som barn? Vel, du kan også bruke dem som et verktøy til å sprenge kalorier og bygge muskler på treningsstudioet. Faktisk, du trenger bare et par minutter på slutten av din regelmessig styrke trening for å få utbrudd av cardio i, sammen med en full body workout brenne.,

Med fem kampen tau øvelsene nedenfor, vil du styrke din abs, armer og skuldre, samt aktivere din leggen muskler og øke både øvre og nedre kroppen kraftproduksjon. Enda bedre, du får høy intensitet condition alt på samme tid, sier Liz Adams, utøver og trener på CrossFit Union Square. For å toppe det av, noen trekk kan forbli lav-effekt, noe som betyr at de er stor for idrettsutøvere med felles problemer, og du kan imøtekomme hver øvelse til enhver fitness-nivå, Adams legger til.,

Så, neste gang du ser de tykke tau på treningsstudio, gå over og gi dem en virvel (eller pisk) i 10 minutter. Forskning fra the Journal of Strength and Conditioning viser at det er alt du trenger for å oppnå en sprek full body workout. Disse fem kampen tau øvelser vil gi deg en kreativ, alvorlig nedsatt Tabata-stil rutine, så får smell i!,

i SLEKT: 5 Smidighet Stige Øvelser for Hele Kroppen Brenne

5 Kamp Tau Øvelser for et HIIT Full Body Workout

Før du begynner å svinge, sørg for at du feste tau rundt en tung kettlebell (tror mer enn 50 pund), en vekt maskin eller et rekkverk. Når du er klar, er det på tide å vinke i resultatene.

Hoppe Makt Slam

Strøm slam tilbyr en total-kroppen plyometric brenne at dekkene dine muskler ut raskt, sier Adams. Nå, legg til en eksplosiv lavere-body-elementet, og du slå opp fordelene enda mer.,

Hvordan: Stå med føttene skulder bredde hverandre i et kvartal knebøy, mot ankeret. Hold den ene siden av tau i hver hånd, og deretter lavere kampen tau ned til sider med armene utvidet (en). Lavere inn i en liten, stram din kjerne, og så å eksplodere i luften, hoppe høyt, mens heve begge hender overhead (b). Når du lander mykt tilbake ned i en knebøy, kraftig slam tauet på bakken i en bølgebevegelse (c). Gjenta 30 sekunder, deretter hvile i 30 sekunder. Gjøre 3-4 sett.,

i SLEKT: 5 Enkle grep for en Kjempeflott 30-Minutters Arm Trening

Knebøy til Skulder Trykk på

Styrke skuldrene mens du arbeider underkroppen og core, også. Denne bevegelsen er spesielt gunstig for vektstang idrettsutøvere fordi det bruker de samme musklene som pådriver eller ren og rykk, sier Adams. I stedet for å gå for HIIT-stil for denne bevegelsen, fokus på form. Når formen begynner å bryte, er det på tide å stoppe, sier hun.

Hvordan: Start med bena litt bredere enn hip bredde hverandre., Hold tauet på skuldrene, noe som gjør at det er svært lite slakk i tauet seg selv (en). Lavere ned i en knebøy (b). Når du står opp igjen, samtidig som du trykker på tauene overhead til rette armer (c). Deretter, i en flytende bevegelse senk tauene tilbake til toppen av skuldrene dine som du synke tilbake i en knebøy (d). Gjenta for 10-20 reps, resten i 60 sekunder, og deretter gjenta for 3-4 sett.

Vekslende Bredt Sirkler

Den brede sirkel bevegelse i dette full-body flytte legger ekstra vekt på ryggen og grep styrke, sier Adams., Gjøre sirkler så store som du kan, ved hjelp av beina bare hvis du trenger det. «Jeg anbefaler å holde så mye at farten gjennom hele øvelsen som mulig, fordi jo mer du sakte ned, jo tyngre de tauene vil føle deg og desto vanskeligere vil det være å få disse tauene bevege seg igjen,» sier Adams.

Hvordan: Stå med føttene i hoftebreddes avstand i en grunne knebøy. Grep den ene enden av tauet i hver av hendene dine. Stram din kjerne, og flytte hver tauet ut til siden i en sirkel bevegelse (en). Deretter fullfører sirkelen ved å bringe armen tilbake foran kroppen (b)., Bruk momentum til å holde sirkulær bevegelse kommer. Hver arm skal bevege seg uavhengig av hverandre, men fortsatt i-sync (c). Gjenta for 30 sekunder, deretter hvile i 30 sekunder. Gjøre 3-4 sett.

i SLEKT: 3 kardiotrening Under 20 Minutter — Ingen Tredemølle er Nødvendig

Hopping Knekt

Jack opp pulsen opp mens du arbeider de mindre musklene i og rundt skuldrene. Du vil definitivt føle dette i din kjerne og obliques, også, sier Adams.

Hvordan: Start ved å holde den ene enden av tauet i hver hånd, albuene bøyd og føttene du om hip bredde hverandre (b)., Hoppe din fot bredt ut som du tar armene opp og ut til sidene, holde albuene bøyd, så du kan løfte tauet for å skulderhøyde (b). Så, slam tau ned som du hoppe føttene sammen igjen (c). Fortsett jack i 30 sekunder, deretter hvile i 30 sekunder. Gjøre 3-4 sett.

Vekslende Hoppe Bølge

Fullfør opp armen dag med litt full body workout handling som krever solid koordinering og makt. Du kjenner det i skuldrene, armene og ryggen, mens knebøy målet ditt setemuskler og bein, også.,

Hvordan: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og ta en side av tauet med hver hånd. Plasser begge hendene på høyre side av hoftene og faller ned i en knebøy (en). Eksplodere av bakken som swing tau opp og over til utsiden av venstre hofte, landing sakte tilbake inn i en liten (b). Fortsett vekslende humørsvingninger som du må hoppe knebøy i 30 sekunder, deretter hvile i 30 sekunder. Gjøre 3-4 sett.

6 Killer kardiotrening Som ikke Involverer å Kjøre
Fikk 30 Minutter?, Den Ultimate HIIT Hoppe Tau Trening
15-Minutters Plyometrics Trening for Hjerte og Strøm

---