5 kolesterolsenkende mat
MADRID, 4 (INFOSALUS)
havre kan bidra til lavere kolesterol? Og hva om en håndfull nøtter eller enda en stekt potet med noen hjerte-sunn margarin? Noen enkle endringer som disse i kosthold, sammen med trening og andre hjerte-sunne vaner kan hjelpe.
kosthold kan spille en viktig rolle i å senke kolesterol., Her er de fem matvarer som ifølge publiserer på sin hjemmeside rettet mot den generelle befolkningen den Amerikanske Mayo-Klinikken kan senke kolesterolnivået og beskytte hjertet.
1. Havre havre kli og høy-fiber matvarer
havre inneholder løselig fiber, som reduserer lav tetthet proteiner (LDL, eller dårlig kolesterol), og som også finnes i matvarer som bønner, epler, pærer, bygg og rosiner.
løselig fiber kan redusere passering av kolesterol i blodet., Fem til ti gram eller mer av løselig fiber om dagen senker total kolesterol og LDL. Tar en og en halv kopper kokt havregryn gir 6 gram fiber. Hvis du vil legge til frukt, for eksempel bananer, du vil omfatte ca 4 gram fiber mer. Prøv havre og havre kli i sine forskjellige former for å få inn variasjon i kostholdet ditt.
2., Fisk og omega-3 fettsyrer
spise fet fisk kan være sunt for hjertet for sin høye nivåer av omega-3 fettsyrer, noe som kan senke blodtrykket og risikoen for å utvikle blodpropp. Hos mennesker som allerede har hatt hjerteinfarkt, fiskeolje (eller omega-3-fettsyrer) reduserer risikoen for plutselig død.
the American Heart Association anbefaler å spise minst to porsjoner fisk i uken., De høyeste nivåene av omega-3 fettsyrer finnes i: makrell, river ørret, sild, sardiner, hvit tunfisk, laks og kveite.
det er å foretrekke å bake fisken for å unngå å legge usunt fett til det. Hvis fisken er ikke vår smak, vi kan også ta små mengder av omega-3 fettsyrer fra matvarer som lin frø eller rapsolje.
du kan også ta tran eller omega-3 tilskudd for å få noen fordeler, men du vil da ikke ta andre næringsstoffer fra fisk som selen., Hvis du bestemmer deg for å ta et supplement, husk å undersøke kostholdet ditt og spise magert kjøtt eller grønnsaker i stedet for fisk.
3. Nøtter, mandler og andre nøtter
nøtter, mandler og andre nøtter kan senke blod kolesterol. Rik på flerumettede fettsyrer, nøtter kan også holde blodårene sunt. Å spise om en håndfull, ca 45 gram, en dag av de fleste nøtter, for eksempel mandler, hasselnøtter, peanøtter, noen pinjekjerner, pistasjenøtter og valnøtter, kunne redusere risikoen for hjertesykdommer., Bare sørg for at nøtter er ikke stekt eller overtrukket med sukker.
alle nøtter er høy i kalorier, så en håndfull er nok. For å unngå å spise for mange nøtter og få vekt, erstatte foods høy i mettet fett med nøtter. For eksempel, i stedet for å bruke ost, kjøtt eller brød krutonger i salaten din, kan du legge en håndfull nøtter eller mandler.
4., Olivenolje
olivenolje inneholder en potent kombinasjon av antioksidanter som kan redusere «dårlig» kolesterol, men la «gode» kolesterolet (HDL) uendret. Prøv å bruke ca to spiseskjeer, om 23 gram, olivenolje om dagen i stedet for annet fett i kostholdet for å få ditt hjerte helse fordeler.
i tillegg til sautéing grønnsaker og dressing salater kan også tas som en erstatning for smør på brød. Oliven olje er høy i kalorier, så må du ikke spise mer enn den anbefalte mengden.,
den kolesterolsenkende effekten assosiert med olivenolje er enda større hvis extra virgin varianter er valgt, mindre behandlet og inneholder mer sunt for hjertet antioksidanter. «Myk» oliven oljer er vanligvis mer behandlet enn extra virgin eller Jomfru og har en lysere farge, men har ikke mindre fett og kalorier.
5., Matvarer med tilsatt anlegg sterols eller stanols
nå er det populære matvarer som er beriket med steroler eller stanols, eksisterende stoffer i planter som hjelper til med å blokkere opptaket av kolesterol. Margariner, appelsin juice og yoghurt drikke med tilsatt plante plantesteroler kan senke LDL-kolesterolet med opp til mer enn 10%.
mengden av anlegg sterols daglig for å få resultater er minst 2 gram daglig, funnet i ca 235 ml av appelsinjuice beriket med steroler.,
steroler eller stanols i forsterkede matvarer ikke ut til å påvirke nivåene av triglyserider eller low-density lipoproteiner (HDL), det gode kolesterolet.
andre endringer i kostholdet
for noen av disse matvarer for å gi sine fordeler, er det nødvendig å gjøre endringer i kosthold, men også i livsstil. Trans fett, som er ofte funnet i margariner og kjeks, brød og kommersielle kaker, er spesielt dårlig for kolesterol nivåer., Trans fett øke low-density lipoproteiner (LDL), dårlig kolesterol, og redusere high-density lipoproteiner (HDL), god kolesterol.
i tillegg til å endre kostholdet, det må bli husket at det å gjøre ytterligere endringer i livsstil assosiert med hjerte-helse, er nøkkelen til å senke kolesterolet. Derfor er det lurt å snakke med legen din om hva slags trening å gjøre, hvordan å slutte å røyke eller å opprettholde en sunn vekt for å bidra til å holde kolesterol lav.